So tun Sie isometrische Reihen: Schritt-für-Schritt-Bremsung für Anfänger

Suchen Sie nach einer großartigen Möglichkeit, um Muskeln in Ihrem Rücken zu bauen und zu pflegen? Wenn Sie eine geringe Auswirkungen ausüben möchten, die sich immer noch intensiv anfühlt, möchten Sie möglicherweise versuchen, isometrische Reihen in Ihre Routine einzubauen. Isometrische Reihen ähneln der standardmäßigen Zeilenübung, anstatt einen vollen Bewegungsbereich zu durchlaufen, geben Sie Ihre Muskeln an und halten Ihre Position an der Spitze des Repräsentanten. Es gibt einige verschiedene Möglichkeiten, wie Sie isometrische Reihen ausführen können, sodass wir Ihnen durch jede der häufigsten Techniken gehen, die Sie zu Ihrem Training hinzufügen können!

Schritte

Methode 1 von 3:

Hantelreihen

1. Legen Sie Ihr linkes Knie und linke Hand auf eine Trainingsbank. Heben Sie Ihr linkes Knie an der hinteren Ecke der Trainingsbank an. Halten Sie Ihr Knie direkt unter Ihren Hüften. Lehnen Sie nach vorne, so dass Ihr Rücken parallel zum Boden ist. Unterstützen Sie Ihr Körpergewicht, indem Sie Ihre Palme flach auf der Bank direkt unter der Schulter anpflanzen.

Stellen Sie sicher, dass Ihr richtiger Arm über der Seite der Bank hängt, sonst können Sie Ihre Wiederholungen nicht abschließen.

Bildtitel DO Isometrische Reihen Schritt 2

2. Halten Sie einen Hantel in der rechten Hand, damit Ihr Arm unter Ihrer Schulter hängt. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie angenehm, um mehreren Sets und Wiederholungen zu heben. Halten Sie das Gewicht fest in der rechten Hand greifen, damit Ihre Handfläche Ihnen gegenüberliegt. Verlängern Sie den Arm langsam nach unten, so dass es an der Seite der Bank hängt.

Wenn Sie ein Anfänger sind, versuchen Sie mit einer Hantel, die etwa 8-15 lb (3).6-6.8 kg) für Frauen oder 10-25 lb (4).5-11.3 kg) für Männer.

Wenn Sie zuvor Gewichte angehoben haben, wählen Sie eine Hantel, die herausfordernd, aber an der Reihe von 2-3 Sätzen anzunehmen.

Vermeiden Sie es, Ihren Torso zu drehen oder Ihre Schulter näher auf den Boden zu bewegen, während Sie das Gewicht halten.

Bildtitel DO Isometrische Reihen Schritt 3

3. Stützen Sie Ihren Kern, um Ihren Rücken direkt zu halten. Begeben Sie Ihre ABS, damit Ihr Körper perfekt parallel zum Boden bleibt. Vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken oder Ihren Schultern zu sacken, da Sie nicht so tief eines Trainings bekommen. Halten Sie Ihren Kopf mit der Wirbelsäule und schauen Sie geradeaus, um Ihre Form zu erhalten.

Halten Sie Ihren Körper immer noch, damit Sie sich nicht während des gesamten Trainings drehen oder drehen.

Bildtitel DO Isometrische Reihen Schritt 4

4. Ziehen Sie den Hantel auf Ihre Brust. Auf dem Ausatmen, verkleinern Sie Ihre Schulter- und Rückenmuskulatur, um den Hantel näher auf Ihren Körper zu heben. Beugen Sie Ihren Ellbogen und fahren Sie Ihren oberen Arm nach hinten, während Sie heben. Halten Sie Ihren Ellbogen in der Nähe Ihres Körpers. Verwenden Sie eine langsame und kontrollierte Bewegung, damit Sie sich nicht verletzen.

Vergewissern Sie sich, dass Sie Ihre Wirbelsäule vermeiden, während Sie die Übung durchführen, da es nicht so effektiv ist.

Bildtitel DO Isometrische Reihen Schritt 5

5. Halten Sie den Hantel 3-5 Sekunden gegen Ihre Brust. Drücken Sie Ihre Schulter- und Rückenmuskulatur, um sie aktiviert zu halten. Versuchen Sie Ihr Bestes, um die Hantel an der Brust mindestens 3 Sekunden lang an der Brust zu halten, um Ihre Muskeln zu bauen und zu stärken.

Es ist normal, Schmerz zu fühlen, aber hören Sie an, wenn Sie aufhören, wenn Sie scharfe oder plötzliche Schmerzen fühlen, damit Sie sich nicht verletzen.

