So machen Sie ein Kinn nach oben: 8 Schritte (mit Bildern)

Ein Kinn-up ist eine körpergewichtliche Trainingsübung, die in erster Linie auf die Latissimus-Dorsi-Muskeln im oberen Rücken zielt, sowie die Bizepsmuskeln in den Armen. Es ist sehr ähnlich einem Pull-up, mit Ausnahme der Handposition: In einem Kinn-up stellen sich die Handflächen dem Körper gegenüber, während die Pull-ups mit den weggedeckten Palmen durchgeführt werden. Das Kinn-up ist ein notorisch schwieriger Schritt, aber es ist sicherlich möglich, mit Training und Anstrengung zu beherrschen.

Schritte

Methode 1 von 2:

Ein Kinn aufführen

1. Suchen Sie eine Chin-up-Bar. Jede Fitnessstudio hat eine Kinnbügel, die eine horizontale Bar ist, die über Schulterhöhe angeordnet ist. Wenn Sie kein Mitglied eines Fitnessstudels sind, können Sie eine Kinnbügel kaufen und in Ihrem Haus installieren. Platzieren Sie es in eine große Tür und stellen Sie sicher, dass es über Ihren Schultern positioniert ist.

2. Legen Sie Ihre Hände auf die Bar mit Ihren Handflächen mit dem Körper. Während A Pull-up Ich würde mit Ihren Handflächen beginnen, ein Kinn-up beginnt mit Ihren Handflächen, die Ihrem Körper gegenüberstehen. Dies wird als Unterhandgriff bezeichnet. Greifen Sie die Bar bequem, aber fest, mit den Händen, die die Schulterbreite auseinander beabstandet haben.

3. Heben Sie Ihren Körper an, bis Ihr Kinn über der Bar liegt. Verwenden Sie Ihre obere Armfestigkeit, um Ihren Körper in Richtung der Leiste anzuheben, wann Ihr Kinn über der Bar ist. Ihre Ellbogen sind vollständig gebogen. Beugen Sie die Knie oder kreuzen Sie Ihre Füße, um Ihr Gewicht gleichmäßiger zu verteilen.

4. Senken Sie sich wieder herunter. Mit einer langsamen, kontrollierten Bewegung, senken Sie sich, bis Ihre Arme gerade sind. Dies ist der gesamte Bewegungsbereich für ein Kinn-Up.

Methode 2 von 2:

Aufarbeitung bis zu einem Kinn mit Krafttraining

1. Do isometrische Chin-Ups. Stehen Sie auf einem Stuhl und greifen Sie die Bar, als würden Sie ein Kinn-Up tun. Beugen Sie die Knie so viel, wie Sie müssen, damit Ihr Kinn knapp über der Bar ist. Bewegen Sie Ihre Füße vom Stuhl ab und hängen Sie 30 Sekunden lang in diese Position ein oder solange Sie können. Senken Sie nach 30 Sekunden nach unten, bis Ihre Arme gerade sind. Wiederholen Sie dies fünfmal.

Es ist wichtig, dass Sie, wenn Sie sich verringern, langsam und kontrolliert. Sie verwenden die gleichen Muskeln auf dem Weg nach unten, den Sie auf dem Weg nach oben verwenden.
Diese Übung wird dazu beitragen, Ihre Muskeln zu trainieren, um ein Kinn aufzuführen, ohne den Stuhl zu helfen.

2. Beginnen Sie etwas unter der Leiste. Stehen Sie diesmal auf dem Stuhl und positionieren Sie sich so, dass Ihr Kopf etwas unter der Bar ist. Ihre Arme sollten in einem Winkel von 90 Grad sein. Ziehen Sie von dieser Position ab, ziehen Sie sich ein, damit Ihr Kinn an der Bar vorbei ist. Wiederholen Sie fünfmal von derselben Position.

Senken Sie sich auf halbem Weg in langsamer und kontrollierter Weise.

Nach einer Weile werden Sie feststellen, dass Sie von unten und absenken können.

Bildtitel Machen Sie ein Kinn nach oben Schritt 7

3. Wiederholen Sie diese Übungen mehrere Wochen. Versuchen Sie jedes Mal, die Übungen aus einer unteren Position zu starten. Beginnen Sie schließlich von einem vollen Hang, mit den Armen völlig direkt. Sehen Sie, wie weit Sie sich fünfmal hintereinander hochziehen können.

4. Erhöhen Sie Ihre Anzahl der Wiederholungen. Wenn Sie ein volles Chin-Up tun können, ziehen Sie sich fünfmal in Folge oder so oft wie möglich. Sie können auch eine Kombination aus vollen Chin-Ups und einem halben Chin-Ups durchführen. Wenn Ihre Muskeln Kraft gewinnen, erhöhen Sie Ihre Wiederholungen.

Sie sollten Ihre Wiederholungen jede andere Woche steigern können.

Übertreiben Sie es nicht. Sie wollen keinen Muskeln reißen oder sich selbst überschneiden. Ruhen Sie sich zwischen den Sitzungen aus, um Ihre Muskeln Zeit zu geben, um zu reparieren und stärker zu werden.

Video.

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Tipps

Überquerung der Füße an den Knöcheln und Biegen der Knie hilft sich leicht, den Rücken zu unterstützen.

Sie ermüden also nicht die Muskeln, die die Übungen im Laufe eines Tages auflösen. Diese Übungen ein- oder zweimal pro Woche sind reichlich.

Atmen Sie ein, wenn Sie heben, um Ihre Brust in Richtung der Bar zu bringen.

Diese schweren Zugübungen neigen dazu, das festzuziehen "Fallen". Vorher und nachdem das Training vor dem Training dehnt, verhindert Verletzungen.Die drei wichtigen Bereiche, um sich zu strecken, sind die Schulter, Lats und Nackenmuskeln.

Bogen Sie Ihre Wirbelsäule etwas rückwärts, um Ihre größeren Rückenmuskeln anzurufen, wenn Sie ein Kinn machen.