Wie machst du militärische sit-ups?

Um den körperlichen Fitness-Test der Armee zu bestehen, müssen Männer und Frauen 53 SIT-UPS-72 ausführen können, um ein zu erreichen "Ausgezeichnet" nennen. Ein Sit Up ist disqualifiziert, wenn er nicht mit der richtigen Form ausgeführt wird. Sehen Sie Schritt 1 und darüber hinaus, um zu erfahren, wie Sie mit den hohen Standards des US-Militärs SIT-UPS setzt.

Schritte

Teil 1 von 2:
Einen Sitzen aufführen
  1. Bildtitel Do Military Sit Ups Schritt 1
1. Lüge mit deinem Rücken auf dem Boden und deinen Knien leicht gebogen. Holen Sie sich entweder auf eine völlig flache Oberfläche auf einer Übungsmatte oder draußen auf dem Gras. Ihre Füße sollten auf dem Boden flach sein, getrennt von nicht mehr als 12 Zoll (30).5 cm).
  • Während des Militärtests hält jemand Ihre Füße oder Knöchel in Position. Holen Sie sich einen Partner, um Ihre Füße zu halten, um den tatsächlichen Test zu simulieren.
  • Die Ferse ist der einzige Teil Ihres Fußes, der den Kontakt mit dem Boden aufrechterhalten muss. Sie können Ihre Zehen aufheben, wenn Sie möchten.
  • 2. Verriegeln Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf. In der richtigen Position für militärische Sit-ups müssen Sie Ihre Hände während der gesamten Übung hinter Ihrem Kopf in Verbindung setzen.
  • 3. Heben Sie Ihr Torso an eine vertikale Position an. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Körper anzuheben, bis die Basis Ihres Hals über der Basis Ihrer Wirbelsäule liegt. Stoppen Sie, wenn die Biegung in Ihren Hüften in einem Winkel von 90 ° ist.
  • Bögen Sie nicht den Rücken. Es sollte gerade bleiben.
  • Heben Sie Ihr Gesäß nicht vom Boden an, um Ihren Körper anzuheben.
  • Lassen Sie Ihre Knie nicht einen Winkel von 90 Grad überschreiten.
  • 4. Senken Sie den Rücken, bis Ihre Schulterblätter den Boden berühren. Verwenden Sie eine stetige Bewegung- Unterlassen Sie Lassen Sie sich wieder aufspringen, und ruhen Sie sich nicht aus, wenn Sie die Startposition erreichen.
  • 5. Wiederholen. Verwenden Sie die genaue Bewegung und machen Sie mindestens 53 Sit-Ups. Wenn Sie sich auf dem Boden ausruhen, müssen Sie vollständig beginnen. Jeder einzelne Vertreter kann von Ihrer endgültigen Anzahl disqualifiziert werden, wenn Sie Folgendes tun:
  • Wenn Sie Ihren Oberkörper nicht in eine vertikale Position anheben können
  • Bebeute deinen Rücken
  • 90 Grad mit den Knien überschreiten
  • Wenn Sie Ihre Finger nicht hinter Ihrem Kopf verriegelt haben
  • Erhöhen Sie Ihr Gesäß vom Boden.
    • Teil 2 von 2:
    Übergeben Sie den Sit-Up-Test
    1. Füllen Sie die richtige Anzahl von Wiederholungen aus. Um diesen Teil des Fitness-Tests zu bestehen, sollten Sie mindestens 53 Wiederholungen pro Set aufsetzen, wenn Sie zwischen 17 und 21 Jahre alt sind. Wenn Sie zwischen 22 und 26 sind, tun Sie mindestens 43 Wiederholungen.
  • 2. Trainieren Sie, indem Sie mehr Sets tun als erforderlich. Wenn Sie trainieren, setzen Sie einfach die Übung fort, bis der Muskelfehler auftritt. Wiederholen, bis Sie 4 Sätze abgeschlossen haben. Es sollte nicht mehr als eine Minute der Ruhe zwischen jedem Set geben.
  • 3. Trainieren Sie mehrmals in der Woche. Um die Ergebnisse zu sahen / fühlen zu wollen, soll vier Sätze drei Tage in der Woche seit sechs Wochen lang vier Sätze machen. Erhöhen Sie für schnellere Ergebnisse die Anzahl der Sets / Malen pro Woche, die Sie diese Übung tun.
  • 4. Arbeit in Richtung Exzellenz. Wenn Sie es auf 72 perfekte Sit-Ups machen können, erhalten Sie eine Punktzahl von 90 Punkten und eine Bewertung von "Ausgezeichnet" für diese Übung. Wenn Sie bei Sit Ups gut sind, arbeiten Sie am stärksten, um die höchste Bewertung zu erhalten, die Sie erreichen können.

    • Video

    Mit diesem Service können einige Informationen mit YouTube geteilt werden.

    Tipps

    Wenn Sie Sit-ups starten, verwenden Sie den Boden eines Betts mit den Füßen darunter, sodass Sie keinen Partner benötigen, um Ihre Füße nach unten zu halten. Das ist großartig, wenn Sie reisen.
  • Mindestens zwei Ihrer Bauchtrainingssitzungen sollten am Ende der Stärke-Trainings-Workouts sein. Tun Beinheben, umgekehrte Crunches, und regelmäßig Knirschen Für drei Sätze von 15 Wiederholungen. Ruh nicht länger als 30 Sekunden zwischen den Sätzen.
  • Die Vorteile dieser Übung sind erhöhte Festigkeit und Flexibilität in Ihren Hüftbeugern und Rektusabdominus.

    • Warnungen

    Verletzungen an Ihrem Rücken und der Hals können anfallen, wenn diese Übung falsch durchgeführt wird.
  • Verwenden Sie nicht Ihre Arme, um Ihren Kopf zu ziehen. Dies kann Halsverletzungen verursachen. Ihre Hände sollten sich auf der Rückseite Ihres Kopfes ausruhen, ohne zu ziehen.
  • Beachten Sie, dass das u.S. Militär setzt sich weniger auf das Setzen in der modernen Ausbildung auf. Sit ups verlieren Gunst, weil sie hart auf der Wirbelsäule sein können und den Kern weniger effektiv stärken können als Planken und andere isometrische Übungen.

    • Dinge, die du brauchen wirst

    • Übungsmatte (optional)
    • Partner, um Ihre Füße zu halten
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