Wie man eine ausgewogene vegetarische ernährung während der schwangerschaft isst

Viele Frauen, die Vegetarier sind, fragen sich, ob ihre Ernährung genügend Nährstoffe bietet, um eine gesunde Schwangerschaft aufrechtzuerhalten. Obwohl vegetarische Ernährungen in Nährstoffen häufig niedriger sind, um ein gesundes Baby zu haben, können sorgfältige Planung und vorgeburtliche Ergänzungen den Vegetarier helfen, eine ausgewogene Ernährung in der ganzen Schwangerschaft aufrechtzuerhalten. Durch die Beratung eines medizinischen Fachmanns, nach täglichen Empfehlungen für bestimmte Vitamine und Nährstoffe, und der Erhöhung der Kalorienzufuhr, können Sie eine vegetarische Ernährung genießen, die ausgewogen und gesund ist, und kann helfen, angemessene Ernährung für Sie und Ihrem ungeborenen Baby zur Verfügung zu stellen.

Schritte

Teil 1 von 3:
Beratung eines Arztes
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1. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, um Ihre vegetarische Ernährung fortzusetzen. Wenn Sie feststellen, dass Sie schwanger sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob es sicher ist oder nicht, dass es sicher ist, Ihre vegetarische Ernährung fortzusetzen. Sie und Ihr Baby können von einer vegetarischen Ernährung viel Ernährung bekommen, aber Ihr Arzt kann besondere Vorschläge zur Erbringung des richtigen Gleichgewichts von Nährstoffen von Ihren Nahrungsmöglichkeiten haben.
  • Wenn Sie ein Peskatarier sind, oder gelegentlich Fisch essen, müssen Sie möglicherweise die Arten von Fisch einschränken, die Sie essen. Zum Beispiel müssen Sie den großen, räuberischen Fisch wie Thunfisch und Makrelen vermeiden. Je kleiner der Fisch, desto weniger Mercury wird es haben, also wählen Sie Fisch wie Sardinen und Sardellen aus.
  • Vermeiden Sie auch weiche Käse wie Brie und Blauschimmelkäse, da diese aus nicht pasteurisierter Milch hergestellt werden. Ein weicher Käse mit pasteurisierter Milch ist sicher. Auch nicht trinken "roh" Milch, die Milch ist, das nicht pasteurisiert ist.
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    2. Einen registrierten Diätassistenten konsultieren. Frauen, die schwanger sind, haben spezielle Ernährungsbedürfnisse, und wenn Sie ein schwangerer Vegetarier sind, müssen Sie Ihre Ernährung noch mehr anpassen, um Sie und Ihr ungeborenes Baby gesund zu halten. Wenden Sie sich an einen registrierten Diätassistenten, um Ihre spezifischen Ernährungsbedürfnisse zu diskutieren, und wie Sie alle Vitamine und Nährstoffe am besten erhalten können, um Ihre Gesundheit aufrechtzuerhalten.
  • Vegetarische Frauen können wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Kalzium, Eisen, Vitamin B12 und essentielle Fettsäuren fehlen. Dieses Defizit kann akuter werden, wenn Sie ein schwangerer Vegetarier sind. Ein registrierter Diätassistent kann Ihnen helfen, einen Ernährungsplan zu entwickeln, der sich dafür sorgt, dass Sie und Ihr Baby ausreichend Nährstoffe erhalten.
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    3. Entwickeln Sie einen Ernährungsplan und halten Sie ein Lebensmitteltagebuch. Entwickeln Sie mit Ihrem Arzt oder Diätassistenten einen vernünftigen vegetarischen Mahlzeitplan, der Sie und Ihr Baby während der Schwangerschaft aufrechterhalten wird. Wenn Sie ein Lebensmitteltagebuch halten, können Sie den Überblick über die Nahrungsmittelarten, die Sie essen, und sicherstellen, dass Sie ein abweichendes Sortiment an wesentlichen Nährstoffen erhalten.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Lebensmittel Tagebuch an Ihren Arzt oder Ihre Ernährung zeigen.
