So nehmen sie die calciumergänzungen am besten absorbieren

Calcium ist ein wichtiger Nährstoff, der Ihrem Körper hilft, gesunde Knochen aufrechtzuerhalten. Wenn Sie nicht glauben, dass Sie von Ihrer Ernährung genug Kalzium bekommen, möchten Sie möglicherweise eine Ergänzung, um den Unterschied auszugleichen. Ihr Körper tut jedoch Calcium absorbieren Besser von Essen als von Ergänzungsmitteln, so dass Sie alles tun möchten, um sicherzustellen, dass Sie so viel Kalzium von Ihrer Ergänzung wie möglich erhalten.

Schritte

Teil 1 von 2:
Erhöhende Calciumabsorptionsraten
  1. Beste Absorb Calciumergänzungen des Turms Titel Schritt 1
1. Erhöhen Sie Ihre Magnesiumzufuhr. Magnesium hilft Ihrem Körper in das Kalzium. Darüber hinaus trägt es auch dazu bei, gesunde Knochen zu bauen. Stellen Sie sicher, dass Sie in Ihrer täglichen Ernährung genügend Magnesium bekommen, um die Calciumergänzungen zu absorbieren, die Sie annehmen.
  • Um Ihr Magnesium zu erhöhen, essen Sie ganze Körner, Gemüse wie Sommerkürbis, grüne Bohnen, Brokkoli, Gurken und Spinat und Nüsse und Samen.
  • Erwachsene Frauen unter 30 Jahren brauchen 310 Milligramm pro Tag, während Frauen über 30 320 Milligramm brauchen. Männer brauchen 400 Milligramm vor 30 und 420 Milligramm nach 30. Eine Unze Mandeln hat 80 Milligramm Magnesium.
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    2. Nehmen Sie mehrere kleinere Dosen von Calcium ein. Wenn Ihre Ergänzungsbedürfnisse mehr als 500 Milligramm pro Tag sind, nachdem das in Ihrer Ernährung verzehrte Kalzium berücksichtigt, teilen Sie Ihre Ergänzung auf.Ihr Körper kann bis zu 500 Milligramm auf einmal probieren.
  • Mehr Kalzium nehmen, als Sie brauchen, kann gefährlich sein. Es erhöht Ihre Chance auf Nierensteine ​​und kann auch zu Problemen mit Ihrem Herzen beitragen.
  • Preteens and Teenagers (9 bis 18 Jahre) benötigen 1.300 mg Kalzium pro Tag.
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    3. Essen Sie genug Vitamin D oder nehmen Sie eine Ergänzung, die es fügt. Vitamin D trägt auch dazu bei, Calcium in Ihr System aufzunehmen. Wegen dieser Beziehung hat die meisten Milch Vitamin D hinzugefügt, um Ihnen beim Calcium zu helfen.
  • Viele Milchprodukte wie Butter, Käse und Milch haben Vitamin D. Befestigte Getreide und Fische sind auch gute Quellen dieses Vitamins.
  • Für Erwachsene unter 70 Jahren sind 600 internationale Einheiten von Vitamin D pro Tag ausreichend. Erwachsene über 70 sollten 800 internationale Einheiten konsumieren. Um Ihre empfohlene Einnahme zu erhalten, hat 3 Unzen Schwertfisch 566 internationale Einheiten, während eine Tasse Milch 115 bis 124 internationale Einheiten pro Portion hat.
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    4. Nehmen Sie Calciumcarbonat mit Lebensmitteln. Diese Art von Calcium, die leicht verfügbar ist, wird am besten mit dem Essen aufgenommen. Es braucht Magensäure, um ordnungsgemäß absorbiert zu werden, und das Essen aktiviert Ihre Magensäure.
  • Andere Arten von Calcium, wie beispielsweise Calciumcitrat, müssen nicht mit Lebensmitteln eingenommen werden. Diese Art von Kalzium ist in der Regel teurer als Calciumcarbonat. Dieser Typ ist besonders gut für Menschen, die Magenprobleme haben, wie etwa ein Reizdarmsyndrom.
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    5. Trennen Sie Ihre Eisen- und Kalziumergänzungen um mindestens 2 Stunden. Gleiches gilt für Ihr Multivitamin, wenn Ihr Multivitamin Eisen enthält.
  • Ihr Körper verarbeitet Eisen und Kalzium in ähnlicher Weise, so dass sie gleichzeitig mit der Fähigkeit des Körpers stört, beide zu absorbieren.
  • Dieselbe Regel gilt für Nahrungsmittel und Getränke, die mit beiden Nahrungsergänzungsmitteln verbraucht werden. Calcium-Ergänzungen sollten nicht mit Lebensmitteln mit hohem Eisen aufgenommen werden, wie Leber oder Spinat. Eisenergänzungen sollten nicht mit kalziumreichen Produkten wie einem Glas Milch eingenommen werden.
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    6. Vermeiden Sie es, Nahrungsmittel hoch in phytischen und Oxalsäuren mit Ihrer Ergänzung zu essen. Diese Säuren können mit Calcium binden und halten Sie es daran, absorbiert zu werden. Viele Lebensmittel hoch in Magnesium sind in diesen Säuren ebenfalls hoch. Während es wichtig ist, diese Nahrungsmittel zu essen, um das Magnesium zu bekommen, das Sie brauchen, sollten Sie es vermeiden, Ihre Ergänzung zusammen mit diesen Lebensmitteln zu nehmen.
  • Zum Beispiel sind Spinat, viele Nüsse und Samen, Rhabarber, Süßkartoffeln, Bohnen und Collard-Grüns in Phytic- und Oxalsäuren hoch. Ganze Körner und Weizen sind auch in diesen Säuren hoch, scheinen jedoch nicht in dieser Kategorie die Kalziumabsorption zu beeinflussen.
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    7. Trinke nicht übermäßig. Alkohol kann die Absorption des Körpers von Kalzium verringern. Trinken Sie im Durchschnitt nicht mehr als ein Getränk pro Tag, wenn Sie eine Frau und zwei Getränke pro Tag sind, wenn Sie ein Mann sind.
  • "Ein Getränk" ist das Äquivalent von 12 Unze Bier, 5 Unze Wein oder 1.5 oz von liquor.
    • Teil 2 von 2:
    Zu wissen, wie viel Kalzium zu nehmen
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    1. Berechnen Sie die Menge an Kalzium in Ihrer Ernährung. Um den Kalziummengen in Ihrer Ernährung zu berechnen, müssen Sie Ihr Essen mit einem Lebensmitteljournal verfolgen. Grundsätzlich schreiben Sie alles, was Sie an einem Tag isst, einschließlich der Portionsgröße. Dann können Sie die Kalziummenge in den von Ihnen gegessenen Lebensmittel berechnen.
    • Zum Beispiel hat eine Tasse Joghurt 415 Milligramm Calcium. Wenn Sie also in einem Tag einen Tasse eineinhalb Tasse gegessen haben, haben Sie 622 verbraucht.5 Milligramm Kalzium, nur von Joghurt.
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    2. Weiß, wie viel du brauchst. Wenn Sie noch nicht 50 sind, benötigen Sie täglich etwa 1.000 Milligramm Calcium. Wenn Sie über 50 sind, steigt Ihr Bedarf an 1.200 Milligramm täglich auf 1.200 Milligramm.
  • Begrenzung der Einnahme auf unter 2.500 Milligramm. Während es akzeptabel ist, mehr als Ihr tägliches Minimum zu nehmen, sollten Sie nicht mehr als 2.500 Milligramm Kalzium zwischen Ihrer Ernährung und Ihren Ergänzungsmitteln erhalten.
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    3. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob Sie eine Ergänzung benötigen. Ihr Arzt kann Ihnen helfen, zu beurteilen, ob Sie eine Ergänzung basierend auf Ihrer Ernährung benötigen. Sie kann auch das richtige Kalzium für Sie empfehlen, und kann ansehen, ob ein Calciumergänzungsmittel mit einem Ihrer Medikamente interagieren wird oder für Sie unerwünschte Auswirkungen auf Sie verursacht.
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    4. Kennen Sie Ihr Risiko. Einige Leute sind mehr von Calcium abhängig. Wenn Sie beispielsweise Osteoporose oder mit hohem Risiko haben, es zu entwickeln, müssen Sie jeden Tag vorsichtiger sein, um die erforderliche Menge an Kalzium zu erhalten, da es hilft, Ihre Knochen gesund zu halten.

