Wie bekomme ich größere beine?

Wenn sich Ihre Beine auf der dünnen Seite befinden, gibt es viele Übungen, die Sie tun können, um sie größer zu machen. Beachten Sie, dass Übungen allein nicht der Schlüssel sind: Um die Ergebnisse wirklich zu sehen, müssen Sie das richtige Formular und die richtige Form verwenden, um viele Kalorien zu essen, um Ihre Trainings zu tanken. Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, dass Sie starke, stabile Beine bekommen, lesen Sie weiter.

Schritte

Methode 1 von 4:
Zu Hause trainieren
  1. Bildtitel Get größere Beine Schritt 1
1. Squat deinen Weg zu stärkeren Oberschenkeln und Glut. Beginnen Sie mit dem Stehen mit den Beten-Schulterbreiten auseinander. Pflanzen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen, beugen Sie die Knie und senken Sie Ihren Hintern, bis Sie in einer sitzenden Position mit den Oberschenkeln parallel zum Boden sind. Drücken Sie dann mit Ihren Fersen auf, bis Sie wieder gerade stehen. Wiederholen Sie dies 10-mal pro Set und starten Sie mit 3 Sätzen in jeder Sitzung - erhöhen Sie jedoch allmählich, dass Sie sicherstellen können, dass Sie Muskeln aufbauen können.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kern aufbewahren und die Muskeln in der gesamten Squat festgehalten werden.
  • Halten Sie Ihre Knie immer in Einklang mit Ihren Füßen, da Sie dies tun, um Verletzungen zu vermeiden.
  • Um dies anspruchsvoller zu machen, probieren Sie eine Split-Squat. Legen Sie Ihr Rückenbein auf eine robuste Kiste oder eine Kiste, die etwa 15 in (38 cm) von dem Boden ist. Balance selbst an deinem Vorderbein und senken Sie sich dann in eine Hocke, bis Sie auf der Box sitzen. Schieben Sie sich wieder auf, bis Sie stehen. Wiederholen Sie das für 10 Wiederholungen, wechseln Sie dann in das andere Bein.
  • Bildtitel Get größere Beine Schritt 2
    2. Fügen Sie einen Sprung zu Ihren Kniebeugen hinzu, um Muskeln schneller aufzubauen. Beginnen Sie, indem Sie sich in eine normale Squat senken. Wenn Sie jedoch richten gehen, springen Sie in die Luft, so hoch wie möglich, wie Sie können, und schwingen Sie Ihre Arme nach unten und richten Sie Ihre Beine, wie Sie dies tun. Beugen Sie Ihre Knie etwas, während Sie zurückkommen, um die Landung zu mildern.
  • Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Brust, während Sie springen, und landen Sie in derselben Position, in der Sie angefangen haben.
  • Bildtitel Get größere Beine Schritt 3
    3. Lunge, um Ihre Quads, Kälber und Oberschenkelzähne zu stärken. Die Lunge sind eine einfache Übung, die Sie überall tun können. Normalerweise stehen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne. Beugen Sie die Knie, um sich selbst zu senken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, dann drücken Sie mit der Ferse Ihres Vorderfußes, bis Sie wieder stehen. Wiederholen Sie dies 10 Mal an diesem Bein, dann wechseln Sie die Seiten und spülen Sie sich auf das andere Bein vorwärts.
  • Wenn Sie Ihre Knie beugen, halten Sie immer Ihr vorderes Knie mit Ihrem Fuß auf. Wenn es zu weit nach vorne geht, könnten Sie sich verletzen. Halten Sie auch Ihre Schultern mit Ihren Hüften aufgeräumt und versuchen Sie, sich nicht nach vorne zu biegen.
  • Wenn die Forward-Einläufe beim Knieschmerzen verursacht, versuchen Sie es mit umgekehrten Lungen, indem Sie rückwärts treten, anstatt nach vorne. Sie sind ein bisschen sanfter auf den Knien, aber immer noch ein tolles Training.
  • Versuchen Sie Seitenlungen, um eine kleine Vielfalt hinzuzufügen. Treten Sie zur Seite heraus und biegen Sie ein Knie, halten Sie das andere Bein gerade. Wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.
