So machen sie eine sitzende abduktorübung

Hüft-Abduktoren sind eine Gruppe von Muskeln, die sich an der Außenseite Ihrer Hüften und Ihrem Hintern befinden. Wenn Sie starke Entduktormuskeln haben, hilft es, den Rücken in der Schlange zu halten, kann Ihnen helfen, sich schneller von der Seite zu Seite zu bewegen (e.G. beim Basketball spielen) und kann für Schwimmer wichtig sein. Es kann schwierig sein, diese Muskeln anzurufen, aber das Sitzen von Abduktionsübungen kann helfen.

Schritte

Methode 1 von 3:
Auf einem Stuhl sitzen
  1. Bildtitel Tun Sie eine sitzende Abduktor-Übung Schritt 1
1. Setzen Sie sich in einem Stuhl mit den Knien gebogen. Sie möchten, dass der Stuhl fest an einem Ort bleibt. Ihre Füße sollten auf dem Boden gepflanzt werden, wobei Ihre Knie mit neunzig Grad gebogen sind.
  • Stellen Sie sicher, dass der Stuhl nicht wackelig ist, und dreht sich nicht oder hat Räder (e.G. ein Bürostuhl)
  • Wenn Sie im Fitnessstudio sind, können Sie auf einer Gewichtslifting sitzen.
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    2. Platziere ein Übungsband um deine Oberschenkel. Das Übungsband sollte hinter den Knien auf Ihrer Kleidung platziert werden. Die Band sollte eng genug sein, so dass es schwierig ist, Ihre Knie auseinanderzusetzen, aber nicht so schwer, dass Sie die Übung nicht durchführen können.
  • Alternativ können Sie auch den Widerstand mit Ihren Händen erstellen. Machen Sie einfach eine Faust mit beiden Händen und legen Sie jede Hand an der Außenseite jedes Knies auf. Zum Beispiel wird Ihre linke Hand an der Außenseite Ihres linken Knies sein, und die rechte Hand wird an der Außenseite Ihres rechten Knies sein. Verwenden Sie die Kraft Ihrer Arme als Widerstand.
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    3. Drücken Sie die Knie nach außen. Atmen Sie ein, und beginnen Sie mit dem Atemzug und beginnen Sie mit der Übung. Versuchen Sie, Ihre Knie auseinanderzusetzen, gegen die Widerstandsbänder vier Sekunden lang. Dann atmen Sie aus, wenn Sie loslassen.
  • Halten Sie die Muskeln in Ihrem Bauch aufrecht, während Sie diese Übung tun, um Ihre Wirbelsäule zu halten.
  • Halten Sie Ihren Atem nicht, während Sie die Übung durchführen, da dies Sie schwindelig macht.
  • Sie sollten versuchen, gegen die Band zu drücken, damit Sie die äußeren Muskeln Ihres Oberschenkelauftrags spüren. Es ist nicht notwendig, Ihre Beine so breit zu verteilen, wie sie gehen werden. Wenn es Ihnen möglich ist, dies zu tun, müssen Sie möglicherweise ein engeres Widerstandsband angeben.
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    4. Wiederholen Sie die Übung. Sie sollten versuchen, drei Sätze von 15 Wiederholungen zu machen. Dies bedeutet, dass Sie die Übung 15-mal wiederholen, eine kurze Pause von einer Minute oder so, und wiederholen Sie dann für zwei weitere Sätze von 15. Sie sollten diese Übung drei bis fünf Mal pro Woche ausführen möchten.
  • Wenn Sie das Gefühl haben, dass dies für Sie zu schwer ist, dann so viele wie Sie können, und arbeiten Sie sich auf.
  • Wenn Sie stärker werden, können Sie sich in ein engeres Widerstandsband bewegen.
    • Methode 2 von 3:
    Mit einem Übungsband
    1. Bildtitel Machen Sie einen sitzenden Abduktor-Übungsschritt 5
    1. Auf dem Boden sitzen. Setzen Sie sich auf Ihrem Hintern auf dem Boden mit den Knien gebogen, Füße flach auf dem Boden, und Ihre Wirbelsäule gerade.
    • Sie müssen ein bisschen zurücklehnen, und legen Sie Ihre Hände für Ihre Unterstützung auf. Wenn Sie es etwas schwieriger machen möchten, können Sie versuchen, Ihre Hände vom Boden zu halten, um Ihre AB-Muskeln aufzubewahren.
