Wie man gewicht als vegetarier gewinnt
Vegetarier essen meistens Gemüse, Früchte und Körner, obwohl einige auch Milchprodukte und Eier essen. Da es kein Fleisch hat, finden Sie möglicherweise, dass Sie abnehmen, wenn Sie zum ersten Mal als Vegetarier beginnen. Während für viele ist dies ein Nutzen, für andere kann es ein Problem sein. Mit einem kleinen Optimieren kann Ihre Ernährung jedoch die Gesundheit Ihres Körpers besser unterstützen. Bei einer vegetarischen Ernährung können Sie an Gewicht zunehmen, indem Sie Ihre Lebensmittel nachdenklich wählen.
Schritte
Methode 1 von 2:
Gewicht auf einer veganen Ernährung gewinnen1. Verstehe den Unterschied zwischen Vegetarierismus und Veganer. Veganer sind alle Vegetarier, aber nicht alle Vegetarier sind Veganer. Eine vegetarische Ernährung schneidet alle Fleischprodukte aus - Rindfleisch, Geflügel, manchmal Fisch usw. - aber eine vegane Ernährung beseitigt alle Tier- und Tier-Lebensmittelprodukte. Dies bedeutet, dass Veganer keine Milchprodukte (wie Milch, Joghurt, Butter, Käse) und Eier essen. Veganer basieren daher ihre Diäten um nährstoffreiche Pflanzen.
- Die Ernährung eines Veganer ist restriktiver, und daher ist eher eine Herausforderung, um eine vollständige Ernährung zu erhalten (obwohl es natürlich möglich ist), und für untergewichtige Personen können es etwas schwieriger machen, Gewicht zu gewinnen.
2. Berechnen Sie Ihre Kalorienbedürfnisse. Ein Kalorien ist eine Energieeinheit in Lebensmitteln, die beim Verbrauch entweder dazu verwendet wird, die Aktivitäten des Körpers zu tanken oder als Fett gespeichert zu werden. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, möchten Sie eine Kalorie Defizit, Das heißt, Sie verbrennen mehr Kalorien durch Aktivität, als Sie durch das Essen einnehmen. Zu dazugewinnen Gewicht, Sie tun das Gegenteil: Essen Sie mehr Kalorien als Sie im Laufe eines Tages brennen. Eine vegetarische Ernährung bietet viele kalorienreiche Optionen, die Ihnen dabei helfen, die kalorische Einnahme zu erhöhen, ohne die Übung oder Aktivität, die Sie gesund halten, reduzieren müssen.
3. Essen Sie weiterhin gesunde Kalorien. Der offensichtlichste Weg, um Gewicht zu gewinnen, besteht darin, ungesunde, fetthaltige vegane Optionen wie Pommes Frites oder zuckerhaltiges Gebäck zu essen. Aber das ist typischerweise nicht Was für eine Person, die eigentlich untergewichtet ist. Während es viele fette Andcalorien gibt, fehlen diese Nahrungsmittel an Nährstoffen wie Eiweiß, Kalzium, Faser und anderen wichtigen Bedürfnissen für einen gesunden Körper.
4. Essen Sie proteinreiches Essen, um Muskelmasse aufzubauen. Ein Mangel an Protein ist typischerweise das Haupttag mit veganen und vegetarischen Diäten. Diejenigen, die diese Diäten folgen, sollten konsistent auf das gesamte Protein beobachten. Komplette Proteine sind aufgrund ihres kompletten Panels von Aminosäuren erforderlich. Veganer und Vegetarier können jedoch verschiedene Proteinoptionen verbrauchen, die sich gegenseitig ergänzen (ergänzende Proteine), um ein vollständiges Protein zu bilden, das alle 9 essentiellen Aminosäuren aufweist. Sie können auch einfach komplette Proteine wie Garbanzo-Bohnen, Spirulina und Flachssamen konsumieren. Ein Beispiel für kombiniertes Protein wäre brauner Reis und Bohnen.
