So machen sie pike-push-ups

Wenn Sie die Kraft, Muskelmasse oder beide in den Schultern und Armen erhöhen möchten, sind Push-ups eine großartige Übung.Es gibt ein paar Sorten von Push-Ups, die Sie versuchen können, um Ihre Arme auf etwas anderer Weise zu arbeiten.Pike Push-ups sind eine schwierige Version des traditionellen Push-Ups, die Ihre Schultermuskeln betont.Die Integration dieser Art von Push-Up in Ihre Übungsroutine kann dazu beitragen, zusätzliche Festigkeit, Muskelmasse aufzubauen und schwache Bereiche in den Schultern zu verbessern.

Schritte

Teil 1 von 3:
Einen Pike-Push-up richtig durchführen
  1. Bildtitel Do Pike Push UPS Schritt 2
1. Aufwärmen, dann in die richtige Position und Form einsteigen.Im Vergleich zu einem traditionellen Push-up verwendet ein Pike-Push-up eine sehr unterschiedliche Form.Es ist wichtig, dass Sie sicherstellen, dass Sie in die richtige Form gelangen, um Verletzungen zu vermeiden.
  • Um einen Pike-Push-up zu starten, gehen Sie in eine regelmäßige oder traditionelle Push-up-Position.Ihre Füße sollten mit der Hüftbreite auseinander sein, und Ihre Arme sollten die Schulterbreite auseinander sein.
  • Beginnen Sie, Ihre Hände rückwärts zu Ihren Füßen zu gehen.Halten Sie Ihre Beine gerade, wie Sie dies tun.
  • Stoppen Sie, wenn Ihr Körper auf den Kopf steht "V" Form und zwischen Ihrem Torso und den Beinen ist ein Winkel von 90 Grad.Dies ist Ihre Start- und Endposition.
  • Bildtitel Do Pike Push UPS Schritt 3
    2. Führen Sie 10-15 Push-Ups aus.Wenn Sie zunächst anfangen, Pike-Push-ups in Ihre Übungsroutine einzubeziehen, müssen Sie abschätzen, wie viele Sie tun können.Da die Schultern ein heikstoffreicher Muskeln sein können, ist es wichtig, es zu vermeiden, dass es übertrieben wird, da Sie sich selbst verletzen können.
  • Biegen Sie in der Startposition Ihre Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad von Ihrem Körper ab. Sie sollten nicht direkt an den Seiten sein oder gegen die Seite Ihres Körpers gespült werden.
  • Biegen Sie Ihre Ellbogen, bis Ihr Kopf den Boden berührt.Drücken Sie sich langsam wieder auf die Startposition.Dies ist ein Pike-Push-up.
  • Beginnen Sie mit so vielen Pike-Push-Ups, wie Sie können.Schließlich zielen Sie auf einen Satz von 10-15 Wiederholungen.Wenn Sie sich verbessern, können Sie die Menge der Sätze erhöhen, die Sie jedes Mal tun, wenn Sie trainieren.
  • Bildtitel Do Pike Push ups Schritt 4
    3. Erhöhen Sie die Intensität eines Pike-Push-Ups.Im Vergleich zu einem traditionellen Push-up fühlt sich der Pike-Push-up wie eine höhere Intensitätsübung an, insbesondere wenn Sie mehr Oberkörpermasse haben als niedrigere Körpermasse.Wenn Sie jedoch feststellen, dass Sie leicht einen Pike-Push-up mit geringem Schwierigkeitsgrad tun können, gibt es Möglichkeiten, die Intensität und Schwierigkeit dieser Übung sogar zu erhöhen.
  • Beginnen Sie in der Ausgangsposition, in der sich Ihr Körper verkehrt befindet "V" gestalten.Ihre Hände sollten eine Schulterbreite auseinander sein und Ihre Beine sollten voneinander entfernt sein.
  • Bevor Sie Ihren Kopf zum Boden absenken, heben Sie Ihr rechtes Bein in die Luft an.Es sollte in einer geraden Linie (oder nahe daran) mit dem Rücken verfolgen.
  • Beginnen Sie mit Ihrem Bein, beginnen Sie mit Ihren Pike-Push-ups.Beugen Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad von Ihrem Körper weg, bis Ihr Kopf den Boden berührt.Drücken Sie sich langsam wieder auf die Startposition.
  • Wiederholen Sie den Push-up mit dem rechten Bein, der 10 Mal erhöht wird.Dann wechseln Sie, und wiederholen Sie Ihre Hechtschieben mit Ihrem linken Bein in der Luft.
