Wie man stärkere Knochen baut: 13 Schritte (mit Bildern)

Ihre Knochen bestehen aus Kollagen und Kalzium, aber sie sind viel mehr als die leblosen Skelette, die Sie in Biologie-Klassenräumen oder auf Halloween sehen. Ihr Körper bricht ständig auf und erneuert Ihre Knochen durch Remodeling. Wie ein Haus umgestaltet, bricht Ihr Körper auf und verwirft altes Knochengewebe und ersetzt ihn mit neuem Gewebe, so dass es wichtig ist, dass Sie es geben, was es braucht, um starke Knochen aufzubauen. Wenn Sie Knochen stark halten, ist besonders wichtig für Frauen, da 1 in 2 Frauen in ihrem Leben einen Osteoporose-Bractur haben werden. Für Männer beträgt das Lebensdauerrisiko 1 in 4. Während manchen Menschen natürlich mit einem höheren Risiko von schwächeren Knochen sind als andere, gibt es viele Dinge, die Sie tun können, um stärkere Knochen während Ihres gesamten Lebens zu bauen.

Schritte

Methode 1 von 2:

Eine gesunde Ernährung essen

1. Verbrauchen Sie jeden Tag genug Kalzium, um Ihre Knochen stark zu halten. Essen Sie viele grüne Grünen, Bohnen und Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt, um Kalzium durch Ihre Ernährung aufzunehmen. Wählen Sie Calcium-befestigte Sojamilch, Mandelmilch und andere Milchersatzstitute. Tofu kann auch mit Calcium angereichert werden. Einige Säfte und andere Getränke haben auch Calcium hinzugefügt. Die empfohlene tägliche Einnahme von Calcium variiert je nach Alter und Geschlecht, und Sie sollten nicht mehr konsumieren, wenn Sie nicht von Ihrem Arzt angewiesen werden.

Es ist wichtig, genug Kalzium zu erhalten, um gesunde, starke Knochen zu wachsen und aufrechtzuerhalten. Viele Menschen, besonders Frauen, bekommen nicht genug Kalzium in ihrer täglichen Diät.
In Calcium reiche Gemüsequellen umfassen Rübe und Collard-Grüns, Chinakohl (Bok Choy), Black-Eyed Erbsen, Kohl und Brokkoli. Spinat ist gesund, aber es ist nicht so effektiv als Calciumquelle wie andere Grünen, da der Oxalsäuregehalt die Verfügbarkeit seines Kalziums an Ihrem Körper verringert.
Dose Sardinen und Dosenlachs sind hervorragende Kalziumquellen, da die Knochen gegessen werden sollen. Sardinen und Lachse sind auch ausgezeichnete Quellen von Omega-3-Fettsäuren, die die Hirngesundheit verbessern und zur besseren Stimmung beitragen können. Sie enthalten auch Vitamin D, was Ihrem Körper hilft, Kalzium zu absorbieren.
Die meisten Erwachsenen müssen jeden Tag zwischen 2.000-2.500 mg Calcium verknüpfen.
Kinder unter dem Alter von 1 sollten zwischen 200-260 mg pro Tag kommen. Kinder unter 3 Jahren sollten etwa 700 mg Kalzium pro Tag erhalten. Kinder von 4-8 sollten 1.000 mg bekommen. Ältere Kinder und Jugendliche brauchen etwa 1.300 mg pro Tag. Während der Kindheit und der Teenagerjahre fügt Ihr Körper schneller neuer Knochen hinzu, als es entfernt wird, sodass Sie in diesen Jahren zusätzliches Kalzium benötigen.
Erwachsene unter 50 sollten täglich etwa 1.000 mg erhalten, und Frauen über 50 sollten ihre Einnahme täglich auf etwa 1.200 mg steigern. Alle Erwachsenen über 70 sollten täglich 1.200 mg konsumieren.
Calcium ist in Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich, aber Sie sollten diese nur von Ihrem Arzt angeben. Zu viel Kalzium kann zu Verstopfung und Nierensteinen unter anderem unangenehme Nebenwirkungen führen.

