So bauen sie ihren körper schnell auf

Aufbau Ihres Körpers ist ein langfristiger Prozess, der ein faires Stück Willenskraft und Widmung erfordert. Es gibt jedoch eine Reihe von Änderungen, die Sie an Ihrer Trainingsroutine erstellen können, um dabei zu helfen, Kraft zu gewinnen und Muskelmasse schneller zu erstellen.

Schritte

Teil 1 von 3:
Entwicklung eines effektiven Trainingszeitraums
  1. Bildtitel Bauen Sie Ihren Körper Fast Schritt 1
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Entwickeln Sie einen realistischen Trainingsplan. Setze erreichbare Ziele und entscheiden, was du aus dem Training erreichen willst. Setzen Sie ein Ziel, das ein konkretes Ergebnis hat, wie Sie Ihren Body-Mass-Index (BMI) auf eine bestimmte Anzahl erhalten, und verlieren eine bestimmte Anzahl von Pfund, oder nehmen Sie einen Zoll von Ihrer Taille aus.
  • Wenn Sie neu sind, um herauszufinden, oder nach längerer Zeit in das Fitnessstudio zurückkehren, beginnen Sie langsam. Sie werden Ihren Körper nicht schnell bauen, indem Sie sich zu hart drücken und verletzt werden.
  • Es kann länger dauern, bis Sie Ergebnisse sehen, wenn Sie keinen konsistenten Trainingsplan aufbewahrt haben, also auf dem Laufenden und konsistent bleiben.
  • Konzentrieren Sie sich auf die Festigkeit, nicht unbedingt darauf, eine bestimmte Muskulatur zu gewinnen. Wenn Sie Ihre Gesamtfestigkeit erhöhen, können Ihrem Körper Muskelfasern besser einstellen, sodass Ihr Körper schneller wechselt.
  • Der Grund für die Entwicklung eines realistischen Trainingszeitraums ist, dass er Sie auf dem schnellsten Track behalten wird, um Ihren Körper schnell aufzubauen. Realistisch erwarten Männer, auf den meisten 2 Pfund Muskeln pro Monat zu bauen. Frauen können höchstens 1 Pfund Muskeln pro Monat bauen. Diese Art von Gewinn stammt jedoch von einem häufigen Trainingsplan von etwa fünf bis sechs Tagen in der Woche.
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    2. Bestimmen Sie Ihre Situation und Ihre Ziele. Seien Sie realistisch über Ihren gesamten Zeitplan und wie viel Zeit Sie sich für das Training widmen können. Vielleicht haben Sie nur 30 Minuten am Tag, um zu trainieren, oder Sie haben ein paar Tage in der Woche, wo Sie mehr tun können.
  • Zu wissen, wie viel Zeit Sie für den Aufbau Ihres Körpers widmen können, helfen Ihnen, einen Zeitplan und eine Routine zu entwickeln, die Ihr Wachstum schnell maximieren wird. Indem Sie einen konsistenten Zeitplan haben, den Sie behalten, trainieren Sie Ihren Körper, um zu erwarten, öfter in einem anabolen Zustand zu sein. Dies hilft ein schnelleres Wachstum.
  • Ziele zwischen drei und fünf Workouts pro Woche, abhängig von Ihrem Zeitplan. Wenn Sie nur ein paar Mal in der Woche trainieren können, versuchen Sie, genügend Zeit zu blockieren, damit Sie etwa 60 bis 75 Minuten lang trainieren können.
  • Bewerten Sie Ihr aktuelles Fitness-Level und Ihre Erfahrung. Wenn Sie neuer zum Training sind, möchten Sie Ihren Zeitplan mit weniger anstrengenden Workouts zu Beginn auffüllen, um Verletzungen zu vermeiden.
  • Die Leute, die neuer zu trainieren, werden in der Regel schnellerer Wegen sehen, da der Körper nicht an anstrengende Aktivitäten verwendet wird und Muskeln reparieren muss. Nach dem anfänglichen Schock findet Ihr Körper jedoch ein Muster. Halten Sie nicht auf, nur weil Sie möglicherweise schnelle Ergebnisse sehen können.