  • Bild mit dem Titel Größere Beine Schritt 4
    4. Holen Sie sich ein Ganzkörper-Training mit einem Krabbenspaziergang. Um einen Krabbenspaziergang zu machen, senken Sie sich in eine halbe Squat, so dass Ihre Knie etwa einen Winkel von 45 ° gebogen sind. Schließen Sie Ihre Arme vor der Brust, nehmen Sie dann einen großen Schritt zur Seite heraus. Dann treten Sie auch mit dem anderen Bein ein. Fahren Sie weiterhin Schritte, bewegen Sie sich von der Seite zur anderen und bleiben Sie die ganze Zeit in einer Squat.
  • Beginnen Sie mit 5-10 Schritten, zuerst in eine Richtung, dann die andere, und arbeiten von dort aus.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie mit den Knien führen, nicht Ihre Knöchel!
  • Bildtitel Get größere Beine Schritt 5
    5. Arbeiten Sie Ihre Unterschenkeln mit Wadenerhöhungen. Stehen Sie mit dem Schulterbreiten mit den Füßen auseinander und legen Sie Ihre Hände auf die Hüften oder hinter Ihrem Kopf. Ziehen Sie Ihre Kernmuskeln an und heben Sie Ihre Fersen vom Boden an, sodass Sie auf den Zehen stehen. Langsam sinken Sie sich, sinken Sie nicht nur, oder Sie werden nicht den vollen Nutzen der Übung erhalten.
  • Sobald Sie sich daran gewöhnen, schieben Sie sich, um die Übung zärtlich zu machen, indem Sie gleichzeitig auf einem Fuß stehen!
  • Bildtitel Erhalten größere Beine Schritt 6
    6. Versuchen Sie es mit Step-ups, um Ihre Hulnern und Quads schnell zu stärken. Um einen Schritt zu erledigen, ist alles, was Sie brauchen, ist etwas Robustes, in den Sie in einen Kasten oder eine Bank, die Ihr Gewicht halten, treten können. Treten Sie auf die erhöhte Plattform mit einem Fuß und drücken Sie mit diesem Fuß nach unten, um Ihren ganzen Körper anzuheben.
  • Halten Sie Ihren Körper gerade - lehnen Sie sich nicht an den Hüften vor.
  • Bildtitel Get größere Beine Schritt 7
    7. Fügen Sie Ihrem Training Widerstandsbänder hinzu, um Ihre Gewinne zu erhöhen. Bodyweight-Übungen wie Kniebeugen und Lungen sind eine großartige Möglichkeit, um den Muskeln zu Hause zu bauen. Schließlich müssen Sie jedoch die Intensität Ihres Trainings erhöhen, um Ihre Muskeln zu wachsen. Ein Widerstandsband fügt Ihrem Training eine zusätzliche Herausforderung hinzu!
  • Zum Beispiel könnten Sie ein Widerstandsband um jeden Ihrer Füße rutschen, und ziehen Sie dann mit Ihren Händen nach oben, während Sie Kniebeugen tun.
  • Wickeln Sie die Band unter den Knien, um Ihrem Krabbenspaziergang einen zusätzlichen Verbrennen hinzuzufügen.
  • Für ein sitzendes Waden-Training stecken Sie die Band um Ihre Knöchel und ziehen Sie dann langsam Ihre Füße so weit wie möglich auseinander.
    • Methode 2 von 4:
    Muskeln im Fitnessstudio bauen
    1. Bildtitel Get größere Beine Schritt 8
    1. Hantelknieben machen. Dies ist die einzige beste Übung, die Sie tun können, um große, dicke Oberschenkel zu erhalten, da er die meisten Muskelfasern in der Gegend eingreift. Halten Sie ein Hantellagergewicht, das Sie für 10-12 Wiederholungen anheben können.
    • Stehen Sie mit den Füßen schulterlangen auseinander.
    • Beugen Sie die Knie und Squat, damit Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
    • Halten Sie die Hocke 10 Sekunden lang.
    • Zurückdrücken.
    • Wiederholen Sie 10-12 mal für 3 Sätze.
  • Bildtitel Get größere Beine Schritt 9
    2. Beinverlängerungen machen. Laden Sie die Beinerleitermaschine mit der schwersten Gewichtsmenge, die Sie für 10 OR-Wiederholungen anheben können.
  • Setzen Sie sich auf die Beinerleitermaschine mit den Knien gebogen und Ihre Füße unter der unteren Bar.
