3 Wege, um Renegade-Reihen zu tun

Renegade Zeilen sind eine anspruchsvolle Zwischen- oder Experten- oder Expertenebene, die Ihre Kernkarosserie auf die nächste Niveau nehmen wird. Wenn Sie für eine Weile trainieren und regelmäßige Planken finden, die keine Herausforderung mehr präsentieren möchten, möchten Sie möglicherweise Renegade-Reihen für ein ganzkörper-Training ausprobieren, das eine zusätzliche Kraft in Ihrem Kern, Schultern und Rücken aufweist. Da diese Übung so anspruchsvoll ist, möchten Sie vielleicht Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie es Ihrer Übungsroutine hinzufügen, auch wenn Sie eine körperlich fit pass sind.

Schritte

Methode 1 von 3:

Renegade-Reihen beginnen

1. Wähle die richtigen Hanteln. Da Renegade-Reihen äußerst anspruchsvoll sind und sich von anderen Übungen unterscheiden, die Sie möglicherweise getan haben, beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht und stellen Sie sicher, dass Sie mehrere Wiederholungen mit guter Form machen können.

Im Allgemeinen ist es am besten, mit 5- oder 10-Pfund-Dummköpfen zu beginnen. Wählen Sie mit Hexagon anstelle von runden Enden Humbells, sodass sie auf dem Boden stabil sein werden und rollen nicht herum.
Wenn sich die Übung fühlt "einfach" Machen Sie sich mit einem schwereren Hantel. Aber steigern Sie Ihr Gewicht nicht, bis Sie sich zuversichtlich fühlen.

2. Gehe in Position. Sie möchten Renegade-Reihen in einer hohen Plankenposition beginnen, wobei Ihre Hände die Griffe Ihrer Hanteln ergreifen. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von der Krone Ihres Kopfes zu Ihren Fersen sein.

Stellen Sie sicher, dass Ihre Handgelenke direkt unter und in Einklang mit Ihren Schultern sind, und dass Ihre Schulterblätter neben Ihrem Rücken stecken. Sie wollen Ihre Schultern nicht knacken. Ihre Arme sollten völlig gerade sein.

Wenn Sie gerade erst anfangen, möchten Sie vielleicht in ein halbes Planke auf den Knien kommen, zumindest bis Sie sich an die Ruderbewegung gewöhnen und es mit guter Form tun können.

3. Reihe mit dem rechten Arm streichen. Verschieben Sie Ihr Gewicht auf die linke Seite und heben Sie den rechten Arm an, halten Sie Ihren Ellenbogen und erhöht das Gewicht entlang Ihrer Seite. Ihr Ellbogen sollte an Ihrem Rücken vorbeigehen, der flach bleiben sollte.

Erhöhen und senken Sie Ihren Arm in einer langsamen, kontrollierten Bewegung. Sobald du rudert hast, lass das Gewicht nicht einfach auf den Boden fallen. Widerstehen Sie die Schwerkraft und steuern Sie die Bewegung auf dem Weg nach unten.

Bild mit dem Titel DO Renegade-Reihen Schritt 4

4. Wiederholen Sie mit Ihrem linken Arm. Sobald sich der rechte Arm wieder an der Startposition befindet, heben Sie den linken Arm in derselben Bewegung an. Eine kurze Pause zwischen Rudern mit dem rechten Arm und Rudern mit Ihrem linken Arm hilft Ihnen, die Kontrolle und Position aufrechtzuerhalten.

Die Bewegung sollte nur in deinen Armen sein. Drehen Sie Ihren Körper nicht, während Sie von der Seite zur Seite wechseln.

5. Halten Sie Ihre Hüften und den Schultern Platz. Wenn Sie Ihre Hüften vom Boden weg drehen, wenn Sie radieren, wird die Übung einfacher. Der Punkt dieser Übung besteht jedoch darin, Ihre Hüften zu stabilisieren und deinen Kern einzugehen, um Ihren Körper davon abzuhalten.