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    3. Zielen Sie auf Ihren ganzen Körper. Der schnellste Weg, um Ihren Körper zu bauen, besteht darin, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren, und stellen Sie sicher, dass Sie während Ihrer wöchentlichen Routine jeden Teil Ihres Körpers trainieren. Es ist auch wichtig, Ihr Training umzuschalten. Wenn Sie die gleichen Gewichte anheben oder die gleichen zwei Meilen laufen lassen, werden alle paar Tage nicht schnelle Gewinne liefern. Durch das Training mehrerer Muskelgruppen zur gleichen Zeit, anstatt sich auf eins zu konzentrieren, lernen Sie diese Gruppen öfter aus, was zu häufigerer Wachstumsstimulation führt.
  • Das bedeutet nicht immer, dass sie volle Körpertrainings tun. Dies bedeutet, dass Sie im Laufe einer Woche jede Muskelgruppe getroffen haben.
  • Wenn Sie sich entscheiden, dass Sie drei Tage in der Woche realistisch trainieren können, bauen Sie einen Zeitplan auf, mit dem Sie Ihren ganzen Körper bis zum Ende der Woche trainieren können. Beispielsweise:
  • Am ersten Tag arbeiten Sie Ihre Brustschulter und Trizeps. Follow-up Diese Übung mit 15-30 Minuten Cardio auf einem Treppensteiger oder elliptisch. Sie können auch nach draußen Wandern oder Radhügeln fahren.
  • An dem zweiten Tag trainieren Sie Ihren Rücken, Bizeps und ABS. Enden mit 15-30 Minuten Cardio, vorzugsweise auf einer Rudermaschine oder einem elliptischen oder amt mit Druckgriffen. Sie können auch schwimmen gehen.
  • Trainieren Sie am dritten Tag Ihre Huluten, Quads, Oberschenkel und Kälber. Versuchen Sie danach Rudern oder Schwimmen für Cardio.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie auch genug Ruhe bekommen. Der Schlüssel zum Erfolg arbeitet zum richtigen Zeitpunkt der richtigen Körperteile, während Sie immer noch einen guten Schlaf bekommen. Die Muskeln wachsen tatsächlich durch einen zellulären Prozess, in dem sich Ihre Muskeln selbst reparieren, indem Sie nach einem Training zusammenfassen.
    • Teil 2 von 3:
    Die richtigen Übungen machen
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    1. Training ordnungsgemäß. Sie sollten nicht mehr als fünf Tage in der Woche trainieren, wenn es um Gewichtsgewichte geht. Dies liegt daran, dass Übertraining und Verletzungen auftreten können, was dazu führt, dass Sie keine Ergebnisse sehen können.
    • Während der ersten paar Wochen konzentrieren Sie sich sicher auf den Bau von Kraft. Dies bedeutet, bei niedrigeren Wiederholungen etwas schwere Gewichte anzuheben und etwa zwei Minuten ruhen, damit Ihre Muskeln nicht ermüdet. Nachdem Sie angefangen haben, Messe aufzubauen, tun Sie intensiveren Workouts mit höheren Wiederholungen und niedrigeren Gewichten, um Ihre Muskeln zu stürzen, während Sie noch aufbauen. Ruhezeiten auf niedrigeren Gewichten sollten etwa eine Minute betragen.
    • Übertrain nicht, weil du nicht schnell genug größer bist. Der Versuch, den Prozess zu beschleunigen, fühlen Sie sich auch wund, um herauszufinden, dass sie trainieren möchten. Ein sorgfältiger Trainingsplan kann die Ergebnisse von etwa einem halben Pfund Muskeln auf der Woche in Männern und etwa ein halbes Pfund alle zwei Wochen bei Frauen zeigen.
    • Cardio kann jeden Tag getan werden, wenn Sie möchten, und ist sehr wichtig, wenn es darum geht, unerwünschtes Fett zu verschütten. Machen Sie Cardio nach dem Training, nicht zuvor, um sicherzustellen, dass Ihr Körper auf einem Spitzenniveau auftreten kann, da Cardio Sie ermüden wird.
