Wie geht es der yoga-bug-pose?

Bug Pose oder Dhanurasana, kann einfach aussehen, aber es ist ein dynamisches, energisches Yoga Pose, die die Brust, Bauch- und Oberschenkelmuskulatur öffnet. Um es auszuführen, liegen Sie mit dem Gesicht nach unten, ziehen Sie dann Ihre Brust und die Beine aufeinander auf, damit Ihr Körper wie ein Bogenbogen aussieht. Es gibt auch einige einfachere Variationen, die Sie versuchen können, wenn die Standard-Bogen-Pose zu anfordert ist. Verwenden Sie für jede Yoga-Pose, sorgen Sie für glatte, stetige Bewegungen, hören Sie Ihren Körper, und versuchen Sie niemals, Ihren natürlichen Bewegungsbereich hinauszugehen.

Schritte

Methode 1 von 3:
Eine grundlegende Bugpose durchführen
1. Beginnen Sie mit dem Lügen auf dem Bauch mit Ihren Armen von Ihrem Torso. Legen Sie sich auf Ihre Yogamatte nach unten und strecken Sie Ihre Arme mit Ihren Handflächen mit Ihren Handflächen auf. Positionieren Sie Ihre Beine Hüftbreite auseinander und ruhen Sie Ihre Stirn auf der Matte aus.
  • Atmen Sie langsam ein und atmen Sie zweimal ein, um sich selbst zu zentrieren, während Sie auf der Matte liegen.
  • Für zusätzliche Dämpfung, versuchen Sie, auf einer gefalteten Decke zu liegen. Legen Sie es auf die Matte und legen Sie sich darauf, so dass es Ihre oberen Oberschenkel, Hüftknochen und Torso klappt.
  • 2. Beugen Sie die Knie, heben Sie Ihre Füße an und greifen Sie nach Ihren Knöcheln. Atmen Sie ein, wenn Sie Ihre Schulterblätter drücken, beugen Sie die Knie und bringen Sie Ihre Füße in das hintere Ende. Heben Sie gleichzeitig Ihre Arme an, reichen Sie zu Ihren Füßen und fassen Sie Ihre Knöchel auf.
  • Fassen Sie Ihre Knöchel an der Basis Ihrer Glanzknochen an, anstatt die Spitzen Ihrer Füße oder der Zehen zu halten.
  • Halten Sie Ihre Knie mit Ihren Hüften in Einklang, während Sie Ihre Beine anheben und die Pose halten.
  • 3. Verlangsamen Sie Ihre Wirbelsäule und heben Sie Ihre Brust von der Matte an. Atmen Sie aus, atmen Sie dann langsam an, während Sie den Rücken bogen und die Schultern, die Brust und die Oberschenkel vom Boden anheben. Blick geradeaus, wenn Sie die Pose halten.
  • Halten Sie Ihre Rücken- und Bauchmuskulatur weich und entspannt, ziehen Sie jedoch Ihre Oberschenkel und Schultern an. Eine der Herausforderungen dieser Pose besteht darin, das Gleichgewicht zwischen dem Entspannung Ihres Kerns zu treffen, aber die Beine und den Schultern zu biegen.
  • Bildtitel Tun The Yoga Bogen Pose Step 4 Vorschau
    4. Halten Sie die Pose 15 bis 30 Sekunden lang, dann kehren Sie zur Matte zurück. Atmen Sie ein und atmen Sie langsam 3 bis 5 Mal ein, während Sie die Bugpose halten. Einatmen Sie dann ein, wenn Sie Ihre Knöchel loslassen, und senken Sie Ihre Beine und den oberen Torso an der Matte.
  • Eine der Fundamente von Yoga ist es, glatte Bewegungen zu verwenden. Bewegen Sie sich stetig in und aus der Bugpose, anstatt zu wichsen oder springen. Wenn Sie die Pose nicht erreichen können, ohne stabile Bewegungen zu verwenden, sollten Sie leichtere Variationen ausprobieren.

    • Sicherheitshinweis: Die Bug-Pose kann für Anfänger herausfordernd sein, also arbeiten Sie mit einem erfahrenen Lehrer an Ihrem Formular, wenn Sie neu auf Yoga sind. Erkundigen Sie sich außerdem mit einem Arzt, bevor Sie eine neue Übungsroutine starten, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben oder schwanger sind.

