3 Wege zur Kurzhantel-Presse

Mit der Hantel-Presse können Sie die Brustmuskeln spezifisch anzielen, indem Sie mehr Kraft und Definition geben. Da Sie die Hanteln individuell ausgleichen müssen, trägt er auch zu einer starken Kernentwicklung bei. Sie können Hantelpressen auf einem standardmäßigen flachen Gewichtsbank oder einem Overhead beim Stehen. Variationen der Hantel-Presse addieren Tiefe zu Ihrer Trainingsroutine.

Schritte

Methode 1 von 3:

Mit einer Bank

1. Liegen auf einer flachen Bank. Lüge auf dem Rücken auf einer flachen Gewichtstange mit den Beinen auf beiden Seiten. Ihre Knie sollten sich im rechten Winkel mit den Füßen auf dem Boden befinden. Passen Sie Ihren unteren Rücken an, damit Ihre Wirbelsäule neutral ist, Ihre Schulterblätter drücken auf beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule herunter.

Halten Sie die Hanteln auf den Oberschenkeln, um zu beginnen. Wenn dies Ihr erstes Mal ist, verwenden Sie diese Übung ziemlich leichte Gewichte, um zu beginnen.
Wenn Sie zu schwereren Gewichten ziehen, bringen Sie einen Freund, um Sie zu erkennen. Anstatt die Gewichte auf den Oberschenkeln zu starten, um zu beginnen, übergeben Sie Ihren Freund Ihnen die Gewichte, sobald Sie in die Position gelangen.

2. Heben Sie die Dummköpfe an Ihre Seiten an. Heben Sie die Hanteln nacheinander an und halten Sie sie an der Schulterbreite vor Ihrem Körper an, nur an den Seiten Ihrer Brust. Ihre Ellbogen sollten sich in der rechten Winkel mit Ihren Unterarmen senkrecht zu Ihrem Körper befinden. Dies ist die Ausgangsposition für die Übung.

Die Kontrolle über das Gewicht halten. Wenn der Hantel wackelig oder wackelig ist und Sie Schwierigkeiten haben, es zu kontrollieren, gehen Sie mit einem leichteren Gewicht.

3. Drücken Sie die Hanteln, wenn Sie ausatmen. Erweitern Sie Ihre Arme und drücken Sie die Hanteln direkt auf, indem Sie Ihre Brustmuskeln verwenden. Wenn Ihre Arme vollständig ausgedehnt sind, glätten Sie Ihre Ellbogen und drücken Sie Ihre Brustmuskeln so, dass sich die Enden der Dummköpfe einander berühren.

Setzen Sie sich an der Spitze der Presse, bevor Sie die Gewichte wieder absenken.

Bild mit dem Titel Dumbbell Press Step 4

4. Senken Sie die Hanteln langsam auf ein Inhalieren. Senken Sie die Gewichte zurück in die Startposition, so dass sich Ihre Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad befinden. Bewegen Sie sich langsam und nehmen Sie doppelt so lange, bis Sie die Gewichte so lange senken, wie Sie sie drücken.

Mit richtiger Form sollten Sie Ihre Brustmuskeln das meiste Arbeit erledigen. Wenn Sie sich an den Schultern anfühlen, stoppen Sie Ihre Form und überprüfen Sie Ihr Formular. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schulterblätter entlang der Länge Ihrer Wirbelsäule stecken, und Ihre Schultern sind flach, nicht knapper.

Besonders darauf achten, dass die Gewichte nicht zu weit senken. Dies kann Schulterverletzungen verursachen, einschließlich zerrissener Sehnen und Bänder.

Bild mit dem Titel Dumbbell Press Schritt 5

5. Wiederholen Sie sich bei Bedarf für Ihre Trainingsziele. Die Anzahl der Hantelpressen, die Sie tun, hängt davon ab, ob Sie für Muskelwachstum, Stärke oder Ausdauer trainieren. Machen Sie im Allgemeinen höhere Wiederholungen mit leichteren Gewichten für Ausdauer. Senken Sie die Wiederholungen mit schwereren Gewichten für Kraft.