  • Bildtitel Do Pike Push UPS Schritt 5
    4. Dehne es aus.Ähnlich wie der Bereich der Bewegungsübungen vor einem Training ist es ebenso wichtig, Ihre Muskeln nach einem Training auszurichten.Einige Studien zeigen, dass dies möglicherweise nach dem Training der Täuschung lindert wird, und helfen, Bewegungsbereich und Flexibilität aufrechtzuerhalten.Versuchen Sie, einige dieser Schulterstrecken nach Ihren Push-up- oder Schulterübungen zu strecken:
  • Schulterblatt Squeezes.Drücken Sie Ihre Schulterklingen gerade, bis Sie sich an der Vorderseite Ihrer Schultern fühlen.Halten Sie 20-30 Sekunden lang.
  • Schulterabführung erstreckt sich.Heben Sie Ihre Arme direkt an die Seiten an und fahren Sie fort, bis Ihre Finger auf die Decke zeigen.Sie sollten fühlen, dass die Seiten Ihrer Schultern gestreckt werden.
  • Kreuzkörper-Stretch.Biegen Sie einen Arm über Ihren Körper auf Bruststufe.Drücken Sie Ihren Arm mit Ihrem freien Arm in Ihre Brust, bis Sie sich in Ihrer Schulter fühlen.Seiten wechseln. Sie können dies auch über den Rücken tun und den Hinterarm mit der anderen Hand an Ort und Stelle halten.
    • Teil 2 von 3:
    Zunehmende Kraft- und Muskelmasse Ihrer Schultern
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    1. Fügen Sie Barbell- oder Hantel-Schulterpressen ein.Eine klassische Schulterübungen, die Pike-Push-ups gut ergänzen wird, sind Schulterpressen.Sie helfen wirklich, Kraft und Masse in den Schultern zu bauen.
    • Halten Sie beim Sitzen am Ende einer Bank eine Hantel in jeder Hand.Halten Sie Ihren Rücken gerade und gehen Sie nach vorne.
    • Heben Sie Ihre Arme auf, damit Ihr Oberarm parallel zum Boden ist, und Ihre Handflächen sind vorwärts gerichtet.Die Hanteln sollten in der Nähe der Ohren ruhen.
    • Drücken Sie langsam die Hanteln hoch und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus, bis sie gerade sind.
    • Senken Sie Ihre Arme langsam wieder an den Schulterniveau.
    • Wiederholen Sie diese Übung 6-8 mal, wenn Sie sehr schwere Gewichte verwenden, 8-12 mal mit mäßig schweren Gewichten oder 12-15-mal mit leichteren Gewichten. Die schwereren Gewichte bauen Muskeln, während leichtere Gewichte die Ausdauer verbessern werden.
  • Bildtitel Do Pike Push UPS Schritt 7
    2. Vordere Erhöhungen machen.Front-Erhöhungen sind eine wirklich tolle Übung, die den gesamten Schultermuskeln arbeitet.Sie sind ziemlich einfach zu tun und erfordern nur eine kleine Reihe von Hanteln, um sich auszutreten.
  • Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, während Sie gerade aufstehen.Ihre Füße sollten von der Hüftbreite sein, um Sie angemessen zu balancieren.
  • Während Sie Ihr Torso gerade und ABS aufziehen, heben Sie langsam Ihre Arme auf, während Sie Ihre Handflächen auf dem Boden halten.Heben Sie Ihre Arme auf, bis sie senkrecht zum Boden werden.
  • Halten Sie die Dummköpfe in dieser erhöhten Position für einige Sekunden lang.Senken Sie Ihre Arme langsam wieder auf Ihre Seiten.
  • Wiederholen Sie das 6-8-fache mit schweren Gewichten, 8-12 mal mit mäßig schweren Gewichten oder 12-15 Mal mit leichteren Gewichten.
  • Bildtitel Do Pike Push UPS Schritt 8
    3. In Deltoid-Seitenaufbau hinzufügen.Das Deltoid ist eine Kombination von 3 Muskeln um Ihre Schulter.Diese Deltoiden erhöhen die Vorder-, Mittel- und Rückseite Ihrer Schultermuskeln.
  • Halten Sie beim direkten Zustand zwei Hanteln in jeder Hand.Ihre Füße sollten von der Hüftbreite sein, um Sie angemessen zu balancieren.Beugen Sie Ihre Arme an Ihrem Ellbogen, damit sie mit einem Winkel von 90 Grad gebogen werden.
