Wie man schultermuskeln baut

Es gibt drei Hauptmuskeln in der Schulter: das vordere Deltoid, das laterale Deltoid und das hintere Deltoid. Sie müssen alle diese Muskeln aufbauen, wenn Sie starke, ausgewogene Schultern wünschen. Verwenden Sie Verbindungen, Multi-Gelenkbewegungen, um Ihre Deltoide zu stärken. Fokus auf Overhead-Pressbewegungen wie Hantel-Schulterpressen.

Schritte

Methode 1 von 4:
Vorderer Deltoide bauen
1. Overhead-Schulter-Pressen durchführen. Dieses Training eignet sich hervorragend für Ihre vorderen Deltoiden, und es wird häufig als die effektivste Übung für die Schultermuskulatur angesehen. Sie können eine Hantel, ein Paar Kurzhanteln oder eine Schulterpresse verwenden. Barbells sind effektiver für "maximieren" mit einer schweren Belastung, was bedeutet, dass Sie mehr anheben können. Dummköpfe erfordern jedoch mehr Koordination, um zu heben, und sie können dazu beitragen, Sie von ewiginguating strengen Ungleichgewichten zwischen Ihren Schultern zu halten.
  • Bild mit dem Titel Build Schultermuskeln Schritt 2
    2. Geben Sie die Startposition ein. Diese Übung ist beim Stehen am besten fertig. Halten Sie die Hantel- oder Hanteln mit einem Palmen-Vorwärtsgriff, etwas breiter als Ihre Schultern. Halten Sie das Gewicht vor Ihrem Kopf, direkt über der Schulterhöhe.
  • Sie können diese Übung beim Sitzen durchführen, obwohl die sitzende Version Ihren Kern nicht so sehr ausübt. Wenn Sie niedrigere Rückenmübel hatten, bleiben Sie an der sitzenden Version. Setzen Sie sich auf einer Pressebank mit vertikaler Unterstützung für den Rücken. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Füße auf dem Boden fest gepflanzt.
  • 3. Mache die presse. Heben Sie in einer sanften Bewegung die Hantel oder Hantel über dem Kopf an den Punkt, an dem sich Ihre Ellbogen begradigen. Halten Sie das Gewicht dort für einen Moment, und senken Sie es dann langsam an der Startposition. Halten Sie die Gewichte zwei Sekunden lang in der Ruheposition und wiederholen Sie sie dann. Nehmen Sie sich Zeit, und zahlen Sie achten Sie auf das Formular. Stellen Sie sicher, dass Sie keine Schulter über den anderen bevorzugen.
  • Bildtitel Build Schultermuskeln Schritt 4
    4. Schwer heben. Schulterpressen bauen den Muskeln am effizientesten als eine hohe Gewichtsmethode, niedrige Wiederholungsaktivität. Beginnen Sie mit 2-4 Sätzen von 4-8 Wiederholungen.
    • Methode 2 von 4:
    Entwicklung von seitlichen Deltoiden
    1. Machen seitliche Erhöhungen. Beginnen Sie in einer stehenden Position, Arme, die an Ihren Seiten hängen, halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Heben Sie Ihre Arme direkt von den Seiten an, bis sie parallel zum Boden sind. Beugen Sie Ihren Ellbogen leicht und neigen Sie Ihre Hände nach vorne, als würden Sie ein Getränk gießen. Halten Sie die Hanteln auf der Länge der Waffen für einen Moment. Dann senken Sie dann langsam die Gewichte wieder in die Ausgangsposition.
    • Atmen Sie aus, wenn Ihre Arme den APEX des Aufzugs erreichen. Dann atmen Sie langsam ein, als Sie Ihre Arme zurückbringen.
  • Bildtitel Build Schultermuskeln Schritt 6
    2. Halte Dich zurück. Versuchen Sie 1-2 Sätze von 10-12 Wiederholungen oder 4 Sätzen von 6-10 Wiederholungen, geben Sie sich 60-75 Sekunden, um zwischen jedem Set auszuruhen. Stellen Sie sicher, dass Sie in einem stetigen Tempo anheben: eine Sekunde mit den Armen nach unten, und zwei Sekunden mit den Armen.
  • Vielleicht möchten Sie versuchen, einige Artikelkreise oder Zacklinge zwischen jedem Set einzustellen.
  • 3. Verwenden Sie gute Form. Halten Sie Ihren Rücken während jedes Sets stetig und gerade. Beugen Sie Ihre Knie sehr leicht und halten Sie Ihr Gewicht durch Ihre Wirbelsäule. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen etwas gebogen sind, aber nicht so sehr, dass Sie den Druck von Ihren Schultern entfernen.
  • Achtung. Halten Sie Ihre Arme gerade und übertreiben Sie nicht die Anzahl der Wiederholungen. Es ist leicht, Ihre Schultern mit diesem Training zu verletzen.
  • Die Routine wird beim Stehen am besten ausgeführt, obwohl Sie auch auf einer Bank sitzen können. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken direkt halten können.
    • Methode 3 von 4:
    Training hintere Deltoide

    Sie müssen etwas zusätzliche Arbeit in das Training der hinteren Deltoiden einsetzen. Die vorderen und lateralen Deltoiden profitieren von Truhe- und Arm-Training, aber der hintere Kopf des Deltoidenmuskels erfordert etwas mehr Aufmerksamkeit.