    • Teil 2 von 3:
    Essen nährstoffreiche vegetarische Lebensmittel
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    1. Essen Sie eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Als schwangere Frau müssen Sie sicherstellen, dass Sie die richtigen Nährstoffe essen, um Ihre Schwangerschaft aufrechtzuerhalten. Wenn Sie eine gesunde, ausgewogene Ernährung essen, können Sie sicherstellen, dass Sie und Ihr ungeborenes Baby die notwendigen Vitamine und Mineralien aus einer vegetarischen Ernährung erhalten.
    • Neben Ihrer regulären Kalorienzufuhr müssen Sie zusätzliche Kalorien für die Erhaltung Ihrer Schwangerschaft berücksichtigen. Das erste Trimester, das Sie keine zusätzlichen Kalorien benötigen. Das zweite Trimester benötigen Sie etwa 340 zusätzliche Kalorien pro Tag. Das dritte Trimester benötigen Sie etwa 450 zusätzliche Kalorien / Tag.
    • Wählen Sie gesunde und nährstoffdichte Nahrungsmittel wie: Proteine, einschließlich nuteisenfreier Lebensmittel, wie dunkelgrüne grüne Gemüse- und Milchprodukte, wie Joghurt oder Käse für Kalzium.
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    2. Essen Sie reichlich Früchte und Gemüse. Als Vegetarier sind Früchte und Gemüse wahrscheinlich der Eckpfeiler Ihrer Ernährung. Früchte und Gemüse enthalten viele wichtige Nährstoffe für Sie und Ihr Baby, einschließlich Vitamin C und Folsäure.
  • Holen Sie sich mindestens zwei bis vier Portionen von Obst und vier oder mehr Portionen Gemüse täglich.
  • Essen Sie Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl, Süßkartoffeln und Spinat, um Ihnen zu helfen, Eisen, Calcium und Vitamin C zu erhalten.
  • Essen Sie Früchte wie Orangen und Erdbeeren für Vitamin C. Pflanzen und getrocknete Aprikosen sind eine gute Eisenquelle.
  • Sie möchten auch sicherstellen, dass Sie Vitamin A in Ihrer Ernährung von Quellen wie Karotten, Rüben, Aprikosen, Cantaloupe oder Süßkartoffeln erhalten.
  • Früchte und Gemüse liefern Ihnen Ballaststoffe, mit denen Sie während der Schwangerschaft regelmäßig halten können.
  • Vergewissern Sie sich, dass Sie nicht ungewaschenes Früchte oder Gemüse essen, das Sie und Ihr ungeborenes Baby bis zur Toxoplasmose aussetzen können (wie es eine Katzenstreukiste räulen kann, also stellen Sie sicher, dass jemand anderes diesen Job hat).
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    3. Konsumieren Sie Brot und Körner für Energie. Die primäre Energiequelle für schwangere Frauen ist in Brot und Körnern zu finden. Wenn Sie jeden Tag genug Brote und Körner bekommen, werden Ihnen helfen, Ihre Energie aufrechtzuerhalten und auch zusätzliche Nährstoffe wie Eisen bereitzustellen.
  • Essen Sie sechs bis 11 Portionen Brot und Körner täglich.
  • Wählen Sie Brot und Körner, die mit Eisen, Vitamin B, Faser und Eiweiß befestigt sind.
  • Stellen Sie sicher, dass mindestens die Hälfte Ihres Brot- und Kornverbrauchs von Vollkornkörnern wie braunem Reis ist. Produkte, die ganze Körner auflisten, wie der gesamte Weizenmehl, als der erste Zutat ist Ihre beste Wahl.
  • Sie können Ihre täglichen Portionen von Brot und Körnern von Nahrungsmitteln wie braunen oder wilde Reis, Vollkorn-Getreide oder Pastas und Vollkorn-Toast oder englische Muffins erhalten.