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    2. Folgen Sie Ihrem Trainingsplan, um unerwünschte Fett zu vergießen und Muskeln schnell und effektiv zu gewinnen. Denken Sie daran, dass Sie größere Muskelgruppen trainieren möchten, verschiedene Tage ausgeben, die sich auf verschiedene Teile Ihres Körpers konzentrieren. Denken Sie außerdem daran, Ihren Zeitplan mit verschiedenen, fortgeschritteneren Routinen aufzufüllen, während Sie fortschreiten. Wenn Sie jede Woche schnellen Fortschritten sehen möchten, müssen Sie jede Woche Ihre Routine vorantreiben.
  • Beginnen Sie mit dem Hinzufügen von fünf Pfund zu den Gewichten, die Sie jede Woche anheben. Fügen Sie Ihrer Routine am Ende der Woche ein zusätzliches Set hinzu, um sich auf die nächste Woche aufzubereiten.
  • Wenn Sie Ihre Brust, Trizeps und Schultern am Montag und / oder Donnerstag trainieren, konzentrieren Sie sich am Dienstag und / oder am Freitag auf den Rücken und Ihre Bizeps. Am Mittwoch trainieren Sie Ihre Beine und fügen Sie Ihrem Routine etwas Cardio hinzu.
  • Finden Sie ein gutes Training, das zu Ihrem Körper und Ihren Zielen passt. Wenn Sie Größe und Kraft aufbauen möchten, variieren Sie Ihre Rep-Bereiche je nach Training. Beginnen Sie mit niedrigen Rep-Sätzen (5-8) mit schweren Gewichten an einem Tag und senken Sie dann das Gewicht, während Sie die Wiederholungen (12-15) am nächsten Tag erhöhen, an dem Sie diese Muskelgruppe arbeiten.
  • Variieren Sie Ihr Gewicht und Ihre Wiederholungen werden Ihre Muskeln erraten, und zwingen sie, sich an unterschiedliche Routinen anpassen zu können.
  • Denken Sie daran, dass Sie Ihre Workouts an Ihrem Training an Ihr Training fügen können. Also auch bei den unteren Gewichtstagen möchten Sie zunehmen, wie viel Sie heben. Erhöhen Sie das Gewicht langsam im Laufe der Zeit für die besten Ergebnisse. Erhöhen Sie für Hanteln das Gewicht um ein bis zwei Pfund jede Woche. Für Platten können Sie es um fünf Pfund erhöhen.
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    3. Pflegen Sie einen guten Cardio-Plan, indem Sie am Wochenende etwas Cardio tätigen. Cardio kann Ihnen helfen, für den Beginn der Woche erregt zu werden.
  • Laufen Sie ein paar Meilen, schwimmen, körpergewichtige Workouts oder sogar Yoga Am Wochenende, um Ihrem Körper zu helfen, fokussiert zu bleiben.
  • Obwohl Sie glauben könnten, dass Cardio Ihren Muskeln verbrennen wird, und Ihr Fett wird von Ihrem Körper in einem katabolischen Zustand, 30-45 Minuten Cardio pro Woche, können tatsächlich helfen, Muskeln aufzubauen. Da Cardio-Workouts die Anzahl der Kapillaren in Ihren Muskeln erhöhen, können Sie mehr Sauerstoff und andere Nährstoffe erhalten, um die Masse zu bauen und die Erholungszeit zu erhöhen, wodurch der Körper letztendlich schneller aufgebaut wird.
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    4. Haben Sie keine Angst, um Hilfe zu bitten. Die meisten Fitnessstudios oder Fitnessclubs verfügen über Mitarbeiter, die Ihnen dabei helfen können, eine Diät- und Trainingsplan aufzubauen, die auf Ihren Körper zugeschnitten ist. Ein Trainer kann Sie auch durch Workouts führen und Sie auf dem Laufenden halten.
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    5. Einen Trainer einstellen. Wenn Sie einen Trainer unterstützen, hilft Ihnen, Ihnen zu lernen, wie man effizient funktioniert und von Ihrer Zeit und der Bemühungen im Fitnessstudio am meisten arbeitet.
