4 einfache Möglichkeiten, Trizep Dips zu tun

Trizep Dips sind eine Übung, mit der Sie Ihre Arme zu Hause, im Fitnessstudio bauen können, oder sogar auf einer Parkbank während Ihres Morgenlaufs. Die Zugänglichkeit des Dips macht es zu einer vielseitigen Übung, aber Sie müssen vorsichtig sein, um sicher zu bleiben und die besten Ergebnisse zu erhalten. Trikep tippen auf einer Trainingsbank auf dem Boden, auf dem Boden und mit einer Dip-Maschine im Fitnessstudio, um zu sehen, welche Methode am besten für Sie funktioniert.

Schritte

Methode 1 von 3:

Mit einer Bank oder einem Stuhl

1. Setzen Sie sich am Rande eines stabilen Stuhls oder einer Bank. Bringen Sie Ihre Arme auf die Seiten auf und ruhen Sie Ihre Palmen auf Ihrem Stuhl aus und wickeln Sie Ihre Finger unter der Vorderseite des Sitzes. Richten Sie Ihre Beine vor Ihnen heraus und legen Sie Ihre Fersen fest auf den Boden.

Ihr Sitz sollte stabil sein, dass es während der Arbeit nicht nach vorne kommt. Eine Trainingsbank ist ideal, wenn Sie Zugang zu einem haben.
Wenn Sie keinen Stuhl oder einer Bank haben, wird auch der Rand Ihres Bettes funktionieren.

2. Setzen Sie Ihr Gesäß vom Stuhl ab und unterstützen Sie sich mit Ihren Händen. Wenn Sie Ihr Gewicht in die Handflächen von Händen und die Sohlen Ihrer Füße fahren, bewegen Sie Ihren Boden nach vorne, bis es völlig vom Stuhl ist. Halten Sie Ihre Ellbogen hinter Ihnen, Ihre Schulterblätter zurück und unten und Ihre Unterarme senkrecht zum Boden.

Positionieren Sie Ihre Hände so, dass Ihre Finger eher nach vorne stehen als außerhalb der Seite.

3. Senken Sie sich selbst, indem Sie Ihre Ellbogen zurück verbiegen, bis sie einen Winkel von 90 Grad erreichen. Geben Sie Ihre Trizeps an, während Sie eintauchen, damit Ihre Absenkbewegung langsam und kontrolliert wird. Halten Sie Ihre Ellbogen direkt hinter Ihnen, anstatt sie aufzuklären, um die beste Kontrolle für diese Übung zu erhalten.

Lassen Sie Ihren Untergrund nicht den Boden berühren. Wenn Sie nicht auf einen 90-Grad-Winkel, um zu beginnen, nicht starten können, ist das vollkommen normal. Es ist besser, den ganzen Weg nicht bis zu 90 Grad zu tauchen, als zu viel zu schnell zu tauchen.

4. Richten Sie Ihre Ellbogen voll aus, um sich wieder aufzunehmen. Pause für 1-2 Sekunden an der Unterseite Ihres Tauches, um sicherzustellen, dass Ihre Bewegungen zur Kontrolle sind. Geben Sie dann Ihre Trizeps an, um Ihren Körper zu drücken, und bringen Sie Ihre Arme direkt an. Strecken Sie Ihren Arm ganz oben in der Bewegung.

5. Wiederholen Sie 5-7 Mal. Wenn Sie Anfänger sind, beginnen Sie mit dem Aufbau Ihrer Kraft, anstatt alles mit Trizep-Dips zu verlassen. Starten Sie Ihre Routine mit 5-7 Dips pro Set. Sobald Sie das Gefühl haben, dass Sie sich sicher und bequem abschließen können, erhöhen Sie die Anzahl der DIPS, die Sie zu einem Zeitpunkt von 1 oder 2 tun, allmählich erhöhen können.

Methode 2 von 3:

Boden dips ausführen

1. Setzen Sie sich auf eine Trainingsmatte mit den Knien gebogen und Ihre Füße auf dem Boden. Halten Sie Ihren Rücken gerade und erreichen Sie Ihre Arme zurück und legen Sie Ihre Palmen flach auf den Boden. Stellen Sie sich Ihren Fingern auf Ihre Hüften zu.

2. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden an, um die Übung zu starten. Drücken Sie durch die Palmen Ihrer Hände und die Sohlen Ihrer Füße, um Ihr Gewicht zu unterstützen. Ihre Hüften sollten 4-6 Zoll (10-15 cm) vom Boden schweben.

Wenn Sie Ihre Hüften bewegen, können Sie Schaumblöcke unter Ihren Gesäß verwenden, um Sie zu unterstützen. Sie müssen immer noch Ihre Arme angreifen, aber Blöcke können Ihnen dabei helfen, sich an den Antrag zu gewöhnen, indem Sie zusätzliche Unterstützung anbieten.