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    4. Eat Eiweiß, um Ihrem Baby zu helfen, wachsen. Protein ist ein wichtiger Nährstoff für jede Schwangerschaft, insbesondere während der zweiten und dritten Trimester. Während traditionelle Eiweißquellen wie Fleisch für Vegetariergrenzen sind, können Sie immer noch genug Protein bekommen, um Ihre Schwangerschaft und das wachsende Baby aufrechtzuerhalten.
  • Sie sollten drei bis vier Portionen Bohnen- oder Soja-Produkte erhalten, und ein zusätzliches bis zwei Portionen von Nüssen und Samen für das Protein.
  • Sie können Protein aus einer Vielzahl von verschiedenen Lebensmitteln erhalten, darunter: Nüsse- und Nussbutter wie Mandeln oder Erdnussbutter, Soja-Produkte, Tofu, Quinoa oder Hülsenfrüchte wie Limabohnen.
  • Wenn Sie Eier essen, sind sie eine ausgezeichnete Eiweißquelle.
  • Wenn Sie ein Pescatarier sind, seien Sie vorsichtig, wenn Sie Meeresfrüchte oder Fische konsumieren. Begrenzen Sie Ihre gekochte Fischaufnahme auf 8 - 12 Unze. pro Woche und Ihre Konservenaufnahme auf 6 Unze. pro Woche. Vermeiden Sie Thunfischsteaks, Schwertfisch, Makrine, Hai oder andere Fische mit hohem Quecksilbergrad. Wenn Sie Sushi essen, erleichtern Sie die Art mit rohem Fisch, insbesondere Tuna.
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    5. Molkerei, um starke Knochen und Muskeln zu bauen. Kalzium ist wesentlich, um eine Schwangerschaft aufrechtzuerhalten und Ihrem Baby zu helfen. Das Essen von Nahrungsmitteln wie Käse, Joghurt und sogar Eis kann dazu beitragen, dass Sie die empfohlenen Molkereien für eine gesunde Schwangerschaft erhalten.
  • Sie benötigen mindestens vier Portionen calciumreiche Lebensmittel pro Tag. Calcium-reiche Lebensmittel mit denjenigen, die reich an Vitamin D kombiniert werden, helfen Ihrem Körper, Calcium am besten zu absorbieren.
  • Sie erhalten Calcium aus einer Vielzahl von Lebensmitteln, darunter Milchprodukte wie Käse-, Milch- oder Joghurtblatt-Grün-Gemüse wie Spinat-getrocknete Bohnen oder Erbsen- und Tofu.
  • Quellen von Vitamin D sind befestigte Milch und Eier, wenn Sie sie essen.
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    6. Holen Sie sich genug Folsäure. Stellen Sie sicher, dass Sie Lebensmittel essen, die hoch in Folsäure sind. Mängel in diesem Nährstoff können neuronale Schlauchdefekte wie Spina Bifida und Annenzphie verursachen.
  • Sie können Folsäure von Lebensmitteln wie dunkles Blattgrün-Gemüse und Hülsenfrüchte einschließlich Lima-Bohnen, schwarze Bohnen und Kichererbsen bekommen.
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    7. Schreiben Sie tägliche Mahlzeitenpläne. Erwägen Sie, tägliche Mahlzeiten zu schreiben, um sicherzustellen, dass Sie genügend Nährstoffe bekommen. Wenn Sie diesen Überblick über Ihren Ernährungsplan haben, kann Ihnen und Ihrem Arzt helfen, Mängel in Ihrer Ernährung zu erkennen.
  • Zum Beispiel zum Frühstück eines Tages können Sie ein Stahlschnitt Hafermehl in einer Tasse Milch gekocht haben. Sie können das Haferflocken mit 2 Tassen frischer Erdbeeren, Himbeeren und Blaubeeren tippen. Sie könnten zwei Teile des gesamten Weizen-Toast-Toasts hinzufügen, die mit Butterpüree anstelle von Butter für zusätzliche Ernährung gekrönt werden.
