Wie man eine Rückenhandwerksmesse macht: 15 Schritte (mit Bildern)

Die Rückenhandwerks ist ein grundlegender Baustein für viele Gymnastik- oder Cheerleading-Routinen. Wenn Sie eine hintere Handspring machen möchten, sollten Sie bereits Ihre Oberkörperstärke aufgebaut haben, insbesondere in Ihren Armen und Schultern. Bevor Sie eine rückseitige Handspring erfüllen, sollten Sie einen Backbend, einen Handstand und einen Rückweg bequem machen. Dann üben Sie mit einem Spotter und auf einem Trampolin, bis Sie sich selbstbewusst fühlen.

Schritte

Teil 1 von 3:

So perfektionieren Sie Ihr Formular

1. Biegen Sie Ihre Hüften nach vorne und schwenken Sie Ihre Arme nach unten. Um zu beginnen, stehen Sie direkt mit Ihren Armen, die von Ihren Ohren verlängert werden. Dann lehnen Sie sich zurück, als würden Sie sich in einen Stuhl zurücklehnen. Wie du das tust, schwinge deine Arme nach unten und zurück hinten. Ihre Knie sollten direkt über Ihren Füßen sein, nicht vor Ihren Füßen positioniert sind, oder Sie erstellen nicht genug Schwung, um auf den Händen zu landen.

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Wenn Sie nicht sicher sind, dass Sie bereit sind, sollten Sie immer mit einem Spotter beginnen, auf einem Trampolin üben, oder versuchen Sie es in eine weiche Grube.

Rosalind Lutsky

Der ehemalige Gymnastikkutscherkreis arbeitete als Gymnastik-Trainer in der SB-Gymnastik an der Stanford University, die Kinder ab dem 5. bis 12 Jahren in ihrer Zeit als Stanford-Student trainieren. Sie war ein wettbewerbsfähiger Turner, der aufwächst und in Minnesota für ihr lokales Gymnastik-Team konkurrierte.

Rosalind Lutsky
Ehemaliger Gymnastik-Trainer

2. Drücke durch deine Zehen und heben Sie Ihre Arme auf. Schwingen Sie Ihre Arme nach vorne, bis sie über Ihren Kopf erreichen. Folge deinen Händen mit deinen Augen. Drücken Sie gleichzeitig Ihre Zehen durch, um den Moment zu gewinnen und Ihren Körper rückwärts zu starten. Halten Sie Ihre Beine zusammen und Ihre Kernmuskeln dicht.

Bildtitel Tun Sie ein Rückenhandwerk Schritt 3

3. Fallen Sie weiter zurück, ohne Ihren Rücken zu viel zu gewölben. Das Bögen des Rückens zu viel wird als unterzutragen genannt und lässt nicht nur deinen Rückenhandwerkshandwerk weniger hübsch aussehen, aber es könnte auch den Rücken verletzen. Wenn Sie fallen, lassen Sie Ihre Beine weiter aufwärts und rückwärts fahren. Zerspannen Sie Ihre Zehen und erstrecken Sie sich durch Ihre Knöchel.

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kopf zwischen Ihren Armen zurückhalten, während sie sich dem Boden nähern.

4. Pflanzen Sie Ihre Hände auf den Boden. Erreichen Sie den Boden, während Sie rückwärts fallen, und stellen Sie sicher, dass Ihr Körper gewölbt ist. Halten Sie Ihre Arme gerade, damit Sie Ihren Kopf nicht auf den Boden schlagen. Ihre Finger sollten mit Ihren Palmen flach auf dem Boden auf und weg von Ihrem Gesicht zeigen. Lassen Sie den Schwung Ihrer Beine mit Ihrem niedrigeren Körper immer noch folgen.

Wenn Ihre Hände auf dem Boden gepflanzt sind, verwenden Sie die Pads Ihrer Hände und Finger, Ihre Arme und Ihre Schultern zur Unterstützung. Legen Sie nicht Ihr gesamtes Gewicht und Ihren Druck auf Ihre Hände.

