Wie man große trapezius-muskeln (fallen) baut

Ihre Trapeziusmuskeln (oder "Fallen") laufen von der Rückseite Ihres Hals bis zu Ihren Schultern. Bodybuilder haben fast immer riesige Fallen, da diese Muskeln an den meisten großen Krafttrainingsübungen beteiligt sind. Um sich auf den Aufbau Ihrer Fallen zu konzentrieren, machen Sie 2 "Trap Sessions" pro Woche und wählen Sie 8 fallspezifische Übungen aus. Arbeiten Sie mit jeder Übung langsam und konzentrieren Sie sich auf Ihre Schulterblätter zusammen.

Schritte

Methode 1 von 3:
Maximieren Sie Ihre Trap-Workouts
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1. Machen Sie 2 Trap-Workouts pro Woche mit angemessenen Ruhetagen. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, dass Sie Ihre Fallen weder unterbetellt noch überwinden können. Für die meisten Menschen ist 2 Trap-Workouts pro Woche der ideale Betrag. Jede fokussierte Sitzung sollte ungefähr 20 bis 30 Minuten dauern.
  • Ruhen Sie Ihre Fallen für 3 Tage zwischen den Sitzungen aus. Arbeiten Sie zum Beispiel Ihre Fallen am Montag, Freitag und den folgenden Dienstag. Sie können andere Stärke-Trainingseinheiten dazwischen durchführen, aber überarbeiten Sie Ihre Fallen nicht, während Sie sich auf benachbarte Bereiche wie Ihre konzentrieren zurück und Schultern.
  • Wenn Ihre Fallen bis zur Zeit Ihres nächsten Trap-Trainings wund wunderseit sind, schneiden Sie Ihre Trainingsfrequenz, Intensität oder beides wieder auf.
  • Wenn Sie während eines Trap-Trainings gemäßigte Schmerzen fühlen, halten Sie den Bereich für ein paar Tage auf und ruhen Sie sich an. Wenn Sie schwere Schmerzen fühlen, halten Sie an und wenden Sie sich an Ihren Arzt.
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    2. Beschränken Sie sich auf 8 separate Trap-Übungen pro Training. Wie beim zweiwöchigen Workout-Zeitplan scheint dies die "Magic Number", um die besten Ergebnisse zu erzielen. In den meisten Fällen verleihen 8 separaten Übungen Ihrem Traps ein volles Training, ohne sie zu überarbeiten.
  • Dies bedeutet nicht, dass Sie während jedes Trap-Trainings die gleichen 8 Übungen tun müssen. Sie können 2 oder 3 Übungen haben, die Sie jedes Mal tun möchten, aber fühlen Sie sich frei, die Dinge zu mischen! Unterschiedliche Trap-Übungen trainieren den Muskel in subtiler unterschiedlicher Wege.
  • Wenn Sie gerade erst anfangen, möchten Sie möglicherweise mit 4-5 separaten Trap-Übungen pro Sitzung beginnen und dann bis zu 8 über die Spanne von mehreren Wochen aufbauen.
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    3. Verwenden Sie leichtere Gewichte für vollständige, langsame Muskelkontraktionen mit richtiger Form. Ihre Trap-Muskeln spielen einen Teil in einer Vielzahl von Kraft-Trainingsübungen, aber es dauert jedoch etwas zusätzlichen Fokus und sorgt dafür, dass sie sie speziell anvisiert. Um das Beste aus Ihren Trap-Übungen zu holen, müssen Sie sie langsam und vollständig verkleinern und freigeben - und das ist einfacher, wenn Sie nicht auf Ihren Hanteln oder Hanteln maximieren.
  • Für die meisten Trap-Übungen möchten Sie 1-2 Sekunden Zeit nehmen, um die Muskeln zu verkleinern, die Muskelkontraktion 2-3 Sekunden lang zu halten, 1-2 Sekunden dauern, um sie freizusetzen, und dann 2-3 Sekunden vor der nächsten Wiederholung (Rep) Pause (Rep).
  • Wenn Sie die Gewichte wichsen oder durch die Übungen mit schlechter Form eilen müssen, wählen Sie leichtere Gewichte. Verwenden Sie Gewichte, die die Übung eine größere körperliche Herausforderung machen, ohne sich negativ auf Ihr Formular zu beeinträchtigen.