  • Die Trainer überwachen auch Ihren Fortschritt, führen Sie auf einer ausgewogenen Ernährung, bleiben ordnungsgemäß hydratisiert und helfen Ihnen, eine richtige Ruhe- und Erholung zu erhalten.
  • Wenn Sie Ihre Ziele erreichen, sollten sowohl geistig als auch körperlich belohnt werden. Mit harter Arbeit, einer vernünftigen und gesunden Ernährung und der richtigen Ruhe erhalten Sie den Körper, den Sie immer wollten.
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    Beginnen Sie mit einer intensiven vierwöchigen Routine
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    1. Um Ihren Körper schnell zu bauen, versuchen Sie es mit einer vierwöchigen Routine, die Sie drückt und alle Ihre wichtigsten Muskelgruppen trifft. Versuchen Sie für diese spezielle Routine, das Training in der 45-minütigen Sortiment zu halten, um nicht überschüssiges Cortisol herzustellen. Überschüssiges Cortisol kann die Gesundheitsrisiken erhöhen und den Schlaf, die Verdauung und den Stimmungsstufen beeinflussen.
    • Führen Sie für diese Routine 60-90 Sekunden zwischen jedem Set aus.
    • Wenn Sie diesen Plan folgen, trainieren Sie mit einer 2-on-1-off-Routine für die schnellsten Ergebnisse. Diese Routine erlaubt auch für genügend Sorten, in dem Sie trainieren, um Ihren Körper zu erraten.
    • Das von Ihnen verwendete Gewicht reicht von Ihrem aktuellen Fitness-Level und der Übung, die Sie tun. Wählen Sie ein Gewicht aus, das Sie herausfordert, aber Sie nicht vollständig erschöpfen.
    • Wählen Sie für eine Variante auf dieser Routine, um für jeden Trainingstag eine bestimmte Bewegung zu wählen. Wiederholen Sie diese Bewegung für jeden anderen Teil Ihres Körpers. Zum Beispiel können Sie am ersten Tag Übungen schieben, dann ziehen, dann Kniebeugen, gefolgt von Kernübungen und schließlich Cardio.
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    2. Übung ABS und Arme am ersten Tag. Der erste Tag beinhaltet Übungen von einfachen Crunches bis hin zu fortgeschritteneren Übungen wie einem A-Arm-Kabel-Curl. Die meisten dieser Übungen beinhalten zwei Sätze insgesamt.
  • Knirschen. Führen Sie 20 Wiederholungen aus und füllen Sie ein Set aus. Setzen Sie sich 60 Sekunden lang aus.
  • Stabilität Ball Crunches. Führen Sie 15-20 Wiederholungen aus und füllen Sie ein Set aus. Setzen Sie sich 60 Sekunden lang aus.
  • Beinheben. Führen Sie 8-12 Wiederholungen aus und füllen Sie ein Set aus. Setzen Sie sich 60 Sekunden lang aus.
  • V-up. Führen Sie mindestens 10 Wiederholungen durch und gehen Sie, bis Sie nicht fortfahren können. Füllen Sie ein Set ab. Setzen Sie sich 60 Sekunden lang aus.
  • Hammer Curl. Führen Sie 8-12 Wiederholungen durch und füllen Sie zwei Sätze aus. Setzen Sie sich 60 Sekunden lang aus.
  • Overhead-Hantelpressen. Führen Sie 8-12 Wiederholungen durch und füllen Sie zwei Sätze aus. Setzen Sie sich 60 Sekunden lang aus.
  • Prediger Curl mit Hantel. Führen Sie 8-12 Wiederholungen durch und füllen Sie zwei Sätze aus. Setzen Sie sich 60 Sekunden lang aus.
  • Palms-Down-Griffkabel-Trizeps-Erweiterung. Führen Sie 8-12 Wiederholungen durch und füllen Sie zwei Sätze aus. Setzen Sie sich 60 Sekunden lang aus.
