So wählen sie das richtige hantelgewicht aus

Wenn Sie das richtige Hantelgewicht auswählen, ist ein wichtiger Prozess, der nicht übersehen wird. Verschiedene Übungen, Fähigkeiten, und körperliche Fähigkeiten müssen verschiedene Hanteln erfordern. Denken Sie daran, dass es immer besser ist, Licht zu starten und in kleinen Schritten Gewicht hinzuzufügen. Zu schwer zu starten, kann eine Belastung oder Verletzung verursachen.

Schritte

Teil 1 von 3:
Beurteilung Ihrer Kraft
  1. Bildtitel Wählen Sie das richtige Hantel-Gewicht
1. Entscheiden Sie sich, was Ihre Gewichtheben-Ziele sind.Versuchen Sie, eine einzelne Muskelgruppe zu entwickeln??Erwerbstamina gewinnen?Eine bessere Curl durchführen?Die Einstellung Ihrer Ziele leitet Ihren Hantel-Auswahlprozess an.Schwerere Hanteln sind gut zum Bauen von Muskeln, während leichtere besser sind, um den Muskeln zu stabilisieren, um Sehnen und Gelenke zu unterstützen.Im Allgemeinen kann die Muskelgruppe größer sein, desto mehr Gewicht kann es heben.Verwenden Sie kleine bis mittelgroße Hanteln für Ihre Bizeps, Trizeps und Deltoide sowie mittel- bis große Gewichte, um Ihre Brust-, Bein- und Rückenmuskulatur zu bearbeiten.
  • Schreiben Sie Ihre Ziele vor und während Ihres Dummkopfs.Auf diese Weise können Sie Ihre Absichten konzentrieren und anpassen, wenn ein Ziel erfüllt ist.Zum Beispiel könnten Sie schreiben, "Ich möchte in den nächsten zwei Monaten einen Satz von acht Bizep-Locken mit 35 Pfund-Dummköpfen machen können."
  • Bildtitel Wählen Sie den richtigen Hantel-Gewicht aus
    2. Wählen Sie das Hantelgewicht, das der Übungs- und Fertigkeitsstufe entspricht.Je nach Übung möchten Sie möglicherweise Dummköpfe unterschiedlicher Gewichte.Wenn Sie beispielsweise eine grundlegende Curl durchführen, können Sie möglicherweise 15 Pfund (6.8 kg).Wenn Sie mit Ihren Hanteln eine Squat machen, wählen Sie jedoch einen Kurzhantelsatz von 20 oder 25 Pfund (9 oder 11 kg).Wenn Sie eine neue Übung lernen, möchten Sie leichte und konzentrieren Sie sich auf das Aufbau von ordnungsgemäßen Formular, bevor Sie das Gewicht hinzufügen.
  • Geben Sie sich nicht mit nur einem Satz von Hanteln zufrieden.Stellen Sie sicher, dass Sie eine Reihe unterschiedlicher Gewichte haben, um die verschiedenen Übungen aufzunehmen, die Sie durchführen möchten. Die meisten Anfänger sollten drei Sätze von Hanteln, einem leichten, einem mittelgroßen und einem schweren, um verschiedene Arten von Übungen aufnehmen.
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    3. Richten Sie eine Sitzung mit einem Personal Trainer ein oder treten Sie einem Trainingsprogramm an.Holen Sie sich einen qualifizierten Fachmann, um Ihre Kraft zu bewerten, und beraten Sie, dass das Hantelgewicht für Sie richtig ist.Viele Fitnessstudios und Trainingsprogramme haben solche Fachkräfte zur Verfügung, um Ihnen Anleitungen zur Verfügung zu stellen, und zeigen Sie, wie Sie bestimmte Übungen ordnungsgemäß ausführen können.Sei nicht schüchtern - lass den Trainer nur direkt wissen, dass du neu in der Welt der Dummköpfe bist und an ihren Gedanken interessiert ist, was für dich am besten ist.
    • Teil 2 von 3:
    Ihre neuen Hanteln aufzunehmen
    1. Bildtitel Wählen Sie den richtigen Hantel-Gewicht aus
