So kombinieren sie lebensmittel, um das vollständige protein herzustellen

Viele Menschen fragen sich vielleicht, was ein komplettes Protein ist - insbesondere diejenigen, die eine vegetarische oder vegane Ernährung folgen. Ein komplettes Protein ist eine Eiweißquelle, die alle neun der wesentlichen Aminosäuren enthält, der der Körper nicht ausreichend produzieren kann. Die meisten Menschen können ohne Probleme angemessene Mengen an vollständiger Protein konsumieren. Aber für diejenigen, die vegetarisch oder vegan sind, spielen vollständig Proteine ​​eine wichtige Rolle in ihrer Ernährung und Gesundheit.

Schritte

Methode 1 von 2:
Fertigproteine ​​vorbereiten
  1. Bildtitel Mähdrescher, um ein vollständiges Protein-Schritt 1 zu erstellen
1. Verbrauchen Sie täglich angemessene Mengen an Protein. Im Allgemeinen müssen Frauen rund 46 g täglich verbrauchen, und Männer müssen täglich rund 56 g verbrauchen.
  • Behalten Sie den ganzen Tag über Ihre Proteinzufuhr auf. Sie können eine Journal- oder Food-Tracker-App auf Ihrem Telefon verwenden, um zu sehen, wie viel Sie mehr essen müssen, wenn Sie den Tag fortschreiten.
  • Einige Leute brauchen möglicherweise mehr Protein als andere. Wenn Sie länger als 45 Minuten täglich mäßiger bis intensiver Übung ausführen oder versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten Sie die Gesamtbetrag des Proteins, das Sie konsumieren sollten, möglicherweise größer sein.
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    2. Kombinieren Sie die richtigen Arten von Lebensmitteln. Die Kombination bestimmter pflanzlicher Proteine ​​gibt Ihnen ein komplettes Protein. Ziel, eine Vielzahl von ganzen Körnern, Nüssen und Hülsenfrüchten zu konsumieren - diese Lebensmittel werden alle wesentlichen Aminosäuren bereitstellen, die Ihr Körper ein vollständiges Protein erstellen muss.
  • Hülsenfrüchte und ganze Körner für ein komplettes Protein kombinieren. Beispiele sind: Reis und Bohnen, Linsen und Gerste, Bulgur mit Bohnen oder Erdnussbutter auf 100% Vollweizenbrot.
  • Die Kämmung von Hülsenfrüchten mit Nüssen und Samen liefert auch ein vollständiges Protein.
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    3. Essen Sie 100% Vollkornkörner. Vollkornkörner bieten eine wesentliche Komponente zur Herstellung von kompletten Proteinen. Fügen Sie jede Woche eine Vielzahl von ganzen Körnern ein, um sicherzustellen, dass Sie eine vielfältige Ernährung essen. Das Essen von 100% Vollkorns erhöht Ihre Chancen, vollständige Proteine ​​in Ihrer Ernährung zu erhalten.
  • Vollkornkörner sind unverarbeitet und enthalten alle Teile des Getreides - den Keim, Endosperm und den Bran. Sie sind in der Regel in Nährstoffen wie Faser und Eiweiß im Vergleich zu verarbeiteten Körnern wie weißer Mehl oder weißer Reis.
  • Beispiele für ganze Getreide umfassen: Hafer- oder Haferflocken, 100% Vollweizen-Teigwaren, Bulgur, Buchweizen, Hirse, Quinoa oder brauner Reis.
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    4. Essen Sie eine Vielzahl von Nüssen und Hülsenfrüchten. Andere wichtige Lebensmittelgruppen, die das gesamte Protein ausmachen, sind Hülsenfrüchte und Nüsse. Wählen Sie wieder eine Sorte, um jede Woche zu essen.
  • Beispiele für Hülsenfrüchte umfassen: Bohnen, Linsen, Erdnüsse und Erbsen. Beispiele für Nüsse / Samen beinhalten: Walnüsse, Mandeln, Cashews, Kürbiskerne, Sesamsamen, Pistazien oder Pekannüsse.
  • Nüsse sind auch eine großartige Quelle von gesunden Fetten. Dies ist wichtig zu berücksichtigen, insbesondere wenn Sie eine vegetarische oder vegane Ernährung folgen und eine eingeschränkte Annahme einiger gesunder Fette haben.
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    5. Umfassen pflanzbasierte Proteine, die vollständige Proteine ​​sind. Es gibt ein paar pflanzliche Proteine, die bereits als komplettes Protein betrachtet werden. Soja, Quinoa, Hanfsamen oder Buchweizen sind große Quellen von kompletten Proteinen.
  • Halten Sie gekochte Quinoa oder Buchweizen in Ihrem Kühlschrank oder Gefrierschrank für ein schnelles Korn-Beilage oder die Basis Ihres Hauptgerichtens.
  • Hanfsamen können zu Smoothies hinzugefügt werden, auf Salate besprüht oder Ihrem Morgenjoghurt hinzugefügt werden.Sie sind auch eine gute Quelle für gesunde Fette.