Bildtitel DO Isometrische Reihen Schritt 6

6. Senken Sie die Hantel zurück in die Startposition. Entspannen Sie den Rücken und die Schulter und lassen Sie Ihren Arm zurücklegen. Gehen Sie langsam, damit Sie die Kontrolle über das Gewicht halten. Erweitern Sie Ihren Arm vollständig in Ihre Startposition, um Ihren Rep.

Wenn Sie kein gesamtes Training durchführen können, wechseln Sie auf leichtere Gewichte oder halten Sie die Position für eine kürzere Zeit an.

Bildtitel DO Isometrische Reihen Schritt 7

7. Ziel, 3 Sätze zu machen, die jeweils um 8-12 Wiederholungen für jeden Arm sind. Nehmen Sie nach Ihrem ersten Satz eine kurze Pause, um Ihren Atem zu fangen, bevor Sie Ihren nächsten beginnen. Behalten Sie Ihr Formular für alle Ihre Wiederholungen aufrecht, auch wenn es an der Herausforderung anfühlt. Wenn Sie die Sätze an einem Arm beenden, legen Sie Ihre rechte und rechte Knie auf die Bank, sodass Sie Ihren linken Arm arbeiten können.

Wenn Sie alle Ihre Wiederholungen problemlos abschließen können, erhöhen Sie Ihr Gewicht jedes Gewicht um 5%, um Muskeln zu bauen.

Methode 2 von 3:

Handtuchreihen

1. Stehen Sie mitten in einem gerollten Handtuch mit einem Fuß. Wählen Sie ein altes Badetuch, um für Ihr Training zu verwenden, und rollen Sie es längs auf. Legen Sie das Handtuch auf den Boden, so dass die lange Seite Ihnen steht. Pflanzen Sie eine Ihrer Füße in der Mitte. Beugen Sie Ihr Knie leicht und drücken Sie fest mit dem Fußball.

Sie können auch ein Widerstandsband für diese Übung verwenden, wenn Sie möchten.

Bildtitel DO Isometrische Reihen Schritt 9

2. Erweitern Sie Ihr anderes Bein direkt zurück, um eine große Haltung zu nehmen. Biegen Sie an den Hüften nach vorne, um Ihr Gewicht auf das Bein, das auf dem Handtuch ist. Sende deinen anderen Fuß hinter dir, bis dein Bein gerade ist und deine Ferse vom Boden ist. Drücken Sie den Boden mit dem Fußball, um sich selbst zu stabilisieren.

Bildtitel DO Isometrische Reihen Schritt 10

3. Lehnen Sie sich vor, um Ihren Rücken mit Ihrem Rückenbein zurückzuhalten. Halten Sie Ihren Hals in der Schlange mit Ihrer Wirbelsäule. Begeben Sie Ihren Kern und beugen Sie sich an den Hüften, bis Ihr Oberkörper mit Ihrem Bein eine gerade Linie bildet. Pflegen Sie Ihre Position während Ihres gesamten Trainings, damit Sie das richtige Formular haben.

Bildtitel DO Isometrische Reihen Schritt 11

4. Ziehen Sie die Enden des Handtuchs auf Ihre Brust so hart wie möglich. Nimm die Ecken auf der linken Seite mit der linken Hand und den auf der rechten Seite mit deiner anderen Hand. Drücken Sie das Handtuch fest und aktivieren Sie Ihre Rücken- und Schultermuskulatur. Versuchen Sie, Ihre Schulterklingen zusammenzuklemmen, um die Tuch-Ecken direkt aufzuziehen. Beugen Sie Ihre Ellbogen und halten Sie sie in der Nähe Ihres Körpers, während Sie ziehen, um mehr Macht zu erhalten.

Seien Sie vorsichtig, dass das Handtuch nicht von Ihrem Fuß ausrutschen kann, oder sonst können Sie Ihr Gleichgewicht verlieren.

Bildtitel DO Isometrische Reihen Schritt 12

5. Halten Sie die Position so lange, wie Sie können. Geben Sie Ihre Schulter- und Rückenmuskeln an, während Sie das Handtuch ziehen. Halten Sie Ihren Rücken und den Hals gerade die ganze Zeit, damit Sie das Beste aus der Übung herausholen. Arbeiten Sie Ihren Weg, um das Handtuch für jedes Bein 30 Sekunden lang zu halten. Sobald Sie sich von Ihrem Training ermüden, entspannen Sie Ihre Arme und lassen Sie das Handtuch zurücklegen.

Es ist okay, wenn Sie das Handtuch nur für ein paar Sekunden ziehen können, wenn Sie zuerst beginnen.

Bildtitel DO Isometrische Reihen Schritt 13

6. Beine schalten und wiederholen Sie die Übung. Wenn Sie Ihre erste Handtuchreihe fertigstellen, setzen Sie Ihren anderen Fuß stattdessen auf das Handtuch. Dann erstrecken Sie Ihr Bein direkt zurück, sodass Sie bereit sind, eine andere Wiederholung durchzuführen. Ziehen Sie die Enden des Handtuchs, solange Sie können, um mindestens 30 Sekunden abzielen.

