9 einfache Möglichkeiten, Beinmuskeln ohne Gewichte zu erlangen

Glauben Sie es oder nicht, Sie brauchen keine Gewichte oder ein Fitnessstudio, um den Beintag am meisten zu machen. Hab niemals Angst! Wir haben viele körpergewichtsbasierte, ausrüstungsfreie Übungen zusammengestellt, die Sie während Ihres nächsten Trainings ausprobieren können.

Schritte

Methode 1 von 9:

Squats

1. Senken Sie Ihren Oberkörper und den Boden ein paar Sekunden ab. Steh dich mit beiden Füßen um die Schulterbreite auseinander. Verschieben Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen und sinken Sie sich in eine Hocke. Scharieren Sie Ihre Hüften, damit Sie sich leicht nach vorne neigen, und senken Sie sich selbst, bis Ihre Oberschenkel vollständig parallel zum Boden sind. Dann steh dich wieder auf.

Methode 2 von 9:

Pause Kniebeugen

1. Halten Sie Ihre Hocke länger. Squat down niedrig, so ist Ihr Boden etwa 1 ft (30 cm) oder so über dem Boden. Halten Sie diese Position mindestens 5 Sekunden lang, bevor Sie wieder aufrecht stehen.

Methode 3 von 9:

Squat springt

1. Nehmen Sie Ihre traditionellen Kniebeugen auf die nächste Ebene. Ruhen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf aus und ordnen Sie Ihre Füße, damit sie ein bisschen breiter als Schulterbreite voneinander entfernt sind. Senken Sie sich in eine Hocke, und springen Sie dann so hoch wie möglich in die Luft. Lande auf dem Boden in einer Squat und wiederholen Sie die Übung.

Methode 4 von 9:

Alternierende Lunge

1. Wechseln Sie während dieser Übung zwischen beiden Beinen. Machen Sie einen Schritt nach vorne mit dem rechten Bein, der nach vorne lehnt, bis der rechte Oberschenkel vollständig parallel zum Boden ist. Dann kehre zu einer aufrechten Position zurück. Wiederholen Sie die Übung, diesmal mit Ihrem linken Bein.

Drücke dein Knie nicht über deine Zehen, wenn du linge.

Methode 5 von 9:

Seitliche Longe

1. Longe nach links und rechts, anstatt vorwärts zu lungen. Machen Sie einen großen Schritt nach links. Verschieben Sie Ihr Körpergewicht nach links, und stehe dann gerade auf. Wiederholen Sie die Übung, indem Sie nach rechts treten und aufheben.

Methode 6 von 9:

Alternierende Step-ups

1. Schritt ein- und aus einer stabilen Bank oder Box. Legen Sie Ihren rechten Fuß auf die Box und lassen Sie Ihren linken Fuß auf dem Boden verlassen. Dann drücken Sie mit dem rechten Fuß und springen Sie in die Luft. Alterniere deine Beine, sodass dein linker Fuß auf der Box landet, und dein rechter Fuß landet auf dem Boden.

Methode 7 von 9:

High Knie Toe Taps

1. Bereiten Sie sich darauf vor, Nonstop für diese Übung zu holen. Platziere einen stabilen Stuhl vor dir. Dann springen Sie, damit Ihr linker Fuß bequem auf den Rand des Stuhlsitzes klopfen kann. Jetzt springen, dieses Mal mit dem rechten Fuß auf den Sitz. Wechseln Sie weiter zwischen beiden Beinen, während Sie die Übung fortsetzen.

Methode 8 von 9:

Seitenbeinerhöhungen

1. Versuchen Sie diese Übung auf einer angenehmen Oberfläche oder Yogamatte. Liegen auf Ihrer Seite, wobei beide Beine aufeinander gestapelt sind. Heben Sie das obere Bein langsam an, und erstellen Sie einen Winkel von 45 Grad zwischen den Beinen, wenn Sie gehen. Schalten Sie dann Positionen ein und wiederholen Sie die Übung mit Ihrem gegenüberliegenden Bein.

Methode 9 von 9:

Einzelne Beinkalb erhöht

1. Diese Übung erfordert ein wenig zusätzliches Gleichgewicht. Stehen Sie auf dem rechten Bein, mit dem linken Bein, das in der Luft angehoben und gebogen wird. Ziehen Sie Ihren Kern an und heben Sie sich auf den rechten Fußball. Halten Sie diese Pose 3 Sekunden lang gedrückt und schalten Sie die Beine ein.

Wie man beinmuskel ohne gewichte gewinnt

Schritte

Tipps