Wie kann man ein einzelner bein-squat machen?
Einzelbeinknieben, die manchmal als Pistole-Kniebeugen bezeichnet werden, sind eine großartige Übung, die die Elastizität in Ihren Beinen erhöhen wird. Darüber hinaus können sie helfen, Mobilität aufzubauen, und verbessern Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität. Einzelbeinknieben zielen auf Ihre Hulten, Hüften und Quad-Muskeln an. Obwohl die Übung schwer zu ziehen ist, gibt es verschiedene Variationen, die es leichter machen.
Schritte
Methode 1 von 4:
Einen Stuhl oder ein partielles Pistolen-Squat machen
1. Setzen Sie sich auf eine Bank, einen Stuhl oder eine Box, die einen klaren Raum um sich herum hat. Sie beginnen diese Übung in der sitzenden Position. Sie verwenden Ihren Stuhl oder Ihre Box, um Sie bei der Durchführung der Squat zu unterstützen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie den gesamten Raum um Ihren Übungsbereich löschen, um sich zu vermeiden, sich selbst zu verletzen oder etwas in Ihrem Haus zu brechen.
- Wählen Sie eine Oberfläche, die etwas größer ist als Kniehöhe.
2. Erweitern Sie Ihre Arme direkt heraus, vor Ihrem Körper. Sie können Ihre Finger zusammen ineinandergreifen oder sie einfach vor Ihnen halten. Stellen Sie sicher, dass, wenn Sie die Hocke machen, dass Ihre Arme geradeausbleibend bleiben und nicht eintauchen oder anheben, während Sie die Übung ausführen.
3. Legen Sie einen Fuß flach auf den Boden mit Ihrem Knie gebogen. Ihr Fuß sollte mit den Zehen auf dem Boden fest auf den Boden gepflanzt werden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ferse den Boden nicht abhebt.
4. Erweitern Sie Ihr anderes Bein direkt vor Ihnen. Wenn Sie Ihr ein Bein gebogen haben, erweitern Sie Ihr anderes Bein vor Ihnen und beugen Sie Ihr Knie nicht.
5. Drücken Sie mit Ihrer Ferse herunter und versuchen Sie, aufzustehen, vom Stuhl aufzustehen. Wenn Sie Ihren Rücken gerade halten, ziehen Sie Ihre ABS an, während Sie versuchen, aufzustehen, mit Ihrem gebogenen Bein. Versuchen Sie, auszugleichen, wenn Sie stehen, und halten Sie es für eine Sekunde, bevor Sie zurückkehren.
6. Setzen Sie sich langsam wieder auf den Stuhl. Nachdem Sie Ihre stehende Position für eine Sekunde lang gedrückt halten, lehnen Sie langsam wieder in Ihren Stuhl zurück. Halten Sie Ihr Gewicht auf Ihrer Ferse und halten Sie die Brust aufgehoben.
Methode 2 von 4:
Eine unterstützte Rep-Pistole-Squat machen
1. Finden Sie einen Stangen- oder Türrahmen, der Platz hat. Sie finden einen Pole, der in einem Fitnessstudio oder einem Park verwendet wird. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Pole haben, können Sie einen Türrahmen verwenden, oder etwas robustes, das vertikal in Ihrem Haus läuft.
- Lassen Sie die Leute im Haus wissen, dass Sie die Tür verwenden, wenn Sie sich dafür entscheiden, Ihren Türrahmen zu verwenden.
2. Schnappen Sie sich mit beiden Händen an der Schulterhöhe auf den Türrahmen. Verwenden Sie beide Hände, greifen Sie den Türrahmen fest. Der Türrahmen fungiert als Ihr Führer, wenn Sie in der hübschen Position der Übung senken.
3. Erstrecken Sie einen Fuß über den Türrahmen. Erstrecken Sie einen Ihrer Beine am Türrahmen vorbei und halten Sie es gerade. Ihre Zehen sollten auf einen Winkel zur Decke gerichtet sein.
4. Senken Sie sich nieder, indem Sie sich zurücksetzen und Ihr Knie biegen. Wenn Sie sich selbst absenken, können Sie Ihre Hände erneut positionieren, um dem Rest Ihres Körpers den Pole- oder Türrahmen hinunter zu folgen. Versuchen Sie, so gering wie möglich zu werden, so dass Ihr Hintern fast den Boden berührt.