    1. Versuchen Sie die bent-over-Dumbbell-seitliche Erhöhung. Dieses Training ist dem Standard-seitlichen Raise ähnlich, mit der Ausnahme, dass Sie nach vorne gebogen sind. Sie können diese Routine während des Standes ausführen, oder Sie können auf einer Pressebank sitzen und sich über die Knie lehnen. Legen Sie Ihre Stirn auf der Bank oder einer anderen gepolsterten Oberfläche aus, um es dabei zu halten.
  • 2. Stehen oder sitzen Sie mit einer Hantel in jeder Hand. Halten Sie Ihre Brust auf und halten Sie den Rückenwohnung. Wenn Sie sitzen, beugen Sie sich über Ihre Knie, bis Ihre Stirn fast die Bank berührt. Wenn Sie stehen, biegen Sie nach vorne von Ihren Hüften, um Ihre Brust parallel mit dem Boden zu bringen. Lassen Sie die Dummköpfe unter Ihrer Brust hängen. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebogen, und lassen Sie Ihre Handflächen einander gegenüberstehen.
  • 3. Die Raise durchführen. Heben Sie die Dummköpfe auf und heraus, bis Ihre Oberarme nahezu parallel zum Boden sind. Heben Sie Ihre Arme in einem stabilen Bogen an und stellen Sie sicher, dass Sie keine über den anderen bevorzugen. Halten Sie die Gewichte für einen Moment an der Oberseite des Bogens, bevor Sie sie langsam in Richtung der Ausgangsposition absenken. Beginnen Sie den nächsten Repräsentanten, kurz bevor Ihre Arme senkrecht zum Boden hängen.
    • Methode 4 von 4:
    Routine erstellen
    1. Bildtitel Build Schultermuskeln Schritt 11
    1. Heben Sie schwere Gewichte an und konzentrieren Sie sich auf stabile Gewinne. Versuchen Sie, kleine, messbare Gewinne mit jedem Training zu machen. Wenn Sie Ihre Schultern trainieren, heben Sie schwere, halten Sie sich an 4-7 Wiederholungen pro Set. Erhöhen Sie das Gewicht oder die REP-Nummer mit jedem Training sehr geringfügig. Auf diese Weise setzen Sie ein Muster inkrementeller, nachhaltiger Verstärkung.
    • Verhalten "progressive Überlastung." Heben Sie im Laufe der Zeit immer mehr Gewicht an, damit Sie immer die Grenzen Ihrer Muskeln drücken. Sie werden keine größeren Schultermuskulatur bekommen, ohne stärker zu werden.
    • Stellen Sie sich vor, dass Sie bei Ihrem letzten Training einen 55-Pfund-Training angehoben haben. Hantel-Schulter-Presse in Sätzen von sieben Wiederholungen. Drücken Sie das nächste Mal, um acht Wiederholungen mit demselben Gewicht zu tun. Wechseln Sie abwechselnd bis zu 60 lbs und machen Sie sieben Wiederholungen erneut.
  • Bildtitel Verwalten Eine Vitamin-B-Injektion im Deltoidschritt 2
    2. Entwickeln Sie alle drei Köpfe des Deltoidenmuskels. Der Deltoid (Schulter-) Muskel umfasst drei Abschnitte: der anterior (vordere) Kopf, der seitliche (mittlere / mediale) Kopf und der hintere (hintere) Kopf. Versuchen Sie, Muskeln in jedem dieser Bereiche aufzubauen, um Ihre Schultern auszugleichen. Das breitere und dickere Ihre Schultern ist, desto beeindruckender werden sie erscheinen.
  • 3. Erstellen Sie eine vielfältige Übungsroutine. Wählen Sie vier oder fünf Trainings aus, die sich variabel auf Ihre vorderen, lateralen und hinteren Deltoiden konzentrieren. Ändern Sie die Übungen ziemlich häufig, damit Sie nicht in eine Rut kommen. Für den maximalen Gewinn können Sie schwere Sets mit kurzen Ruhezeiten kombinieren.
  • Schalten Sie Ihre Wiederholungsbereiche ein. Versuchen Sie einige Tage, Ihre Deltoiden mit einem schweren Satz von niedrigen Wiederholungen zu überlasten. An anderen Tagen führen Sie hohe Rep-Sätze mit etwas niedrigerem Gewicht aus.

    • Video

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    Tipps

    Suchen Sie das Internet nach neuen Übungen. Eine abwechslungsreiche Trainingsroutine kann ausgeglichene Muskeln bauen und dabei helfen, Ihre Meinung zu beschäftigen. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie neue Workouts ausprobieren, insbesondere wenn viel Gewicht beteiligt ist!
  • Schieben Sie sich mit einem konzentrischen Muskelausfall an jedem Set. Das heißt: Gehen Sie an den Punkt, an dem Sie keine weiteren Wiederholungen ausführen können, ohne Ihre Form zu verlieren.
  • Konzentrieren Sie sich auf Qualität, nicht Anzahl. Niemals gute Form für mehr Wiederholungen opfern. Seien Sie absichtlich über Ihren Fortschritt, damit Sie Schultermuskeln mit maximalen Ergebnissen bauen können.
  • Melden Sie sich wöchentlich Ihren Fortschritt an. Verbessern Sie die Punktzahl der vorherigen Woche in Bezug auf die Anzahl der Wiederholungen oder den Widerstand. Arbeit, um die Ergebnisse zu maximieren.

    • Warnungen

    Sei geduldig. Sie behindern Ihren Fortschritt, wenn Sie Ihre Schultermuskeln übertreffen. Vermeiden Sie es, Isolationsübungen für die vorderen und hinteren Köpfe zu tätigen.
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