5. Erkunden Sie Soja-Alternativen. Soja-Protein ist der beste Freund des Vegans und dauert sogar, dass der Cholesterinspiegel von "schlechten" (LDL) niedriger ist. Tofu und Tempeh haben nicht allein viel Geschmack, aber sie nehmen den Geschmack, was sie mit der Erhöhung Ihrer Proteinzufuhr zubergen. Einige Leute widersprechen TOFUs reibungsloser Textur, sodass Sie TVP (strukturiertes Gemüseprotein) zu Speisen hinzufügen, die Protein benötigen, das sich anfühlt, dass sich wie Bodenfleisch - Tacos, Pasta-Saucen usw. anfühlt.
6. Erhöhen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme. Möglicherweise haben Sie gehört, dass die Leute, die versuchen, abzunehmen, um Gewicht zu verlieren, oft Kohlenhydrate aus ihrer Ernährung voller Ernährung. Die Forschung schlägt jedoch darauf hin, dass die Niedrigkohlenstoff-Diäten weitgehend wirksam ist, weil sie zu einem geringeren Kalorienverbrauch führen. Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten reich sind, können Ihnen einen Kalorienschub geben, ohne Sie als äquivalente Menge Gemüse oder Bohnen aufzufüllen. Um Gewicht zu gewinnen, gehören Kohlenhydrate wie Reis, Pasta, Quinoa und Ganzkörperbrot in Ihrer Ernährung.
7. Essen Sie den ganzen Tag über sechs Mini-Mahlzeiten. Wenn Sie schnell vollkommen, haben Sie möglicherweise Schwierigkeiten, ausreichend Kalorien durch drei quadratische vegane Mahlzeiten zu bekommen. In diesem Fall essen Sie sechs kleinere Mahlzeiten während des ganzen Tages gleichmäßig aus. Sie müssen nicht an den Punkt des Gefühls essen, aber kleine, häufige Mahlzeiten führen den ganzen Tag über einen höheren Kalorienverbrauch.
8. Snack oft. Sogar zwischen Ihren kleinen Mahlzeiten können Sie Kalorien ergreifen, indem Sie kleine, nährstoffreiche Snacks essen, die den Körper tanken. Ein Löffel Erdnussbutter, eine Proteinstange, eine Tasse Granola oder eine Handvoll Kohlchips, die Sie nicht füllen, aber sie helfen Ihnen, Gewicht zu gewinnen.
Methode 2 von 2:
Gewicht mit Milcher und Eiern gewinnen
1. Beginnen Sie mit den veganen Richtlinien für den Gewichtszunahme. Die vegane und vegetarische Ernährung sind ziemlich ähnlich, obwohl die vegetarische Ernährung etwas Flexibilität ermöglicht. Als solcher sollte ein Vegetarier allen Beratungen folgen, die für Veganer gegeben werden, die versuchen, Gewicht zu gewinnen, neben Vorschlägen, die Molkerei in die Ernährung einbauen.
- Versuchen Sie, 3.500 Kalorien mehr zu verbrauchen, als benötigt, um Ihr Gewicht jede Woche aufrechtzuerhalten. Dies führt zu einem Gewichtszunahme von etwa 1 Pfund pro Woche.
- Essen Sie kalorien- und proteinreiche Lebensmittel wie Bohnen, Nüsse, Erdnuss- und Mandelbutter, Soja-Produkte, um die Rolle von Fleisch in Ihrer Ernährung zu ersetzen.
- Essen Sie mehrere kleinere Mahlzeiten, um Ihnen zu helfen, genügend Kalorien zu verbrauchen, um Gewicht zu gewinnen, und oft Snack.
2. Erhöhen Sie die Menge an Ei-Protein in Ihrer Ernährung. Wenn Ihre Ernährung Milchprodukte und Eierlungen zulässt, sollten Sie die in diesen Produkten verfügbaren Kalorien und Protein nutzen. Während Eier ziemlich reich an Eiweiß sind, kann das Essen zu viel Eigelch dazu führen, dass Ihr Cholesterin auf gefährliche Ebene steigt. Eigelb sind gesund in Moderation, aber Sie sollten nicht mehr als einen pro Tag essen. Eiweiß dagegen sind gesund und proteinreich in jeder Menge. Entfernen Sie einfach das Eigelb oder kaufen Sie flüssige Eiweiß aus dem Lebensmittelgeschäft, um Eiergerichte mit Protein, Kalorien und Nährstoffen dicht zu machen.