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2. Holen Sie sich genug Vitamin D, um Ihrem Körper zu helfen, Kalzium absorbieren zu können. Vitamin D hilft, die Fähigkeit Ihres Körpers zu verbessern, Kalzium aufzunehmen. Vitamin D spielt auch eine entscheidende Rolle im Knochenumbau. Ohne ausreichend Vitamin D können Ihre Knochen spröde und schwach werden. Die Menge an Vitamin D, die Sie benötigen, variiert je nach Alter. Verbringen Sie mindestens zweimal pro Woche zwischen 5-30 Minuten im Sonnenschein, um Vitamin D auf natürliche Weise zu synthetisieren.

Säuglinge unter einem Jahr sollten mindestens 400i Vitamin D erhalten. Der menschliche Muttermilch kann in der Regel nicht genügend Vitamin-D-Ernährungsrickets in Säuglingen liefern, die in Säuglingen auftreten können, die nicht ergänzend Vitamin D bekommen. Die American Academy of Pediatrics empfiehlt, dass Sie das Stillen Ihres Säuglings mit 400 Mio. Vitamin D in einer oralen Lösung pro Tag ergänzen.

Kinder 1 und Up und Erwachsene sollten täglich etwa 600 Mio. Vitamin D erhalten. Die Menschen über 70 sollten dies täglich auf 800iU erhöhen.

Die meisten Lebensmittel enthalten wenig oder kein Vitamin D. FETTY FISH, wie Swordfish, Lachs, Thunfisch und Makrelen, sind die besten Quellen natürlicher Vitamin D sowie Omega-3-Fettsäuren. Lebensmittel wie Rindfleischleber, Käse und Eigelb enthalten auch kleine Mengen an Vitamin D. Milch- und Frühstücks-Getreide sind häufig mit Vitaminen A und D befestigt.

Ihr Körper synthetisiert Vitamin D, wenn es den ultravioletten Strahlen in Sonnenschein ausgesetzt ist. Menschen mit höheren Melaninebenen haben dunklere Haut und produzieren weniger Vitamin D aus Sonneneinstrahlung. Verbringen Sie weniger Zeit in der Sonne, wenn Sie leicht brennen, mehr, wenn Sie leichter sind.

Vitamin D ist auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Dies kann für Veganer und Vegetarier notwendig sein, die tierische Produkte nicht konsumieren, sowie diejenigen, die nicht in einem Bereich mit viel Sonnenschein leben oder dunklere Haut haben. Es ist in zwei Formen, D2 und D3 erhältlich. Beide scheinen in regelmäßigen Dosen gleichermaßen wirksam zu sein, obwohl D2 in hohen Dosen weniger wirksam sein kann. Vitamin-D-Toxizität ist selten.

Warnung: Die regelmäßige Sonneneinstrahlung erhebt sich immer noch das Risiko von Hautkrebs, daher seien Sie weise über Ihre Sonneneinstrahlung und tragen Sie Sonnenschutzmittel.

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3. Vermeiden Sie es, zu viel oder zu wenig Eiweiß zu essen. Sehr niedriger Proteinverbrauch kann die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen, neue Knochen zu bilden. Zu viel Eiweiß ist jedoch ebenso schlecht für Ihre Knochen und kann die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen, Kalzium aufzunehmen. Das Protein Ihres Körpers muss je nach Geschlecht und Alter variieren, aber es ist wichtig, dass Sie einen angemessenen Betrag konsumieren, um Ihre Knochen stark zu halten.

