Wie geht es dem pilates jackknife?

Diese Bewegung mit hoher Intensität stärkt die Bauchmuskeln sowie die Muskeln des Rückens, Armen, Beinen und Schultern.

Schritte

Methode 1 von 3:
In der Startposition einsteigen
Bildtitel Tun The Pilates Jackknife Schritt 1
Bildtitel Tun The Pilates Jackknife Schritt 1
1. Legen Sie sich auf den Rücken auf der Pilates-Matte mit den Beinen direkt und zusammen.
  • Bildtitel Tun The Pilates Jackknife Schritt 2
    Bildtitel Tun The Pilates Jackknife Schritt 2
    2. Halten Sie Ihre Arme direkt neben Ihrem Körper mit Ihren Handflächen nach unten, heben Sie Ihre Beine bis zu einem Winkel von 90 Grad, ohne sie zu biegen.
    • Methode 2 von 3:
    Die Übung durchführen
    Bildtitel Do the Pilates Jackknife Schritt 3
    Bildtitel Do the Pilates Jackknife Schritt 3
    1. Atmen Sie aus, wenn Sie Ihre Hüften von der Matte anheben und Ihre Bauchmuskeln locken. Warten Sie den 90-Grad-Winkel Ihrer Hüften und Beine. Sie werden wissen, wann Sie diesen Schritt abgeschlossen haben, sobald Ihre Knie direkt über der Nase liegen und Ihre Beine parallel zur Matte gerichtet sind. Drücken Sie Ihre Palmen in die Matte, um Ihre Beine anzuheben.
  • Bildtitel Tun The Pilates Jackknife Schritt 4
    Bildtitel Tun The Pilates Jackknife Schritt 4
    2. Atmen Sie ein und erhöhen Sie Ihre Beine in Richtung der Decke. Stellen Sie sicher, dass Ihre Brust niedrig bleibt, und Ihr Hals bleibt länglich und Ihre Hüften bewegen sich nicht aus der Ausrichtung. Sobald Ihre Beine einen 60-Grad-Winkel vom Boden erreicht haben, halten Sie die Position 3 Sekunden lang.
  • Bildtitel Tun The Pilates Jackknife Schritt 5
    Bildtitel Tun The Pilates Jackknife Schritt 5
    3. Atmen Sie aus und senken Sie Ihren Körper langsam wieder in die Matte, den Wirbel von Wirbeln. Den Hals verlängern und sicherstellen, dass der Kopf auf dem Boden bleibt. Halten Sie die Brust offen. Rückkehr zur Startposition, mit den Beinen in der Luft in einem Winkel von 90 Grad. Atmen Sie ein und wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Menge an Wiederholungen.
    • Methode 3 von 3:
    Frequenz
    1. 3 Wiederholungen dieser Übung pro Set. Wiederholen, bis Sie 4 Sätze abgeschlossen haben.
  • 2. Um die Ergebnisse zu sehen / zu fühlen, zielen Sie darauf ab, die Anzahl der Zeiten pro Woche zu erhöhen, in der Sie diese Übung tun.

    • Tipps

    Die Vorteile dieser Übung sind erhöhte Festigkeit und Flexibilität in den Armen, Beinen und den Kernmuskeln - Schulterstabilitäts- Kernsteuer- und Schultergelenk.

    Warnungen

    Um Ihren Hals aus Verletzungen zu schützen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schultern nach unten halten und Ihren Hals lehnt, indem Sie Ihr Kinn sanft in Ihre Brust stecken.
  • Mögliche Verletzungen, wenn diese Übung falsch durchgeführt wird.

    • Dinge, die du brauchst

    • Pilates mat
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