  • Sagen Sie besonders darauf, sich auf Ihren Griff, die Körperpositionierung und das Atmen zu konzentrieren. Verwenden Sie einen Spiegel oder arbeiten Sie noch besser mit einem Personal Trainer für mindestens ein paar Sitzungen, damit Sie Ihr Übungsformular perfektionieren können.
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    4. Verwenden Sie Handschuhe oder Handgelenkgriffe, um mehr auf Form und weniger auf dem Griff zu konzentrieren. Viele Trap-Übungen umfassen die Haltungsgewichte an den Seiten oder vor Ihnen, was bedeutet, dass ein guter Griff wichtig ist. Ein guter Satz von Hebehandschuhen wird helfen, oder Sie können Handgelenkgriffe ausprobieren. Auf diese Weise müssen Sie sich keine Sorgen machen, Ihren Griff zu verlieren, während Sie auf Ihre Fallen richten.
  • Verwenden Sie keine Handgelenkgriffe als Entschuldigung, um schwerere Gewichte anzuheben, als Sie damit umgehen können. Ihr Formular wird leiden und Sie werden sich wahrscheinlich verletzen.
  • Sie können Handschuhe oder Handgelenkriemen online oder in jedem Sportwaren oder Fitness-Supply-Shop kaufen.
  • Denken Sie daran, dass Handgelenkbänder Ihnen nicht helfen, funktionale Kraft in Ihren Handgelenken aufzubauen, so dass einige Menschen sie als Krücken sehen.
    • Methode 2 von 3:
    Hantel- und Hantelübungen
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    1. Schulterwecker zucken mit einer Hantel. Gassen Sie eine Hantel (mit oder ohne Gewichte befestigt) und halten Sie es am Oberschenkelniveau, während Sie aufrecht stehend mit der Schulterbreite auseinander stehen. Ohne den Rest Ihres Körpers zu bewegen, heben Sie langsam Ihre Schultern so hoch wie möglich auf, und halten Sie den Achselzucken 2-3 Sekunden lang. Lösen Sie das Achselzucken langsam und wiederholen Sie sie.
    • 3-4 Sätze von 10-12 Wiederholungen (Wiederholungen), das jeweils 1-2 Minuten zwischen den Sätzen warten.
    • Sie können Hanteln anstelle einer Hantel verwenden, falls gewünscht. Halten Sie die Hanteln, damit Ihre Knöchel nach vorne gerichtet sind, genauso wie sie beim Halten einer Hantel.
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    2. Versuchen Sie, einen Bauernspaziergang mit Hanteln zu machen. Fassen Sie eine Hantel in jeder Hand und halten Sie sie an Ihren Hüften, die Palmen gegenüber. Behalten Sie eine aufrechte Haltung und gehen Sie in einem stetigen Tempo. Schwenken Sie Ihre Arme nicht hin und her, halten Sie die Gewichte an Ihre Seiten fest. Ziel, etwa 50-100 yd (46-91 m) zu gehen.
  • Tun Sie dies 2-3 mal insgesamt, warten Sie 2-3 Minuten zwischen Spaziergängen.
  • Bei einem durchschnittlichen Wandertempo können Sie 100 Meter (91 m) in etwa 1 Minute abdecken.
  • Ihr ultimatives Ziel sollte sein, Hanteln mit einem kombinierten Gewicht zu verwenden, das gleich ist (oder sogar mehr als) Ihres Körpergewichts. Beginnen Sie mit einem geringeren Gewichtsbetrag und arbeiten Sie jedoch auf dem Weg nach oben. Verwenden Sie auch Handschuhe oder Handgelenkgriffe zur Sicherheit.
  • Halten Sie Ihre Schultern quadriert und vermeiden Sie es, sie zu löschen oder rollen, wie Sie dies tun.
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    3. Fortschritt, um stattdessen mit Hanteln mit Hanteln zu führen. Sobald Sie die Spaziergänge des Bauern mit Hanteln voll bequem machen, versuchen Sie, sie in jeder Hand in jeder Hand zu ergreifen. Schnappen Sie sich die Hanteln mitten in der Mitte und fangen Sie an, ohne das Gewicht hinzuzufügen. Die Bars legte und balanciert, während Sie laufen, erhöhen die Schwierigkeit und Auswirkungen dieser Übung.