Kinder unter 3 Jahren sollten mindestens 13 Gramm Protein pro Tag erhalten. Kinder im Alter von 4-8 sollten 19 Gramm pro Tag erhalten. Kinder zwischen 9 und 13 sollten 34 Gramm pro Tag erhalten

Jugendliche brauchen mehr Eiweiß als Kinder, und Jungen brauchen normalerweise mehr als Mädchen. Junge Frauen im Alter von 14 bis 18 Jahren sollten mindestens 46 Gramm pro Tag erhalten, und junge Männer im Alter von 14-18 Jahren sollten mindestens 52 Gramm pro Tag erhalten.

Erwachsene Frauen sollten mindestens 46 Gramm Protein pro Tag erhalten, obwohl ältere Frauen möglicherweise 50 oder mehr essen müssen, um den Knochenverlust zu verhindern. Erwachsene Männer sollten mindestens 56 Gramm Protein pro Tag erhalten.

Gesunde Diäten beinhalten Protein aus verschiedenen Quellen, einschließlich magerer Fleisch, Eier und Gemüse und Vollkorn.

Tierprotein, das hoch in gesättigtem Fett ist, wie z. B. rote Fleisch- und Milchprodukte, kann gesundheitliche Probleme verursachen, wenn Sie sie zu oft essen.

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4. Fügen Sie magnesiumreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung ein, um Kalziummangel zu vermeiden. Magnesium konkurriert mit Calcium zur Absorption in Ihrem Körper, daher, wenn Ihre Kalziumspiegel bereits niedrig sind, kann Magnesium einen Calciummangel verursachen. Genug Kalzium bekommen und Magnesium hilft, dich und deine Knochen stark und gesund zu halten. Achten Sie darauf, Ihre Ernährung Nahrungsmittel hinzuzufügen, die reichhaltige Quellen von Diät-Magnesium sind, einschließlich Nüsse, grünes Blattgemüse, Vollkorn- und Hülsenfrüchte.

Die Menge an Magnesium, die Sie benötigen, variiert je nach Alter und Geschlecht. Säuglinge jünger als 1 Jahr sollten zwischen 30 und 75 mg pro Tag kommen. Kinder von 1-3 sollten täglich 80 mg bekommen. Kinder im Alter von 4-8 benötigen 130 mg pro Tag. Kinder von 9-13 brauchen 240 mg pro Tag.

Jugendliche brauchen 410 mg pro Tag. Teenager-Mädchen brauchen 360 mg. Schwangere Teenager sollten mindestens 400 mg täglich erhalten.

Erwachsene Männchen sollten zwischen 400-420 mg pro Tag kommen, und erwachsene Frauen sollten mindestens 310-320 mg pro Tag erhalten.

Die meisten Nahrung, die zur Ernährungsfaser bereitstellt, bieten auch Magnesium.

Avocados, Kartoffeln mit ihren Fellen und Bananen sind auch gute Magnesiumquellen.

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5. Fügen Sie Lebensmittel reich an B-Vitaminen zu Ihrer Ernährung hinzu, damit Ihre Knochen reparieren können. Ein Vitamin-B12-Mangel kann die Anzahl der Osteoblasten in Ihrem Körper verringern, wodurch der neue Knochen neue Knochen bilden kann, wenn das alte Gewebe zerstört wurde. Das Erhalt genug B12 wird dazu beitragen, dass Ihre Knochen aufgefüllt und stark sind. Essen Sie gute diätetische Quellen von Vitamin B12 wie Muscheln, Organ Fleisch, rotes Fleisch und Fisch. Befestigte Milchprodukte und Getreide können auch B12 enthalten.

Die Menge an B12, die Sie benötigen, hängt von Ihrem Alter ab. Säuglinge unter einem Jahr sollten zwischen 0 kommen.4-0.5mcg pro Tag. Kinder zwischen Alter 1-3 sollten 0 bekommen.9mcg, und zwischen Alter 4-8 sollte 1 bekommen.2mcg. Kinder, die zwischen 9 und 13 Jahre alt sind, sollten 1 bekommen.8mcg pro Tag.

