So machen sie knie-ups und stärken sie ihren kern

Sie denken vielleicht an Knie- oder Knieaufnahmen als Beinübung, aber sie sind auch ein tolles Training für Ihre Hüften, Bauchmuskeln und Kern! Sitzende oder stehende Knie-ups sind einfache Übungen, die Sie ohne spezielle Ausrüstung zu Hause machen können. Für eine anspruchsvollere Übung, die auch Ihren Oberkörper arbeitet, versuchen Sie, Knieaufnahmen auf einer Pull-up-Bar- oder Gymnastikringe zu hängen.

Schritte

Methode 1 von 3:
Stehende Knie-UPS
  1. Bildtitel do knre ups Schritt 6
1. Stehen Sie aufrecht mit den Knien Hüftbreite auseinander. Holen Sie sich in eine angenehme stehende Position mit dem Rücken direkt und groß und Ihre Schultern quadrieren. Pflanzen Sie Ihre Füße, also sind sie leicht auseinander, und halten Sie Ihre Knie unter Ihren Hüften auf.
  • Wenn Sie Probleme balancieren, können Sie diese Übung in der Nähe von einem Stuhl oder einem Zähler ausführen und Ihre Hand für die Unterstützung ruhen.
  • Bildtitel do knre ups Schritt 7
    2. Brace deinen Kernmuskeln. Sanft die Muskeln in Ihrem Bauch, Seiten und unteren Rücken. Mit diesen Muskeln werden Sie dabei helfen, Kraft in Ihrem Kern aufzubauen.
  • Um Ihre Kernmuskeln zu finden, stellen Sie sich vor, Sie stellen sich ein festes Band oder einen Muskelgurt um Ihren Unterkörper herum. Sie können auch versuchen, Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule zu ziehen.
  • Diese Übung hilft auch, Ihre Hüften zu stärken.
  • 3. Heben Sie ein Knie an, bis Ihr Oberschenkel mit dem Boden ist. Atmen Sie tief ein, atmen Sie dann heraus, als Sie langsam einen Ihrer Knie anziehen. Heben Sie Ihr Bein an, bis der Rücken Ihres Oberschenkels parallel zum Boden ist.
  • Halten Sie Ihren Rücken gerade und groß, während Sie Ihr Bein heben.
  • 4. Halten Sie 1-2 Sekunden, bevor Sie zur Startposition zurückkehren. Pause für eine Sekunde oder 2 mit dem angehobenen Knie. Dann, langsam und reibungslos den Fuß zurück auf den Boden, während Sie herausatmen.
  • 5. Wechseln Sie in das andere Bein und wiederholen Sie sie. Wiederholen Sie den gleichen Prozess auf der anderen Seite, nachdem Sie ein Knie erhöhen und absenken. Oder Sie können mehrere Anhebungen auf der einen Seite tun, dann wechseln Sie auf den anderen.
  • Machen Sie 1-2 Sätze von 10-15 Wiederholungen, entweder abwechselnde Knie oder machen Sie eine Seite und dann die andere als separate Sätze.
  • Um die Übung schwieriger zu gestalten, können Sie versuchen, mehr Wiederholungen zu erledigen oder Ihren Knöcheln kleine Gewichte hinzuzufügen.
    • Methode 2 von 3:
    Hängende Knie-UPS
    1. Bildtitel do knre ups Schritt 11
    1. Schnappen Sie sich eine Pull-up-Bar oder Gymnastikringe mit einem Überhandgriff. Hängende Knie-Ups sind auch als hängende Knieaufnahme bekannt. Stehen Sie unter einer Bar oder einem Satz Gymnastikringe mit dem Rücken direkt und groß. Greifen Sie direkt mit Ihren Handflächen nach vorne ab und schnappen Sie sich die Bar oder Ringe von hinten.
    • Ihre Hände sollten um Schulterbreite auseinander sein.
    • In Ihrer Ausgangsposition sollten Ihre Arme vollständig gerade sein, und Ihre Füße sollten etwas vom Boden sein.
    • Diese Übung ähnelt einer vertikalen Knieaufnahme oder "Captains Stuhl."Um eine vertikale Knieaufnahme zu erheben, anstatt Sie zu erreichen, um eine Bar zu ergreifen, sollten Sie Ihre Unterarme an einem Paar paralleler Balken ruhen, als wären sie die Armlehnen auf einem Stuhl.
  • 2. Ziehen Sie Ihre Knie auf Ihre Brust. Stützen Sie Ihren Kern und ziehen Sie Ihre ABS an. Versuchen Sie, diese Muskeln zu verwenden, um Ihre Beine anzuheben. Erhöhen Sie Ihre Knie so weit wie möglich hoch, und versuchen Sie, Ihre Brust mit den Oberschenkeln Ihrer Oberschenkel zu berühren.
  • Halten Sie Ihren Körper so weiter wie möglich und versuchen Sie, die Bewegung Ihrer Beine langsam und glatt zu halten. Lassen Sie Ihren Körper nicht von der Seite zur Seite schwingen oder sich umdrehen.
  • Wenn Sie Probleme haben, Ihre Beine hoch genug zu heben, um Ihre Brust zu berühren, zielen Sie darauf ab, Ihre Knie anzuheben, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