    Methode 2 von 3:
    Versuche Bug Pose Variationen
    1. Bildtitel Tun der Yoga-Bogen-Pose Schritt 5
    1. Halten Sie Ihre Arme für eine leichtere Variation von Ihren Seiten. Anstatt zurück zu greifen, um Ihre Knöchel zu ergreifen, heben Sie einfach Ihre Oberschenkel an und heben Sie Ihre Füße an Ihr hinteres Ende an. Erhöhen Sie gleichzeitig Ihre Brust und die Schultern von der Matte und beheben Sie Ihren Blick nach vorne. Halten Sie Ihre Arme mit Ihren Seiten mit Ihren Handflächen auf dem Boden, während Sie die Pose halten.
    • Atmen Sie 15 bis 30 Sekunden lang langsam ein und aus, dann senken Sie Ihren Körper wieder an die Matte.
  • Bildtitel Tun der Yoga-Bogen-Haltung Schritt 6
    2. Versuchen Sie, die Bugpose zu tun, während Sie stehen. Um Ihre Flexibilität aufzubauen, könnten Sie auch versuchen, Ihren Knöchel während des Stehens zu ergreifen, ähnlich wie Sie würden in einem Quad-Strecke. Stellen Sie Ihre rechte Hand gegen eine Wand ein, um Ihr Gleichgewicht zu halten, während Sie Ihre linke Ferse an Ihr hinteres Ende anheben. Fassen Sie Ihren Fuß und bogen Sie den Rücken vorsichtig, bis Sie sich in Ihrem Bauch und die Vorderseite Ihres linken Oberschenkels fühlen.
  • Denken Sie daran, atmen, während Sie die Strecke halten. Halten Sie es 15 bis 30 Sekunden lang, dann wechseln Sie die Beine.
  • Bildtitel Tun der Yoga-Bogen-Pose STEP 7
    3. Arbeiten Sie daran, die halbe Bogenhaltung zu beherrschen. Mit beiden Armen verlängert sich auf den Bauch. Atmen Sie, als Sie Ihr rechtes Bein an Ihr hinteres Ende anheben, heben Sie den Kopf und die rechte Schulter von der Matte an und bogen Sie sanft den Rücken. Fassen Sie Ihren Knöchel mit der rechten Hand, halten Sie die Pose 15 bis 30 Sekunden lang, und kehren Sie zur Matte zurück und schalten Sie die Beine ein.

    Variation: Sie könnten auch versuchen, 1 Bein gleichzeitig zu erhöhen und Ihren Knöchel mit beiden Händen zu ergreifen.

