4 Wege, um Muskeln zu bauen (für Mädchen)

Das Gebäudemuskeln kann schwierig sein, besonders wenn Sie ein Mädchen sind. Dies ist zum Teil auf die niedrigeren Testosteron-Mädchen und Frauen zurückzuführen. Mit einigen einfachen Lebensstiländerungen, die um gesundes und Muskelaufbau-Übungen aufgebaut sind, können sich Mädchen auch ihre Muskelmasse und ihre Kraft erhöhen.

Schritte

Methode 1 von 4:

Muskeln für Erwachsene bauen

1. Wenden Sie sich an einen physischen Trainer und / oder einen Arzt. Bevor Sie Ihre Muskulatur-Trainingszeit beginnen, wenden Sie sich an einen Arzt. Muskelaufbauübungen sind für Ihren Körper höchst anspruchsvoll, und Menschen mit chronischen Erkrankungen (z. B. Herzbedingungen, Bluthochdruck oder Schlaganfall) sind für diese Art von Training möglicherweise nicht Kandidaten.

Wenn Sie einen hohen Blutdruck (Hypertonie) haben (Hypertonie) sollten Sie nicht schwere Gewichtheben tun, ohne Ihren Arzt zu beraten. Wenn Ihr Blutdruck über 180/110 mm Hg liegt, unterlassen Sie Heben Sie Gewichte, bis Sie Ihren Blutdruck mit Medikamenten normalisiert haben.

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2. Planen Sie Ihr Krafttraining-Training. Krafttraining engagiert die Muskeln in Ihrem Körper und lässt sie gegen einen Widerstand arbeiten. Wenn Sie Ihre Muskeln gegen einen Widerstand arbeiten lassen, zwingen Sie Ihre Muskelfasern, auf den zusätzlichen Stress zu reagieren, der zu einer verbesserten Muskelgröße und Definition führt. Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie in Ihrer wöchentlichen Routine Kraft (auch Widerstandsbeständigkeit) hinzufügen.

Typische Krafttrainingsprogramme verwenden freie Gewichte (Hanteln, Hanteln), Übungsmaschinen, elastische Schläuche oder sogar nur das Körpergewicht (Pushups, Pull-Ups, Crunches).

Planen Sie ein ausgewogenes, totales Bodysteigging-Trainingsprogramm, um die Muskeln in Ihrem Körper aufzubauen (siehe dritter Abschnitt).

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3. Übertreiben Sie nicht Cardio. Muskelaufbau ist kein Fettverbrennen. Der beste Weg, um Muskelmasse hinzuzufügen, ist Krafttraining, während der Weg, um Muskeln loszuwerden, ist erweitert, dass Cardio erweitert wird (Sie haben noch nie einen Marathonläufer mit großen Muskeln gesehen, haben Sie?).

Sie sollten jedoch keine Cardio-Übungen vollständig vergessen, da diese Ihr kardiorespiratorisches System stärken und zahlreiche andere gesundheitliche Vorteile haben, einschließlich der Verbesserung der Knochenstärke, der Reduzierung des Blutdrucks, der Verringerung chronischer Erkrankungen (Diabetes, Krebs, kardiovaskuläre Bedingungen) und verbesserte Stimmung.

Denken Sie auch daran, dass die Reduzierung des gesamten Körperfetts mit Cardio Muskeln dazu führen kann "Pop," und dein Körper kann schlanker und stärker aussehen.

Der Schlüssel beim Planen von Cardio-Routine während der Muskelbuilding-Saison ist es, kürzere Sprints anstelle von langen, aeroben Trainings zu erledigen. Fokus auf 20-minütige Übungen mit hoher Intensität mit 30 bis 60 Sekunden-Sprints mit hoher Intensität, gefolgt von 1 Minute Pausen.

Machen Sie Ihr Cardio separat von Ihrem Krafttraining-Training. Tun Sie niemals Ihren Cardio nach dem Wege Training Workout, reservieren Sie es jedoch an einem separaten Tag.