  • Heben Sie Ihre Arme auf, bis Ihre oberen Arme parallel zum Boden sind.Stellen Sie sicher, dass Sie mit Ihrem Ellbogen führen, während Sie Ihre Arme mitbringen.
  • Halten Sie diese erhöhte Position ein paar Sekunden lang.Lösen Sie Ihre Arme langsam wieder an den Seiten Ihres Körpers.
  • Machen 6-8 Wiederholungen, wenn Sie sehr schwere Gewichte verwenden, 8-12 Wiederholungen, wenn Sie moderate Gewichte verwenden, oder 12-15 Wiederholungen, wenn Sie leichte Gewichte verwenden.
  • Bildtitel Do Pike Push ups Schritt 9
    4. Rückwärtsfliege einschließen.Rückwärtsfliege sind eine großartige Übung, um mit Pike-Push-ups einzubeziehen.Sie arbeiten oben und zurück der Schulter sowie den oberen Rücken.
  • Schnappen Sie sich zwei Hanteln und legen Sie sich auf eine Steigung nach unten.Ihr Gesicht sollte auf den Boden hingewiesen werden.Halten Sie eine Hantel in jeder Hand.
  • Heben Sie Ihre Arme vor Ihnen heraus, damit sie senkrecht zur Bank sind.Ihre Handflächen sollten sich aufeinander gegenüberstehen.
  • Bewegen Sie Ihre Hände langsam rückwärts, sodass sie ein "T" Form mit deinem Körper.Halten Sie diese Position, während Sie Ihre Schulterblätter zusammenpressen.
  • Lösen Sie Ihre Arme langsam zurück, damit sie wieder vor Ihnen sind.
  • Wiederholen Sie diese Flüge 6-8 Mal mit sehr schweren Gewichten, 8-12-mal mit mäßig schweren Gewichten oder 12-15-mal mit leichteren Gewichten.
  • Bildtitel Do Pike Push UPS Schritt 10
    5. Schulter zucken Schulter.Wenn Sie ausdrücklich nach Übungen suchen, die dazu beitragen, mehr Muskelmasse um Ihre Schultern aufzubauen, sollten Sie sich mit den Schulterwecker mit Ihren Hechtpush-ups in Betracht ziehen.
  • Halten Sie zu Beginn eine gewichtete Hantel mit beiden Händen.Ihre Hände sollten um Schulterbreite auseinander sein.
  • Ziehen Sie die gewichtete Bar mit den Schultern hoch - Verwenden Sie Ihre Arme nicht um Hilfe.Ihre Schultern sollten sich in der Nähe von Ihren Ohren enden.Halten Sie die Bar in dieser Position ein paar Sekunden lang, bevor Sie sich wieder entspannen.
  • Schwere Gewichte erstellt Muskeln - do 6-8 Wiederholungen pro Set, wenn Sie sehr schwere Gewichte verwenden, und 8-12 Wiederholungen pro Set, wenn Sie mäßig schwer verwenden. Verwenden Sie nur Endurance, verwenden Sie leichtere Gewichte - zielen Sie 12-15 Wiederholungen pro Set. Pause zwischen jedem Set.
    • Teil 3 von 3:
    Integration von Pike-Push-ups in Ihre Trainingsroutine
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    1. Machen Sie andere Formen des Krafttrainings.Außerhalb von Pike-Push-ups und anderen Schulterübungen ist es wichtig, dass Sie andere Teile Ihres Körpers und der großen Muskelgruppen arbeiten.Fügen Sie ein zusätzliches Krafttraining für eine ausgewogene Übungsroutine hinzu.
    • Krafttraining baut nicht nur die mageren Muskelmasse auf, sondern kann dazu beitragen, Osteoporose (und anschließende Frakturen oder Pausen) zu verhindern und sogar den Stoffwechsel zu erhöhen.
    • Wenn Sie jede Art von Krafttraining machen, sollten Sie mindestens 20 Minuten lang trainieren.Während jedes Trainings oder während der Woche sollten Sie jede große Muskelgruppe einschließlich Ihrer Schultern arbeiten.
    • Fügen Sie jede Woche mindestens 1 oder 2 Tage des Krafttrainings ein.Sie können jedoch täglich Krafttraining durchführen, wenn Sie jeden Tag Muskelngruppen wechseln.
