Wie kann man mehr pull-ups machen?

Pull UPS sind vielleicht die beste Ausübung, um die Verbesserung Ihrer Oberkörperstärke zu verbessern, aber sie können unglaublich schwierig sein, wenn Sie gerade anfangen. Zum Glück, mit einiger harter Arbeit und Hingabe, können Sie beim Ausführen von Pull Ups besser werden und erhöhen, wie viele Sie tun können, auch wenn diese Nummer derzeit 0 ist.

Schritte

Methode 1 von 3:
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1. Wärmen Sie sich für 5-10 Minuten auf, bevor Sie anfangen. Das Aufwärmen wird Ihr Blut fließen und helfen, Verletzungen zu verhindern. Um sich aufzuwärmen, machen Sie einige Cardio-Übungen wie Gehen oder Joggen. Sie sollten auch etwas aktives Dehnen, wie Armkreise oder Armschwankungen.
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    2. Stellen Sie Ihre Schultern ein und bohre deinen Rücken. Wenn Pull-ups schwer für Sie sind, kann es natürlich fühlen "zerknüllen" Ihr Körper, während Sie sie ausführen. Dies kann zusätzliche Belastung auf den Hals und den Rückenmuskeln legen, um den gesamten Trainingsvorgang härter zu machen. Um dies zu vermeiden, setzen Sie Ihre Schultern, indem Sie sie zurückschieben und den Rücken gewölbt.
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    3. Verwenden Sie die Muskeln in Ihrem Rücken, nicht nur Ihre Arme. Für diejenigen, die nicht besser wissen, erscheinen Pull-ups wie der ultimative Test der Armstärke. Ihre Rückenmuskeln sind jedoch genauso wichtig, wenn nicht mehr. Um Ihr Training einfacher und effektiver zu gestalten, versuchen Sie, die Muskeln auf dem Rücken zu verwenden, und um Ihre Achselhöhlen, um sich zu unterstützen.
  • Versuchen Sie insbesondere, Ihre Latissimus-Dorsi-Muskeln ("Lats") und Heckdeltoide ("Delts") einzugehen.
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    4. Kreuzen Sie Ihre Beine während des Trainings. Wenn Sie Ihre Pull-ups durchführen, überqueren Sie Ihre Beine in der Nähe der Knöchel. Obwohl es unwichtig erscheinen mag, kann dies den Druck in den Armen reduzieren und es erleichtert, die richtige Form während des Trainings aufrechtzuerhalten.
  • Wenn Sie Ihre Beine überqueren, können Sie entweder Ihre Knie beugen oder sie gerade halten. Weder wirkt sich auch nicht auf die Gesamtroutine aus, also wählen Sie, welche Option die Option am besten fühlt.
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    5. Führen Sie unterstützte Pull-Ups aus, wenn Sie kämpfen. Unterstützte Pull-ups ermöglichen es Ihnen, dasselbe grundlegende Anträge auszuführen, die Sie für einen gewöhnlichen Pullup ansprechen, aber mit etwas zusätzlicher Hilfe, damit Sie die Übung leichter abschließen können. Da diese genau eigentlichen Pull-ups nachahmen, sind sie großartig, um Ihre Form richtig zu erhalten, bevor Sie das echte Ding versuchen. Sie können Assistent-Pull-Ups von:
  • Verwenden einer Pull-Up-Maschine.
  • Schleifen eines Widerstandsbandes um die Stange und Ihren Fuß, um etwas von Ihrem Gewicht zu unterstützen.
  • Stehend auf einem Hocker mit einem Fuß.
  • Wenn Sie einen Partner bitten, Ihre Füße oder Beine zu halten, während Sie trainieren.
    • Methode 2 von 3:
    Sich selbst drücken
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    1. Variieren Sie die Art der Anziehungskraft, die Sie tun. Selbst die grundlegendsten Up-and-Down-Pull-Ups verfügen über mehrere verschiedene Variationen, die Sie zwischen Ihnen wechseln können. Diese verschiedenen Stile nutzen leicht unterschiedliche Muskeln, was bedeutet, dass Sie bei 1 besser sind als der andere. Einige Arten, die Sie ausprobieren können, gehören:
    • Standardstil: Schnappen Sie sich die Bar mit einem Überhandgriff und halten Sie Ihre Hände Schulterbreite auseinander. Verwenden Sie dann langsame, stetige Bewegungen, um Ihre Brust in die Nähe der Bar zu bringen.
    • Neutralstil: Schnappen Sie sich 2 parallele Balken, die zwischen 1 und 2 ft (30 und 61 cm) auseinander liegen, um sicherzustellen, dass sich die Handflächen Ihrer Hände gegenüberliegen. Dann ziehen Sie sich an, bis Ihre Brust mit den Bars wie möglich als Niveau ist.
    • Kinn-Up-Stil: Schnappen Sie sich eine Bar mit einem Unterhandgriff und halten Sie Ihre Hände mit einer Schulterbreite auseinander. Dann drücken Sie langsam Ihre Bizeps, um Ihr Kinn näher an die Bar zu bringen.
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    2. Fügen Sie Ihrer Routine negative Pull-Ups hinzu. Negative Pull-Ups sind im Wesentlichen die zweite Hälfte eines echten Anziehs. Diese sind weniger intensiv als volle Pull-Ups, also versuchen Sie sie als Aufwärmübung, um Sie für den wirklichen Deal bereit zu machen.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie anfangen "oben" Platz jedes Mal.