  • 3. Senken Sie Ihre Beine in einer langsamen, kontrollierten Bewegung. Sobald Sie die Oberseite des Knies erreicht haben, kehren Sie langsam und sorgfältig in Ihre Startposition zurück. Lassen Sie Ihre Beine nicht plötzlich fallen, und versuchen Sie, keine schnellen oder ruckartigen Bewegungen zu tun.
  • Langsame, kontrollierte Bewegungen machen die Übung effektiver.
  • 4. Ziel für 3 Sätze von 10 Wiederholungen. Dies ist eine Übung, die viel Kraft braucht, also mach sich keine Sorgen, wenn Sie nicht sofort eine Menge Wiederholungen machen können. 3 Sätze von 10 Wiederholungen ist ein gutes Ziel, um darauf abzielen, wann Sie stärkelt. Wenn Sie das nicht verwalten können, beginnen Sie mit einer kleineren Anzahl, wie 2 Sätze von 5 Wiederholungen.
  • Dies ist eine großartige Übung für Ihre unteren ABS, aber Sie bauen auch Kraft in den Hüften, Armen, Schultern und den oberen Rücken.
    • Methode 3 von 3:
    Sitzende Knie-ups
    1. Bildtitel Do Knie-Ups Schritt 1
    1. Setzen Sie sich an den Rand eines Stuhls oder einer Bank. Finden Sie einen Stuhl oder eine Trainingsbank und sitzen Sie groß, mit Ihrem Rücken direkt. Setzen Sie Ihre Füße flach auf den Boden vor Ihnen.
    • Wenn Sie mit einem Rücken auf einem Stuhl sitzen, sitzen Sie weit genug, so dass Sie Ihren Körper wieder auf dem Stuhl kippen können.
  • Bildtitel Do Knie UPS Schritt 2
    2. Lehnen Sie sich zurück, sodass Sie sich teilweise liefern und die Seiten des Stuhls ergreifen. Neigen Sie langsam wieder auf Ihr Gesäß, bis Ihr Körper sich in einem Winkel von 45 ° lehnt. Halten Sie sich an den Seiten des Stuhls, um Sie vor dem Rückwärtsfall zu halten.
  • Wenn Sie sich auf einer Bank befinden, können Sie sich auch stabilisieren, indem Sie sich wieder erreichen und Ihre Hände auf der Bank hinter Ihnen ruhen.
  • 3. Heben Sie beide Knie auf Ihre Brust an. Stützen Sie Ihre Bauchmuskeln und ziehen Sie die Knie langsam auf die Brust. Halten Sie Ihren Rücken gerade und bewegen Sie nur Ihren Unterkörper (Beine und Hüften).
  • Halten Sie Ihren Kern, wenn Sie Ihre Beine anheben. Lassen Sie Ihren Oberkörper nicht zurückerfahren, da Ihre Beine aufkommen.
  • 4. Senken Sie Ihre Beine langsam wieder in die Startposition. Sobald Sie Ihre Beine hochgezogen haben, soweit sie bequem gehen können, verringern Sie sie in einer langsamen, kontrollierten Bewegung auf den Boden. Idealerweise sollten sie den Boden nicht ganz berühren, bevor Sie anfangen, sie wieder anzunehmen.
  • Ihr ABS wird ein besseres Training erhalten, wenn Sie Ihre Füße nicht den Boden zwischen den Aufzügen berühren lassen. Es ist jedoch in Ordnung, den Boden zu berühren, wenn Sie es zu schwierig finden, Ihre Füße aufzuhalten.
  • 5. Wiederholen Sie diese Übung 10-15 mal. Erhöhen Sie weiter und senken Sie Ihre Knie mehrmals mehrmals an, zielen Sie etwa 10-15 Uhr ab. Wenn Sie möchten, können Sie sich ein paar Minuten ausruhen, dann machen Sie ein anderes Set. Mit der Praxis können Sie letztendlich mehr Wiederholungen abschließen können.
  • Diese Übung ist großartig, um Ihre Bauchmuskeln zu tönen, insbesondere wenn Sie sie während des gesamten Trainings engagieren und dicht halten. Es wird auch dazu beitragen, den unteren Rücken, Hüften und Bulsen zu stärken.

    • Tipps

    Übungen, die dazu beitragen, Ihre Knie anzuheben, während Sie sich mit Ihrem Oberkörper unterstützen, wie beispielsweise hängende Knie- ups oder dem ähnlichen "Captain`s Chair" Manöver, eignen sich hervorragend für den Bau der Rectus-Bauch- oder 6-Pack-Muskeln. Sie sind auch gut, um Ihre Hüftbeuger zu arbeiten.
  • Knie-UPS helfen, die Muskeln in Ihrem Kern zu stärken, die die Rückenmarke kontrollieren, oder die Bewegungen Ihres Torsos, die Ihnen dabei helfen, grundlegende Dinge zu tun, wie sie von einer lügenden Position auf dem Sitzen oder Bücken, um etwas aufzubringen. Die Stärkung dieser Muskeln kann dazu beitragen, Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren und den unteren Rückenschmerz zu reduzieren.

    • Warnungen

    Wenn Sie Verletzungen an den Knien oder Rücken haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie diese Übungen ausprobieren. Es ist eine gute Idee, ärztliche Beratung zu erhalten, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie ernsthafte Gesundheitsbedenken haben.
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