  • Für einen Mitte des Morgens Snack haben Sie eine Tasse griechischer Joghurt mit einer Tasse frischer Früchte und ein paar High-Protein-Nüsse wie Mandeln.
  • Zum Mittagessen können Sie einen großen Salat mit einer Vielzahl von Gemüse wie Kohl, Spinat, Karotten, Tomaten, Rüben, gedämpften Brokkoli und gelben oder roten Paprika haben. Fügen Sie einige Tofu- oder Nierenbohnen für Protein und etwas Feta-Käse für Protein und Calcium hinzu.
  • Für einen Mittagsnachmittags-Snack haben Gemüse wie Karotten, Zucchini oder Cocktail-Tomaten und eine ganze Weizen-Pita mit Hummus geschnitten. Sie können einen gewissen Schnurkäse für zusätzliches Protein hinzufügen oder ein hart gekochtes Ei.
  • Zum Abendessen haben Sie Fische oder ein anderes Protein wie ein Tofu-Steak, das in Tamari-Sauce getränkt ist. Haben einen großen Salat und ein gemischtes Medley aus gedünstetem Gemüse. Wenn Sie ein anderes Getreide wünschen oder brauchen, machen Sie sich eine kleine Seite von ganzem Weizen-Teigwaren oder ein ganzes Weizenbrot mit niedrigem Zuckermarmelade, echter Butter oder einem halben Avocado.
  • Zum Dessert können Sie auf etwas Eis oder Fruchtkuchen "sperren".
    • Teil 3 von 3:
    Für sich selbst und dein Baby kümmern
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    1. Prenatal Vitamine einnehmen. Selbst wenn Sie eine gesunde vegetarische Ernährung konsumieren, benötigen Sie möglicherweise zusätzliche Nährstoffe, um Ihre Schwangerschaft zu unterstützen. Wenn Sie ein pränatales Vitamin täglich einnehmen, können Sie dabei helfen, zusätzliche Nährstoffe zu erhalten, die Sie benötigen, und können möglicherweise nicht durch Essen kommen.
    • Während der Schwangerschaft soll der Körper die Ernährungsbedürfnisse Ihres Kindes vor Ihrer.
    • Versuchen Sie, so viele Nährstoffe wie möglich von gesunden und ganzen Lebensmitteln zu erhalten.
    • Stellen Sie sicher, dass Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie prenatale Vitamine einnehmen oder sie bitten, einige für Sie zu verschreiben.
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    2. Trinken Sie viele Flüssigkeiten.Es ist wichtig, sicherzustellen, dass Sie während der Schwangerschaft viele Flüssigkeiten trinken. Sie benötigen genug Flüssigkeit, um Dehydratisierung zu vermeiden und Ihre Schwangerschaft zu unterstützen, und jeden Tag zu trinken, wird Ihnen dabei helfen, gesund zu bleiben.
  • Sie sollten etwa 13 Tassen (3 Liter) Wasser pro Tag trinken, um hydratisiert zu bleiben und Ihre Schwangerschaft aufrechtzuerhalten.
  • Wasser ist die beste Wahl für Ihre Bedürfnisse, aber Sie können auch nicht koffeinhaltiger Tee und Säfte trinken. Klare, nicht koffeinhaltige alkoholfreie Getränke wie Ginger Ale können mit Übelkeit helfen.
  • Sie können Kaffee oder koffeinhaltige Tees und alkoholfreie Getränke in begrenzten Mengen konsumieren. Das empfohlene Niveau von Koffein, das sicher ist, entspricht weniger als 3 Tassen (750 ml) Kaffee. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass es sicher ist, eine dieser Getränke zu konsumieren.