Kinder 14 und älter und Erwachsene sollten mindestens 2 bekommen.4mcg Vitamin B12 täglich. Schwangere und laktierende Frauen sollten etwas mehr Vitamin B12 zwischen 2 bekommen.6-2.8mcg.

Trinkgeld: Da B12 selten natürlich in pflanzenbasiertem Essen vorhanden ist, können Vegetariern und Veganer es schwieriger finden, angemessener B12 zu erhalten. B12 ist auch als Nahrungsergänzungsmittel als Kapsel oder sublinguale Flüssigkeit erhältlich.

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6. Stellen Sie sicher, dass Sie viel Vitamin C bekommen, um die Kollagensynthese zu fördern. Kollagen bietet einen Rahmen, den das Kalzium aufbaut. Es hat sich gezeigt, dass Vitamin C Procollagen anregt und die Kollagensynthese in Ihrem Körper verbessert, so dass es wichtig ist, dass Sie genug davon bekommen, um Ihre Knochen stark zu halten. Ausgezeichnete diätetische Quellen von Vitamin C umfassen Zitrusfrüchte und Säfte, rote und grüne Paprikaschoten, Tomaten, Kiwifruit, Erdbeeren, Kantalupe und Brüsseler Sprossen.

Die Menge an Vitamin C, die Sie benötigen, hängt von Ihrem Alter und Ihrem Sex ab, aber die meisten Menschen bekommen reichlich. Säuglinge unter einem Jahr können ausreichend Vitamin C von der Formel oder Muttermilch bekommen. Kinder 1-3 sollten mindestens 15 mg pro Tag erhalten. Kinder 4-8 sollten täglich 25 mg bekommen. Kinder zwischen 9-13 Jahren brauchen 45 mg pro Tag.

Ältere Teenager (14-18) brauchen 65-75 mg pro Tag. Erwachsene Männer sollten mindestens 90 mg Vitamin C pro Tag erhalten, und erwachsene Frauen sollten mindestens 75 mg pro Tag erhalten.

Schwangere Frauen sollten zwischen 80-85 mg pro Tag gelangen, und die stillenden Frauen sollten zwischen 115-120 mg pro Tag kommen.

Kohl, Blumenkohl, Kartoffeln, Spinat und Erbsen sowie befestigte Getreide und andere Produkte sind auch gute Quellen von Vitamin C.

Menschen, die rauchen, sollten mindestens 35 mg mehr verbrauchen als die tägliche Empfehlung. Rauch verringert die Vitamin-C-Ebenen Ihres Körpers.

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7. Reduzieren Sie Ihr Risiko von Knochenfrakturen, indem Sie genug Vitamin K konsumieren. Vitamin K erhöht die Knochendichte und die Festigkeit, wodurch das Risiko von Knochenfrakturen und Pausen reduziert wird. Vitamin K befindet sich in vielen Lebensmitteln, darunter grünes grünen Gemüse wie Spinat und Brokkoli sowie Pflanzenöle, Nüsse, Früchte (insbesondere Beeren, Trauben und Feigen) und fermentierte Lebensmittel wie Natto und Käse.

Säuglinge unter 6 Monaten sollten 2mcg pro Tag bekommen. Säuglinge 7-12 Monate sollten 2 bekommen.5mcg. Kinder zwischen 1 und 3 brauchen mindestens 30mcg täglich. Kinder zwischen 4-8 sollten 55mcg bekommen. Kinder zwischen 9-13 sollten 60mcg bekommen.

Teenager brauchen täglich 75mcg. Erwachsene Männer (18+) sollten mindestens 120 mcm pro Tag erhalten, und erwachsene Frauen sollten mindestens 90 mcm pro Tag erhalten.