    1. Wählen Sie das Gewicht basierend auf Ihrem Festigkeitsniveau. Beginnen Sie mit einem geringen Gewicht, wie 5 Pfund (2.3 kg), und einige Wiederholungen einer einfachen Übung wie Bizep-Locken. Erhöhen Sie das Gewicht um 2.5 Pfund (1.1 kg) bis Sie zu einem Gewicht gelangen, das für die Übung schwer zu bedienen ist. Gehen Sie dann ein Inkrement ab. Dies wird das beste Gewicht für Sie sein, um anzufangen.
    • Halten Sie ein Journal-Aufzeichnung, wie viele Wiederholungen jeder Übung Sie getan haben, das Gewicht, das Sie für diese Übung entschieden haben, und Ihre Gefühle darüber, ob es zu leicht war, zu schwer, oder genau richtig.
    • Wählen Sie immer das Gewicht, das für Sie richtig ist.Hören Sie Ihrem Körper, um zu entscheiden, was für Sie richtig ist.Wählen Sie kein Gewicht aus, basierend auf dem, was andere von Alter oder Geschlecht anheben.Die einzige Person, die Sie in einem Hantel-Hebe-Wettbewerb versuchen sollten, sind Sie.
  • Bildtitel Wählen Sie das rechte Hantelgewicht. Schritt 5
    2. Wissen, wann Sie Ihrem Hantel-Training Gewicht hinzugefügt werden sollen.Sobald Sie das richtige Hantelgewicht für eine Übung gefunden haben, steigern Sie ein oder zwei Pfund gleichzeitig, um den Bedürfnissen Ihrer wachsenden Muskeln zu erfüllen.Wenn Sie sich nach einem mäßigen bis intensiven Muskelbelastung nicht fühlen, nachdem Sie 15 Wiederholungen einer bestimmten Übung durchführen, ist es Zeit, etwas Gewicht hinzuzufügen oder schwerere Hanteln zu vermitteln, oder anderweitig die Übung ändern.
  • Überwachen Sie sorgfältig, wie viele Sätze und Wiederholungen Sie kontinuierlich tun können, und wenn Sie feststellen, dass Sie mehr als Ihre Zielnummer von Wiederholungen tun können, erhöhen Sie den Gewichtsgrad, den Sie mit einem bis zwei Pfund anheben.
  • In Zusammenhang mit unterschiedlichen Übungen für dieselben Muskeln können sich ändern, wie sich der Muskel angeht. Wenn Sie keine Belastung mit einer Übung fühlen, versuchen Sie es mit einem anderen, um vollständigere Kraft zu entwickeln.
  • Bildtitel Wählen Sie den richtigen Hantel-Gewicht aus
    3. Erkennen Sie, wann Sie versuchen, zu viel anzunehmen.Normalerweise sollte dies kein Problem sein, da Sie als intelligentes und sichere Gewichtslifter an dem niedrigen Ende Ihres Hantels mit dem Gewichtheben der Hantel begonnen haben und sich auf den Weg gearbeitet haben.Beginnen Sie niemals mit einem schweren Gewicht und arbeiten Sie sich auf das Gewicht, das Sie müssen.
  • Wenn Sie zunächst mit einem bestimmten Gewicht beginnen, wenn Sie nicht mehr als sieben Wiederholungen einer bestimmten Übung tun können, ist es für Sie zu schwer.Stellen Sie das Gewicht, das zu schwer zur Verfügung steht, und wählen Sie eine Hantel ein bis drei Pfund leichter aus, je nachdem, was verfügbar ist. Passen Sie in kleinen Schritten ein, um das bestmögliche Gewicht für Ihre Übung zu erhalten.
  • Wenn Sie ein zu schweres Gewicht auswählen, können Sie dazu führen, dass Sie schlechte Form entwickeln und sich ernsthafter verletzen.
    • Teil 3 von 3:
    Training mit Hanteln
    1. Bildtitel Wählen Sie den richtigen Hantel-Gewicht aus
