So leisten Sie eine seitliche Erhöhung: 11 Schritte (mit Bildern)

Seitliche Erhöhungen sind einfache, aber effektive Übungen, die Ihre Schultermuskeln stören und Ihre körperliche Stärke verbessern können. Nur Ihre Hände- und Hanteln oder Widerstandsbänder, können seitliche Erhöhungen praktisch überall und zu jeder Tageszeit erfolgen. Ordentlich und oft genug gemacht, bildet seitliche Erhöhungen den Muskeln auf der Schulterkappe. Dies verbessert Ihr allgemeines physisches Erscheinungsbild, wodurch die Schultern breiter und quadratischer versus abgerundet werden, was auch die Taille kleiner erscheint. Das Beste aus Ihrer seitlichen Erhöhung üben, beinhalten zweifellos eine Kombination aus Praxis, Disziplin und Verwendung einer richtigen Technik.

Schritte

Teil 1 von 3:

Vorbereitung auf das Training

1. Wähle deine Gewichte aus. Wählen Sie einige verschiedene Hantelgrößen aus, um mit Heben zu experimentieren. Stellen Sie sicher, dass Sie den Hantel bequem und wiederholt anheben können. Ihr Fokus für seitliche Erhöhungen baut Muskeltonus, nicht beim Anheben von schweren Gewichten.

Während Hanteln am häufigsten für diese Übung verwendet werden, sind sie keine Anforderung, seitliche Erhöhungen zu tätigen. Sie können ein Widerstandsband verwenden, wenn Sie möchten, dass Sie keine Hanteln verwenden möchten.
Der Hauptunterschied zwischen der Verwendung eines Widerstandsbandes gegen freie Gewichte ist, dass Sie mit einem Widerstandsband Ihre Füße verwenden, um die Band auf dem Laufenden zu halten, während Sie an den Enden der Band hochziehen. Ihre Form und Technik sollten dasselbe sein, wie es mit freien Gewichten ist.
Das Auswählen des korrekten Gewichts ist wichtig und der Schlüssel für seitliche Erhöhungen, aber erholt sich nicht mit dem Finden des perfekten Gewichts. Die Verwendung eines leichteren Gewichts verursacht Anspannung und Widerstand mit den mehr Wiederholungen, die Sie jedes Set tun.

Bildtitel Tun Sie eine seitliche Erhöhung Schritt 2

2. Stehen oder sitzen Sie mit einer Hantel in jeder Hand. Halten Sie die Beine Schulterbreite auseinander, Hüftbreite auseinander oder in einer Split-Stance-Position, um Ihren Körper stabil zu halten.

Bildtitel Tun Sie eine seitliche Erhöhung Schritt 3

3. Richten Sie Ihren Rücken und halten Sie Ihre Brust und öffnen Sie sie. Der Arm kann während dieser Übung gerade (aber nicht gesperrt) sein. Wenn Sie Hanteln verwenden, können Sie Ihren Ellbogen auch in einem Winkel von 90 ° beugen (Biegen Sie den Ellbogen nicht auf 90 °, wenn Sie ein Widerstandsband verwenden).

Bildtitel Tun Sie eine seitliche Erhöhung Schritt 6

4. Halten Sie Ihre Brust mit einer leichten Biegung Ihrer Ellbogen. Ziehen Sie Ihre Schulterklingen nach unten und zurück. Sie sollten in den Schultern eine leichte Spannung spüren, was völlig normal ist.

Teil 2 von 3:

Beginn der Raise

1. Halten Sie eine Hantel in beiden Händen und an den Seiten. Drehen Sie die Handflächen Ihrer Hände nach innen, damit sie Ihrem Körper gegenüberstehen. Halten Sie Ihre Daumen um die Hantelgriffe umwickelt, oder drehten sich in Richtung der Decke, wenn Sie verschiedene Muskelgruppen ausarbeiten möchten.

Holen Sie sich Ihr Torso bereit für die Erhöhungen, indem Sie Ihre ABS- und Kernmuskeln festziehen.
Wenn Sie ein Widerstandsband verwenden, stehen Sie in der Mitte des Bands und nehmen Sie in jeder Hand einen Griff oder das Ende des Bandes. In der Band sollte es etwas Spannung geben.

2. Heben Sie die Dummköpfe auf die Seiten, knapp unter der Schulterhöhe. Heben Sie jede Hantel langsam an die Seiten an, wie Flügel, bis Ihre Arme fast parallel zum Boden sind, fast in der Schulterhöhe. Atmen Sie langsam aus, wenn Sie die Muskeln oben auf Ihrer Schulter verwenden, um die Hanteln anzuheben.