5. Drücken Sie mit Ihrem gepflanzten Fuß nach unten und stehen Sie auf. Behalten Sie Ihr Gleichgewicht, indem Sie an den Türrahmen halten und mit Ihrem gepflanzten Fuß drücken, um aufzustehen. Stellen Sie sicher, dass Ihr erweitertes Bein gerade bleibt und den Boden nicht berührt.
Methode 3 von 4:
Eine volle Pistole-Squat machen
1. Verlängern Sie beide Arme vor Ihnen. Stehen Sie aufrecht mit der Schulterbreite auseinander und verlängern Sie beide Arme vor Ihnen, während Sie Ihre Finger verriegeln.
- Stellen Sie sicher, dass beide Füße mit Ihren Zehen auf den Boden gepflanzt werden.
2. Erstrecken Sie eine Ihrer Beine vor sich. Erweitern Sie ein Bein vor Ihnen. Ihr Knie sollte nicht gebogen werden, und Ihr Fuß sollte in einem Winkel mit den Zehen auf die Decke sein.
3. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie sich zurücksetzen und Ihr Knie biegen. Die hockende Bewegung sollte flüssig sein und nicht jerky, wenn Sie sich zurücklehnen.
4. Drücken Sie mit Ihrem Fuß nach unten und stehen Sie auf. Drücken Sie Ihre Ferse aus der unteren Position an den Boden und steh auf. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr erweitertes Bein gerade halten, und Ihre Arme in der Luft vor Ihnen.
Methode 4 von 4:
Beurteilung Ihrer Fähigkeiten und in Sicherheit
1. Stellen Sie sicher, dass Sie zuerst kostenlose Kniebeugen ausführen können. Einzelbeinknieben sind schwieriger als freie Kniebeugen oder gewichtete Kniebeugen, sodass Sie sicherstellen sollten, dass Sie zuerst normale Kniebeugen tun können. Um freie Kniebeugen ausführen zu können, was einer der einfachsten Variationen ist, gibt Ihnen einen Hinweis, wenn Sie bereit sind, ein einzelne Beinknieben zu versuchen.
- Testen Sie Ihre Fähigkeiten weiter, indem Sie eine Hantel in Ihre Arme geben, während Sie eine kostenlose Squat durchführen.
- Lesen Sie Do-A-Squat, Box-Squat und KOSTENLOSE Squats Wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie traditionelle Kniebeugen ausführen können.
2. Verzichten Sie auf Kniebeugen, wenn ein Knie-, Rücken-, Hüft- oder Knöchelverletzungen Sie belästigt. Einzelne Beinknieben stecken Stress auf eine Anzahl verschiedener Gelenke und Muskeln. Wenn Sie eine jüngste Verletzung hatten, sollten Sie keine Single-Beinkniefüss unterlassen, bis Ihre Verletzung vollständig geheilt ist. Auch wenn es eine alte Verletzung ist, könnte der Schmerz immer noch aufflammen. Wenn dies tut, wird empfohlen, dass Sie ärztliche Aufmerksamkeit suchen.
3. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer neuen Übungsroutine beginnen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie an einer chronischen Krankheit oder Herzzustand leiden. Während der Übung typischerweise gut für den Körper ist, könnte es unter Umständen sehr gefährlich werden. Stellen Sie sicher, dass Sie immer einen Arzt konsultieren, wenn Sie Ihre Wellness-Routine ändern.
4. Üben Sie und bauen Sie sich der einzelnen Bein-Squat auf. Viele Menschen, die in das Fitnessstudio gehen, können einfach die einzelnen Bein-Squat nicht durchführen, so dass es wichtig ist, weiter zu üben, bis Sie es erreichen können. Bevor Sie die vollständige Pistole oder ein einzelner Bein-Hocke ausprobieren, beherrschen Sie die unterstützte Pistole und die teilweise Pistole Squat, so dass Sie Ihre Technik und Ausdauer aufbauen können.
Tipps
Obwohl es counter-intuitiv erscheint, erscheint ein Gewicht in der Hand, während er diese Übung erfüllt, erzeugt eine Gegengewicht, die Ihnen dabei helfen kann, wenn Sie kämpfen.
Sie können Ausdauer für die Pistole Squat bauen, indem Sie die untere Position der Übung halten.
Wenn Sie Probleme beim Ausgleich haben, können Sie eine feste Position auf dem Boden betrachten, 3-6 Fuß (0.91-1.83 m) vor dir.
Je mehr Sie üben, desto besser werden Sie diese Übung durchführen.
Üben Sie zunächst mit 10-15 Wiederholungen, dann aufbauen Sie bis zu so vielen, wie Sie sich mit der Zeit wohl fühlen.
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