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8. Vermeiden Sie es, Vitamin-E-Ergänzungen zu nehmen, wenn Sie nicht von einem Arzt gerichtet sind. Vitamin E ist ein Antioxidans mit entzündungshemmenden Eigenschaften, die freie Radikale in Ihrem Körper kämpfen, die Zellschaden verursachen können. Vitamin-E-Ergänzungen können jedoch 100iU oder mehr pro Dosis bereitstellen, was viel mehr als der täglich empfohlene Einlass ist. Die Verwendung von Vitamin E `Ergänzungen` kann die Knochenmasse verringern und verhindern, dass Ihr Körper neue Knochengewebe effektiv macht, also nehmen Sie sie nicht, ohne Ihren Arzt zu konsultieren.

Säuglinge unter 6 Monaten sollten täglich 4 mg / 6iu bekommen. Säuglinge 7-12 Monate sollten 5 mg / 7 bekommen.5iu. Kinder zwischen 1 und 3 sollten täglich 6mg / 9iu bekommen. Kinder 4-8 sollten 7 mg / 10 bekommen.4iu pro Tag. Kinder 9-13 brauchen 11 mg / 16.4iu pro Tag.

Kinder 14+ und Erwachsene sollten mindestens 15 mg / 22 erhalten.4iu pro Tag. Laktatierende Mütter brauchen etwas mehr, um 19 mg / 28.4iu täglich.

Gute diätetische Quellen von Vitamin E sollten mindestens 10% Ihres täglichen Werts umfassen und weizen Sie Keimöl, Sonnenblumenkerne, Mandeln und Pflanzenöle ein. Während nicht als konzentrierte, umfassen andere Diätquellen von Vitamin E Erdnüsse, Brokkoli, Kiwifruit, Mango, Tomaten und Spinat.

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9. Halten Sie Ihren Koffeinverbrauch unter 400 mg pro Tag. Zu viel Koffein aus Getränken wie Cola und Kaffee ist mit einigen Studien zum Knochenverlust verbunden, obwohl die genaue Beziehung noch unklar ist. Begrenzen Sie Ihr Koffein auf 400 mg pro Tag oder weniger, um die Schwächung Ihrer Knochen zu vermeiden.

Kinder und Jugendliche unter 18 Jahren sollten kein Koffein haben, das mit mehreren Gesundheits- und Entwicklungsfragen verbunden ist. Koffein wird kein Wachstum von Kindern aufbauen, aber es kann viele andere Probleme verursachen, einschließlich Herzklopfen und Angstzuständen.

Die Phosphorsäure in Cola kann auch Calcium aus Knochen auslösen. Erfrischungsgetränke wie Ginger Ale und Zitrone-Kalk-Soda, die keine Phosphorsäure enthalten, sind nicht mit Knochenverlust verbunden, obwohl der Zucker in vielen dieser Getränke nicht gut für Sie ist.

Methode 2 von 2:

Gesunde Lebensstilauswahl machen

1. Beschränken Sie es nicht, Ihre Kalorien einzuschränken, es sei denn, es wird von einem Arzt empfohlen. Diäten, die eine schwere Kalorieneinschränkung beinhaltet, ist mit schwächeren Knochen und Knochenverlust verbunden. Ihr Körper braucht jeden Tag ein gewisses Maß an Kalorien und Ernährung, um starke Knochen und Muskeln aufrechtzuerhalten, aber viele FAD-Diäten bieten kein gesundes Gleichgewicht. Wenn Sie abnehmen müssen, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder einen professionellen Ernährungswissenschaftler oder einen Ernährungswissenschaftler oder einen Ernährungsdienst für ein gesundes Essen und Training.

Menschen mit Anorexie Nervosa, eine Essstörung, in der die Menschen Kalorien längere Zeit stark einschränken, besteht ein höheres Risiko, Osteoporose zu entwickeln.
Menschen, die extrem dünn sind, egal ob natürlich oder durch die Diät, sind auch auf ein erhöhtes Risiko von Osteoporose.