Wenn Sie beispielsweise für eine erhöhte Muskelkraft trainieren, können Sie 1 bis 5 Wiederholungen des größten Gewichts tun, das Sie für diese Anzahl von Wiederholungen drücken können.

Wenn Sie zum Gesamtstraßen und Fitness trainieren, verwenden Sie ein leichteres Gewicht und machen Sie 10-15 Wiederholungen.

Methode 2 von 3:

Stehende Hantelpressen durchführen

1. Beginnen Sie in einer stehenden Position. Für die stehende Hantelpresse beginnen Sie mit Ihrem Rücken neutral und Ihren Füßen über Schulterbreite auseinander. Sie können Ihre Knie sperren, oder halten Sie sie leicht gebogen. Aktivieren Sie Ihre Bulten und den Kern.

Vergewissern Sie sich, dass Ihr Rücken neutral ist und dass Sie nicht vorbei sind oder sich zurücklehnen. Öffnen Sie Ihre Schultern, damit Ihre Schulterblätter versteckt sind, auf beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule fallen.

Bild mit dem Titel Dumbbell Press Step 7

2. Halten Sie die Hanteln an Ihren Schultern. Verwenden Sie einen Überhandgriff, damit Ihre Knöchel nach oben zeigen und Ihre Handflächen in Ihrem Körper sind. Ihre Ellbogen sollten entlang der Seiten gedrückt werden, damit die Hanteln direkt vor Ihren Schultern liegen.

Nehmen Sie aus der Ausgangsposition tief ein. Ziehen Sie Ihr Bewusstsein für Ihren Körper, um sicherzustellen, dass Ihr Rücken gerade ist und Sie sich nicht zurücklehnen oder überhämmern.

Bild mit dem Titel Dumbbell Press Step 8

3. Heben Sie die Dummköpfe auf einem Ausatmen an. Erlauben Sie Ihrer Bewegung, Ihrem Atem zu folgen, und halten Sie Ihren Hub langsam und kontrolliert. Vermeiden Sie es, das Gewicht aufwärts zu wichsen, das Ihre Ellbogen belasten kann. Drehen Sie Ihre Arme, während Sie heben, so dass sich Ihre Handflächen an der Oberseite des Hebens anziehen, von Ihnen vorwärts.

Füllen Sie Ihre Ellbogen sanft an der Spitze des Aufzugs. Pause und drücken Sie nach oben.

Stellen Sie sicher, dass Sie die Kontrolle über das Gewicht haben. Gehen Sie mit einem leichteren Gewicht, wenn Ihre Handgelenke wackelig sind.

Bild mit dem Titel Dumbbell Press Schritt 9

4. Senken Sie die Hanteln, wenn Sie einatmen. Bringen Sie die Hanteln in eine langsame, kontrollierte Bewegung an Ihre Startposition zurück. Halten Sie Ihre Arme in der Nähe Ihres Körpers. Vermeiden Sie, Ihre Ellbogen herauszufließen, die Ihre Handgelenke zu sehr belasten können.

Drehen Sie Ihre Arme, während Sie die Hanteln absenken, damit Sie mit Ihren Palmen in Ihrem Körper zu Ihrer Startposition zurückkehren.

Bild mit dem Titel Dumbbell Drücken Sie Schritt 10

5. Füllen Sie Ihre gewünschte Anzahl von Wiederholungen aus. Machen Sie mehr Wiederholungen mit leichteren Gewichten, wenn Sie für Muskelausdauer trainieren, und weniger Wiederholungen mit schwereren Gewichten, wenn Sie für das Muskelwachstum und die Kraft trainieren.

Stellen Sie sicher, dass Sie kein schwereres Gewicht verwenden, als Sie kontrollieren können. Wenn Ihre Arme oder Handgelenke schütteln oder wenn das Gewicht wackelig ist, verringern Sie das Gewicht.

Wenn Sie schwerere Hanteln verwenden, haben Sie beim Anheben immer einen Spotter. Sie möchten nicht riskieren, das Gewicht auf den Kopf oder die Schulter fallen zu lassen.