    • Tipps

    Mischen von 1 Esslöffel (15 ml) von Apfelessig mit einem Glas Wasser und Trinken, bevor er Ihr Calciumergänzungsmittel ergibt, kann Ihrem Körper helfen, das Kalzium besser aufzunehmen.
  • Ihr Körper absorbiert Kalzium besser aus Lebensmitteln als von Ergänzungen. Wenn möglich, erhalten Sie Ihre gewünschte Menge an Kalzium von Ihrer Ernährung, anstatt von Ergänzungen. Darüber hinaus haben die Lebensmittel, die Sie mit Calcium essen, andere Nährstoffe, einschließlich derjenigen, die Ihrem Körper helfen, Calcium aufzunehmen und zu verwenden.
  • Foods High in Calcium umfassen Konserven mit Knochen wie Sardinen, getrockneten Bohnen und Hülsenfrüchten, Hafer, Mandeln, Sesamsamen und Milchprodukten wie Milch, Käse und Joghurt.
  • Trinken Sie nicht so viel Koffein. Wenn Sie mehr als zwei Getränke pro Tag mit Koffein trinken, müssen Sie langsamer werden, da er die Menge an Kalzium in Ihrem Körper verringern kann.

    • Warnungen

    Wenn Sie eine Schilddy-Dysfunktion, Calcium-, Eisen- und Magnesium-Ergänzungen haben, müssen Sie von Ihrer Schilddrüsenmedikation um mindestens 4 Stunden für eine optimale Absorption getrennt werden.
  • Einige Calciumergänzungen, insbesondere Calciumcarbonat, können Blähungen, Gas und Verstopfung verursachen. Wenn Sie feststellen, dass dies ein Problem für Sie ist, wechseln Sie auf Calciumcitrat.
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