4 einfache Wege zum Erstellen von Delters

Um Ihre Delters zu erstellen, möchten Sie Ihrem Trainingsprogramm Übungen hinzufügen, die alle 3 Teile des Deltoidenmuskels aktivieren, die die vorderen Deltoiden (vordere Delters), die seitlichen Deltoiden (Seitendelter), und das hintere Deltoid (hinten Delters). Sie sehen die besten Ergebnisse, wenn Sie für jede Übung der richtigen Form und Technik folgen. Das Erstellen Ihrer Delters kann ein langsamer Prozess sein, aber wenn Sie daran bleiben, beginnen Sie, frühere Ergebnisse zu sehen, als Sie dachten, möglich.

Schritte

Methode 1 von 4:

Aktivieren Ihrer Frontdelter

1. Trainieren Sie Ihre Frontdelter, indem Sie tun Overhead-Hantelpressen. Die Overhead-Presse ist die effektivste Übung bei der Aktivierung Ihrer Frontdelter. Um diese Übung zu erledigen, schnappen Sie sich in jeder Hand auf eine Hantel. Bringen Sie die Hanteln auf beiden Seiten Ihres Kopfes an ihre Startposition. Heben Sie dann die Hanteln über den Kopf an, bis Ihre Arme vollständig verlängert sind. Beenden Sie das Absenken der Hanteln langsam an ihre Ausgangsposition.

Sie können entweder eine sitzende oder stehende Hantels drücken, um Ihre Frontdelter zu bauen.
Eine Overhead-Presse mit Hanteln wird auch Ihre Frontdelter aktiviert, es ist jedoch weniger wirksam, als eine Hantelpresse.
Eine Overhead-Hantel-Presse wird auch Ihre Hinter- und Seitendelter aktiviert, jedoch in geringerem Maße als Ihre Frontdelter.

Bild mit dem Titel Build Dents Schritt 2

2. Addieren Sie ein geneigte Bankdrücken zu Ihrer Trainingsroutine. Um eine Brustpresse zu erfüllen, stellen Sie eine Neigungsbank so ein, dass es sich um einen Winkel von mindestens 28 Grad handelt. Legen Sie sich mit dem Rücken auf der Bank hinunter. Beginnen Sie mit einem Paar Hanteln an der Brust und verlängern Sie Ihre Arme dann in die Luft, bis sie vollständig verlängert sind.

Push-ups sind auch gute Übungen, um Ihre Frontdelter zu aktivieren, sind aber nicht ganz so effektiv wie Brust- und Overhead-Pressen.

3. Führen Sie einen Torwartpfosten aus, um feste Frontdelter zu lösen. Die Frontdelter neigen dazu, dicht zu werden, was zu einer möglichen Verletzung führt, wenn Sie trainieren. Um sie zu lockern, versuchen Sie, Torpfostenstrecken zu tun. Um dies zu tun, sitzen oder zu stehen, während Sie einen Yoga-Riemen oder ein Springseil halten. Dann:

Halten Sie den Riemen in beiden Händen und halten Sie Ihre Arme direkt vor Ihnen in der Schulterhöhe mit Ihren Handflächen und Hände von der Schulterbreite auseinander.

Heben Sie den Riemen auf den Kopf, während Sie einatmen, und atmen Sie heraus, wenn Sie Ihre Ellbogen langsam senken, bis Sie mit Ihren Armen auf beiden Seiten Ihres Kopfes eine "Torpfahl" gemacht haben.

Richten Sie Ihre Arme wieder an und bringen Sie sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diesen Stretch 3-5 mal.

Methode 2 von 4:

Erstellen Sie Ihre hinteren Delter

1. Tun Gesicht ziehen mit einem Seilbefestigung, um Ihre hinteren Delter zu arbeiten. Stellen Sie den Seilbefestigung an einer Kabelmaschine auf die Bruststufe ein. Halten Sie den Seilbefestigung, damit Ihre Hände über den Griffen liegen. Dann halten Sie den Rücken gerade, ziehen Sie das Seil in Ihr Gesicht. Ziehen Sie das Seil auseinander, wenn Sie es in Ihr Gesicht ziehen. Nachdem das Seil Ihr Gesicht erreicht, bringen Sie es langsam in die Startposition zurück und wiederholen Sie sie.