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2. Konsumieren Sie Alkohol in Maßen, um Ihre Knochen stark zu halten. Langfristiger, schwerer Alkoholkonsum kann den Knochenumbau stören. Es schwächt Ihre Knochen und erhöht das Risiko von Frakturen und Pausen. Dies gilt insbesondere für Jugendliche, die Alkohol konsumieren. Wenn Sie Alkohol trinken, tun Sie es nur in Moderation.

Das nationale Institut für Alkoholmissbrauch und Alkoholismus erklärt, dass "geringes Risiko" oder "moderates" Trinken der sicherste Weg ist, um negative gesundheitliche Effekte aus Alkohol zu vermeiden. Dies ist nicht mehr als 3 Getränke an einem bestimmten Tag und nicht mehr als 7 pro Woche für Frauen. Für Männer ist es nicht mehr als 4 Getränke an einem bestimmten Tag und nicht mehr als 14 pro Woche.

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3. Holen Sie sich jeden Tag mindestens 30 Minuten mit Gewichtsabwicklung. Menschen, die regelmäßige Bewegung bekommen, neigen dazu, stärkere, dichtere Knochen zu haben. Gewichtragende Übung, wo Ihre Knochen Ihr Körpergewicht tragen müssen, ist besonders wichtig, um starke Knochen zu bauen. Die amerikanische Akademie der orthopädischen Chirurgen empfiehlt Aktivitäten wie flottes Gehen, Tanzen, Aerobics und Krafttraining, um die Knochenmasse aufzubauen und aufrechtzuerhalten.

Die Übung ist besonders wichtig für Frauen, die früher eine Peak-Knochenmasse erreichen als Männer.

Regelmäßige Bewegung, die in der Kindheit regelmäßig trainiert, ist der beste Weg, um gesunde Gewohnheiten während Ihres gesamten Lebens fortzusetzen. Ermutigen Sie Kinder, herumzufahren, zu springen, zu tanzen und Sport zu spielen.

Wenn Sie 10-mal zweimal täglich 10-mal einspringen können, können Sie auch dazu beitragen, Knochen zu stärken.

Schwere Gartenarbeit oder Gartenarbeit, Skifahren, Skaten und Karate sind auch gute Entscheidungen.

Übungen, z. B. Schwimmen und Radfahren, müssen Sie Ihr Körpergewicht nicht umziehen, also sind sie so groß, dass sie als Teil eines allgemeinen Fitnessplans sind, sie sind nicht so gut für den Bau von Knochen.

Wenn Sie Risikofaktoren für Osteoporose oder andere Gesundheitsbedingungen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder einen Physiotherapeuten, um sicherzustellen, dass Sie einen Trainingsplan bekommen, der für Sie sicher und gesund ist.

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4. Hör auf zu rauchen und vermeide Secondhand-Rauch. Das Rauchen ist unglaublich schädlich für jeden Körperteil, und Ihre Knochen sind keine Ausnahme. Das Rauchen stört den Einsatz von Vitamin D Ihres Körpers, um Kalzium zu absorbieren, und stört die Fähigkeit Ihres Körpers, Vitamin C zu verwenden, um neues Kollagen zu erstellen. Beide Dinge schwächen Ihre Knochen. Tatsächlich ist das Rauchen direkt mit der niedrigeren Knochendichte verbunden. Wenn Sie rauchen, Versuche aufzuhören sobald du kannst.

Rauchen senkt auch die Östrogenspiegel bei Männern und Frauen. Östrogen ist entscheidend, um Ihre Knochen zu unterstützen, um Kalzium und andere Mineralien zu behalten.

Studien haben gezeigt, dass die Exposition gegenüber gebrauchten Rauchrauchbelastung während der Jugend und des frühen Erwachsenenalters das Risiko erhöhen kann, dass das Risiko einer geringen Knochenmasse später entwickelt wird. Halten Sie Kinder und wachsende Jugendliche von Gebieten mit gebrauchtem Rauch.