Begrenzen Sie die Menge an Cardio-Workouts auf 20-minütige Workouts von 3 bis 5 Mal pro Woche.

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4. Ruhe, Ruhe und Ruhe. Krafttraining eigentlich bewirkt, dass die Muskeln in einen katabolischen Zustand gehen (Ausfall der Muskelproteine). Als Antwort muss Ihr Körper das Muskelgewebe reparieren, und während dieser Reparatur sind Sie eigentlich "Gebäude" die Muskelmasse. Somit müssen Ihre harten Muskelaufbau-Workouts mit ausreichender Ruhe ausgewogen sein.

Begrenzen Sie Ihre Krafttrainings-Workouts auf 3 bis 4 Tage die Woche und arbeiten Sie nicht dieselben Muskelgruppen an aufeinanderfolgenden Tagen.

Stellen Sie sicher, dass Sie jede Nacht einen guten Nachtschlaf bekommen - es wird empfohlen, dass Erwachsene mindestens 7 bis 9 Stunden pro Nacht schlafen.

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5. Erlernen Sie die richtigen Techniken und kennen Sie die Risiken. Hebegewichte belastet nicht nur auf Ihre Muskeln, sondern auch Ihre Gelenke und Knochen. Wenn Sie jede Übung nicht richtig ausführen, können Sie eine Verletzung riskieren.

Wenden Sie sich immer an einen Trainer und nehmen Sie sich Zeit, um zu lernen, jede Übung richtig auszuführen, bevor Sie schwere Gewichte hinzufügen.

Methode 2 von 4:

Bauen Sie Muskeln für Kinder und Jugendliche

1. Wenden Sie sich an Ihren Kinderarzt. Bevor Ihr Kind oder Jugendliches in irgendeine Form von Krafttraining teilnimmt, ist es wichtig, dass sie ihren Arzt konsultieren. Muskelaufbau-Routinen sind für diese Altersgruppe etwas anders, da sich ihr Körper immer noch entwickelt und wächst. Zu viel und zu harte Übungen können Verletzungen verursachen, die einen jungen Körper dauerhafte Auswirkungen haben. Erhalt einer medizinischen Bewertung vorher, kann Ihnen und Ihrem Kind helfen, sich zu erkennen:

Schulungsziele.
Verständnis der richtigen Techniken.
Risikofaktoren wie Verletzungen und die Verwendung von Steroiden oder anderen Ergänzungsmitteln.
Bitte beachten Sie, dass, da das Gesamtziel der Krafttraining die Muskelgröße verbessern soll, eine Diskussion mit einem Kinderarzt über den Steroidnutzen ist sehr wichtig, insbesondere wenn Ihr Kind an einem wettbewerbsfähigen Schulungsprogramm beteiligt ist.

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2. Krafttraining machen. Diese Art von Training konzentriert sich hauptsächlich auf Gewichtheben, sondern Übungen mit Ihrem eigenen Körpergewicht (z. B. Sit-ups und Push-ups) sowie Ausdauer- und Agilitätsübungen können ebenfalls aufgenommen werden, um die Muskelkraft und Größe zu erhöhen.

Gewichtheben ist die häufigste Krafttechnik, die in Sport- und Grundrastern verwendet wird.

Um loszulegen, wenden Sie sich an einen Fitness-Trainer, der Ihnen helfen kann oder Ihr Kind jede Übung erfahren und wie Sie es richtig ausführen können.

Wärmen Sie sich immer auf, um Verletzungsgefahr durch mindestens 5 bis 10 Minuten Cardio zu reduzieren.

Strecken Sie sich vor jeder Übung leicht und nach dem Training, um die Muskelflexibilität zu erhöhen.

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3. Beginnen Sie mit geringen Gewichten und ziehen Sie zu schwereren Gewichten, während Ihr Körper stärker wird. Mit Gewichten, die zu schwer sind, können zu einer Verletzung führen. Es ist auch wichtig, dass Sie lernen, jede Übung richtig auszuführen, bevor Sie zusätzliches Gewicht hinzufügen.