Das Abnehmen des Gewichts der Hanteln kann helfen, wenn Sie feststellen, dass Sie die Tendenz haben, Ihre Hüften zu drehen. Konzentrieren Sie sich auf die Übung mit korrekter Form, bevor Sie das Gewicht erhöhen.

Überdrehende Twists deinen Rücken und kann zu Rückenschmerzen oder Verletzungen führen. Fokussieren Sie sich auf das Einsetzen und Quetschen Ihrer Hülsen, Quads und des Kerns, um quadratisch über dem Boden zu bleiben, während Sie reisen, und bewegen Sie sich nur Ihre Arme.

Bild mit dem Titel DO Renegade-Reihen Schritt 6

6. Deinen ganzen Körper angespannt. Renegade-Reihen sind eine herausfordernde Ganzkörperübung, die signifikant erfordern Kernfestigkeit Ihren Körper stabilisieren. Wenn Sie Ihren gesamten Körper angespannt haben, und starr, ermöglicht es Ihnen, eine vollständige Wiederholung als eine halbe Wiederholung der Übung durchzuführen.

Denken Sie daran, dass Ihr Ellbogen gut an Ihrem Rücken erhoben sollte. Wenn es nicht ist, machen Sie keine vollständige Wiederholung der Übung. Senken Sie das Gewicht, das Sie verwenden, bis Sie bis zu dem Punkt gelangen, dass Sie eine vollständige Wiederholung durchführen können.

Ziel, 4 oder 5 vollständige Wiederholungen mit jedem Arm zu tun, um zu beginnen. Sie können ggf. zwischen Wiederholungen ausruhen.

Methode 2 von 3:

Aufbau eines renegierten Zeilenverlaufs

1. Beginnen Sie mit RKC-Planken. Die RKC (der für die russische Kettlebell-Herausforderung steht), greift in Ihre tiefe Kerne auf eine Weise, die die traditionelle Planke nicht tut. Diese Übung greift in die Muskeln in Ihrem tiefen Kern ein, was Ihnen ein besser abgerundetes Kerntraining gibt als allein traditionelle Planken.

Beginnen Sie alle vier. Senken Sie Ihre Ellbogen auf den Boden, so dass sich die Seiten Ihrer Unterarme auf dem Boden ausruhen und Ihre Hände miteinander zusammenschließen, um einen ersten vor Ihnen zu bilden. Aktivieren Sie Ihren Kern und legen Sie Ihre Schultern auf den Rücken.
Erstrecken sich zuerst ein Bein, dann mit langsamen, kontrollierten Bewegungen hinter sich. Ihre Zehen sollten ein bisschen mehr auf dem Boden ruhen als von der Hüftbreite auseinander. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und Ihre Knie gerade.
Ihr Becken sollte nach hinten gedreht werden, so dass Ihr Gesäß leicht erhöht ist, anstatt eine gerade Linie von Ihrem Kopf in Ihre Fersen zu schaffen, wie Sie es mit einer traditionellen Planke tun.

2. Versuchen Sie andere Plankenvariationen. Wenn Sie sich mit der Planke gelangweilt oder nicht mehr körperlich herausfordernd finden, gibt es andere Variationen, die Ihren Kern effektiv arbeiten, damit Sie keine traditionellen Planken für längere Zeit machen müssen.

Zum Beispiel können Sie Side-Planken, um kleinere Kernmuskeln und -schrägungen zu erreichen. Steigen Sie auf Ihre Seite mit den Füßen, die übereinander gestapelt sind, und heben Sie mit der Seite Ihres Unterarms auf dem Boden vor Ihnen auf den Ellbogen auf. Ihr Ellbogen sollte direkt unter Ihrer Schulter sein. Halten Sie auf jeder Seite 10 Sekunden lang.

Sie können auch eine Drei-Punkt-Planke ausführen, in der Sie ein Bein oder einen Arm vom Boden heben. Stellen Sie sicher, dass Sie mit der anderen Seite wiederholen.

