Wie kann man balance-ball-dumbell-brust drücken?

Die Bilanzkugel-Hantel-Brust-PRESS-Übung ermöglicht es Ihnen, die Muskeln in der Brust, Schultern, Arme und Bauchregionen zu stärken. Während diese Übung der Hantel-Brustpresse ähnelt, die auf einem ausgeführt wird Bank, Die Ausübung der Übung auf einem Balance-Ball erfordert, dass Sie Ihren Kern, Ihre Hulsen und den Hamstrings verwenden, um Ihren Oberkörper auf dem Ball fest ausbalancieren zu lassen. Üben Sie die Übung mit leichten Gewichten zunächst, bis Sie das Formular herunterladen, und dann in Gewicht. Sie können sogar Variationen durchführen, um es schwieriger zu machen, und sich auf verschiedene Muskelgruppen konzentrieren.

Schritte

Teil 1 von 3:
In Position geraten
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1. Setzen Sie sich auf einen Balance-Ball mit einer Hantel in jeder Hand. Platzieren Sie den Ball in einen schwarzen Boden in einem Bereich, in dem Sie genügend Platz haben werden, um sich bequem darauf zu legen. Setzen Sie sich mit dem Rücken direkt und die Hanteln, die sich senkrecht auf den Knien befinden.
  • Balance-Bälle sind auch als Schweizer Bälle, Turnkugeln oder Stabilitätskugeln bekannt.
  • Sie können mit den Hanteln in der Hand beginnen oder sich zuerst setzen und dann vom Boden abnehmen. Tun Sie, was für Sie am wohlsten ist.

Trinkgeld: Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht, das Sie leicht anheben können, damit Sie Ihr Formular während des Bilanzes auf dem Ball ausbauen können. Bewegen Sie sich bis zu einem schwereren Gewicht, wenn Sie sich wohl fühlen, um die Übung auszuführen.

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    2. Gehen Sie Ihre Füße langsam aus, bis Ihr oberer Rücken auf dem Ball ruht. Lassen Sie den Ball unter Ihrem Rücken rollen, während Sie Ihre Füße vor Ihnen gehen. BALANCE Den oberen Rücken und Schultern auf dem Ball mit Ihrem Torso- und Oberschenkel in einer geraden Linie aus.
  • Stellen Sie sich vor, Sie liegend auf einer regulären Bank und legen Sie sich mit derselben Form auf den Ball hin.
  • Ihre Beine werden um die Schulterbreite von der Schulterbreite sein. Wenn Sie die Übung einfacher machen möchten, verteilen Sie Ihre Beine ein bisschen weiter auseinander. Bewegen Sie Ihre Beine näher zusammen, um es schwieriger zu machen.
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    3. Halten Sie Ihre Knie mit einem Winkel von 90 Grad und sucht in der Luft. Lassen Sie Ihre Oberschenkel nicht auf den Boden nach unten halten. Tritt deine Beine nicht weiter als einen Winkel von 90 Grad.
  • Dumbbell-Pressen auf einem Balance-Ball zu tun, arbeitet mehr Muskeln, als sie auf einer regulären Bank zu tun, da Sie Dinge wie Ihre Oberschenkeln, Gulsen und Bauchmuskeln treffen müssen, um Sie stabil zu halten.
    • Teil 2 von 3:
    Die Übung durchführen
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    1. Heben Sie die Hanteln über Ihre Brust an, sodass sie direkt über Ihren Schultern sind. Halten Sie die Hanteln in der Luft, damit Ihre Arme vollständig gerade sind und Ihre Knöchel vor der Decke gerichtet sind. Drehen Sie Ihre Hände, damit Ihre Daumen sich gegenüberstellen.
    • Halten Sie die Hanteln über Ihnen in der Luft, bis Sie sicher sind, dass Sie vollständig ausgewogen sind und bereit sind, sie kontrolliert zu senken.
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    2. Senken Sie die Dummköpfe gerade nach unten, bis sie direkt über der Brust sind. Halten Sie sie so stabil und sogar möglich. Beugen Sie Ihre Ellbogen, um die Hanteln zu senken, aber halten Sie sie an den Seiten fest und lassen Sie sie nicht auftauchen, während Sie die Hanteln senken.
  • Atem bevor Sie beginnen, die Hanteln zu senken. Atmen Sie langsam ein, während Sie sie senken.

    • Trinkgeld: Stellen Sie sich vor, dass die Hanteln von einer Bar in der Mitte verbunden sind. Hör auf, sie zu senken, wenn diese Leiste etwa 1-2 in betragen würde (2.5-5.1 cm) über der Brust.