3. Mahlzeiten mit Milchprodukten garnieren. So wie bei einer veganen Ernährung, können Sie Ihre Mahlzeiten Kalorien hinzufügen, indem Sie Nüsse, Früchte und andere kalorienreiche Garnituren für Ihre Salate und andere Mahlzeiten hinzufügen. Wenn Ihre Ernährung jedoch Milchprodukte lässt, können Sie sich für reguläre Sauerrahm und Käse anstelle der von Veganer verwendeten Soja-Ersatzteile entscheiden. Käse, Sauerrahm, Butter und andere Milchprodukte sind in gesättigten Fetten hoch, sodass sie nur in Maßen konsumiert werden sollten. Zu viel von diesen Lebensmitteln kann zu Herzproblemen der Linie führen.
4. Snack auf Milchprodukten. Käse sollte mit etwas Eressung angesprochen werden. Während Käse mit Fettleibigkeit und Herzerkrankungen verbunden ist, ist es auch ein Schlüsselkomponente der Inkfiziernise-gesunden mediterranen Ernährung. Der Schlüssel zum Gewicht des Gewichts mit Käse ist es, die richtigen Käsearten zu wählen. Vermeiden Sie ungesuchtere Käse wie Cheddar und Swiss, und suchen Sie nach gesünderen Käse wie Ziegenkäse, Feta und Mozzarella sind in Kalorien niedriger und können als leichter Snack für einen Kalorienschub gegessen werden. Cottage-Käse ist ein beliebter Snack, der Ihre Ernährung viel Protein hinzufügt, ohne ein potenzielles Gesundheitsrisiko aufzutragen.
5. Betrachten Sie, einschließlich Fische in Ihrer Ernährung. Viele Vegetarier, die sich dafür entscheiden, Fleischprodukte nicht zu essen, beinhalten immer noch Fische in ihrer Ernährung. Dies wird als "Pescetarism" bezeichnet und kann für diejenigen eine gute Option sein, um Gewicht zu gewinnen. Wie Hühnchen ist Fisch ein mageres Fleisch, das Ihre Mahlzeiten Kalorien und Eiweiß hinzufügt. Menschliche Körper können nicht die in Fisch gefundenen Omega-3-Fettsäuren produzieren, aber diese Säuren helfen, Muskelmasse aufzubauen, was das Gewicht erhöht, ohne den Fehlzug hinzuzufügen. Der American Heart Association empfiehlt, mindestens zweimal in der Woche Fisch zu essen, und betont den folgenden Fisch:
Helfen, Gewicht zu gewinnen
Diät-Grundlagen, um Gewicht als Vegetarier zu gewinnenUnterstützen Sie WikiHow und Entsperren Sie alle Proben.
Übungsgrundlagen, um als Vegetarier zu gewinnenUnterstützen Sie WikiHow und Entsperren Sie alle Proben.
Warnungen
Obwohl Junk Foods wie Soda, Chips und Süßigkeiten in Kalorien hoch sind und in der Regel vegetarisch, sie essen, um Gewicht zu nehmen, ist in der Regel keine gute Idee. Sie sind hoch in Zucker und Fett und niedrig in nützlichen Nährstoffen.
Wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Ihren Ernährungswissenschaftler, bevor Sie Ihre Ernährung ändern oder versuchen, Gewicht zu gewinnen.
Dinge, die du brauchen wirst
- Nüsse wie Mandel und Walnüsse
- Bohnen
- Joghurt (optional)
- Grünen
- Sojamilch oder andere nicht-Milchmilch
- Nussbutter
- Früchte wie Beeren
- Oliven- oder anderes Pflanzenöl
- Kornprodukte wie Reis, Haferflocken oder Brot
- Avocados
- Samen wie Leinsamen oder Sonnenblumenkerne
- Rosinen
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