Wie kann ich die tote bug-übung machen?

Einen Wanzenkampf anzusehen, um sich von seinem Rücken über sich zu drehen, kann ein paar Leute groblich erscheinen. Aber wussten Sie, dass dieser Fehler eine beträchtliche Menge an Kraft erfordert, um sich wiederzusetzen? Sie können eine ähnliche Technik zu einem kämpfenden Fehler verwenden, um Ihre ABS- und Kernmuskulatur zu stärken, ohne den unteren Rücken unter Druck zu setzen. Sie können die tote Bug-Übung durchführen, indem Sie es auf traditionelle Weise ausführen oder Variationen anhand Ihrer Kraft ausprobieren.

Schritte

Methode 1 von 2:
Den traditionellen toten Fehler durchführen
  1. Bildtitel Tun The Dead-Bug-Übung Schritt 1
1. Lüge flach auf dem Rücken. Setzen Sie sich hin und teilen Sie Ihre Bauchmuskeln ein, indem Sie sie nach innen in Richtung Ihres Rückens ziehen. Denken Sie jedoch daran, dass einige Fitness-Experten jedoch sehen, dass Sie Ihre Bauchmuskeln als kontraproduktiv nach innen ziehen und stattdessen empfehlen, dass Sie Ihre ABS stützen. Sie können beide Optionen ausprobieren und sehen, wie es sich anfühlt, als ob er besser funktioniert. Verwenden Sie dann Ihre Bauchmuskeln, um sich sanft auf den Rücken zu senken. Halten Sie Ihren Rücken in der natürlichen Position, ohne es abzuflachen. Dies hilft Ihnen dabei, den toten Fehler auf effizienteste und effektivste Weise zu erledigen.
  • Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln stützen, sollte Ihr Rücken mit einer leichten Kurve in seiner natürlichen Position sein. Sie sollten in der Lage sein, ein paar Finger unter der Kurve in Ihrem Rücken zu passen.
  • Bildtitel Machen Sie die tote Fehler-Übung Schritt 2
    2. Erweitern Sie Ihre Arme. Heben Sie Ihre Arme in Richtung der Decke an. Sie sollten in einer geraden Linie mit den Handgelenken und Händen direkt über den Schultern sein. Auf diese Weise können Sie den toten Fehler korrekt ausführen und Ihr Verletzungsrisiko minimieren.
  • Bildtitel Machen Sie die tote Bug-Übung Schritt 3
    3. Heben Sie Ihre Füße, Knie und Hüften an. Beugen Sie Ihre Beine, damit Ihre Knie über Ihren Hüften und Oberschenkeln liegen. Halten Sie Ihr ABS und Ihr Kern, während Sie Ihre Füße langsam vom Boden heben. Verwenden Sie weiterhin Ihr ABS und Kern, um Ihre gebogenen Beine anzuheben, sodass sie sich in einem Winkel von 90 Grad befinden. Ihre Knie sollten direkt über den Hüften liegen, um eine gerade Linie mit Ihren Oberschenkeln zu bilden.
  • Bildtitel Tun The Dead-Bug-Übung Schritt 4
    4. Untere entgegengesetzte Arme und Beine gleichzeitig. Wählen Sie einen Arm, um zuerst zu senken. Wenn Sie Ihre ABS engagieren, senken Sie es und das gegenüberliegende Bein gleichzeitig. Bringen Sie Ihren Arm und Ihren Bein direkt über den Boden und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück. Bewegen Sie sich langsam, um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Muskeln eingreifen und keinen Moment verwenden. Dies hält Sie auch daran, den Rücken vom Boden auszuziehen.
  • Bildtitel Tun Sie den toten Fehler Training Schritt 5
    5. Wiederholen Sie mit dem anderen Arm und dem anderen Bein. Sobald Sie Ihren ersten Arm und Ihren Bein beendet haben, heben Sie die andere Seite an. Dies stellt sicher, dass Sie beide Seiten Ihres ABS und Core gleichmäßig entwickeln.
  • Bildtitel Tun Sie den toten Fehler Training Schritt 6
    6. Füllen Sie drei Sets ab. Allmählich arbeiten Sie sich bis zu drei Sätze von fünf oder zehn Wiederholungen des toten Fehlers. Sie können nur in der Lage sein, einen zu starten oder Wiederholungen zu tätigen, bis Ihr ABS anfängt, weil sie müde sind. Bauen Sie auf Ihre aktuellen Sätze auf, wie Sie können.
    • Methode 2 von 2:
    Versuche Variationen des toten Fehlers
    1. Bildtitel Tun The Dead-Bug-Übung Schritt 7
    1. Niedrigere verschiedene Gliedzahlen. Möglicherweise müssen Sie je nach Fitness-Level einfacher oder schwierigere tote Fehler ausprobieren. Behalten Sie die Kernübung bei, versuchen Sie jedoch, Kombinationen zu senken, wie z
    • Einen Arm senken und keine Beine
    • Beide Arme und keine Beine absenken
    • Ein Bein absenken und keine Arme
    • Sowohl Beine als auch keine Arme absenken
    • Sowohl Arme als auch Beine absenken
  • Bildtitel Tun The Dead-Bug-Übung Schritt 8
    2. Arm- oder Beingewichte hinzufügen. Gurt an einem Paar leichter Knöchelgewichte oder halten Sie ein Paar Lichthanteln in jeder Hand. Das zusätzliche Gewicht kann Ihre Muskeln mehr herausfordern und dabei helfen, Ihren Kern und das ABS schneller zu stärken.
  • Verwenden Sie Widerstandsbänder, wenn Sie keine Gewichte hinzufügen möchten. Die Bands können mit Gewichten ähnliche Vorteile bieten.
  • Bildtitel Tun Sie die tote Fehlerübungen Schritt 9
    3. Erweitern Sie Ihre Gliedmaßen in verschiedene Richtungen. Bereiten Sie sich vor, indem Sie sich in die Base-tote Fehlerhaltung einsetzen. Anstatt sich auf das Absenken und das Anheben der Gliedmaßen zu konzentrieren, bewegen Sie sich jeweils in einer anderen Richtung. Dies fordert Ihr ABS und Kern wirklich heraus und kann Kraft und Koordination aufbauen.

    • Tipps

    Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie tote Wanzenübungen tun, um sicherzustellen, dass Sie gesund genug sind, um sie auszuführen.
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