So nehmen Sie Calcium ab: 11 Schritte (mit Bildern)

Calcium ist eines der häufigsten Mineralien des menschlichen Körpers und ist für Ihre allgemeine Gesundheit unerlässlich, einschließlich der guten Knochenbildung. Einige Nahrungsmittel sind ausgezeichnete Kalziumquellen, aber es ist nicht immer einfach, dass Ihr Körper es von ihnen aufnimmt. Versuchen Sie, eine Vielzahl von Calciumquellen zu essen, und wählen Sie sorgfältig aus, wenn Sie auf einer eingeschränkten Ernährung sind. Calcium ist auch in Ergänzungsform erhältlich, aber Sie müssen möglicherweise Ihre Dosen auslösen oder eine bestimmte Art von Ergänzungsart auswählen, um Ihnen zu helfen, den Körper des Minerals absorbieren zu können.

Schritte

Methode 1 von 2:

Essen, um die Kalziumabsorption zu erhöhen

1. Holen Sie sich den größten Teil Ihres Kalziums aus einer Vielzahl von Lebensmitteln, wenn möglich. Natürliche Kalziumquellen sind eine gute Grundlage, um sicherzustellen, dass Sie genug von diesem entscheidenden Mineral bekommen. Verschiedene Nahrungsmittel enthalten verschiedene Formen von Kalzium und kombinieren es mit anderen Mineralien und Vitaminen. Eine Vielzahl von Lebensmitteln zu essen hilft, dass Ihr Körper genug davon absorbiert. Gute Quellen umfassen:

Milchprodukte (Milch, Joghurt, Käse)
Blattes grünes Gemüse (Grünkohl, Brokkoli, Chinakohl)
Fische mit weichen, essbaren Knochen (Sardinen und Lachs, zum Beispiel)
Befestigte Brot und Getreide
Bestimmte befestigte Säfte, Soja und Reismilch und Tofu

Bild mit dem Titel Getränk mehr Milch jeden Tag Schritt 2

2. Stock up auf Vitamin D, Phosphor und Magnesium. Diese anderen Nährstoffe, insbesondere Vitamin d, helfen Ihrem Körper, Kalzium angemessen zu absorbieren. Während Sie also für Lebensmittel einkaufen, die in Kalzium hoch sind, überprüfen Sie die Etiketten auch für diese anderen Nährstoffe.

Milch ist eine ausgezeichnete Quelle von Calcium, Phosphor und Magnesium und ist in der Regel mit Vitamin D befestigt, weshalb es so als Calciumquelle so empfohlen wird.

Wenn Sie laktose intolerant sind, können Sie laktose-reduzierte oder laktosefreie Milch auswählen. Joghurt und Käse sind auch niedrig in Laktose, so dass diese Nahrungsmittel leicht saugbable Kalzium sein können.

Ihr Körper kann eigentlich sein eigenes Vitamin D vom Sonnenlicht erzeugen, also hilft es auch letztendlich dazu, dem Körper, das Calcium absorbiert. Allein genug Vitamin D von Sonnenlicht zu bekommen, ist jedoch schwierig, dass Sie jedoch sicher, dass Sie von Lebensmitteln oder Ergänzungen genug bekommen.

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3. Schnappen Sie sich einige befestigte Säfte, wenn Sie vegan sind oder Milchprodukte vermeiden. Veganer oder andere, die Milchprodukte vermeiden, können immer noch gute Kalziumquellen essen, wie grüne Grünen. Es ist jedoch schwieriger für Ihren Körper, Kalzium von diesen Lebensmitteln aufzunehmen als von Milchprodukten. Befestigte Säfte enthalten in der Regel Calciumcitrat, was eine leicht absorbierende Form ist, also sorgen Sie dafür, dass Sie einige davon als Teil Ihrer regulären Ernährung trinken.

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Dampf oder Sautégemüse Anstatt sie zu kochen. Calcium kann sich aus Lebensmitteln in das Kochwasser auslaugen, um den Betrag, den Sie konsumieren, reduzieren und letztendlich absorbieren. Kochen Sie Calcium-reiche Gemüse kurz in geringer Wassermenge, um so viel Kalzium wie möglich zu halten. Dies macht das Dämpfen oder Swenden einer bevorzugten Kochmethode für Gemüse, anstatt zu kochen.

Bildtitel Wählen Sie Anti-entzündungshemmende Lebensmittel Schritt 14

5. Achten Sie auf die Lebensmittel, die Sie zusammen mit Calciumquellen essen. Einige Nahrungsmittel enthalten Verbindungen, die den Körper reduzieren oder ändern können, wenn Ihr Körper Kalzium absorbiert, wenn sie in großen Mengen konsumiert werden. Zum Beispiel ist etwas genanntes Oxalsäure in einem Gemüse (wie Spinat) und Bohnen zu finden. Eine andere Verbindung namens Phytinsäure ist in Ganzkörnern zu finden. Zu viel von diesen Verbindungen verringert die Absorption Ihres Körpers von Calcium.

Wenn Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln essen, müssen Sie sich wahrscheinlich nicht um das Essen zu viel von diesen Verbindungen machen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Ihre Ernährung ausgeglichen ist, sprechen Sie mit einem Arzt oder Ernährungsberater.

