Wie kann man einen jefferson curl machen?

Die Jefferson Curl ist ein Fitnesszug, der helfen soll, die hintere Kette zu stärken und zu verlängern. Es hilft, Ihren unteren Rücken- und Hockstrings aufzubauen, während Sie Ihre Mobilität und Flexibilität in Ihrer Wirbelsäule erhöhen. Dieser Umzug kann von jedem erfolgen, aber Sie sollten mit einem geringeren Gewicht beginnen und an der Form arbeiten. Menschen, die ihren unteren Körper trainieren, werden besonders davon profitieren, diesen Umzug zu lernen. Dazu gehören Tänzer, Turner, Powerlifters und Rugby-Spieler.

Schritte

Methode 1 von 2:
Die Bewegung durchführen
  1. Bildtitel Tun A Jefferson Curl Schritt 1
1. Auf einer erhöhten Oberfläche stehen. Um eine Jefferson Curl zu vervollständigen, müssen Sie auf einer stabilen Oberfläche stehen, die erhöht ist. Sie können eine Box, eine Bank oder eine erhöhte Matte verwenden.
  • Wenn Sie gerade erst anfangen, benötigen Sie möglicherweise keine Plattform. Üben Sie den Umzug ohne Plattform zuerst.
  • Bildtitel Tun A Jefferson Curl Schritt 2
    2. Beginnen Sie in einer stehenden Position. Die Ausgangsposition für eine Jefferson Curl steht gerade auf. Ihre Brust sollte angehoben werden und Ihre Schultern sollten zurück sein. Stehen Sie geradeaus mit den Füßen-Hüftbreiten auseinander. Wenn Sie bei dieser Bewegung besser werden, können Sie mit der Taste Ihre Beine zusammen drücken.
  • Halten Sie ein Handgewicht, ein Kettlebell oder ein leichter Hantel. Sie können dies auch mit nichts in den Händen tun und einfach Ihr Körpergewicht verwenden, wenn Sie nach vorne kräuseln.
  • Bildtitel Tun Sie ein Jefferson Curl Schritt 3
    3. Rollen Sie in Richtung Boden. Senken Sie Ihr Kinn an der Brust. Fangen Sie langsam an, sich wie Sie sich abzurufen, und fueln Sie Ihre Wirbelsäule, um einen Wirbel nach unten zu rollen. Biegen Sie nicht einfach an der Hüfte.Halten Sie Ihre Arme gerade und hängen Sie sich vor Ihnen herunter.
  • Wie Sie dies tun, könnte es helfen, sich vorzustellen, sich vorzustellen und jeden Wirbel wie eine Perlenkette auszuheben und auszudehnen, die gezogen wird.
  • Das leichte Gewicht sollte dazu beitragen, Sie in Richtung Boden zu ziehen. Halten Sie Ihr Gewicht auf dem Fußkugel und vermeiden Sie es nicht, sich zurücklehnen.
  • Bildtitel Tun Sie ein Jefferson Curl Schritt 4
    4. Finden Sie den flachsten Punkt Ihrer Wirbelsäule. Nachdem Sie sich vollständig herunterhängen, bitten Sie eine andere Person, um den flachen Teil Ihres Rückens zu finden. Versuchen Sie, Ihren Bauchnabel von diesem Bereich auf den Rücken zu ziehen. Alternativ können Sie versuchen, Ihre Nase zu bekommen, um Ihre Knie zu berühren.
  • Atmen Sie während der Bewegung weiter.
  • Filmen Sie sich selbst, wenn Sie keinen Partner finden können, um Ihnen die Wohnung Ihres Rückens zu finden.
  • Bildtitel Tun Sie einen Jefferson Curl Schritt 5
    5. Sinken Sie so weit unten wie möglich. Wenn Sie versuchen, Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule zu drücken, biegen Sie nach vorne. Nur soweit Ihr Körper bequem zulassen wird, wird Ihr Bewegungsbereich im Laufe der Zeit steigt. Halten Sie Ihre Beine vollständig gerade. Lass sie nicht biegen, weil das von der Strecke in deinem Rücken wegnimmt.