Halten Sie Ihre Körpermechanik während jeder Bewegung aufrecht: Bewegen Sie sich langsam, atmen und verstehen Sie den gesamten Bewegungsbereich. Wenn Sie üblicherweise Übungen üben oder den falschen Bewegungsbereich verwenden, können Sie Verletzungen riskieren.

Hör auf deinen Körper. Die Intensität Ihres Trainings hängt von der Anzahl der Wiederholungen, dem Gewicht ab und wie lange Sie sich ausruhen, bevor Sie sich befinden. Nicht mehr ausüben.

Sie sollten sich jedoch immer noch drängen. Wenn Sie Ihre Muskeln nicht herausfordern und auf schwerere Gewichte zu ziehen, werden Ihre Muskeln nicht wachsen oder entwickeln.

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4. Vermeiden Sie ein Kraftwerk oder wettbewerbsfähige Gewichtheben. Teenager und Kinder sollten sich nicht mit konkurrenzfähigem Gewichtheben, Powerlifting oder Bodybuilding einsetzen. Dies sind sehr anspruchsvolle Arten von Muskelaufbau, die nicht für Kinder geeignet sind und ein hohes Verletzungsrisiko eingehen.

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Art von Gewichtheben oder Krafttraining Sie oder Ihr Kind tun sollen.

Die Körper von Teenager und Kindern entwickeln sich immer noch, was die Verletzungsgefahr erheblich erhöht.

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5. Aerobic-Übungen an Ihre wöchentliche Routine hinzufügen. Aerobic-Übungen (oder Cardio) ist eine körperliche Aktivität, die Ihre Herzfrequenz aufwies und Ihr Atemsystem innimmt. Regelmäßige aerobische Übungen hat viele gesundheitliche Vorteile, beispielsweise aufrechterhalten Körpergewicht, reduziert Stress, stärket das kardiorespiratorische System, das Risiko chronischer Erkrankungen (Diabetes, Krebs) und die Freisetzung von Endorphinen, um Ihre Stimmung zu steigern.

Aerobische Übungen, die aus tragenden Übungen bestehen, wie Gehen, Tanzen, Tennis und Laufen, auch helfen, Ihre Knochenmasse zu stärken.

Das Hinzufügen von Aerobic-Übungen an Ihre wöchentliche Routine, hilft, Ihre Krafttrainings-Workouts auszugleichen und gibt ein besseres Fundament für später im Leben.

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6. Die Risiken kennen. Jede Art von körperlicher Aktivität hat Risiken, und dies gilt insbesondere für das Krafttraining. Nach Angaben des nationalen elektronischen Verletzungsüberwachungssystems traten 20.000 bis 26.000 Stärketrainingsverletzungen bei Personen unter 21 Jahren auf, 40 bis 70 Prozent dieser Verletzungen waren auf Muskelbelastung zurückzuführen, hauptsächlich in der lumbären Rückenlehne.

Stärke-Trainingsprogramme sollten gut geplant und ausgeführt werden, um die Verletzungsgefahr zu reduzieren. Dies kann erreicht werden durch:

Einen Spotter oder eine Überwachung beim Gewichtheben.

Die Anweisungen des Trainings verstehen, so dass Verletzungen nicht auftreten.

Verständnis der Verwendung der Maschine.

Löschen des Trainingsraums, damit es gefährlich ist.

Einschließlich ordnungsgemäßer Aufwärm- und Cool-Down-Übungen.

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7. Vermeiden Sie zu viel Übung. Ausarbeitung übermäßig kann Ihren Körper schaden und zum katabolischen Zustand führen (Zusammenbruch des Muskelproteins). Während der Teenagerjahren entwickelt sich der Körper immer noch, und deshalb übertreibt das Krafttraining oder das Brennen von zu vielen Kalorien, um zu fehlfunizieren.

Die Schulung sollte nur eine Stunde oder weniger dauern, und Sie sollten einen Ruhetag (oder zwei) zwischen Training nehmen, damit Ihre Muskeln sich selbst neu erstellen können.