Wenn Sie das Seil zurückziehen, nehmen Sie eine doppelte Bizep-Pose an, als würden Sie Ihre Bizeps in einem Body-Building-Wettbewerb zeigen.
Wenn Sie keinen Zugriff auf eine Kabelmaschine mit einem Seilbefestigung haben, können Sie ein Widerstandsband für diese Übung verwenden.

2. Gestalten Sie Ihre hinteren Delten mit hinteren lateralen Erhöhungen. Beginnen Sie in einer gebogenen Überstellung. Positionieren Sie Ihren Oberkörper so, dass er direkt über dem Boden ist. Schnappen Sie sich dann mit einer Hand einen Humbbell vom Boden. Heben Sie Ihren Arm an, als würden Sie einen Flügel verbreitet, bis Ihr Arm mit Ihrer Schulter eben ist. Beenden Sie das Absenken des Gewichts mit der gleichen Geschwindigkeit, mit der Sie ihn hochgezogen haben.

Sie können auch eine Kabelmaschine für diese Übung verwenden.

Bild mit dem Titel Build Delts Schritt 6

3. Aktivieren Sie Ihre hinteren Delter mit umgekehrten Fliegen in einer umgekehrten PEC-Deckmaschine. Setzen Sie sich auf den Maschinensitz, damit Sie sich der Maschine gegenüberstellen. Positionieren Sie die Höhe der Sitzhöhe so, dass die Griffe der Maschine mit den Schultern niveau sind, und stellen Sie die Maschinenarme so ein, dass Sie die Griffe mit Ihren Armen erreichen können, die vor Ihnen vollständig ausgestreckt sind. Fassen Sie dann die Griffe mit Ihren Handflächen aufeinander, und ziehen Sie die Griffe zurück, bis Ihre Arme auf Ihre Seiten ausgebreitet sind. Bringen Sie die Griffe in einer langsamen und kontrollierten Bewegung in ihre Ausgangsposition zurück.

Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden, wie Sie diese Übung machen.

Atmen Sie aus, wenn Sie das Gewicht ziehen und atmen, wenn Sie das Gewicht in die Ausgangsposition zurückgeben.

Methode 3 von 4:

Fokussierung auf Ihre Side-Delter

1. Tun seitliche Erhöhungen Mit Hanteln, um Ihre Side-Delter zu bauen. Stehen Sie und schnappen Sie sich mit jeder Hand ein Hantel. Dann heben Sie Ihre Arme langsam bis zur Schulterhöhe an. Bring deine Arme in eine langsame und kontrollierte Bewegung. Lassen Sie nicht von der Schwerkraft die Arbeit, die Gewichte für Sie zu senken!

Verwenden Sie moderate Gewichte für diese Übung. Wenn Sie schwerere Gewichte verwenden, legen Sie viel Stress auf Ihre Schultergelenke, die zu einer Verletzung führen können.

2. Verwenden Sie eine Kabelmaschine, um seitliche Erhöhungen auszuführen. Die stehenden seitlichen Erhöhungen mit einer Kabelmaschine funktionieren Ihre Side-Delters, ebenso wie Sie Hanteln verwenden. Um eine Kabelmaschine für diese Übung zu verwenden, stehe mit der Seite neben der Kabelmaschine, greifen Sie mit der von der Maschine am weitesten entfernten Hand auf den Griff und ziehen Sie langsam Ihren ausgestreckten Arm an der Schulterhöhe an. Senken Sie dann Ihren Arm in einer langsamen und kontrollierten Bewegung an der Startposition ab.

Wenn Sie seitliche Erhöhungen tut, halten Sie den Rücken Ihrer Hand auch mit Ihrem Arm.

Heben Sie Ihren Arm nicht über Ihre Schultern an.

Versuchen Sie, Ihren Ellbogen während der gesamten Bewegung in Einklang mit Ihrem Oberarm zu halten.

Die Verwendung einer Kabelmaschine anstelle von Hanteln, um seitliche Erhöhungen zu dürfen, belastet die Schultergelenke weniger Belastung und geben Ihnen während der gesamten Bewegung eine konsequente Spannung.

Bild mit dem Titel Build Dents Schritt 9

3. Versuchen Sie, aufrechte Reihen mit Hanteln oder Seilbefestigungen zu tun. Um diese Übung zu erledigen, steh dich mit einer Hantel in jeder Hand auf. Ziehen Sie dann langsam die Gewichte hoch, bis Ihre Hände mit Ihrer Brust eben sind. Beenden Sie, indem Sie die Gewichte in einer langsamen und kontrollierten Bewegung absenken.