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    3. Drücken Sie die Hanteln wieder an, bis Ihre Arme fast gerade sind. Pause für 1 Sekunde, bevor Sie sie wieder aufschieben. Drücken Sie mit einer kontrollierten Bewegung nach oben, glätten Sie Ihre Arme, und drücken Sie nicht mehr, bevor Ihre Ellbogen direkt einrasten.
  • Atmen Sie Ihren Atem aus, während Sie die Hanteln hochschieben.
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    4. Machen Sie 2 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen mit leichteren Gewichten, um zu beginnen. Sie können das Gewicht, die Wiederholungen und Sets erhöhen, während Sie Kraft gewinnen. Beginnen Sie jedoch mit einigen leichten Gewichten, z. B. 5 bis 10 lb (2).3 bis 4.5 kg) Gewichte und nur 8 bis 12 Wiederholungen in jedem Satz.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie sich für eine Minute zwischen den Sätzen ausruhen.
    • Teil 3 von 3:
    Variationen der Übung durchführen
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    1. Durchführen Sie einseitige Hantelpressen, um eine Seite gleichzeitig zu isolieren. Gehen Sie mit Ihrem oberen Rücken und den Schultern auf dem Ball auf, und Hanteln in den Händen direkt über den Schultern in der Luft. Niedriger und drücken Sie eine einzelne Hantel auf einmal, um jede Seite härter zu machen.
    • Durch einsarmte Pressen führen bedeutet, dass eine Seite die Arbeit tut, während die andere Seite stabilisiert und die Startposition hält. Es reduziert den Anwalt, der Ihnen hilft, die Übung durchzuführen, und macht jeden einzelnen Muskel härter.

    Trinkgeld: Sie können alle Ihre Wiederholungen jeweils für eine Seite ausführen, oder wechseln Sie einen Rep pro Seite ab, bis Sie sie alle abschließen.

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    2. Neigungsbilanzkugelhantel drückt, um sich auf Ihre obere Brust zu konzentrieren. Setzen Sie sich auf den Balance-Ball mit Hanteln in den Händen und gehen Sie mit den Beinen heraus, bis Ihr Körper in einem 45-Grad-Winkel zum Boden liegt. Drücken Sie sie gerade nach oben, bis sie über dem Kopf sind, und senken Sie sie dann zurück und wiederholen Sie den Antrag.
  • Neigungsdrücke funktionieren Ihre obere Brust und Ihre Schultern mehr als flache Pressen. Sie auf einem Balance-Ball zu tun, werden auch Ihren mittleren Rücken arbeitet, weil Sie es verwenden werden, um gegen den Ball auszugleichen.
  • Sie können auch die einweichte Variation von Neigungsdrücken durchführen, um sie noch schwieriger zu machen, indem Sie eine Seite gleichzeitig isolieren.
  • Halten Sie die Hanteln mit den beiden Handflächen, die sich gegenüberstellen, oder mit den Daumen hinter Ihnen, um die Steigung auszuführen. Halten Sie Ihre Knöchel mit der Decke.
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    3. Verwenden Sie eine Hantel anstelle von Hanteln, um mehr Gewicht zu heben. Fahren Sie in die Wohnung oder die Neigungsposition auf den Balance-Ball und haben Sie einen Partner, den Sie eine Hantel mit Gewichten darstellen, während Ihre Arme gerade in der Luft über Ihrer Brust sind. Wohnung oder Neigung machen Hantelpressen Durch das Absenken und Drücken der Hantel auf dieselbe Weise, wie Sie die Übung mit Hanteln ausführen würden.
  • Ihre Arme müssen nicht daran arbeiten, das Gewicht so viel auszubalancieren, wenn Sie eine Hantel einsetzen, im Gegensatz zu Hanteln, aber Ihre Bauch- und Schrägstoffe müssen viel schwieriger arbeiten, um die Hantel auszugleichen, da er mehr als Hanteln wiegt. Sie geben auch Ihre Brust ein anspruchsvolleres Training mit dem schwereren Gewicht.
  • Wenn Sie diese Übung ohne Partner machen möchten, setzen Sie sich mit der Hantel auf dem Schoß auf den Ball, anstatt sich zu lügen. Dann lehne dich mit der Hantel über deine Hüften zurück und heben Sie es über die Brust, wenn sich Ihr Rücken gegen den Ball befindet.

    • Video

    Mit diesem Service können einige Informationen mit YouTube geteilt werden.

    Dinge, die du brauchen wirst

    • Balance-Ball
    • Hantelgewichte
    • Barbell (optional)

    Tipps

    Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht, das Ihnen leicht ist, zum Anheben, um den Bilanzen auf dem Ball auszugleichen. Erhöhen Sie das Gewicht, wenn Sie mit dem Formular für die Übung vertraut sind.
  • Machen Sie Variationen, um die Kugelkasten auszugleichen, um verschiedene Muskelgruppen zu treffen.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie das Training Ihrer Brustfestigkeit mit dem Rückenkrafttraining ausgleichen, beispielsweise, indem Sie mit dem Balance-Ball über Reihen gebogen werden.
  • Erinnere dich an strecken Ihre Brust und Ihre Schultern nach Ihrem Training.

    • Warnungen

    Seien Sie vorsichtig, wenn Sie irgendwelche Übungen mit Gewichten durchführen. Machen Sie nicht mehr, als Sie bequem anziehen können, oder Sie könnten sich landen.
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