Anzeichen, um zu sehen, um Übertraining zu sehen, umfassen: Hohe ruhende Herzfrequenz, Schlafschwierigkeiten und Erschöpfung.

Wenn Sie oder Ihr Kind irgendeine dieser Symptome erfährten, schneiden Sie die Zeit oder Intensität Ihres Trainings zurück und wenden Sie sich an einen Arzt.

Hinweis an die Eltern: Zu viel Übung kann auch ein Zeichen einer Essstörung sein. Wenn Sie der Meinung sind, dass Ihr Kind zwanghaft ausarbeitet, suchen Sie nach diesen Symptomen: Seien Sie verärgert, weil sie ein Training verpasst haben, selbst wenn sie sich unter dem Wetter erregen, wären Sie aufgeregt, weil sie nicht mit Kalorien brennten, und denken, dass sie es tun werden Gewicht von einem Tag ohne Übung.

Methode 3 von 4:

Die richtigen Muskeln richten

1. Holen Sie das Beste aus Ihrem Training mit zusammengesetzten Übungen. Übungen, die die Hauptmuskeln (zusammengesetzte Übungen) arbeiten, geben Ihnen die bedeutendsten Gewinne in der Muskelmasse und stärken Sie Ihre Stoffwechselrate. Zum Beispiel arbeitet die Bankpresse Ihre Brustklammer, Ihre Trizeps und Ihre Deltoiden in einer einzigen Übung. Eine isolierte Übung wie ein Trizep-Kickback funktioniert nur mit Ihrem Trizep.

Compound-Übungen trifft mehr Muskelfasern mit jedem Aufzug, sodass Sie im Fitnessstudio weniger Zeit verbringen.
Erstellen Sie eine zusammengesetzte Übungsroutine mit einem 4-tägigen Ober- / Unterteil oder einem 3-tägigen Ganzkörper-Split, um zu vermeiden, dass Sie Ihre Muskeln überwinden, was oft mit isolierten Übungen passiert.
Verwenden Sie isolierte Übungen, um Ihr Muskelwachstum ein Erscheinungsbild zu optimieren, wenn Sie Ihre Ziele bereits getroffen haben.

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2. Bauen Sie den Muskel in den Beinen und den Gesäß. Um Muskelmasse an Ihren Unterkörper hinzuzufügen, müssen Sie Übungen tun, die die großen Muskeln in den Oberschenkeln, Waden und Hüften ansprechen. Bei der Aufbau von Muskeln sind schwere Gewichte (oder hoher Widerstand) und niedrige Wiederholungen der Schlüssel (während das Gegenteil trifft, wenn Sie versuchen, Ihre Ausdauer zu verbessern).

Um die Muskeln in den Oberschenkeln zu bauen, müssen Sie Übungen tun, die sich auf die Hockstrings, Quadrizeps und Hüftadduktoren konzentrieren, z. B. unterschiedliche Variationen von Lungen, Kniebeugen und Stufen.

Um die Muskeln in Ihren Kälbern (Gastrocnemius, Soleus und Tibialis anterior) zu bauen, stehende oder sitzende Wadenerhöhungen.

Die Muskeln in den Hüften und dem Gesäß (Gluteus Maximus, Abduktoren, Beuger und tiefe äußere Rotatoren) sind mit einigen der gleichen Übungen wie Ihre Beine (z. B. Kniebeugen und Lungen), sondern um weitere spezielle Übungen hinzuzufügen, um diese Muskeln anzurufen, Versuchen Sie Hüftverlängerungen und Beinpressen.

Sie sollten diese Übungen mit Widerstand machen, die schwer genug ist, dass Sie nur 4 bis 8 Wiederholungen maximal machen können. Wenn Sie leicht 8 oder mehr Wiederholungen ausführen können, verwenden Sie wahrscheinlich zu niedriger Widerstand und bauen Ausdauer an, anstatt Ihre Muskeln zusammenzulassen.

Hinweis für Teenager: Wenden Sie sich immer an einen Trainer und einen Kinderarzt, bevor Sie diese Übungen ansprechen. Ihr Körper wächst und entwickelt sich immer noch, um hohe Intensität und Gewichte zu vermeiden.

