So tun Sie das kniende Push-agéups

Wir wissen, dass Push-ups ziemlich hart sein können, wenn Sie nicht regelmäßig verwendet werden. Wenn Sie diese große Bodyweight-Übung immer noch in Ihr Training integrieren möchten, können Sie sie einfach leichter machen, indem Sie Ihre Knie auf dem Boden halten. Obwohl das kniende Push-ups immer noch anspruchsvoll fühlt, sind sie perfekt für Anfänger, da Sie mit jedem Vertreter nicht so viel Gewicht heben. Sobald Sie ein paar Sets bequem beendet haben, während Sie kniend sind, arbeiten Sie auf volle Push-Ups, damit Sie den Muskeln bauen!

Schritte

Methode 1 von 3:

Richtige Push-up-Form

1. Legen Sie sich auf den Bauch mit den Händen etwas breiter als Ihre Schultern. Finden Sie einen bequemen Ort auf dem Boden oder legen Sie eine Trainingsmatte aus. Holen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie Ihre Beine direkt hinter sich. Drücken Sie Ihre Palmen gegen den Boden, so dass sie nur breiter als Ihre Schultern sind. Halten Sie Ihre Ellbogen auf 90 Grad gebogen und nahe an Ihren Seiten. Zeigen Sie Ihre Finger geradeaus an, damit Sie Ihre Handgelenke nicht verdrehen.

Jede Art von Push-up kann Ihre Handgelenke sehr belasten. Wenn Ihre Handgelenke weh tun, versuchen Sie, ein paar Humbellungen direkt unter die Schultern einzusetzen und stattdessen an den Griffen festzuhalten.

2. Erhöhen Sie sich auf den Händen und Knien. Wenn Sie bereit sind zu starten, drücken Sie Ihre Hände nach unten und strecken Sie Ihre Arme, um den Oberkörper und den Hüften anzuheben. Halten Sie Ihren Rückenwohnung und Ihre Oberschenkel entspannt, sodass Sie Ihr Gewicht mit Ihren Händen unterstützen. Lassen Sie Ihre Unterschenkeln und Füße vorerst gegen den Boden.

Wenn Sie sich zu viel Druck auf die Knie fühlen, legen Sie ein Handtuch darunter.

3. Richten Sie Ihren Rücken an, sodass es mit Ihren Oberschenkeln steht. Wölbung des Rückens oder der Anhebung Ihrer Hüften können Ihre Muskeln belasten und Ihre Muskeln nicht so effektiv arbeiten. Lassen Sie Ihre Hüften stattdessen ab, bis der Rücken eine gerade Linie mit Ihren Beinen bildet. Halten Sie Ihren Kopf nach unten, damit es mit dem Rest Ihres Körpers in Einklang bleibt und nicht nach vorne kommt.

Vermeiden Sie es, Ihre Hüften zu weit herunterzusetzen, oder Sie werden Ihren Rücken krümmen und Schmerzen spüren.

Versuchen Sie, Ihre Übungen vor einem Spiegel oder mit einem Partner zu tun, damit Sie Ihr Formular überprüfen können.

4. Bringen Sie Ihre Knie mit und heben Sie Ihre Füße in die Luft an. Schieben Sie die Knie so, dass sie berühren und mit der Mitte Ihres Körpers aufgereiht sind. Beugen Sie die Knie langsam auf einen Winkel von 90 Grad, um Ihre Füße vom Boden zu heben. Halten Sie Ihre Knie während Ihrer Übung gebogen, so dass Ihre Füße nicht zurückfallen. Wenn Sie sich in der richtigen Position befinden, sollte Ihr Körper wie ein Häkchen aussehen.

Kreuzen Sie Ihre Füße, wenn es sich mehr anfühlt.

Es ist in Ordnung, Ihre Unterschenkel und Füße an dem Boden zu verlassen, wenn Sie die Übung erleichtern müssen.

Methode 2 von 3:

Wiederholungen

1. Biegen Sie Ihre Ellbogen auf 90 Grad, um Ihren Körper zu senken. Ziehen Sie Ihren Kern fest und schultern sich an, damit Sie das Beste aus Ihrer Übung herausholen. Unterstützen Sie Ihr Gewicht mit Ihren Händen und beugen Sie Ihre Ellbogen. Atmen Sie tief ein, wenn Sie Ihre Brust mit langsamen und kontrollierten Bewegungen näher an den Boden bringen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken und den Hals gerade halten, damit Sie nicht nach unten senken. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schultern entspannen, damit sie nicht von Ihren Ohren sind. Wenn Ihre Ellbogen 90-Grad-Winkel bilden, fühlen Sie die Verbrennung in Ihrem Trizeps und halten Sie Ihre Position für 1 Graf.

Es sollte etwa 2 Sekunden dauern, um Ihren Körper in Position zu senken.
Versuchen Sie, Ihre Brust 2-3 Zoll (5) zu halten.1-7.6 cm) vom Boden, wenn Sie in der niedrigsten Position sind. Wenn Sie das Gefühl haben, Sie auszuruhen, ist es in Ordnung, wenn Sie den ganzen Weg zum Boden fallen lassen.
Vermeiden Sie, schnelle oder ruckartige Bewegungen zu verwenden, wenn Sie einen Drücken anführen, damit Sie sich nicht verletzen.