  • Reverse Dumbbell-Bizep-Locken. Führen Sie 8-12 Wiederholungen durch und füllen Sie zwei Sätze aus. Setzen Sie sich 60 Sekunden lang aus.
  • Ein Armkabel-Curl. Führen Sie mindestens 10 Wiederholungen durch und gehen Sie, bis Sie nicht fortfahren können. Füllen Sie ein Set ab. Setzen Sie sich 60 Sekunden lang aus.
  • Palm-up ein Armkabel-Pushdown. Führen Sie mindestens 10 Wiederholungen durch und gehen Sie, bis Sie nicht fortfahren können. Füllen Sie ein Set ab. Setzen Sie sich 60 Sekunden lang aus.
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    3. Übungsbeine und Unterarme am Tag zwei. Dies beinhaltet Kniebeugen, Beinverlängerungen und Locken. Sie werden mindestens zwei Sätze für jede dieser Übungen ausfüllen.
  • Squats. Gehen Sie für Hantelknieben über eine Bank, um Ihren Körper mehr Bewegungsvorteile und weniger Verletzungsrisiko zu erreichen. Führen Sie 8-12 Wiederholungen durch und füllen Sie zwei Sätze aus. Setzen Sie sich 60 Sekunden lang aus.
  • Beinpresse. Führen Sie 8-12 Wiederholungen durch und füllen Sie zwei Sätze aus. Setzen Sie sich 60 Sekunden lang aus.
  • Sitzende Beinkrümmung für Hockstrings. Führen Sie 8-12 Wiederholungen durch und füllen Sie zwei Sätze aus. Setzen Sie sich 60 Sekunden lang aus.
  • Beinerweiterung. Führen Sie 8-12 Wiederholungen durch und füllen Sie zwei Sätze aus. Setzen Sie sich 60 Sekunden lang aus.
  • Legieren von Bein-Locken. Führen Sie 8-12 Wiederholungen durch und füllen Sie zwei Sätze aus. Setzen Sie sich 60 Sekunden lang aus.
  • Reverse-Handgelenk-Locken. Führen Sie 8-12 Wiederholungen durch und füllen Sie zwei Sätze aus. Setzen Sie sich 60 Sekunden lang aus.
  • Regelmäßige Handgelenkkrümmer. Führen Sie 8-12 Wiederholungen durch und füllen Sie zwei Sätze aus. Setzen Sie sich 60 Sekunden lang aus.
  • Oberschenkeladduktionsmaschine. Machen Sie 8-12 Wiederholungen und vervollständigen Sie zwei Sätze in jeder Richtung. Setzen Sie sich 60 Sekunden lang aus.
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    4. Training Brust und zurück am Tag vier. Nach einem Rest am Tag drei, trainieren Sie Ihre Brust und zurück mit Bankdrücken, Reihen und Pulldowns. Einige Übungen, die Sie möglicherweise ausprobieren könnten, gehören:
  • WIDE GRIP Neigung Bankdrücken. Führen Sie 8-12 Wiederholungen durch und füllen Sie zwei Sätze aus. Setzen Sie sich 60 Sekunden lang aus.
  • Wide-Grip Flache Bankpresse. Führen Sie 8-12 Wiederholungen durch und füllen Sie zwei Sätze aus. Setzen Sie sich 60 Sekunden lang aus.
  • Breite Dips. Führen Sie 8-12 Wiederholungen durch und füllen Sie zwei Sätze aus. Setzen Sie sich 60 Sekunden lang aus.
  • Kabelflüge. Führen Sie 8-12 Wiederholungen durch und füllen Sie zwei Sätze aus. Setzen Sie sich 60 Sekunden lang aus.
  • Aufrechte Reihe. Führen Sie 8-12 Wiederholungen durch und füllen Sie zwei Sätze aus. Setzen Sie sich 60 Sekunden lang aus.
  • Hantel Bent-over-Reihen. Führen Sie 8-12 Wiederholungen durch und füllen Sie zwei Sätze aus. Ruhen Sie sich für 90 Sekunden aus.
  • Hantel-Pullovers. Führen Sie 8-12 Wiederholungen durch und füllen Sie zwei Sätze aus. Ruhen Sie sich für 90 Sekunden aus.