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3. Stärken und bauen Sie die Muskeln in Ihrem Rücken. Um die Muskeln in Ihrem Rücken zu bauen, konzentrieren Sie sich auf das Training auf den Latissimus Dorsi, teres Major, Trapezius (Ober, Unter, Mitte), Levator Scapulae, Rhomboids, Infraspinatus, Teres Minor und Subskapularis Muskeln.

Es gibt eine große Auswahl an Übungen, die Sie auswählen können, um diese Muskeln zu bauen. Versuchen Sie die verschiedenen Reihen (z. B. gebogene Reihen, liegende Reihen und sitzende Reihen) oder ziehen Sie Pull-ups, Chin-ups, Pulldowns und Achselzuckens.

Diese Übungen können mit freien Gewichten und Trainingsmaschinen oder sogar nur Gummibändern oder Körpergewicht erfolgen.

Die Stärkung der Rückenmuskulatur kann auch dabei helfen, Ihre Haltung zu verbessern.

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4. Stärken Sie Ihren Kern, um starke Bauchmuskeln zu erhalten. Um den Muskeln in Ihrem Bauch aufzubauen, konzentrieren Sie sich auf Ihr Training auf den Rektusabdominis, Querabdominus, Schrägsachen, Quadratus-Lumborum und Erektor-Spinae-Muskeln.

Wenn es um Bauchmuskeln geht, können Sie Ihr Körpergewicht nutzen und Crunches, Sit-ups und Beinerhöhungen tun, oder Sie können etwas anderes ausprobieren und freie Gewichte, Kabel oder Leversto einigen zusätzlichen Widerstand hinzufügen und diese ABS wirklich bearbeiten.

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5. Baue die Muskeln in deiner Brust. Frauen könnten sich übersehen, die Muskeln in der Brust trainieren, aber Sie sollten nicht. Die Arbeit der Muskeln in Ihrer Brust hilft, das muskuläre Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, insbesondere wenn Sie Ihre Rückenmuskulatur aufbauen, die auf nur eine Seite des Körpers konzentrieren, kann zu schlechter Haltung führen.

Um die Muskeln in der Brust anzureihen, konzentrieren Sie sich auf Übungen, die den Pectoralis-Major, Pectoralis Minor und die Serratus-vorderen Muskeln arbeiten.

Wählen Sie zwei bis drei verschiedene Übungen, z. B. Brust-Dips, Bankdrücken, Stromaufzüge, Brustpressen und / oder Fliegen.

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6. Stärken Sie Ihre Arme und Schultern. Viele Frauen wollen schlanke und muskulöse Arme und Schultern. Um dies zu erreichen, zielen Sie auf die Deltoiden (anterior, lateral, posterior) und den Supraspinatus in Ihrer Schulter und der Trizeps Brachii, Bizeps Brachii, Brachialis, Brachioradialis und den Handgelenkbeflexoren und Extensoren in den Armen.

Um Ihre Schultern zu bauen, machen Schulter- oder Overhead-Pressen, vordere Erhöhungen, aufrechte Reihen oder Reverse Fliegen, die leicht mit Kabeln, Hanteln oder Humbellungen zum zusätzlichen Gewicht erfolgen können.

Verwenden Sie beim Arbeiten mit den Armen Hanteln oder Trainingsmaschinen, um Übungen zu üben, um solche Astrikaeps-Dips, Kickbacks, Trizeps-Erweiterungen, Bizeps-Locken und Handgelenk-Locken und Rollen.

Methode 4 von 4:

Muskeln mit Ihrer Ernährung bauen

1. Beginnen Sie Ihren Morgen mit Haferflocken.Der Bauen von Muskeln beginnt mit der Beachtung dessen, was Sie essen. Wenn es darum geht, das richtige Kohlenstoff zu wählen, der minimal verarbeitet ist und einen niedrigen Glykämie-Index (GI) -Wert hat, gibt es kein besseres Frühstücksmittel als Haferflocken.