    1. Lernen Sie, Squat zu hocken.Eine Hantel-Squat beinhaltet das Halten der Hürbels in der Hand an der Hüft- oder Schulterebene.Halten Sie die Hantel mit Ihren Handflächen mit den Schultern oder Hüften.Halten Sie die Hanteln in beiden Händen, während Sie sich wieder auf Ihre Fersen lehnen, und senken Sie sich, als würden Sie sitzen.Beugen Sie sich an den Knien, bis sie einen Winkel mit neunzig Grad und dann in eine stehende Position zurückkehren.
    • Um die Knie sicher zu halten, halten Sie sie vertikal über dem Knöchel ausgerichtet. Das Knie sollte niemals an den Zehen hinausgehen.
  • Bildtitel Wählen Sie den rechten Hantel-Gewichtsschritt 10
    2. Führen Sie eine Trickbrücke Brustpresse aus.Eine Brustpresse kann Ihnen helfen, stärkere Brustmuskeln aufzubauen.Legen Sie sich auf den Rücken mit den Füßen, die fest auf dem Boden platziert sind, Knie, gebogen, und Fersen in nahe an Ihrem hinteren Ende versteckt. Hebe deinen Heck vom Boden ab. Dann richten Sie Ihren Rücken auf und halten Sie eine gerade Linie von Ihrer Schulter auf die Knie.Setzen Sie Ihre Hände mit Ihren Hanteln in der Hand direkt vor Ihnen von der Schulter an. Bring einen Arm seitlich nach unten, sodass dein Ellbogen einen Winkel mit neunzig Grad macht, aber den Unterarm in einer vertikalen Position aufbewahren.Ihr Arm sollte runter und auf Sie aufpassen, als würden Sie eine Schranktür öffnen.Verlängern Sie Ihre Hand und den Arm wieder an der Startposition und führen Sie dieselbe Bewegung mit Ihrem gegenüberliegenden Arm aus.
  • Bildtitel Wählen Sie den rechten Hantel-Gewichtsschritt 11
    3. Versuchen Sie eine Hantel-Trizep-Erweiterung.Setzen Sie sich auf eine flache Bank oder eine Box.Halten Sie Ihre Hanteln ein paar Zoll in einer vertikalen Orientierung hinter Ihrem Kopf.(Um diese Pose zu erreichen, stellen Sie sich vor, Sie hätten Ihre Finger hinter Ihrem Kopf versteckt und haben gerade angefangen, sie zu lösen und jede Hand in eine Faust zu drehen.) Biegen Sie Ihre Ellbogen, heben Sie die Hanteln auf und über den Kopf, bis Ihre Arme vollständig über Ihren Kopf ausgedehnt werden.Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Kopf nach vorne.
  • Bild mit dem Titel Erhöhung der oberen Körperfestigkeit Schritt 12
    4. Üben Sie die Hantel, die über die Zeile gebogen ist. Halten Sie die Hantel in Ihren Händen und stehen Sie mit der Schulterbreite von Füßen auseinander. Beugen Sie die Knie leicht, lehnen Sie sich von Ihren Hüften vor, und halten Sie den Rücken direkt. Halten Sie Ihre Arme direkt unter den Schultern, und heben Sie sie langsam an, bis Ihre Ellbogen parallel zu Ihrer Wirbelsäule hoch sind. Senken Sie langsam die Gewichte wieder in Ihre Startposition und wiederholen Sie dann für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

    • Probengewichte und -übungen

    Hantelübungen für Anfänger

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    Geeignetes Dumbellgewicht für verschiedene Übungen

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    Tipps

    Möglicherweise benötigen Sie mehrere verschiedene Hanteln, um ein effektives Training zu erhalten, da unterschiedliche Muskelgruppen unterschiedliche Gewichtsmengen anheben können.
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