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    2. Legen Sie die Band um Ihre Beine. Die Band sollte beide Beine übergehen und sollte hinter den Knien platziert werden, etwa zwei Zentimeter hoch.
  • Die Band sollte dicht genug sein, dass es schwierig ist, die Knie voneinander wegzuschieben, aber nicht so schwierig, dass Sie sie nicht mit Anstrengungen bewegen können.
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    3. Beginnen Sie die Übung. Mit der Wirbelsäule gerade, dein Kinn up und dein ABS-Eng, atmen Sie einen Atemzug ein, und wenn Sie ausatmen, drücken Sie Ihre Knie voneinander weg.
  • Drücken Sie sie weit genug auseinander, dass Sie die Muskeln am äußeren Teil Ihrer Oberschenkel spüren.
  • Halten Sie die Übung vier Sekunden lang, und während Sie atmen.
  • Halten Sie Ihren Atem nicht, da es Ihnen schwindlig fühlen kann!
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    4. Wiederholen Sie die Übung. Wenn es sich um das erste Mal um die Übung handelt, können Sie die Übung nur ein paar Mal wiederholen - Wenn Sie jedoch stärker werden, sollten Sie drei Sätze von 15 Wiederholungen anstreben. Versuchen Sie, diese Übung drei bis fünf Mal jede Woche zu erledigen.
  • Daher sollten Sie die Übung 15-mal erledigen, für eine kleine Pause einhalten und dann noch 15 Mal wiederholen. Nehmen Sie dann eine weitere Pause ein und wiederholen Sie den 15-fachen wieder.
    • Methode 3 von 3:
    Auf einem Ball sitzen
    1. Bildtitel Machen Sie einen sitzenden Abduktor-Übungsschritt 9
    1. Sich auf einen Ball setzen. Für diese Methode benötigen Sie einen Schweizer Ball, um sich zu sitzen, typischerweise zwischen 14 und 20 Zoll (36 bis 51 cm) im Durchmesser. Platzieren Sie den Ball auf eine Übungsmatte und setzen Sie sich sorgfältig darauf.
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    2. Verwenden Sie Ihre Hände zur Unterstützung. Es ist sehr schwierig, auf dem Ball ohne Unterstützung auszugleichen, also legen Sie Ihre Hände auf den Boden auf den Boden, ein bisschen breiter als Schulterbreite auseinander.
  • Wenn es schwierig ist, dies zu tun, können Sie Ihre Hände auch auf einer kurzen Bank ausruhen, hinter sich gelegt.
  • Möglicherweise verwenden Sie auch die Verwendung von Yoga-Blöcken, um Ihre Hände auszuruhen.
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    3. Beginnen Sie die Übung. Heben Sie mit Ihren Bauchmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Beine gerade in die Luft an, bis Ihr Körper eine "V" -Form macht. Atmen Sie an, und öffnen Sie langsam Ihre Beine. Sie sollten die äußeren Muskeln Ihrer Oberschenkel spüren.
  • Atmen Sie aus, wenn Sie Ihre Beine wieder zusammenbringen.
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    4. Wiederholen. Sie sollten die Übung für drei Sätze von 15 Wiederholungen wiederholen. Wiederholen Sie diese Übung drei bis fünfmal jede Woche, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
  • Wenn dies für Sie sehr schwierig ist, versuchen Sie los, indem Sie auf dem Boden sitzen und auf dem Ball sitzen und auf dem Ball sitzen.

    • Tipps

    Stellen Sie sicher, dass Sie die Muskeln immer in Ihrem Bauch festhalten, wenn Sie diese Übung durchführen. Es kann schwer zu erinnern, aber es ist wichtig, weil es Ihren Rücken schützt, und stärkt Ihre AB-Muskeln gleichzeitig.
  • Betrachten Sie auch das Hüftzugabe, um Ihre Muskeln im Gleichgewicht zu halten.

    • Warnungen

    Wenn Sie neu sind, um auszuüben, ist es eine gute Idee, Hilfe von einem persönlichen Trainer, zumindest zuerst Hilfe. Wenn Sie diese Übung falsch machen, könnten Sie sich verletzen.
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