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Rosalind Lutsky

Rosalind Lutsky
Ehemaliger Gymnastik-Trainer

Hier kommt dein Handstand-Formular wirklich ins Spiel. Rosalind Lutsky, ehemaliger Gymnastik-Trainer, fügt hinzu: "Bevor Sie an einem Rückhandspring arbeiten, stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Handstand perfektioniert haben, zusammen mit anderen grundlegenden Moves, die Ihnen helfen, Kern- und Armstärke zu entwickeln."

Bildtitel Tun A Back Phandring Schritt 5

5. Schwingen Sie Ihre Beine über Ihren Kopf. Schnappen Sie Ihre Beine über den Kopf und herum auf den Boden, ohne die Füße zusammen und Ihre Zehen zeigen. Verriegeln Sie nicht die Knie, aber halten Sie Ihre Beine fast gerade. Halten Sie Ihre Schultern in der Nähe mit Ihren Händen.

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Rosalind Lutsky

Rosalind Lutsky
Ehemaliger Gymnastik-Trainer

Rosalind Lutsky, ehemaliger Gymnastik-Trainer, fügt hinzu: "Nachdem Ihre Hände auf den Boden getroffen haben, möchten Sie sich ausschieben und Ihre Brust hochhalten, um Ihnen zu helfen, die Landung zu kleben. Es kann nützlich sein, diesen letzten Teil zu üben, indem er in einen Handstand geht und versucht, sich vom Boden abzuschieben und auf zwei Füßen zu landen."

6. Pflanzen Sie Ihre Füße auf dem Boden. Fahren Sie fort, indem Sie Ihre Beine und die Füße schwingen und sie fest auf den Boden aufraffen. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade, da Ihre Zehen dem Boden nähern.

7. Aufpoppen. Um die Rückenstütze zu beenden, landen Sie mit den Beinen leicht gebogen und knallen Sie sich an, um Ihren Schwung zu veröffentlichen. Bring deine Arme direkt vor dir und hib dich dann über deinen Kopf.

Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie es nicht sofort richtig verstehen. Arbeiten Sie mit einem Spotter, bis Sie sich wohl fühlen, um es alleine zu tun. Mit genug harter Arbeit haben Sie in kürzester Zeit eine ordentliche und reibungslose Rückseite.

Teil 2 von 3:

Wie aufzuwärmen und sich strecken

1. Sich warm laufen. Sie sollten keine Rückenstützen versuchen, ohne sich aufzuwärmen, da Sie häufiger verletzt werden. Jog ein paar Runden um das Fitnessstudio oder die Spur, um dein Blut fließen zu lassen. Du kannst auch Springseil für ein paar Minuten oder tun Jumping-Jacks, Lunge, oder Liegestütze.

Bildtitel Tun Sie ein Rückenhandwerk Schritt 9

2. Strecken Sie Ihre Handgelenke und Knöchel. Rollen Sie Ihre Handgelenke und Knöchel im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn fünfmal gegen den Uhrzeigersinn. Praxis zeigen und Ihre Füße zehnmal.

Um Ihre Handgelenke zu strecken, steigen Sie auf die Knie und legen Sie Ihre Hände auf den Boden, mit den Fingern, mit den Fingern auf Sie. Dann ziehen Sie wieder auf Ihre Arme, um eine tiefe Strecke in Ihren Handgelenken zu fühlen.

Um Ihre Knöchel zu strecken, sitzen Sie auf einen Stuhl und legen Sie ein Übungsband oder springen Sie ein Seil um einen Fuß herum. Ziehen Sie die Band mit den Händen auf und drücken Sie mit Ihrem Knöchel gegen die Kraft. Wiederholen Sie mit dem anderen Fuß.

3. Praxis deine Handkieher. Beginnen Sie, indem Sie direkt mit Ihren Armen über Ihren Kopf stehen. Lassen Sie Ihren Körper nach vorne fallen und legen Sie Ihre Handflächen fest auf den Boden. Tritt ein Bein auf und lass das andere Bein natürlich folgen. Ziehen Sie Ihre Kern- und Gesäßmuskulatur an, um sich in aufrechter Position zu halten.