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ellbogen nicht über Ihren Schultern anheben, wenn Sie diese Übung tun. Dabei werden die Schultergelenke unangemessene Belastung der Schulterspannungen ausgesetzt.

Halten Sie Ihre Hände außerhalb der Schultern, wenn Sie diese Übung tun.

Verwenden Sie nicht mit einer geraden Balken, um Ihre aufrechten Reihen zu erledigen. Dadurch können Ihre Handgelenke in eine unnatürliche Position zwingen, die im Laufe der Zeit zu Verletzungen führen kann.

Methode 4 von 4:

Entwicklung eines Trainingsplans

1. Führen Sie etwa 2 Mal pro Woche ein isoliertes Schultertraining durch. Ein konsistenter Schulter-Trainingsplan ist der Schlüssel, wenn Sie Ihre Delters bauen möchten. Mit einem speziellen Training, das sich 2 Mal pro Woche in der Woche auf Ihre Delters fokussiert, ermöglicht es Ihnen, einen stetigen Fortschritt zu erstellen, ohne zu viel Belastung Ihrer Schultern zu stecken.

Wenn Sie gerade erst anfangen zu trainieren, sollte ein dediziertes Schultertraining 1-mal pro Woche ausreichen.

Bild mit dem Titel Build Delts Schritt 11

2. Machen Sie 8 - 12 Wiederholungen pro Schulterübung. Wenn Sie gerade anfangen, auszuarbeiten, beginnen Sie mit 8 Wiederholungen pro Übung, um zu vermeiden, dass Sie Ihre Delters und Schultergelenke zu sehr belasten. Wenn Sie sich entscheiden, Reps zu einer Übung hinzuzufügen, tun Sie dies allmählich.

Ein Beispiel-Training kann 1 Satz von 8 - 12 Wiederholungen für Ihre hinteren Delter umfassen, 1 Set für Ihre Frontdelter, und 1 für Ihre Side-Delters pro Training.

Sprechen Sie mit einem Trainer in einem Fitnessstudio, um einen Trainingsplan zu entwickeln, der am besten für Ihre Kraft, Erfahrungsebene und Ziele geeignet ist.

3. Ziel, 30 - 60 Wiederholungen von isolierten Schulterübungen pro Woche zu tun. Die Anzahl der Wiederholungen, die Sie für Sie entscheiden, hängen von Ihren Fitness-Toren und der Gewichtszunahme ab. Versuchen Sie, die Wiederholungen gleichmäßig zwischen den Übungen auszubreiten, die zur Aktivierung Ihrer Vorder-, Heck- und Seitendelter.

Die Übungen, die Sie zum Bauen anderer Muskeln erstellen, werden auch Ihre Delter aktiviert, sodass Sie nicht zu viele isolierte Schulterübungen tun müssen, um Ihre Delters zu bauen.

Bild mit dem Titel Build Dents Schritt 13

4. Verwenden Sie beim Heben von Gewichten langsame und kontrollierte Bewegungen. Langsame und kontrollierte Bewegungen werden auf Ihre Delter stärket, was den Prozess des Bauens Muskeln optimiert. Versuchen Sie nicht, sich auf die Schwung der Gewichte zu verlassen, und achten Sie besonders darauf, dass die Schwerkraft Ihnen nicht helfen kann, wenn Sie die Gewichte senken.

Eine gute Faustregel besteht darin, Gewichte mit der gleichen Geschwindigkeit zu senken, mit der Sie sie aufgeworfen haben.

5. Vermeiden Sie, zu viel Gewicht zu heben, um Stress auf Ihre Schultergelenke zu minimieren. Wie viel Gewicht, das Sie für eine bestimmte Übung anheben, hängen von Ihrer Kraft- und Gewichtszunahme ab. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie für 8 - 12 Wiederholungen anheben können, mit langsamen und kontrollierten Bewegungen.

Wenn Sie ein ordnungsgemäßes Gewicht ausgewählt haben, sollten Sie sich leicht kämpfen, um den letzten REP A-Set zu beenden.

Wenn Sie sich entscheiden, einer Übung Gewicht hinzuzufügen, tun Sie dies allmählich.