Bild mit dem Titel DO Renegade-Reihen Schritt 9

3. Körpersägen machen. Da sich Ihr Körper mit einer Körpersäge bewegt, erhalten Sie mehr ein Kerntraining, als Sie nur Planken machen würden. Ein Handtuch ist die einzige Ausrüstung, die Sie für Ihr Trainingsregime körperliche Sägen hinzufügen müssen.

Falten Sie Ihr Handtuch und legen Sie es auf den Boden, wo Ihre Füße sein werden. Wenn Sie in der Plankenposition gelangen, legen Sie Ihre Zehen auf das gefaltete Handtuch.

Senken Sie zu Ihren Ellbogen, damit sich die Seiten Ihrer Unterarme auf dem Boden ausruhen und Ihren Kern stabilisieren. Stütze deine Hülsen und ABS.

Schieben Sie Ihre Füße etwa vier bis sechs Zoll und halten Sie Ihre Arme immer noch und schieben Sie wieder in die Ausgangsposition. Dies ist die Sägenden. Machen Sie 2 bis 4 Sätze von 10 Wiederholungen, die zwischen jedem Set ruhen.

4. Umzug in Single-Bein und Einarmkörpersägen. Sobald Sie die Körpersäge beherrscht haben, können Sie Single-Bein- und Einarm-Körper-Variationen hinzufügen, um die Herausforderung zu erhöhen. Heben Sie einfach ein Bein oder einen Arm vom Boden ab. Sah, indem Sie Ihren Körper nach vorne schieben und mit den Füßen (oder Fuß) zurückschieben.

Stellen Sie bei einem Single-Bein- oder Single-Arm-Übungen sicher, dass Sie wechseln und jede Seite tun.

Methode 3 von 3:

Renegade Zeilenvariationen durchführen

1. Verwenden Sie Kettlebells anstelle von Hanteln. Bei der Durchführung von Renegade-Zeilen haben Sie die Möglichkeit, entweder Kettlebells oder Hanteln anzuheben. Da sich Kettlebells um mehr als Hanteln bewegen werden, machen sie die Übung etwas dynamischer und schwieriger.

Wenn Sie von Hanteln auf Kettlebells wechseln, möchten Sie möglicherweise mit einem niedrigeren Wasserbell beginnen, als Sie mit Hanteln verwendet haben, sodass Sie sicherstellen können, dass Sie immer noch ordnungsgemäße Form verwenden und sich an die Änderung gewöhnen.

Bild mit dem Titel DO Renegade-Reihen Schritt 12

2. Fügen Sie Ihrem Renegade-Zeilen einen Push-Up hinzu. Sie können der bereits anspruchsvollen Renegade-Zeile eine Herausforderung hinzufügen, indem Sie mit einem Drücken zwischen jeder Zeile einschieben. Beginnen Sie mit dem Rudern mit dem rechten Arm, senken Sie es vollständig, machen Sie einen Push-up, dann reihen Sie mit Ihrem linken Arm.

3. Bewegen Sie Ihre Füße näher zusammen. Je weiter auseinander dauert, dass Ihre Füße einfacher sind, desto einfacher werden Ihre Renegade-Reihen sein. Erhöhen Sie die Schwierigkeit, indem Sie Ihre Füße allmählich näher zusammen bewegen. Bewegen Sie Ihre Füße nur näher zusammen, wenn Ihr Kern stabil ist und Sie die Übung mit perfekter Form machen können.

4. Das Gewicht erhöhen. Es ist zwar nicht unbedingt eine Variation, nachdem Sie die Renegade-Reihen in Ihrem Training zwei- bis dreimal pro Woche für ein paar Wochen in Ihre Workouts eingebaut haben, sollten Sie das Gewicht der von Ihnen verwendeten Hanteln regelmäßig erhöhen.

Das Erhöhen des Gewichts regelmäßig hält die Übung, um fordern, einen starken und stabilen Kern zu bauen.

Das ideale Ziel ist es, das Gewicht weiter zu erhöhen, bis die von Ihnen verwendeten Hanteln gleich Ihrem Körpergewicht sind.