Wie man die Körpersäge ausübt, um ABS, Rücken und Kälber zu bauen

Glauben Sie es oder nicht, der Körper sah keine Woodshop-Klasse - es ist eigentlich eine kluge Variation der Plankenübung. Diese einfache Übung ist so konzipiert, dass Sie Ihre Bauchmuskeln, Waden- und Rückenmuskeln arbeiten. Das Beste von allem erfordert keine spezielle Ausrüstung! Wenn Sie von traditionellen Planken, Knirschen und Sit-ups müde werden, könnte diese AB-Übung ein guter Weg sein, um Ihr Training aufzuweichen.

Schritte

Methode 1 von 2:

Grundlegende Übung

1. Senken Sie sich in eine niedrige Plankenposition. Beugen Sie Ihre Ellbogen um 90 Grad und legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden. Richten Sie Ihre Unterarme unter Ihren Schultern auf, wobei Ihr Kopf nach vorne gerichtet ist. Heben Sie sich dann auf die Zehen an und halten Sie den Rücken so gut wie möglich. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln, Schultern, Quads, Huluten und Arme an, sodass Sie völlig fest und stabil sind, wenn Sie die Übung beginnen. Wenn Sie in dieser Startposition sind, halten Sie Ihren Kopf mit Ihren Händen aufgeräumt.

Im Wesentlichen bleiben Sie in der Plankenposition für die gesamte Körpersägeübung.
Diese Übung kann ziemlich hart sein, insbesondere wenn Sie nicht viel Erfahrung mit Kernübungen haben. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie zunächst ein wenig Probleme haben!

Bildtitel Tun The Body Saw Training Schritt 2

2. Verschieben Sie Ihren gesamten Körper mit den Ellbogen und Zehen nach vorne. Bringen Sie die Mitte Ihres Körpers nach vorne, schalten Sie Ihr Gewicht von den Bällen Ihrer Füße auf Ihre Zehenspitzen. Ziehen Sie Ihre Nase an Ihren Händen an, um die erste Hälfte des Repräsentats abzuschließen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie sich vorwärts bewegen, und halten Sie den Rücken direkt.

Bildtitel Tun der Körpersäge-Übung Schritt 3

3. Schieben Sie Ihr Körpermitte nach hinten, um den Repräsentanz abzuschließen. Führe die Mitte deines Körpers nach hinten und schreien auf die Bälle deiner Füße. Bewegen Sie sich rückwärts, bis Ihre Stirn hinter Ihren Händen ist. Sie haben jetzt 1 Wiederholung des Körpers gesehen!

Diese Rück- und Her-Bewegung ist wie ein Tischsägen, der durch ein Stück Holz schneidet.

Mit einer Körpersäge gehen Sie einfach zurück und zurück - Sie kehren nicht in eine Startposition zurück.

Bildtitel Tun The Body Saw Trainingsschritt 4

4. Probieren Sie 2-4 Sätze von 8-15 Wiederholungen aus. Drücken Sie sich nicht zu hart. Wenn Sie ein Krafttraining-Veteran sind, verstärken Sie Ihre Workouts mit 3-4 Sätzen von 15 Wiederholungen.

Die Körpersägeübung soll sich unwohl fühlen, aber nicht schmerzhaft. Haben Sie keine Angst, Ihr Training kurz zu schneiden, wenn Ihr ABS, der untere Rücken zurück oder ein anderer Teil Ihres Körpers ist angespannt fühlt.

Methode 2 von 2:

Variationen

1. Versuchen Sie diese Übung auf den Knien, wenn Sie ein bisschen kämpfen. Die Körpersäge ist ziemlich intensiv, und mit zunehmendem Skalieren ist nichts falsch. Anstatt Ihr Gewicht an den Zehen zu verschieben, wechseln Sie stattdessen Ihr Gewicht auf die Knie. Dies hilft, die Übung etwas weniger intensiv zu machen.

Bildtitel Tun The Body Saw Training Schritt 6

2. Legen Sie ein Geschirrtuch oder einen Schieberegler unter Ihren Füßen, um etwas Intensität hinzuzufügen. Das Handtuch nimmt viel Traktion von den Füßen ab und bietet Ihrem Kern eine zusätzliche Herausforderung. Sah den Körper wie üblich trainieren, mit den Füßen, die rückwärts und nach vorne gleiten, anstatt in einer Stelle verankert zu werden.

Bildtitel Tun The Body Saw Trainingsschritt 7

3. Push und ziehen Sie sich während jeder Repräsentation ein wenig weiter für eine zusätzliche Herausforderung. Ziehen Sie in der ersten Hälfte des Repräsentanten die Mitte Ihres Körpers ein wenig weiter nach vorne, als Sie normalerweise tun würden. Dann schieben Sie sich weiter, um den Repräsentanz zu beenden.

Dieser größere Bewegungsbereich wird Ihre Bauchmuskeln zwingen, etwas härter zu arbeiten.

Bildtitel Tun The Body Saw Trainingsschritt 8

4. Sah ein Körper in einer Push-up-Position, um die Dinge aufzustellen?. Beginnen Sie die Übung mit beiden Armen, als würden Sie ein Push-up machen. Halten Sie beide Beine mit Ihrem gewichtlichen Gewicht auf den Zehen hinter sich. Verschieben Sie nach vorne und rückwärts, während Sie normalerweise tun, sondern in der Push-up-Position bleiben, wie Sie gehen.

Bildtitel Tun The Body Saw Trainingsschritt 9

5. Verwenden Sie einen großen Stabilitätskugel, während Sie den Körper sah, um Ihr Gleichgewicht zu testen. Verankern Sie Ihre Unterarme auf einem Stabilitätskugel und verlängern Sie beide Beine hinter Ihnen. Balancieren Sie Ihr Gewicht zwischen den Zehen und Unterarmen und halten Sie Ihre ABS fest. Rollen Sie Ihre Unterarme vorwärts und rückwärts auf dem Stabilitätskugel, anstatt Ihren gesamten Körper hin und her zu verschieben.

Ihre Füße und Beine bleiben an Ort und Stelle, nur Ihre Unterarme und der Oberkörper bewegt sich, wenn Sie diese Variation tun.

Holen Sie sich einen Stabilitätskugel, der gut mit Ihrer Größe funktioniert. Die meisten Kugeln sind in 45 cm (18 Zoll), 55 cm (22 Zoll), 65 cm (26 Zoll) und 75 cm (30 in) Größen.

Bildtitel Tun The Body Saw Trainingsschritt 10

6. Fordern Sie sich mit TRX-Griffen heraus. Schieben Sie Ihre Füße in den Boden der TRX-Griffe, die Spezialwiderstandsbänder für Trainingsmaschinen sind. Nehmen Sie an, dass die übliche Körperposition mit Ihren Unterarmen auf dem Boden gepflanzt wurde. Führe dich vorwärts und rückwärts und bringen Sie Ihre Nase über und hinter Ihren Händen, während Sie die Übung tun.

Passen Sie Ihre Griffe an, sodass sie nur 1 ft (0).30 m) oder so aus dem Boden.