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    3. Vermeiden Sie leere Kalorien und Lebensmittel, die Verdauungsprobleme verursachen können. Sie möchten sicherstellen, dass Sie und Ihr ungeborenes Baby viele Nährstoffe bekommen und sich nicht krank fühlen. Vermeiden Sie leere Kalorien wie Junk Food oder Nahrungsmittel, die dazu führen können, dass Verdauungsprobleme wie Sodbrennen sowohl Ihnen als auch Ihres ungeborenen Babys helfen können.
  • Versuchen Sie, ungesunde Kalorien zu vermeiden, z. B. in Süßigkeiten und Junk Food, einschließlich Kartoffelchips, Keksen, Kuchen oder gebratenen Lebensmitteln.
  • Möglicherweise möchten Sie Nahrungsmittel vermeiden, die Verdauungsprobleme für Sie oder Ihr ungeborenes Baby verursachen können, einschließlich würziger Lebensmittel, Eier, Weizen, Mais oder Erdnüssen.
  • Sie können Lebensmittel erkennen, die Verdauungsprobleme für Sie verursachen, weil Sie sich unwohl fühlen, das Blähungen oder Gas, Verdauungsstörungen und Sodbrennen nach dem Essen bestimmter Lebensmittel haben.
  • Sie können Lebensmittel erkennen, die Verdauungsprobleme für Ihr ungeborenes Baby verursachen, da es auf bestimmte Lebensmittel mit erhöhter Aktivität in Ihrem Bauch reagieren kann.
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    4. Vermeiden Sie alkoholische Getränke und Tabak. Es ist ratsam, jeden Alkohol und Tabak zu vermeiden, während Sie schwanger sind. Die Verwendung dieser Substanzen kann für Sie und Ihrem ungeborenen Baby möglicherweise schädlich sein.
  • Es gibt viele Beweise auf das Risiko eines Alkoholkonsums für schwangere Frauen, so dass Alkohol nicht mehr in Betracht ziehen, während Sie schwanger sind.
  • Die Verwendung von Tabak kann ein ungeborenes Kind auf Risiko für Bedingungen wie geringes Geburtsgewicht und Atemwegserkrankungen einsetzen.
  • Wenn Sie während der Schwangerschaft rauchen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über mögliche Behandlungsoptionen, um Ihnen zu helfen, sich und Babygealter zu halten und zu halten.

    • Tipps

    Die meisten vorgeburtlichen Ergänzungen enthalten Folsäure in seiner notwendigen Dosis, da es wichtig ist, neuronale Schlauchfehler zu verhindern, so dass Sie unwahrscheinlich sind, dass Sie 600 μg / Tag von Lebensmitteln benötigen, wenn Sie ein vorgebendes Ergänzungsmittel oder einen Folsupplement nehmen. Vermeiden Sie Nahrungsmittel in Folsäure nicht hoch, jedoch schadet Ihnen nicht, dass Sie oder Ihr Baby während der Schwangerschaft nicht schaden.
  • Schwangere, vegetarisch oder anderweitig, sollten übermäßig salzige, fetthaltige oder künstlich gesüßte Lebensmittel vermeiden, um den meiste Ernährungswert von ihrer Ernährung zu erhalten.

    • Warnungen

    Wechseln Sie nicht von einer fleischfressenden Ernährung in eine vegetarische Ernährung, sobald Sie schwanger werden, wenn Sie nicht von Ihrem Gesundheitsdienstleister angewiesen werden.
  • Wenn Änderungen in Ihrer Ernährung zu Schwindel, Lighthedness, Übelkeit oder einem blätigen Teint führen, wenden Sie sich an einen Healthcare-Fachmann, um zu diskutieren, ob Ihre Ernährung einen wesentlichen Nährstoff fehlt.
  • Bestimmte Kräuter- und Nahrungsergänzungsmittel können während der Schwangerschaft gefährlich sein. Nehmen Sie solche Ergänzungen nicht ohne Anleitung Ihres Gesundheitsdienstleisters an.
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