3. Biegen Sie Ihre Ellbogen, um sich niederzulassen. Wenn Sie Ihre Schulterklingen aufhalten, biegen Sie Ihre Ellbogen, bis sie einen Winkel von 90 Grad erreichen oder bis Ihr Boden die Matte trifft, je nachdem, was zuerst kommt. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen direkt hinter Ihnen gesteckt werden, um Sie stabil zu halten und Ihre Arme engagieren zu lassen.

Senken Sie sich langsam und mit kontrollierten Bewegungen.

4. Richten Sie Ihre Arme auf, um sich wieder aufzurufen. Pause für eine Sekunde am Ende Ihres Dips. Dann richten Sie Ihre Ellbogen an, um sich wieder in Ihre Startposition zu drücken. Es ist in Ordnung, Ihre Ellbogen leicht zu biegen, sobald Sie wieder in der Startposition sind.

Verwenden Sie kontrollierte Bewegungen für die besten Ergebnisse.

5. Wiederholen Sie die Übung 5-7 mal. Ein Satz von 5-7 Wiederholungen ist in der Regel ein guter Ort für Anfänger. Wenn Sie damit kämpfen, ruhen Sie sich zwischen Ihren Wiederholungen aus und tun Sie so viele wie möglich, während Sie Ihre Form aufrechterhalten und Schmerzen vermeiden. Wenn Sie Ihre Kraft aufbauen, können Sie jedem Set zusätzliche Wiederholungen hinzufügen.

Sie können der Übung auch eine zusätzliche Herausforderung hinzufügen, indem Sie ein Bein anheben und parallel zum Boden bringen.

Methode 3 von 3:

Arbeiten an einer Tauchstation

1. Legen Sie Ihre Arme über die Bars und heben Sie sich an. Stellen Sie sich der Tauchstation gegenüber und legen Sie Ihre Arme über die Bars, damit Ihre Finger in Richtung Boden zeigen. Heben Sie Ihr Körpergewicht und die Praxis an, während Ihre Arme gerade sind. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schulterblätter zurück und unten sind, damit Sie Schulterverletzungen vermeiden.

Halten Sie Ihren Kopf nach vorne gerichtet und halten Sie den Hals und die Wirbelsäule gerade.
Wenn Sie Ihr Körpergewicht nicht anheben können, verwenden Sie die in den Sender eingebauten Schritte oder einen Hocker, um sich aufzuziehen.

2. Beugen Sie die Knie mit einem Winkel von 90 Grad, wenn Ihre Station nicht unterstützt wird. Dip-Assist-Maschinen unterstützen Ihre Beine, wenn Sie arbeiten. Wenn Sie parallele Auftauchstangen anstelle einer unterstützten Maschine verwenden, ziehen Sie Ihre Beine hinter Ihnen, damit Sie schweben, um die Übung zu beginnen.

Sie benötigen genügend Platz unter Ihnen, um sicherzustellen, dass Sie eintauchen können, ohne etwas zu schlagen. Wenn Sie können, bringen Sie Ihre Kälber direkt hinter den Knien, parallel zum Boden.

Wenn Sie Ihr Gewicht nicht unterstützen können, setzen Sie das Widerstandsband zwischen den Balken aus und legen Sie Ihre Knie darauf. Dies sollte etwas vom Gewicht lindern.

3. Biegen Sie Ihre Ellbogen zurück, bis sie einen Winkel von 90 Grad erreichen. Tauchen Sie sich in Ihren Bahnhof, indem Sie Ihre Ellbogen biegen. Halten Sie sie hinter Ihnen, damit sie sich nicht ankleben, wenn Sie fallen.

Ihr Bad sollte eine langsame, kontrollierte Bewegung sein. Es kann zu weit eintauchen, könnte zu schweren Verletzungen führen. Halten Sie Ihre Schulterklingen hin und her, um Ihren Bewegungsbereich zu begrenzen und sicher zu bleiben. Wenn Sie das Gefühl haben, Ihre Bewegungen auf parallelen Balken nicht zu steuern, suchen Sie nach einer unterstützten DIP-Maschine, mit der Sie etwas von Ihrem Gewicht unterstützen können.

4. Halten Sie Ihre Arme leicht gebogen, wenn Sie sich anheben. Richten Sie Ihre Ellbogen an und drücken Sie sich wieder in Ihre Ausgangsposition. Lassen Sie Ihre Arme leicht gebogen, so dass Ihr Ellbogen nicht sperrt. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie die Dips nicht abschließen können, bauen Sie weiterhin die Kraft auf, die Bank dips tut.

Halten Sie Ihre Beine zurückgekommen. Sie möchten sie nicht ablegen, um sich zwischen den Wiederholungen zu unterstützen.

5. Wiederholen Sie die Übung 5-7 mal. Wenn Sie neu auf Trizep-Dips sind, beginnen Sie mit einem Satz von 5-7 Wiederholungen. Wenn Sie sich kämpfen, um dies abzuschließen, tun Sie einfach so viele, wie Sie sicher und bequem sicher sind. Wenn Sie Ihre Kraft aufbauen, können Sie zu einem Zeitpunkt auf Ihre Set 1-2-Wiederholungen hinzufügen.