    • Sie können eine Kombination aus Körpergewichtsübungen (wie Pike-Push-Ups) durchführen, zusätzlich zur Verwendung von Gewichtsmaschinen, freien Gewichten oder Unterricht wie Yoga oder Pilates.
  • Bildtitel Do Pike Push Ups Schritt 12
    2. Adäquate Mengen an Cardio hinzufügen.Obwohl das Krafttraining viele Vorteile hat, ist es wichtig, jede Woche angemessene Mengen an Cardio- oder Aerobic-Übungen aufzunehmen.
  • Angehörige der Gesundheitsberufe empfehlen normalerweise jeden Tag 150 Minuten Aerobic-Übungen.Dies ist etwa 2 Tagen in der Woche etwa 2 1/2 Stunden oder 30 Minuten Bewegung.
  • Aerobische Übung wird mit unterschiedlichen Vorteilen im Vergleich zum Krafttraining geliefert.Es hilft, Kalorien zu verbrennen und ein gesundes Gewicht zu unterstützen, das Risiko von Schlägen zu reduzieren und Diabetes zu entwickeln, Ihr Risiko für Schlafapnoe und Bluthochdruck verringert.
  • Obwohl Sie möglicherweise etwas außer Atem oder verschwitzt fühlen, wenn Sie Krafttrainingsaktivitäten durchführen, zählen diese nicht als Cardio.Sie müssen Übungen wie beim Gehen, Joggen, Schwimmen, Verwenden der elliptischen Maschine oder Rudermaschine tun.
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    3. Gib deinen Schultern eine Pause.Einschließlich einer angemessenen Menge an Rastagen ist wahrscheinlich gleichermaßen wichtig, um das richtige Formular, das Dehnen und ein Aufwärmvorgang zu verwenden, bevor Sie trainieren.Stellen Sie sicher, dass Sie in wenigen Ruhetagen pro Woche planen.
  • Die meisten Gesundheits- und Fitness-Fachkräfte werden empfehlen, dass Sie mindestens 1-2 Rastentage pro Woche aufnehmen.Dies ist noch wichtiger, wenn Sie Gewichte oft heben oder ein Bodybuilder sind.
  • Es ist während der Ruhe und Erholung, dass Ihre Muskeln tatsächlich in der Größe wachsen, mehr Masse gewinnen und die Kraft erhöhen.Es ist nicht während des Gewichts, das dies passiert.
  • Darüber hinaus hat der Schulterbereich viele Muskeln, Bänder und Sehnen, die leicht überarbeitet werden können.Es ist wichtig, ihnen ausreichend Ruhe zu geben, damit Sie Ihr Risiko einer Verletzung nicht erhöhen.
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    4. Achten Sie auf Schmerzen und Schmerzen in Ihren Schultern.Ein kleiner Schmerz nach einem harten Training kann eine gute Sache sein - Sie haben hart gearbeitet.Erschmerzen, Schmerzen oder Schmerzen, die nicht verschwinden, könnten eine Verletzung signalisieren und sollten sofort angesprochen werden.
  • Leider ist die Schulter ein einfacher Bereich, um zu verletzen.Die große Menge an kleinen Muskeln, Sehnen und Bändern in diesem Gelenk sind anfälliger für Verletzungen als andere Muskeln (wie Ihre Quadrizeps).
  • Wenn Sie eine der folgenden Symptome bemerken, haben Sie sich möglicherweise selbst verletzt: konstante dumme Schmerzen, scharfe akute Schmerzen, Schmerz, die während des Tages schlimmer werden, Schmerzen, die es schwierig macht, nachts zu schlafen, Schmerzen, die Ihren Bewegungsbereich, Schulter begrenzt Steifheit, Arm-Taubheit oder Kribbeln, eine Unfähigkeit, Ihre Schulter oder Rötung und Schwellung zu bewegen.
  • Wenn Sie eine dieser Symptome bemerken, sollten Sie alle Schulter- und Armübungen einstellen und sofort einen Arzt aufsuchen, um eine weitere Bewertung zu erhalten.Die Bewegung kann weiter trainieren, um eine Verletzung zu verschlimmern und es noch schlimmer zu machen.

    • Tipps

    Pike-Push-ups sind ein großer Twist auf dem traditionellen Push-up, der Ihnen dabei helfen kann, zusätzliche Festigkeits- und Ton-schwache Flecken aufzubauen.
  • Kombinieren Sie Pike-Push-ups mit anderen Schulter-Verstärkungsübungen, um alle Schultermuskeln zu zielen.
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