Halten Sie Ihren Kopf gerade und ausgerichtet mit Ihrem Rücken.

Es sind die Lats engagiert, und die Schulterblätter werden zurückgezogen (da sie sein sollen), ist es unmöglich, die Arme über Schulterhöhe anzuheben. Wenn die Arme über Schulterhöhe gehen, sind die Lats nicht engagiert. Wenn Sie die Übung richtig machen, werden Ihre Arme nicht höher als die Schultern.

Wenn Sie ein Widerstandsband verwenden, heben Sie die Enden des Bandes an, wenn Sie Ihre Arme auf die Schulterhöhe oder einfach unten anheben.

Bildtitel Tun Sie eine seitliche Erhöhung Schritt 9

3. Halten Sie die Haltung zwei bis drei Sekunden mit einer leichten Biegung Ihres Ellbogens. Lassen Sie sich ein wenig Spannung in Ihrer Schulter bauen, um das Training effektiver zu machen. Halten Sie Ihren Kern engagiert und stabilisiert.

Führen Sie Ihre Handgelenke nicht an oder positionieren Sie Ihren Arm so, dass Ihre Handgelenke höher sind als Ihre Ellbogen (sie sollten ungefähr auf derselben Höhe oder in der Nähe sein). Wenn Ihre Handgelenke zu hoch gehalten werden, wechseln Sie die Arbeit von Ihren Schultern weg.

Um dies zu verhindern, stellen Sie sich vor, die Hantel ist eigentlich eine Flasche Wasser, und Sie neigen es vorwärts, um das Wasser auszugießen.

Teil 3 von 3:

Abschluss der Rep

1. Senken Sie Ihre Arme langsam wieder in die Startposition. Nehmen Sie sich zwei bis drei Sekunden, um die Hanteln langsam wieder in Ihre Startposition zu senken, und atmen Sie stetig, wenn Sie gehen. Ihre Bewegung sollte langsam und kontrolliert werden.

Wenn Sie ein Widerstandsband verwenden, senken Sie Ihre Hände langsam wieder in die Startposition zurück. Lassen Sie die Spannung in der Band nicht erlauben, Ihren Arm für Sie zurückzuziehen - dies sollte eine kontrollierte Bewegung sein.

Bildtitel Tun Sie eine seitliche Erhöhung des Schritts 11

2. Halten Sie Ihre Arme von Ihrem Körper fern. Die Erhöhe der Arme von den Seiten Ihres Körpers hält den Stress auf Ihre Deltoiden.

Lassen Sie Ihren Armen nicht Ihren Körper berühren, wenn Sie den Boden der Bewegung erreichen.

Bildtitel Tun Sie eine seitliche Erhöhung des Schrittes 12

3. Wiederholen Sie den Umzug, indem Sie Ihre Ellbogen auf die Seiten aufheben. Führen Sie mit Ihren Ellbogen, damit sie der höchste Teil Ihres Armes sind, wenn Sie die Erhöhung machen. Ihre Ellbogen sollten den Aufzug führen, um das Training auf Ihre Deltoiden konzentrieren zu lassen.

Konzentrieren Sie sich darauf, wie sich Ihre Muskeln entspannen und zusammenziehen, wenn Sie die Erhöhung machen.

Bildtitel Tun Sie eine seitliche Erhöhung des Schrittes 13

4. Komplette 10 - 12 Wiederholungen pro Set. Halten Sie die Wiederholungen langsam und konsistent, um Widerstand in Ihren Armen aufzubauen. Wiederholen, bis Sie ein Minimum von drei Sätzen abgeschlossen haben.

Ziel, drei Sätze drei Tage in der Woche abzuschließen, mindestens sechs Wochen, um die Ergebnisse zu sehen.

Erhöhen oder verringern Sie die Anzahl der Wiederholungen, die Sie pro Set tun, um Ihr Schwierigkeitsgrad zu ändern.

Tipps

Für schnellere Ergebnisse wechseln sich zwischen aufrechten Reihen und seitlichen Erhöhungen ohne Pause bis zum Ende des Sets.

Drehen Sie Ihre Arme 60 - 70 Grad, wenn Sie Ihre Arme anheben, um zu verhindern, dass die Chance, Ihre Schultergelenk zu verletzen.

Beginnen Sie mit kleinen Pausen, wenn Sie zunächst seitliche Erhöhungen fertig sind, und erhöhen Sie dann schrittweise die Zeit, die Sie im Laufe der Zeit anhalten.