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    6. Verbrauchen Sie den ganzen Tag über eine Vielzahl von Hülsenfrüchten und Körnern. Es wurde einmal davon ausgegangen, dass Sie an jeder Mahlzeit ein ganzes Getreide und Hegumium konsumieren mussten, um von einem kompletten Protein zu profitieren. Studien haben nun gezeigt, dass Sie, als Sie dadurch, wie Sie beide Lebensmittel während des Tages konsumieren, Ihr Körper, dass Ihr Körper alle benötigten Aminosäuren erhalten kann.
  • Lebensmittelzeitschriften, Apps oder Mahlzeiten können Ihnen dabei helfen, wie Sie den ganzen Tag über eine Vielzahl von pflanzenbasierten Proteinen einschließen können. Verfolgen Sie den Track, um sicherzustellen, dass Sie eine Vielzahl von Proteinen enthalten.
  • Die Hülsenfrüchte sind ein Eckpfeiler einer vegetarischen oder veganen Ernährung aufgrund des Mangels an tierischen Proteinen.
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    7. Design einen Mahlzeitplan. Ein gutdurchdachtes Mahlzeitplan wird dazu beitragen, dass Sie jeden Tag eine gesunde, proteinreiche, proteinreiche Diät essen. Wenn Lebensmittelentscheidungen begrenzt sind, müssen Sie besonders aufpassen, um sicherzustellen, dass Sie nicht kurz fallen. Dies ist besonders nützlich, wenn Sie beschäftigt sind und keine Zeit haben, jede Proteinquelle zu betrachten, die Sie jeden Tag verbrauchen.
  • Nehmen Sie sich während Ihrer Freizeit ein oder zwei Stunden und entwickeln Sie einen wöchentlichen Mahlzeiten. Stellen Sie sicher, dass Sie vollständige Proteine ​​ausmachen und jeden Tag eine Vielzahl von pflanzenbasierten Proteinen enthalten.
  • Schreiben Sie die entsprechende Lebensmittelliste auf Ihren Mahlzeitplan auf, sodass Sie eine Liste einsatzbereit haben und Sie nur das kaufen, was Sie im Laden benötigen.
    • Methode 2 von 2:
    Integration anderer Proteinquellen
    1. Bildtitel Mähdrescher, um ein vollständiges Protein-Schritt 8 zu erstellen
    1. Dairy und Eier einschließen. Milchprodukte und Eier werden sowohl als vollständige Proteine ​​angesehen. Wenn Sie ein Vegetarier sind und diese Arten von tierischen Produkten konsumieren, sind sie ein einfacher Weg, um Ihre Ernährung gesundes vollständiges Protein hinzuzufügen und Ihren gesamten Proteinverbrauch erheblich zu verbessern.
    • Integrieren Sie eine Vielzahl von Milchprodukten - Käse, Joghurt, Milch und Hüttenkäse sind in Eiweiß ziemlich hoch. Außerdem enthalten sie andere nützliche Nährstoffe wie Calcium und Kalium.
    • Eier sind nicht nur eine große Quelle des vollständigen Proteins, sondern enthalten auch gesunde Fette und wesentliche Mineralien für Ihre Ernährung. Probieren Sie Eier zum Frühstück oder kochen Sie ein paar ein paar für einen schnellen Nachmittags-Snack.
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    2. Kochen Sie mit Soja-basierten Produkten. Tofu, Tempeh und sogar Seitan werden auch als völlige Proteine ​​betrachtet. Sie sind etwas weniger verarbeitet als Fleischersatzstitute, aber für eine zufriedenstellende, proteinreiche Option.
  • Tofu, Tempeh und Seitan können sich entmutigern, sich vorzubereiten. Forschungsrezepte und Tipps online oder in Kochbüchern, um diese einzigartigen Zutaten zu kochen.
  • Probieren Sie mehrere Rezepte aus, die Tofu oder Tempeh verwenden. Sie mögen es nicht zuerst mögen, aber nachdem Sie es versucht haben, es ein paar verschiedene Arten vorbereitet, können Sie ein paar Rezepte finden, die Sie genießen.
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    3. Kauf und Proben von Fleischersatzern. Viele Unternehmen verkaufen Fleischersatzstoffe mit TVP (strukturiertes Gemüseprotein). Artikel können Hotdogs, Deli-Fleisch, Käse, Burger, Hühnernuggets und sogar Speck umfassen.
  • Muster ein paar Fleischersatzstoffe. Es gibt eine Vielzahl von Marken und sie können ein schneller und einfacher Fleischersatz sein.
  • Denken Sie daran, dass diese Lebensmittel im Allgemeinen stark verarbeitet werden, um ähneln und nach Fleisch zu schmecken. Wenn Sie versuchen, verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden oder eine ganze Nahrungsmittel-Diät aufrechtzuerhalten, ist es besser, diese Produkte in Ihrer Ernährung zu minimieren.