  • Spaziergang für 30-60 yd (27-55 m) in einem langsamen, stetigen Tempo. Konzentrieren Sie sich darauf, die Balken stetig und das Niveau zu halten.
  • Machen Sie 2-3 Sets mit 3-4 Minuten zwischen den Sätzen - diese werden Ihre Muskeln wirklich bewirken!
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    4. Verwenden Sie Hanteln für Bent-Over-seitliche Analyse. Halten Sie an jeder Hüfte eine Hülle und halten Sie die Knie an der Schulterbreite und gebe leicht, und Ihr Rücken ist gerade, aber leicht nach vorne gebogen. Wenn Sie Ihre Handflächen mit Ihren Hüften zeigen, biegen Sie Ihre Ellbogen leicht und heben Sie die Hanteln an Ihre Seiten an und erhöhen Sie sie so nahe an den Schultern, wie Sie können. Halten Sie die Pose etwa 1 Sekunde lang, dann kehren Sie langsam in die Startposition zurück.
  • Fokus auf Ihre Schulterblätter, während Sie den Manöver tun, und versuchen Sie, sie so weit wie möglich zusammenzubringen.
  • Machen Sie 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen, warten Sie 1-2 Minuten zwischen den Sätzen.
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    5. Tun Sie HEX BAR-Kreuzheben, wenn Sie Zugang zu einer Hexenleiste haben.Stehen Sie innerhalb des hexagonalen Rahmens mit den Füßen-Hüftbreiten auseinander. Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie sich vorlützen und die Knie beugen, um die Griffe an den Seiten des Sechsecks zu greifen. Blättern Sie Ihre Brust heraus und schauen Sie geradeaus, als Sie das Gewicht heben und voll aufrecht stehen. Halten Sie den Auftrieb etwa 1 Sekunde lang und senken Sie dann langsam den Hexenstab an der Startposition ab.
  • Eine Hex-Bar sieht ein bisschen so aus: -⇔- - und Sie stehen innerhalb des Sechskants, während Sie den Balken aufheben und Gewichte, die Sie an den Enden der BAR-Erweiterungen platziert haben.
  • Eine Hexiegelstange verteilt das Gewicht gleichermaßen um Ihren Körper, wodurch diese Kreuzenden auf den unteren Rücken leichter und sicherer ist und sicherer ist als traditionelle Kreuzheben. Wenn Sie richtig ausgebildet sind, können Sie stattdessen klassische Kreuzheben.
  • Machen Sie 2-3 Sätze von 3-6 Wiederholungen, dann fertig mit 1-2 Sätzen von 10-12 Wiederholungen. Ruhen Sie sich 1-2 Minuten zwischen den Sätzen aus.
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    6. Bent-over-Reihen mit einer Hex-Bar oder Hantel. In derselben Position wie mit den Kreuzenden einrichten und das Gewicht anheben, so dass Sie aufrecht stehen, während Sie die Bar an Ihren oberen Oberschenkeln halten. Halten Sie Ihre Knie leicht gebogen und Ihr Rücken gerade, beugen Sie sich an der Taille, damit Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Wenn Sie Ihre Firma auf der Bar halten, bringen Sie Ihre Hände auf die Seiten Ihrer Brust, halten Sie sie 1-2 Sekunden lang in Position, dann senken Sie sie dann langsam, bis Ihre Ellbogen nur geringfügig gebogen sind.
  • Bring das Gewicht langsam wieder auf die Brust, um einen anderen Repräsentanz zu starten.
  • Wie bei Kreuzheben ist eine Hexenbar eine sicherere Wahl als eine traditionelle Hantel für Bent-Over-Reihen.
  • Arbeiten Sie langsam, atmen Sie tief ein, und konzentrieren Sie sich auf Ihre Schulterblätter mit jedem Aufzug.
  • Machen Sie 3-4 Sätze von 6-10 Wiederholungen und warten Sie 1-2 Minuten zwischen den Sätzen.