Obwohl die Calciumabsorption von Spinat verringert wird, ist die Calciumabsorption von Milch nicht betroffen, wenn Milch und Spinat zusammen verzehrt werden.

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6. Wenden Sie sich an einen Arzt, wenn Sie glauben, dass Sie Schwierigkeiten haben, Kalzium zu absorbieren. Wenn Ihr Arzt Sie nicht ausdrücklich über das Absorbieren von Kalzium beraten hat, sprechen Sie mit ihnen, bevor Sie wesentliche Änderungen an Ihrer Ernährung tätigen. Ein Arzt kann Ihnen helfen, festzustellen, ob Sie nicht genug Kalzium erhalten, und der beste Weg, um Ihrem Körper dabei zu helfen, mehr aufzunehmen.

Ihr Arzt kann Ihnen auch helfen, festzustellen, ob er sicher ist, dass Sie Ihre Kalziumeinnahme erhöhen können. Zu viel Kalzium, für einige Personen, ist mit anderen Gesundheitsproblemen verbunden.

Ihr Arzt kann Blutversuche ausführen, um festzustellen, ob Sie genug Kalzium erhalten oder nicht.

Methode 2 von 2:

Kalziumergänzungen einnehmen

1. Nehmen Sie Calciumcarbonat mit Lebensmitteln. Kalzium wird in vielen Multivitamin- und Mineralstoffergänzungen sowie Ergänzungen enthalten, die nur Calcium oder eine Kombination aus Kalzium und Vitamin d enthalten. Calciumcarbonat ist ein Formular, das häufig in diesen Ergänzungen verwendet wird, da es kostengünstig ist. Es ist jedoch am besten mit Lebensmitteln absorbiert, also nehmen Sie die Ergänzung zu den Mahlzeiten auf.

Calciumcarbonat befindet sich auch in einigen über den Gegen-Antazida, die wie eine Ergänzung genommen werden können.

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2. Wählen Sie Calciumcitrat, um eine bessere Absorption zu erhalten. Diese Form des Minerals ist teurer als Calciumcarbonat. Es kann jedoch entweder auf einem leeren oder einem vollen Magen genommen werden. Menschen mit niedrigem Magensäuregehalt nehmen auch Calciumcitrat besser ab, damit Ihr Arzt dieses Formular empfehlen kann.

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3. Begrenzen Sie Ihre Calcium-Dosierung. Ihr Körper kann nur so viel Kalzium aufnehmen. Ihr Kinderarzt kann Ihnen helfen, den richtigen Betrag pro Dosis für Ihr Kind zu bestimmen. Experten empfehlen, dass Erwachsene nicht mehr als 500 mg pro Dosis dauern. Dies bedeutet, dass, wenn Ihr Arzt jeden Tag eine größere Menge an Calciumergänzungen einnehmen, aufgeteilt werden, wenn Sie die Ergänzungen ergreifen.

Wenn Ihr Arzt beispielsweise 1000 mg Calciumergänzungen pro Tag empfiehlt, können Sie ein 500 mg-Dosis beim Frühstück nehmen, und weitere 500 mg-Dosis beim Abendessen.

4. Erwarten Sie erhöhte Dosierungen, wenn Sie altern. Ihr Körper hat ein härteres zeitaufnehmendes Kalzium, während Sie älter werden. Um das, was Ihr Körper nicht durch das Essen und Trinken aufnimmt, kann Ihr Arzt möglicherweise höhere Dosen von Calciumergänzungen empfehlen.

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5. Wenden Sie sich an einen Arzt, wenn Sie Ihr Kalzium wegen Osteoporose erhöhen. Ihr Arzt berät Sie über die beste Art der Ergänzung, um Ihre Situation zu ergreifen. Sie können auch helfen, zu entscheiden, ob Ergänzungen ausreichen, um Ihre Osteoporose zu behandeln, oder wenn Sie sie mit einem Übungsregime oder anderen Plänen kombinieren sollten.

Tipps

Calcium-Ergänzungen haben normalerweise minimale Nebenwirkungen. Wenn Sie jedoch Gas, Blähungen oder Verstopfung erleben, verbringen Sie sich jedoch aus, wenn Sie die Ergänzungen einnehmen, und nehmen Sie sie mit Mahlzeiten ein, oder ändern Sie die von Ihnen verwendete Marke.

Sprechen Sie immer mit einem Arzt, wenn Sie in Betracht ziehen, wenn Sie Ihre Kalziumaufnahme ändern, um die beste Entscheidung für Ihre allgemeine Gesundheit zu treffen. Wenn Sie beispielsweise bestimmte Bedingungen haben, wie Hypercalcämie, sollten Sie keine Ergänzungen nehmen. Eine hohe Kalziumzufuhr kann auch mit Herzkrankheiten und anderen Bedingungen verbunden sein.

Die meisten Menschen bekommen genug Kalzium durch ihre Ernährung und brauchen keine Ergänzungen, sondern sprechen mit Ihrem Arzt. Ältere Menschen neigen dazu, mehr von Calciumergänzungen zu profitieren.

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