  • Bildtitel Mähdrescher, um einen vollständigen Protein-Schritt 11 herzustellen
    4. Geschmackstest Einige Proteinergänzungen. Nicht jeder hat Zeit für eine komplette Mahlzeit mit ausreichendem Protein.Proteinergänzungen kommen in Form von Proteinstangen und Shakes und können angemessene Proteinmengen zu Ihrer Ernährung hinzufügen (insbesondere wenn Sie in einer Prise sind).
  • Wählen Sie eine Ergänzung, die eine angemessene Menge an Protein hat.Die meisten Stangen sollten mindestens 10 g Protein aufweisen, während die meisten Proteinshakes mindestens 15-20 g Protein aufweisen sollten.
  • Es gibt hunderte von Marken von Proteinergänzungen. Kaufen Sie einzelne Proben oder Bars, um es auszuprobieren, bevor Sie größere Mengen kaufen.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie eine Ergänzung finden, die mit Ihrem gesamten Diätplan passt. Wenn Sie versuchen, Ihr Gewicht zu verlieren oder aufrechtzuerhalten, möchten Sie möglicherweise eine niedrigere Kalorienergänzung finden.
  • Bildtitel Mähdrescher, um einen vollständigen Protein-Schritt 12 herzustellen
    5. Gelegentlich Fleischprodukte verbrauchen. Wenn Sie keine strenge vegetarische oder vegane Ernährung folgen, möchten Sie vielleicht in Betracht ziehen, Fleischprodukte wie Geflügel, rotes Fleisch, Fisch / Muscheln oder Schweinefleisch zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.
  • Fleischprodukte sind wunderbare Eiweißquellen. Sie enthalten sehr hohe Eiweißmengen und sind immer 100% vollständige Proteinquellen.
  • Darüber hinaus haben diese Arten von tierischen Produkten hohe Mengen an Eisen, B-Vitaminen und anderen Nährstoffen, die für eine gesunde Ernährung unerlässlich sind.
  • Bildtitel Mähdrescher zum vollständigen Protein-Schritt 13
    6. Kaufressourcen über komplette Proteine.Schauen Sie sich ein Bibliotheksbuch oder Online-Ressourcen an und erziehen Sie sich über Proteine ​​und Aminosäuren. Dadurch bereiten Sie sich darauf vor, zu verstehen, wie Sie verschiedene Lebensmittel auswählen, um in Ihre Ernährung einzubeziehen.
  • Ein komplettes Protein enthält alle 9 essentiellen Aminosäuren, die Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin umfassen. Der Körper kann diese nicht dazu bringen, dass sie durch Ernährung ergänzt werden müssen.
  • Erfahren Sie mehr über verschiedene Kombinationen von Lebensmitteln, die alle wichtigen Aminosäuren täglich bieten werden.
  • Erwägen Sie den Einkauf von Kochbüchern oder folgen Sie online Blogs für Rezepte, die Ihnen die vollständigen Proteine ​​geben möchten.
  • Bildtitel Mähdrescher zum vollständigen Protein-Schritt 14
    7. Sprechen Sie mit vegetarischen oder veganen Freunden oder Familienmitgliedern. Viele Male sind Menschen, die eine vegetarische oder vegane Ernährung für längere Zeit gefolgt sind, in vollständigen Proteinen ausmachen und können Ihnen einen guten Rat geben.
  • Fragen Sie nach Rezepten, die sie genießen, umfassen komplette Proteine.
  • Sprechen Sie darüber, welche Kämpfe Sie haben oder was Sie nicht verstehen und nach Tipps und Ratschlägen fragen.

    • Liste der Proteinquellen

    Proteinquellen

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    Tipps

    Wenn Sie eine strikte vegane oder vegetarische Ernährung erfolgen, ist es zu schwierig, genügend Protein zu verbrauchen, in Betracht ziehen, in nachhaltigen und ethisch bezogenen Milchprodukten oder Eiern hinzuzufügen.
  • Das Verständnis von Aminosäuren und kompletten Proteinen kann schwierig sein. Versuchen Sie, sich auf die Arten von Lebensmitteln zu konzentrieren, die Sie regelmäßig essen müssen, anstatt der Hintergrundchemie und der Wissenschaft.
  • Protein ist ein wesentlicher Nährstoff für Ihre allgemeine Ernährung und Gesundheit. Ziel, täglich Ihr Mindestziel zu erfüllen, aber machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie sich gelegentlich Ihr tägliches Ziel vermissen.
  • Erwägen Sie, zusätzliche Ergänzungen hinzuzufügen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Rezepte oder Mahlzeiten vorzubereiten, die ausreichend Protein enthalten. Mischen Sie das Proteinpulver mit Milch, Wasser, Saft, Kaffee oder anderen Flüssigkeiten, um Proteinmilchshakes oder Smoothies zu erstellen.
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