    • Methode 3 von 3:
    Körpergewicht und Maschinenübungen
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    1. Sparen Sie langsam Klimmzüge mit Pausen, um jeden Pull-Up zu halten. Fassen Sie die Pull-up-Leiste, so dass Ihre Hände an der Schulterbreite sind, und Ihre Handflächen sind nach außen gerichtet (auch als Überhandgriff genannt). Verwenden Sie Ihre Arme, um das Körpergewicht stetig nach oben zu ziehen, bis Ihr Kinn über der Höhe der Balken liegt, 1-2 Sekunden lang Halten Sie die Haltung für 1-2 Sekunden lang und senken Sie den Körper langsam in die Ausgangsposition (mit den Füßen vom Boden).
    • Konzentrieren Sie sich auf das Quetschen Ihrer Schulterblätter mit jedem Pull-up.
    • Das Halten jedes Pull-Ups erhöht die Auswirkungen auf Ihre Fallen.
    • Machen Sie 3-4 Sätze von 10-12 Wiederholungen, warten Sie 1-2 Minuten zwischen den Sätzen.
  • Bildtitel Build Big Trapezius-Muskeln (Fallen) Schritt 12
    2. Verwenden Sie eine Pulldown-Maschine anstelle von (oder nebeneinander), die Pull-Ups tätigen. Stellen Sie die Höhe der Pulldown-Leiste so ein, dass Sie es mit beiden Händen in breiter als die Schulterbreite erfassen und die richtige Form aufrechterhalten: auf der Bank mit den Füßen sitzen, wobei Ihre Füße flach auf dem Boden liegen, Ihr Rücken gerade und aufrecht und Ihre Ellbogen leicht verbogen. Ziehen Sie den Riegel langsam vor Ihrem Gesicht nach unten und berühren Sie Ihre obere Brust, halten Sie den Zug 2-3 Sekunden lang, und kehren Sie dann zur Startposition zurück.
  • Lehnen Sie sich nicht zurück, wenn Sie den Riegel nach unten ziehen - halten Sie Ihren Rücken immer noch und gerade. Drücken Sie stattdessen Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie ziehen.
  • Machen Sie 3-4 Sätze von 10-12 Wiederholungen und stimehen 1-2 Minuten zwischen den Sätzen.
  • Pulldowns arbeiten im Wesentlichen die gleichen Muskelgruppen wie Pull-ups, aber viele Leute finden sie leichter mit richtiger Form.
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    3. Richten Sie eine Kabelmaschine auf, um Gesichtszählungen zu machen. Befestigen Sie ein Seil an einer Kabelmaschine und fassen Sie die Enden des Seils, während Sie stehen oder sitzen. Passen Sie Ihre Position und die Höhe der Maschine an, damit Ihre Arme verlängert und parallel zum Boden - Ihre Ellbogen sollten nur geringfügig höher sein als Ihre Handgelenke. Ziehen Sie das Seil langsam in Richtung Ihres Gesichts und bringen Sie Ihre Hände, wenn möglich, in die Seiten Ihres Kinns. Halten Sie die Pose 2-3 Sekunden lang, und lassen Sie sie dann langsam los.
  • Beugen Sie Ihre Ellbogen und drücken Sie Ihre Schulterblätter mit jedem Zug. Versuchen Sie, Ihren Oberkörper nicht hin und her zu kippen.
  • Machen Sie 3-4 Sätze von 12-15 Wiederholungen, warten Sie 1-2 Minuten zwischen den Sätzen.
  • Sie können eine Variation dieser Übung durchführen, indem Sie ein Widerstandsband um einen Trägerstrahl oder einen stationären Metallpol umwickeln.
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    4. Verwenden Sie eine Kalbmaschine, um Schulterzucken zu machen. Richten Sie die Kalbmaschine so ein, dass sich die Pads auf den Oberteilen Ihrer Schultern ausruhen, während Sie aufrecht stehen, wenn Sie mit der Füße Hüftbreite auseinander stehen. Anstatt Ihre Fersen zu erhöhen, um die Pads aufzuschieben, halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und lenken Sie Ihre Schultern nach oben. Halten Sie den Achselzucken 1-2 Sekunden lang, dann lösen Sie es langsam frei.
  • Machen Sie 3-4 Sätze von 12-15 Wiederholungen. Ruhen Sie sich 1-2 Minuten zwischen den Sätzen aus.

    • Tipps

    Stellen Sie sicher, dass Dehnen Sie sich aus Das wird auf Ihre Fallen abzielen, nachdem Sie Ihr Training beendet haben. Das Haltung des Kindes ist eine gute Option.
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