Bildtitel DO Isometrische Reihen Schritt 14

7. Machen Sie 3-5 Wiederholungen pro Bein. Alternative Beine nach jedem Rep, damit Sie sie nicht zu viel Druck setzen. Selbst wenn Sie sich ein wenig müde fühlen, ziehen Sie das Handtuch weiter so dicht wie möglich, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen. Versuchen Sie, das Handtuch für mindestens 20-30 Sekunden für alle Ihre Wiederholungen zu ziehen.

Wenn Sie keine Beine abwechseln möchten, können Sie auch mit beiden Füßen auf dem Handtuch stehen. Wenn Sie das tun, machen Sie einfach insgesamt 3-5 Wiederholungen.

Methode 3 von 3:

Invertierte Reihen

1. Legen Sie eine Hantel auf einem Gewichtsregal ein, so dass es nur von dem Boden entfernt ist. Liegen Sie auf dem Boden unter dem Gewichtsregal und strecken Sie Ihre Arme direkt auf. Suchen Sie nach der Rack-Position, die gerade aus Ihrer Reichweite ist, und sichern Sie die Hantel dort. Auf diese Weise bleiben Sie zu Beginn Ihrer Übung leicht vom Boden.

Wenn Sie keinen Zugriff auf ein Hantel- oder Gewichtsregal haben, können Sie auch invertierte Reihen mit dem Rand einer stabilen Tabelle ausführen. Stellen Sie einfach sicher, dass es nicht mit Ihrem Körpergewicht übergibt.

Bildtitel DO Isometrische Reihen Schritt 16

2. Legen Sie sich auf den Boden und schnappen Sie sich die Hantel etwas breiter als Schulterbreite. Steigen Sie auf den Boden unterhalb der Hantel, so dass es über der Mitte Ihrer Brust ist. Halten Sie sich an der Bar mit Ihren Handflächen von Ihnen und Ihren Händen, nur breiter als Ihre Schultern. Halten Sie Ihre Arme vollständig ausgedehnt, so dass Sie herunterhängen.

Bildtitel DO Isometrische Reihen Schritt 17

3. Aktivieren Sie Ihren Kern, um Ihren Körper und die Beine direkt zu halten. Geben Sie Ihre ABS ein, damit Ihr Oberkörper mit den Beinen eine gerade Linie bildet. Halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden gepflanzt, damit Sie nicht auf den Boden rutschen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken völlig gerade bleibt, damit Sie das Training optimal herausholen können.

Wenn Sie Probleme haben, sich selbst zu unterstützen, passen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und halten Sie die Knie gebogen, so dass es nicht so viel Widerstand ist.

Bildtitel DO Isometrische Reihen Schritt 18

4. Ziehen Sie Ihren Körper auf, bis Ihre Brust die Bar berührt. Geben Sie Ihre Rücken- und Schultermuskeln an, um Ihren Oberkörper näher an die Bar anzuheben. Beugen Sie Ihre Ellbogen und fahren Sie direkt zurück, als würden Sie versuchen, Ihre Schulterblätter zusammenzufassen. Halten Sie Ihren Rücken und die Beine gerade, während Sie sich aufziehen, um die Übung schwieriger zu machen.

Achten Sie darauf, Ihre Hüften nicht zu lassen oder fallen zu lassen, oder Sie werden nicht so tief eines Trainings bekommen.

Bildtitel DO Isometrische Reihen Schritt 19

5. Halten Sie Ihren Körper mindestens 20-30 Sekunden lang. Behalten Sie Ihre Form und Position, damit sich Ihr Rücken und die Beine in einer geraden Linie bleiben. JUMEN SIE DEN KIND NICHT LIEBEN SIE IHRE HIPPE. Behalten Sie Ihre Position so lange, wie Sie können, zielen Sie jedoch mindestens 20 bis 30 Sekunden ab.

Atmen Sie langsam ein und aus, anstatt Ihren Atem zu halten.

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie sich noch nicht lange halten können. Es dauert etwas Zeit, um Ihre Kraft und Ausdauer aufzubauen.

Bildtitel DO Isometrische Reihen Schritt 20

6. Senken Sie Ihren Körper wieder auf den Boden, um den Repräsentanz zu beenden. Verwenden Sie eine langsame und kontrollierte Bewegung, um Ihre Schultern zu entspannen. Richten Sie Ihre Arme wieder heraus, damit Sie an der Bar hängen. Sie können versuchen, einen weiteren REP nach einer kurzen Ruhezeit auszuführen oder zum nächsten Abschnitt Ihres Trainings zu gelangen.

Sie müssen nur 1 REP in Ihr Training integrieren, solange Sie Ihre Position so lange halten, wie Sie können.