  • Bildtitel Tun der Yoga-Bogen-Haltung Schritt 8
    4. Üben Sie mit einem Kissen- oder Yoga-Blöcken. Setzen Sie für zusätzliche Polsterung ein Kissen oder ein dickes, gefaltetes Handtuch unter Ihren Hüftknochen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Brust aufzubewahren, unterstützen Sie Ihren oberen Torso auch mit Yoga-Blöcken. Platzieren Sie 2 Yoga-Blöcke auf der Matte und liegen Sie auf Ihrem Bauch, so dass die Blöcke direkt über jeder Schulter.
  • Heben Sie Ihre Beine an, während Sie Ihren oberen Torso anheben, geben Sie Ihre Unterarme gleichzeitig auf die Blöcke 1 und verwenden Sie die Blöcke, um Ihre Brust von der Matte abzuheben.
  • Sie könnten Ihren rechten Unterarm auch auf den Blöcken einstellen, das linke Bein anheben und erreichen, um Ihren Knöchel mit der linken Hand zu fassen. Halten Sie die Pose 15 bis 30 Sekunden lang, und wiederholen Sie dann auf Ihrer rechten Seite.
    • Methode 3 von 3:
    Integration der Pose in eine Yoga-Routine
    1. Bildtitel Tun der Yoga-Bogen-Haltung Schritt 9
    1. Beginnen Sie Ihre Routine in Haltung des Kindes. Knien auf der Yogamatte mit den Knien Hüftbreite auseinander und die Hände auf den Oberschenkeln. Dann verlängern Sie Ihren Rücken und schieben Sie Ihre Hände nach vorne, bis Ihre Arme vollständig ausgefahren sind und Ihre Stirn auf der Matte ruht.
    • Zentrieren Sie Ihre Gedanken und atmen Sie langsam, während Sie 30 Sekunden in der Haltung des Kindes bleiben.
  • Bildtitel Tun der Yoga-Bogen-Haltung Schritt 10
    2. Bewegen Sie sich ein und aus dem nach unten gerichteten Hund, um Ihre Muskeln aufzuwärmen. Inhalieren Sie von der Haltung des Kindes, wenn Sie Ihre Beine strecken und Ihr hinteres Ende in Richtung der Decke anheben. Erweitern Sie gleichzeitig Ihre Ellbogen, damit Ihr Körper wie der Buchstabe "a aussieht."Halten Sie die Haltung 15 bis 30 Sekunden lang, knien sie wieder herunter und kehren zur Haltung des Kindes zurück.
  • Wiederholen Sie die Schritte und bewegen Sie sich ein- und aus dem Abwärtshund 5 bis 6 Mal. Verwenden Sie unbedingt stetige, glatte Bewegungen. Wenn Sie im Daunenhund sind, halten Sie den Kopf, den Hals und den Rücken in einer geraden Linie.
  • Wenn Sie sich ein- und aus dem Abwärtshund bewegen, hilft die Muskeln in den Beinen, Kern und Schultern. Die Bugpose streckt diese Muskeln ziemlich intensiv aus, und er wärmt zuerst, um Verletzungen zu vermeiden.
  • Bildtitel Tun der Yoga-Bogen-Haltung Schritt 11
    3. Strecken Sie den Rücken mit einer Sphinx-Pose. Nachdem Sie sich in und aus dem Abwärtshund bewegten, liegen Sie mit den Beinen mit den Beinen und den Armen nach vorne. Atmen Sie ein, wenn Sie Ihren Oberkörper anheben, beugen Sie Ihre Ellbogen in 90-Grad-Winkeln und ruhen Sie das Gewicht Ihres Torsos auf Ihren Unterarmen aus.
  • Fühlen Sie sich in Ihren Kernmuskeln, während Sie die Pose 15 bis 30 Sekunden lang halten. Atmen Sie ein, wenn Sie sich wieder an die Matte senken, dann machen Sie sich ein, um die Bugpose zu tun.

    • Variation: Für eine etwas anspruchsvollere Option können Sie die Heuschreckenpose versuchen. Lüge mit deinen Armen von deinen Seiten und Palmen flach auf dem Boden. Halten Sie Ihre Arme gerade, während Sie einatmen und Ihr oberes Torso von der Matte abheben und Ihren Blick nach vorne beheben.

  • Bildtitel Tun der Yoga-Bogen-Haltung Schritt 12
    4. Rückkehr zur Haltung des Kindes nach Halten der Bugpose. Nach der SPHINX- oder Heuschrecke posieren, bewegen Sie sich in die Bugpose. Halten Sie es 15 bis 30 Sekunden lang, senken Sie sich die Matte, beugen Sie die Knie, verlängern Sie Ihre Arme nach vorne, und gleiten Sie in die Haltung des Kindes. Atmen Sie langsam und tief aus, während Sie 30 bis 60 Sekunden in der Haltung des Kindes bleiben.
  • Fahren Sie nach der Haltung des Kindes in die nächste Pose in Ihrer Routine fort. Zum Beispiel rollen Sie auf den Rücken, beugen Sie die Knie, so dass Ihre Füße auf dem Boden flach sind, und heben Sie Ihr hinteres Ende an, um eine durchzuführen Bridge Pose.

    • Tipps

    Denken Sie daran, glatte und stetige Bewegungen zu verwenden. Springen Sie Ihren Körper niemals, während Sie sich in oder aus einer Yoga-Pose bewegen. Hören Sie auf Ihren Körper und versuchen Sie nicht, an Ihrem natürlichen Bewegungsbereich vorbeizugehen.
  • Die Bugpose kann anspruchsvoll sein, wenn Sie neu auf Yoga sind. Wenn Sie ein Anfänger sind, erhalten Sie Hilfe, um es zu beherrschen, und andere anspruchsvollere Posen von einem Lehrer.

    • Warnungen

    Versuchen Sie nicht, die Bugpose, wenn Sie schwanger sind. Sie sollten diese Pose auch vermeiden, wenn Sie Bluthochdruck, Hals- oder Rückenschmerzen oder eine Geschichte von Hals- oder Rückenproblemen haben.
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