  • Gradieren Sie Ihre Beine, um das Gewicht anzuheben, dann senken Sie ihn an.
  • Wiederholen Sie 10 - 12 mal für 3 Sätze.
  • Bildtitel Erhalten größere Beine Schritt 10
    3. Stehende Beinlocken. Sie müssen eine Bein-Curl-Maschine verwenden, mit der Sie Gewichte heben können, indem Sie ein Kabel an Ihrem Knöchel anbringen. Laden Sie die Maschine mit so viel Gewicht, während Sie 10 Wiederholungen anheben können.
  • Befestigen Sie das Kabel mit dem Kabelbaum an Ihrem Knöchel.
  • Schnappen Sie sich die Supportleiste mit den Händen.
  • Beugen Sie Ihr Knie auf Ihren Hintern, um das Gewicht anzuheben. Richten Sie Ihr Knie auf und legen Sie den Fuß zurück auf den Boden.
  • Wiederholen Sie 10-12 mal für 3 Sätze, dann wechseln Sie zum anderen Bein.
  • Bildtitel Erhalten größere Beine Schritt 11
    4. Liegende Beinlocken. Diese Übung pumpt Ihre Beinmuskeln aus einem anderen Winkel. Laden Sie die Maschine mit so viel Gewicht, während Sie 10 Wiederholungen anheben können.
  • Liegen Sie mit den Beinen direkt auf der Bank mit den Beinen und Ihren Knochen unter dem Hebel.
  • Beugen Sie die Knie und heben Sie den Hebel in Richtung Ihres Körpers an.
  • Wiederholen Sie 10 - 12 mal für 3 Sätze.
  • Bild mit dem Titel Erhalten größere Beine Schritt 12
    5. Machen Sie steife Beinlifte. Diese Übung arbeitet mit Ihren Oberschenkeln und schafft dickere Beine. Laden Sie eine Hantel mit so viel Gewicht, während Sie 10 Wiederholungen anheben können.
  • Stehen Sie mit der Schulterbreite der Füße auseinander.
  • Beugen Sie sich an der Taille und halten Sie Ihre Beine gerade und fassen Sie die Hantel mit den Händen.
  • Halten Sie Ihre Beine steif, heben Sie die Hantel an Ihre Oberschenkel an.
  • Senken Sie die Hantel zurück zum Boden.
  • Wiederholen Sie 10-12 mal für 3 Sätze.
    • Methode 3 von 4:
    Verwenden von Techniken, die Muskeln aufbauen
    1. Bildtitel Erhalten größere Beine Schritt 13
    1. Konzentrieren Sie sich auf Intensität. Selbst wenn Sie alle mit religiösen Regelmäßigkeit aufgeführten Übungen tun, werden Sie nicht größere Beine bekommen, es sei denn, Sie machen Ihr Training so intensiv, wie Sie stehen können. Um den Muskel effektiv aufzubauen, müssen Sie die Fasern zusammenbrechen und sie stärker und größer aufbauen lassen. Wenn Sie dies tun, müssen Sie jedes Mal so hart wie möglich trainieren.
    • Verwenden Sie für jede Übung so viel Gewicht, da Sie mit dem richtigen Formular für etwa 10 Wiederholungen anheben können. Wenn Sie das Gewicht leicht für 15 Wiederholungen anheben können, ist es zu licht. Wenn Sie es nicht mehr als 5 Mal anheben können, ist es zu schwer.
    • Wenn die Wochen weitergehen, müssen Sie das Gewicht hinzufügen, um die Intensität aufrechtzuerhalten. Ihre Muskeln werden stagnieren, wenn Sie nicht mehr heben, da sie stärker und größer werden.
  • Bildtitel Erhalten größere Beine Schritt 14
    2. Explosionsfähig trainieren. Die Übungen schnell und mit explosiveren Energie, anstatt langsam, baut Muskeln schneller auf. Sie können auch mehr Wiederholungen auf diese Weise tun. Anstatt langsam zu trainieren, erhöhen Sie die Intensität, indem Sie Ihre Sätze so schnell wie möglich durchlaufen.
  • Bildtitel Erhalten größere Beine Schritt 15
    3. Kein plateau. Es ist wichtig, Ihre Trainingsroutine jede andere Woche zu wechseln, damit Ihre Muskeln nicht so daran gewöhnt werden, dasselbe Übungen zu tun, dass sie aufhören, zu wachsen. Halten Sie Ihre Muskeln in einem Zustand von "Schock" wird sie zwingen, den Prozess des Zusammenbruchs und des Aufbaus immer größer und stärker fortzusetzen.