Methode 3 von 3:

Variationen hinzufügen

1. Tun Sie die Overhead-Presse, während Sie für zusätzliche Unterstützung sitzen. Setzen Sie sich am Ende einer Gewichtsbank mit Ihren Füßen auf beiden Seiten der Bank. Ihre Füße sollten auf dem Boden mit den Knien im rechten Winkel flach sein. Machen Sie die Overhead-Presse wie üblich.

Diese Variation ist eine gute Option, wenn Sie eine kürzlich hintere Verletzung oder chronische Rückenprobleme haben. Es kann auch helfen, Ihr Formular zu perfektionieren, wenn Sie gerade mit dem Gewichtsausbildung beginnen.

Bild mit dem Titel Dumbbell Press Schritt 12

2. Maximieren Sie das Brustwachstum mit der Squeeze-Presse. Legen Sie sich auf den Rücken und verlängern Sie Ihre Arme, während Sie eine Hantel-Bank drücken, und halten Sie die Hanteln zusammen mit Ihren Handflächen, die sich gegenseitig anziehen. Anstatt die Gewichte zu senken, halten Sie die Gewichte zusammen und drücken Sie sie so hart wie möglich, und drücken Sie Ihre Brustmuskeln zusammen.

Diese Übung kann seltsam aussehen, aber es aktiviert Ihre Brust und zwingt Ihre Brustmuskeln, um alle Arbeiten zu erledigen. Wenn Sie daran interessiert sind, Ihre PECs zu wachsen oder zu stärken, fügen Sie diese Variation Ihrer Routine hinzu.

Für diese Übung, um zu arbeiten, drücken Sie die Hanteln so hart zusammen, wie Sie können. Es ist am besten, hexagonförmige Hanteln zu verwenden, was auf Ihren Handgelenken einfacher ist.

Bild mit dem Titel Dumbbell Press Schritt 13

3. Alternative Waffen zur besseren Kontrolle. Durch alternierende Arme können Sie Kraft und Flexibilität in Ihren Schultern aufbauen. Wenn Sie ein Gewicht heben, halten Sie die andere an der Startposition. Wenn Sie das Gewicht auf einer Seite nach unten bringen, heben Sie das andere auf.

Wenn Sie abwechselnd Waffen sind, widerstehen Sie dem Drang, schwerere Gewichte zu verwenden. Sie betreiben das Risiko, Ihre Muskeln anzuspannen.

Bild mit dem Titel Dumbbell Press Schritt 14

4. Heben Sie die Bank 45 Grad an, um Ihre oberen Brustmuskeln anzurufen. Vervollständigen Sie die gleiche Bewegung wie Sie für eine normale Hantel-Bankpresse, sondern erhöhen Sie die Bank, anstatt es flach zu lassen. Der Winkel zwingt Ihre oberen Brustmuskeln, sich anzunehmen und härter zu arbeiten.

Sie können die Bank auch auf einen 45-Grad absenken, um Ihre unteren Brustmuskeln abzielen, so wie Sie Ihre oberen Brustmuskeln mit der Neigungshantel-Bankpresse ansprechen.

Wenn Sie Hantel-Bankdrücken gemacht haben und diese Variation hinzufügen möchten, beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht, als Sie normalerweise für eine flache Hantel-Bank-Presse verwenden. Sie verwenden unterschiedliche Muskeln auf unterschiedliche Weise, sodass Sie sie zuerst aufbauen müssen.

Warnungen

Hantelpressen können aussehen, als ob sie sicherer sind als freie Gewichte, aber das ist nicht unbedingt so. Verwenden Sie einen Spotter, wenn Sie schwerere Hanteln anheben, oder wenn ein Risiko besteht, dass der Dummkopf in Ihr Gesicht fallen könnte.

Wenn Sie nur mit dem Gewichtsstraining beginnen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Sie können sicherstellen, dass Sie gesund genug sind, um ein Gewichtsausbildungsprogramm zu beginnen und Sie über irgendwelche Probleme darüber informieren zu lassen, dass Sie sich anziehen.