Neben dem Hochfaser und niedrig in Kalorien sind die Nahrungsereignungen von Haferflocken ein ideales Mikronährstoffprofil, verringerter Hunger und eine erhöhte Sättigung und eine geringere nachfolgende Energieaufnahme (zweiter Mahlzeiteffekt).
Insgesamt ist Haferflocken eine gute Möglichkeit, um Ihre Ernährung gesunde Kohlenhydrate hinzuzufügen.
Vermeiden Sie vorverpackte Haferflocken, die mit Zucker und künstlichem Aromen beladen sind. Kochen Sie den Hafer aus Stahl und fügen Sie gesunde Beläge, wie gehackte Nüsse und Blaubeeren.

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2. Mageres Fleisch essen. Das Essen von hochwertigem, hochproteinem, magerem Fleisch ist ein wesentlicher Bestandteil des Muskels. Ihr Verdauungssystem bricht das Protein in Fleisch zu Aminosäuren auf, die die Bausteine des Muskelgewebes sind und nach dem Training zur Reparatur und Erholung benötigt werden.

Essen Sie schlanke Rindfleischschnitte (wie das Auge des runden Braten, der Sirloinspitze und des oberen Rundensteaks) oder das Rinderrein mit weniger als 7% Fett. Fettfettruhe wird von vielen Bodybuildern aufgrund seines Nährstoffgehalts (Zink, Eisen und B-Vitamine) und hochwertigem Protein begünstigt.

Essen Sie hautloses Huhn oder fettarmige Truthahn, die ausgezeichnete Quellen des mageren Proteins sind.

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3. Verbrauche fettarme Milchprodukte und Eiern. Diese werden auch mit wesentlichen Nährstoffen und Eiweiß verpackt, die zum Erstellen und Aufrechterhalten von Muskeln benötigt werden. Milchprodukte helfen auch, Knochen während der Kindheit und Jugendjahren zu stärken.

Fügen Sie Ihrer Ernährung fettarmen Hüttenkäse hinzu. Neben einem gesunden Dessert, wenn es mit frischen Beeren kombiniert ist, enthält es ein Protein, das langsam verdaulich ist und ideal für die Muskelwartung ist.

Hinweis: Wenn Sie laktose intolerant sind, probieren Sie Soja-Produkte, die mit Calcium und Vitamin D verpackt sind.

Fügen Sie Ihrer Ernährung freigefragte Hühnereier hinzu, die mit Eiweiß und Nährstoffen verpackt sind (einschließlich essentiellen Aminosäuren, Cholin und Vitamin d). Obwohl Eier in Cholesterin hoch betrachtet werden, haben mehrere jüngste Studien gezeigt, dass Eier nicht für Ihre Gesundheit schädlich sind.

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4. Fügen Sie Ihren Mahlzeiten nährstoffreiche Kohlenhydrate hinzu. Muskeln brauchen Energie zum Vertrag und diese Energie kommt von Kohlenhydraten. Wenn Sie nicht nährstoffreiche Kohlenhydrate konsumieren, werden Ihre Workouts kämpfen und Sie werden sich müde fühlen.. Ihre erste Mahlzeit nach dem Training sollte in Kohlenhydraten schwer sein.

Essen Sie frisches Früchte und Gemüse, das Antioxidantien aufweist, um Ihren Körper gesund zu halten.

Früchte und Gemüse enthalten auch wesentliche Vitamine und Mineralien sowie Faser.

Fügen Sie ganze Körner (wie brauner Reis- und Vollweizen-Teigwaren) zu Ihren Mahlzeiten hinzu, die mit guter Qualitätskohlenhydrate und Ballaststoffe verpackt sind.

Darüber hinaus hilft der braune Reis, Hormonspiegel für das Wachstum zu steigern, was ein kritischer Teil für das Wachstum von mageren Muskeln, Festigkeitsgewinnen und Fettabbau ist.

Vermeiden Sie weißes Brot und Pasta aus verarbeiteten Mehl.