  • Wenn Sie ein hartes Training durchführen, das Kniebeugen, Beinverlängerungen und Beinlocken einer Woche einschließt, wechseln Sie zu steifbeinigen Kreuzschlägern, liegende Beinlocken und Kniebeugen in der nächsten Woche.
  • Das Hinzufügen von Gewicht ist eine andere Möglichkeit, von PlateAuf zu halten, so dass Sie nicht mit einem Gewicht stagnieren, das zu leicht ist.
  • Bildtitel Erhalten größere Beine Schritt 16
    4. Nehmen Sie es einfach zwischen den Workouts. Ihre Muskeln brauchen Zeit, um sich auszuruhen und zu reparieren, wenn Sie nicht trainieren. Sie können weiter trainieren, aber tun Sie nichts, was für Ihre Beine zu anstrengend ist.
  • Versuchen Sie, Basketball- oder Tennis zu schwimmen, zu spazieren oder zu spielen, wenn Sie zwischen Beintrawungen trainieren möchten.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie viel Schlaf bekommen, damit Ihr Körper Zeit hat, um zu heilen.
    • Methode 4 von 4:
    Essen, um größer zu werden
    1. Bildtitel Erhalten größere Beine Schritt 17
    1. Essen Sie hochkalorienkräftige Lebensmittel. Sie brauchen viele Kalorien, um das Wachstum Ihrer Beinmuskulatur zu tanken, die einige der größten in Ihrem Körper sind. Essen Sie große Mahlzeiten mit hochwertigen Lebensmitteln, die Ihren Körper nähren und Sie voll und zufrieden halten.
    • Fleisch, ganze Körner, Bohnen, Gemüse, Früchte und Nüsse sind gutes Essen, um zu konsumieren, wenn Sie sich in einem Muskelbauprogramm befinden.
    • Essen Sie mehr, als Sie denken, dass Sie brauchen. Während eines intensiven Workout-Programms benötigen Sie viele Kalorien, und Sie müssen wahrscheinlich mindestens 5 große Mahlzeiten pro Tag essen.
    • Vermeiden Sie leere Kalorien aus Fast Food, Kuchen, Keksen, Chips und anderen Snack-Lebensmitteln, mit denen Sie sich fühlen lassen, anstatt erregt zu fühlen.
  • Bildtitel Erhalten größere Beine Schritt 18
    2. Essen Sie reichlich Eiweiß. Protein ist für den Aufbau gesunder Muskeln unerlässlich, also stellen Sie sicher, dass Sie bei jeder Mahlzeit viel davon bekommen. Rindfleisch, Schweinefleisch, Hühnchen, Fische und Lamm sind alle gute Entscheidungen. Eier und Bohnen sind gute Ersatzstoffe für diejenigen, die nicht viel Fleisch essen.
  • Bildtitel Erhalten größere Beine Schritt 19
    3. Versuchen Sie Kreatin-Ergänzungen. Einige Leute finden, dass sie den Muskelwachstum durch das Kreatin aufnehmen können. Kreatin ist eine stickstoffe organische Säure, die natürlich in Wirbeltieren auftritt und hilft, allen Zellen im Körper Energie zuzuführen, vor allem Muskeln. Dies wird erreicht, indem die Bildung von Adenosintriphosphat erhöht wird.
  • Kreatin kommt in einer pulverförmigen Form. Sie mischen es mit Wasser und trinken es 2-3 Mal pro Tag.
  • Kreatin gilt als völlig sicher in Dosen von 20 Gramm (0).71 oz) für längere Zeit. Lesen Sie immer die Anweisungen angegeben.

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    Tipps

    Verwenden Sie immer das korrekte Formular und drücken Sie immer so hart wie möglich. Dadurch werden deine Beine wachsen lassen.
  • Wenn Sie noch nie Gewichte angehoben haben, möchten Sie möglicherweise in Betracht ziehen, mit einem Physiotherapeuten oder einem Personal Trainer zu arbeiten, um sicherzustellen, dass Sie ein ordnungsgemäßes Formular verwenden.

    • Warnungen

    Wenn Sie noch nie zuvor ausgeübt oder kürzlich mit einer chronischen Erkrankung diagnostiziert wurden, möchten Sie möglicherweise mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie versuchen, größere Beine zu bekommen. In einigen Fällen können die zur Erhöhung der Beingröße notwendigen Prozesse nachteilig für Ihre Gesundheit sein.
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