  • Sitzende Kabelreihe. Führen Sie 8-12 Wiederholungen durch und füllen Sie zwei Sätze aus. Ruhen Sie sich für 90 Sekunden aus.
  • Wide-Grip Lat Pulldown. Führen Sie 8-12 Wiederholungen durch und füllen Sie zwei Sätze aus. Setzen Sie sich 60 Sekunden lang aus.
  • Klimmzüge. Machen Sie 8-10 Wiederholungen und vervollständigen Sie zwei Sätze. Setzen Sie sich 60 Sekunden lang aus.
  • Bildtitel Bauen Sie Ihren Körper Fast Schritt 13
    5. Trainieren Sie Ihre Schultern und Kälber am Tag fünf. Für den ersten Tag fünfen Sie auf Ihre Schultern mit Deltoid-Übungen. Um Ihre Kälber auszuüben, erfüllen Sie eine Reihe von Wadenerhöhungen.
  • Überkopf-Schulterpresse. Führen Sie 8-12 Wiederholungen durch und füllen Sie zwei Sätze aus. Setzen Sie sich 60 Sekunden lang aus.
  • Front Deltoidenhantelaufnahme. Führen Sie 8-12 Wiederholungen durch und füllen Sie zwei Sätze aus. Setzen Sie sich 60 Sekunden lang aus.
  • Ein-Arm-Neigung der seitlichen Erhöhung. Führen Sie 8-12 Wiederholungen durch und füllen Sie zwei Sätze aus. Setzen Sie sich 60 Sekunden lang aus.
  • Front Deltoide Kabel erhöhen. Führen Sie 8-12 Wiederholungen durch und füllen Sie zwei Sätze aus. Setzen Sie sich 60 Sekunden lang aus.
  • Side Deltoidkabelerhöhung. Führen Sie mindestens 10 Wiederholungen aus, bis Sie nicht fortfahren können. Ein Satz machen.
  • Einzelne Beinkalb erhöht. Führen Sie 8-12 Wiederholungen durch und füllen Sie zwei Sätze aus. Setzen Sie sich 60 Sekunden lang aus.
  • Stehende Wadenerhöhungen. Führen Sie 8-12 Wiederholungen durch und füllen Sie zwei Sätze aus. Setzen Sie sich 60 Sekunden lang aus.

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    Tipps

    Haben Sie immer einen Trainingspartner oder einen Spotter, wenn Sie das Gewicht heben, damit Sie sich nicht verletzen.
  • Sie sollten in der Lage sein, 8-12 Wiederholungen für jede gewichtete Übung durchführen zu können. Wenn Sie nicht 8 Wiederholungen tun können, hellen Sie Ihr Gewicht. Wenn Sie dagegen nach 12 Wiederholungen nicht müde sind, sollten Sie Ihr Gewicht erhöhen.
  • Das essen richtige Diät kann Ihnen auch helfen, Muskeln schneller aufzubauen.
  • Setzen Sie ein erreichbares Ziel für sich selbst, zum Beispiel, das Gewicht verlieren oder etwas länger läuft als normalerweise. Wenn Sie es erreichen, fühlen Sie sich besser mit sich selbst und wollen mit einer positiven mentalen Haltung weitermachen.
  • Erhöhen Sie den Gewichtsgrad, den Sie jede Woche für schnelle Ergebnisse anheben.
  • Denken Sie daran, Tagen auszuruhen, da Übertraining Sie zurückstellen kann und Ihrem Körper schädlich sein kann.
  • Schalten Sie Ihre Routine auf, während Sie weiter trainieren und Ihren Körper aufbauen. Wenn Sie Ihren Körper erraten, zwingen Sie es, sich anzunehmen und härter zu arbeiten, um die Kraft zu erhöhen.
  • Das Tempo, an dem Sie Ergebnisse sehen, variieren je nach aktuellem Fitnessniveau, Alter, Geschlecht und anderen Faktoren. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nicht sofort Ergebnisse sehen. Bleib an deinem Plan.
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