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5. Vergiss keine gesunden Fette. Obwohl Fette einen "schlechten Rap" haben, braucht Ihr Körper sie, um Energie bereitzustellen, fettlösliche Vitamine aufzunehmen und Ihre Haut und das Haar gesund zu halten. Aber nicht alle Fette sind gut und Sie sollten nur diese Lebensmittel essen, die gesunde Fettsäuren enthalten.

Nahrungsmittel, die hoch in mehrfach ungesättigten und monounsätierten Fetten sind, wie Nüsse, Avocados, Samen und Öle (wie Olive, Safler und Leinsamen).

Die obigen Lebensmittel sind auch reich an Omega-3- und Omega-6-Fetten - dies sind essentielle Fettsäuren, die Ihr Körper nicht alleine produzieren kann.

Fisch essen. Abgesehen von Omega-3-Fettsäuren ist Fisch auch eine gute Eiweißquelle.

Vermeiden Sie gesättigte und transfette Fette in Butter, regelmäßige Milch, Rindfleisch, verarbeitete Lebensmittel und Fast Foods.

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6. Ergänzung mit Molkeprotein. Die Molkeprotein-Ergänzung ist bei Sportlern beliebt, die Muskeln aufbauen möchten, hauptsächlich weil es eine erschwingliche und bequeme Quelle für ein schnelles Protein ist. Die wissenschaftliche Forschung zeigt auch, dass Molkeprotein eine ausgezeichnete Eiweißquelle für Erwachsene und Kinder ist.

Verwenden Sie Molkeprotein unmittelbar nach dem Training, um Ihre Muskeln aufzufüllen und das Muskelwachstum zu fördern.

Stellen Sie sicher, dass Sie auch hochwertiges Protein von Lebensmitteln erhalten, und nicht nur von Molkeprotein.

Erwachsene können 20-30 Gramm verwenden (0.71-1.1 oz) von Molkeprotein pro Tag, ohne 1 zu überschreiten.2 g (0 0.04 oz) pro Körpergewicht (kg). Höhere Dosen wurden verwendet, sollte aber mit Vorsicht und nur begrenztem Zeitpunkt erfolgen.

Kinder sollten 0 bekommen.8-1 Gramm (0.03-0.04 oz) des Proteins pro Körpergewicht (kg) pro Tag. Krafttraining erhöht Ihren Proteinverbrauch, und Sie sollten Ihren Arzt auf die Höhe der Molkeproteinergänzungen (falls vorhanden) konsumieren, die Sie konsumieren sollten.

Hinweis: Zu viel Eiweiß kann schädlich sein und kann zu Nierenerkrankungen, Krebs und Osteoporose führen. Wenden Sie sich immer an Ihren Arzt, wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viel Protein zu essen und bevor Sie anfangen, Proteinergänzungen zu verwenden.

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7. Nehmen Sie Vitamin-Ergänzungen (falls erforderlich). Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie genug Vitamine und Mineralien bekommen. Wenn Sie jedoch in einigen Vitaminen und Mineralien mangelhaft sind, können Sie Ergänzungen verwenden, um Ihre Ernährung aufzufüllen.

Wenden Sie sich immer an Ihren Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Zu viele fettlösliche Vitamine können für Ihren Körper giftig sein.

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Tipps

Holen Sie sich die richtige Schlafmenge. Es hält Sie aufmerksam und fokussiert, und außerdem möchten Sie nicht mitten in der Mitte eines Trainings oder Wettbewerbs einschlafen.

Es braucht Zeit, also erwarten Sie keine Übernachtungsergebnisse. Rom wurde nicht an einem Tag gebaut.

Ernährung ist die Grundlage der Muskelbildung, wenn Sie nicht essen, können Sie keine Muskeln bekommen.Essen Sie einfach die richtigen Nahrungsmittel oder essen Sie mehr von den richtigen Lebensmitteln.

Vergiss kein Wasser. Das Training erhöht Ihr Wasserbedarf und trinkt, um eine Dehydrierung zu verhindern, trinken Sie mindestens 10-12 Tassen Wasser pro Tag.