2. Drücken Sie sich wieder auf Ihre Startposition, um einen Rep. Drücken Sie Ihre Palmen in den Boden, um Ihre Trizeps und Brustmuskeln zu verklären. Atmen Sie aus, wenn Sie Ihre Arme langsam strecken, bis sie vollständig verlängert sind. Versuchen Sie, etwa 1 Sekunde zu dauern, um Ihren Körper anzuheben und Ihre Wiederholung zu beenden.

Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, den Boden von Ihnen abzuschieben, da Sie Ihren Rep mit Ihrer Form beenden, um mit Ihrer Form zu helfen.

Selbst wenn Sie sich nach Ihrem ersten Push-up erschöpft fühlen, seien Sie stolz darauf, dass Sie Fortschritte machen! Push-ups sind hart und einfach nur 1 repräsentiert, ist ein großer Schritt, um Ihre Kraft aufzubauen.

3. Versuchen Sie, 3 Sätze von 8-12 Wiederholungen zu erledigen. Machen Sie weiter langsame und kontrollierte Wiederholungen in Ihrem ersten Satz, bevor Sie eine kurze Pause zur Ruhe nehmen. Sie werden sich müde fühlen, wenn Sie Ihr zweites Set erreichen, aber tun Sie Ihr Bestes, um weiter zu gehen, damit Sie mehr Muskeln bauen. Wenn Sie nicht alle Wiederholungen beenden können, fühlen Sie sich nicht entmutigt, da sie schwierig sind. Versuchen Sie einfach, so viele wie möglich zu tun, bevor Sie ausgebrannt sind.

Hör auf, Push-ups zu tun und auszuruhen, wenn du einen scharfen oder hartnäckigen Schmerz fühlst.

Wenn Sie sich nach dem Finishing mit 3 Sätzen nicht gewunden fühlen, können Sie möglicherweise zu fortgeschrittenen Push-Ups weitergehen.

Methode 3 von 3:

Progression auf volle Push-ups

1. Richten Sie ein Bein zurück, um Ihre Übung mehr Körpergewicht hinzuzufügen. Während kniende Push-ups hilfreich sind, wenn Sie gerade erst anfangen, werden sie sich leichter fühlen, wenn Sie stärker werden. Um mehr von einer Herausforderung zu machen, steigen Sie in eine kniende Push-up-Position. Halten Sie ein Knie auf dem Boden und strecken Sie Ihr anderes Bein direkt hinter sich und unterstützen Sie Ihr Gewicht auf den Zehen. Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden und schieben Sie sich wieder auf. Versuchen Sie, 6 Wiederholungen zu erledigen, bevor Sie die Beine wechseln.

Achten Sie darauf, Ihre Hüften während der Übung nicht zu drehen. Solange Sie Ihren Kern aktiviert haben, sollten Sie sich stabil fühlen.

2. Neigungs-Push-Ups, um in eine vollständige Push-up-Position zu lindern. Richten Sie Ihre Arme an und legen Sie Ihre Palmen auf einen robusten Zähler oder eine Mauer. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Hände mit Ihren Schultern in Einklang bringen.Gehen Sie Ihre Füße rückwärts, bis Ihr Körper einen Winkel von 45 Grad bildet. Halten Sie den Rücken und die Beine gerade rein, und balancieren Sie Ihr Gewicht an den Zehen. Wenn Sie bereit sind zu beginnen, biegen Sie langsam Ihre Ellbogen auf 90 Grad. Halten Sie Ihre Position für eine Zählung, bevor Sie Ihre Arme wieder begradigen.

Versuchen Sie, 3 Sätze zu machen, die jeweils 8-10 Wiederholungen sind.

Wenn Sie Probleme haben, diese Übung abzuschließen, setzen Sie Ihre Hände auf etwas Größeres, um die Bewegungen einfacher zu machen.

Bildtitel Do kniging Push-Ups Schritt 10

3. Versuchen Sie es volle Push-ups Wenn Sie Ihre 3-4-Sets leicht beenden können. Sobald Sie genug Kraft aufbauen, können Sie Ihr gesamtes Körpergewicht unterstützen. Legen Sie sich mit den Händen unter den Schultern auf den Bauch. Halten Sie Ihre Füße Hüftbreite auseinander und drücken Sie Ihre Zehen gegen den Boden. Richten Sie Ihre Arme, damit Ihr Hals, Rückenlehne und Beine eine gerade Linie bilden. Wenn Sie bereit sind zu starten, biegen Sie Ihre Ellbogen auf 90 Grad und drücken Sie sich langsam wieder auf.

Ziel, 2 Sätze zu tun, die jeweils 10-12 Wiederholungen sind, oder so viele, wie Sie sich wohl fühlen.

Wenn Sie ein Set nicht beenden, der vollständige Push-Ups tätigt, lassen Sie die Knie einfach auf den Boden zurück und machen Sie den Rest Ihrer Wiederholungen.