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    3. Zielen Sie darauf ab, sich während jedes Trainings mehr zu erreichen. Jedes Mal, wenn Sie eine neue Workout-Sitzung starten, denken Sie daran, wie viele Pull-ups Sie das letzte Mal getan haben, und zielen Sie darauf ab, diesmal mehr als 1 mehr zu tun. Obwohl es unmöglich erscheinen mag, wenn Sie sich müde und erschöpft fühlen, schieben Sie sich und versuchen Sie sich, denn, bis Sie die Bar buchstäblich nicht länger halten können.
  • Versuchen Sie zusätzlich zu Ihrem individuellen Workout-Ziel, ein langfristiges Pull-up-Ziel für zusätzliche Motivation einzustellen.
  • Sie müssen Ihren Erfolg nicht in vollen Pull-Ups messen! Wenn Sie sich selbst kämpfen, versuchen Sie, ein weiteres Halb- oder Viertel aufzunehmen.
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    4. Führen Sie Ihre Pull-Up-Routine 2 bis 3 Mal pro Woche aus. Obwohl das Ändern Ihres Formulars oder Techniken den Prozess leichter machen kann, ist das Engagement der einzige SONE-FIRE-WEG, um Ihre Pull-Up-Ziele zu erreichen. Je mehr Sie üben, desto stärker wirst du bekommen und letztendlich, desto mehr Wiederholungen werden Sie in der Lage sein. Für ein ausgewogenes, aber fokussiertes Pull-up-Regime, versuchen Sie, 3 oder 4 Pull-Ups zwischen 2 und 3 Mal pro Woche zu tun.
  • Um Ihre Arm- und Rückenmuskulatur zu verleihen, um sich auszuruhen, sollten Sie mindestens 1 Tagen zwischen den Pull-Up-Sitzungen nutzen. Wenn Sie möchten, verwenden Sie diese Zeit, um an Ihrem Kern- oder Unterkörper zu arbeiten.
    • Methode 3 von 3:
    Kraft und Energie gewinnen
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    1. Back- und Arm-Stärkungsübungen. Pull-ups verwenden viele Oberkörpermuskulatur, sodass jeder dieser Muskeln individuell ausübt, kann Ihre primäre Trainingsroutine weit einfacher machen. Bevor Sie Ihre Standard-Pull-Up-Sets ausführen, machen Sie einige der folgenden Übungen:
    • Lat-Pulldowns: Setzen Sie sich an einer Pulldown-Maschine, schnappen Sie sich die Bar mit einem Schultergriff mit dem Schulterbreiten und ziehen Sie es langsam in Richtung Ihres Halsbands nach unten. Halten Sie Ihre Schultern zurück und Ihr Bogen Sie Ihr Torso leicht rückwärts. Diese Übung wird Ihren oberen Rücken und Ihre Lats stärken.
    • Bizep-Locken: Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen und drücken Sie dann Ihre Bizeps, um das Gewicht auf und ab zu bewegen.
    • Sitzende Reihen: Setzen Sie sich vor einer gewichteten Rudermaschine und bringen Sie den Lenker mit langsamen, sogar Bewegungen in Richtung Ihrer Taille. Diese Übung stärkt Ihre Lats und den Rücken.
    • Anfällige umgekehrte Fliege: Legen Sie sich auf eine Bankgesicht mit einer Hantel in jeder Hand und heben Sie dann die Hanteln an Ihre Seiten heraus und senken Sie sie wieder herunter. Diese Übung ist großartig für Ihre Deltoide.
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    2. Essen Sie eine schlanke, gesundheitliche Ernährung. Um sich selbst zu helfen, große, starke Pull-Up-Muskeln zu bekommen, versuchen Sie, eine ausgewogene Ernährung mit magerem Protein, nahrhaften Kohlenhydraten und gesunden Fetten zu essen. Obwohl diese Änderung der Ernährung unangenehm klingen kann, gibt es viele leckere, nahrhafte, nahrhafte und muskulöse Lebensmittel, die Sie noch essen können. Einige Beispiele umfassen:
  • Proteine ​​wie Hühnerbrust, Magerschnitte Rindfleisch und Schweinefleisch, Linsen, Bohnen, Milch, Eier und Fische.
  • Gute Kohlenhydrate wie ganze Weizenkörner, Brot, Pasta, Quinoa, Gerste und Bulgur.
  • Gesunde Fette wie Nüsse, Avocados, Oliven, Tofu und Soja-Produkte.
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    3. Treffen Sie aerobische Aktivitäten und essen Sie weniger, wenn Sie übergewichtig sind. Pull-ups sind eine körpergewichtliche Übung, so dass der schwerere Sie sind, desto schwieriger werden sie sein. Wenn Sie viel Gewicht in Form von Fett haben, kann es fast unmöglich sein, ein Ziehen zu erreichen, egal wie stark Sie sind. Um dies zu beheben, verfolgen Sie, um Ihre Kalorien zu verfolgen, um sich weniger zu essen und fett zu machen Aerobische Aktivitäten wie laufend, tanzen und schwimmen.
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    4. Holen Sie sich vor und nach jedem Training eine volle Nachtruhe. Wenn Sie nicht genug Ruhe bekommen, finden Sie es schwer, die Kraft aufzubauen, die Sie benötigen, um viele Pull-Ups zu erreichen. Ihr Körper braucht sowohl vor als auch nach anstrengenden Workouts aus, also versuchen Sie, jede Nacht zwischen 7 und 9 Schlafstunden zu erreichen.
  • Wenn Sie richtig trainieren, bevor Sie ins Bett gehen, können Sie es schwer einsehen lassen, um mindestens 3 Stunden vor Ihrem normalen Schlafengehen zu trainieren.
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