Bildtitel Machen Sie einen Rückenhandwerkshändeschritt 11

4. Tun A Backbend. Beginnen Sie mit, indem Sie mit den Beinen mit der Schulterbreite auseinander stehen und Ihre Arme von Ihren Ohren verlängert werden. Schauen Sie an die Decke, zeigen Sie Ihre Finger und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne. Biegen Sie langsam nach hinten, halten Sie die Arme gesperrt. Pflanzen Sie Ihre Hände fest auf dem Boden und halten Sie Ihre Füße an Ort und Stelle. Senken Sie sich langsam auf den Boden, nachdem Sie das Backbend 15-30 Sekunden lang gedrückt halten.

5. Tun A Rückweg. Sobald Sie sich wohl fühlen, um ein Backbend zu tun, üben Sie einen Begehungszweck aus. Wenn Sie sich voll in der Backbend-Position befinden, heben Sie ein Bein aus dem Boden ab und weisen Sie auf Ihre Zehen. Schwingen Sie dieses Bein in Richtung Ihres Kopfes und schieben Sie Ihren anderen Bein vom Boden und lassen Sie es natürlich folgen.

Teil 3 von 3:

Wie kann man sich mit den Bewegungen wohl fühlen?

1. Verwenden Sie eine weiche Matte. Um bequem rückwärts zu gelangen, sollten Sie eine weiche Oberfläche verwenden, um Verletzungen jeglicher Art zu vermeiden. Finden Sie eine dämmerte, weiche Matte und die Praxis, die nach hinten springt. Schwingen Sie Ihre Arme auf dieselbe Weise, wie Sie es tun würden, wenn Sie mit den Bewegungen eine Rückenhandsprung machen möchten.

Bildtitel Führen Sie einen Rückenhandwerks-Schritt 14 aus

2. Einen Spotter bekommen. Stellen Sie sicher, dass Sie, wenn Sie versuchen, ein Rückenhandspring zum ersten Mal zu erledigen, einen Spotter, wie ein Trainer oder einen Turnlehrer, um Ihnen zu helfen. Dies verhindert, dass Sie sich nicht verletzen und Ihnen das Vertrauen geben, das Sie benötigen, um die Rückseite der Rückseite erfolgreich zu machen. Der Spotter sollte eine Hand auf den unteren Rücken und eine Hand unter den Oberschenkeln legen, um Ihnen zu helfen, rückwärts zu drehen.

Stellen Sie sicher, dass Ihr Spotter Ihr Gewicht aufrechterhalten kann und dass sie wissen, wie man ordnungsgemäß erkennen soll.

Bildtitel Machen Sie einen Rückenhandwerksschritt 15

3. Versuchen Sie Ihre Rückenstützen auf einem Trampolin. Wenn Sie sich nicht über nach hinten Bewegungen zuversichtlich fühlen, oder Sie sind ein Anfänger zu diesem Umzug, beginnen Sie mit einem Trampolin. Auf diese Weise können Sie vertrauenswürdig sein, bis Sie bereit sind zu gehen und auf einer härteren Oberfläche wie Gras ohne Verletzungsgefahr zu tun.

Tipps

Stellen Sie sicher, dass Ihre Zehen das Letzte sind, um den Boden zu verlassen - dies wird Ihre Beine gerade halten und Ihnen mehr Kraft geben.

Stellen Sie immer sicher, dass Sie Ihren Kopf mit den Armen in Position halten, anstatt den Kopf zurückzuwerfen.

Halten Sie ein Paar Socken zwischen Ihren Füßen, wenn Sie Ihre Rückenstützen tun, um Ihnen zu helfen, Ihre Beine gerade und zusammen zu halten.

Halten Sie Ihre Schultern offen und Ihre Kernmuskeln dicht.

Mach ein Yoga. Dies kann Ihnen physisch und geistig helfen.

Wenn Sie Angst haben, machen Sie sehr schnelle Back-Celces, um sich an ein Rückenhandwerksgefühl zu gewöhnen.

Stellen Sie sicher, dass es jemanden gibt, der Ihnen hilft, wenn Sie verletzt werden.

Wenn Sie in der Lage sind, auf Trampolin eine rückseitige Handspring zu machen, versuchen Sie, einen Scrunchie zu erhalten, und legen Sie es auf Ihre Knöchel und halten Sie die Beine zusammen, um Sie zu verbessern, um Sie zu verbessern!