  • Zu weit nach vorne verbiegen können Sie Ihren Rücken anstrengen, wenn Sie wieder rollen. Gehen Sie langsam und drücken Sie zuerst nicht zu weit.
  • Wenn Sie zuerst diese Übung beginnen, erreichen Sie nicht unter Ihren Füßen. Arbeitet stattdessen langsam bis zu diesem Punkt. Überanstrengung selbst zu früh kann Verletzungen wie zerrissene Hockstrings, eine zerrissene Achillessehne oder komprimierte Scheiben verursachen.
  • Bildtitel Tun Sie ein Jefferson Curl Schritt 6
    6. Langsam aufkomme. Um sich wieder aufzustehen, drängsamen Sie langsam, was Sie gerade getan haben. Fokus auf das Anheben des unteren Rückens, des mittleren Rückens und dann den oberen Rücken. Lassen Sie ein Wirbel gleichzeitig aufstehen. Drücken Sie Ihr Kinn weiter in die Brust, wodurch Sie Ihren Kopf nur anheben, wenn Sie gerade aufstehen.
    • Methode 2 von 2:
    Eine Routine zusammenstellen
    1. Bildtitel Tun Sie ein Jefferson Curl Schritt 7
    1. Füllen Sie vier oder fünf Wiederholungen ab. Jefferson Locken eignen sich hervorragend zum Ausdehnen der Muskeln in der Rückseite Ihres Körpers. Es hilft, die Hülsen, die Oberschenkel, den unteren Rücken und den Seiten zu strecken. Sie erhalten den größten Nutzen von dieser Übung, wenn Sie es richtig und in langsamer, kontrollierter Weise tun.
  • Bildtitel Machen Sie einen Jefferson Curl Schritt 8
    2. Beginnen Sie mit einem geringen Gewicht. Weil die Bewegung dehnen soll, möchten Sie zunächst nicht viel Gewicht verwenden. Wenn Sie diesen Schritt noch nie ausprobiert haben, beginnen Sie mit dem Körpergewicht und beugen Sie sich einfach über leere Hände. Wenn Sie sich an die Bewegung gewöhnen, können Sie in Betracht ziehen, fünf Pfund zuzusetzen (2).2 kg) Handgewichte und bewegen sich dann bis zu einem 10 Pfund (4).5 kg) Kettlebell.
  • Bildtitel Tun A Jefferson Curl Schritt 9
    3. Erhöhen Sie Ihr Gewicht alle paar Monate. Sie können einem Jefferson Curl nicht so oft das Gewicht hinzufügen können, so oft Sie mit einem traditionellen Krafttraining. Sie möchten jedoch das Gewicht hinzufügen, um Ihre Mobilität und Kraft zu erhöhen. Versuchen Sie, alle zwei bis drei Monate fünf bis zehn Pfund zu Ihrem Curl hinzuzufügen, die Sie trainieren.
  • Sie müssen Ihr Gewicht nicht steigern. Sie können große Vorteile von Ihrem Körpergewicht erhalten.
  • Bildtitel Tun A Jefferson Curl Schritt 10
    4. Halt, wenn Sie Schmerzen fühlen. Dieser Umzug sollte sich entspannen fühlen, und Sie sollten sich in Ihrer hinteren Kette ein leichter Stretch fühlen. Wenn Sie Schmerzen oder Unbehagen in jedem Teil Ihres unteren Rückens oder einer Wirbelsäule fühlen, halten Sie an. Dies kann auf eine Verletzung zeigen.

    • Tipps

    Dies ist ein guter Umzug, um in ein Pilates-Regime zu integrieren.

    Warnungen

    Es ist wichtig, diesen Schritt langsam und mit korrekter Form zu erledigen. Wenn Sie dies nicht tun, können Verletzungen wie Rückenbelastung oder zerrissene Sehnen auftreten, können auftreten.
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