Wie man im bett trainiert

Wenn Sie krank oder verletzt sind, können Sie im Bett stecken. Sie können auch einfach nur am Morgen ausarbeiten, um sich aufzuwachen. In beiden Fällen gibt es eine Vielzahl von Spaß und einfachen Übungen, die Sie aus Ihrem Bett ausführen können.

Schritte

Methode 1 von 4:
Arbeiten Sie Ihren Oberkörper
1. PushUps machen. Push-Ups sind eine klassische Übung, die die Armstärke erhöhen kann. Sie können sie auch leicht von Ihrem Bett aus machen.
  • Legen Sie Ihre Knie oder Zehen und in die Hände auf das Bett, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Wenn Sie Anfänger sind, ist es eine gute Idee, Ihre Knie über Ihre Zehen zu benutzen.
  • Halten Sie Ihre Hände direkt unter den Schultern. Senken Sie Ihren Körper mit Ihren Armen, biegen Sie sie an den Ellbogen. Anstieg wieder auf, um wieder in die Starterposition zurückzukehren. Wiederholen Sie sich für so viele Wiederholungen wie möglich, bevor Sie müde werden.
  • 2. Versuchen Sie Planken. Planken sind eine andere klassische Übung, die Sie von zu Hause aus tun können. Die Planken verbessern Ihre Armfestigkeit sowie Ihre Oberkörperstärke. Um eine Planke zu machen, starten Sie mit den Ellbogen mit den Ellbogen und Ihrem Gewicht, das auf Ihren Unterarmen ruht. Bilden Sie eine gerade Linie mit Ihrem Körper von Ihren Schultern bis zu Ihren Knöcheln.
  • Saugen Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule und halten Sie die Position. Halten Sie es für einen bestimmten Zeitraum, wie 30 Sekunden. Tun Sie so viele Wiederholungen wie möglich, bevor Sie sich müde fühlen.
  • 3. Probieren Sie einige Supermans an. Supermans sind eine großartige Übung, um Ihre Rückenmuskulatur zu trainieren. Um einen Superman zu machen, legen Sie mit Ihren Armen vor Ihnen nach unten auf den Bauch. Heben Sie dann Ihre Arme und Beine vom Bett an und halten Sie sich ein paar Sekunden lang, während Sie Ihren unteren Rücken drücken. Schließen Sie langsam wieder in die Startposition zurück und wiederholen Sie sie.
  • 4. Tic tacs machen. Um einen Tic TAC zu machen, steigen Sie in eine Position, als würden Sie einen Drücken machen. Nehmen Sie dann die linke Hand und tippen Sie auf die Vorderseite Ihres rechten Ellbogens. Rückkehr in die ursprüngliche Position. Nehmen Sie dann Ihre rechte Hand und tippen Sie auf den linken Ellbogen. Gehen Sie weiter, um so viele Wiederholungen wie Sie brauchen, um müde zu werden.
  • 5. Versuchen Sie TOE TAGS. Zehenhähne sind eine weitere lustige Übung, die Sie vom Bett tun können. Um zu beginnen, liegen Sie auf dem Rücken zum Fuß Ihres Bettes. Halten Sie Ihre Beine hoch, gebogen an den Knien. Sie machen eine Art 90-Grad-Winkel mit den Beinen.
  • Wenn Sie ausatmen, bringen Sie ein Bein über das Bett. Saugen Sie gleichzeitig Ihren Bauch in fest.
  • Ziehen Sie Ihr Bein, wenn Sie einatmen. Wiederholen Sie mit der anderen Seite. 10 Wiederholungen machen.
    • Methode 2 von 4:
    Training deiner Beine
    1. Machen Sie einen marschierenden Hüftersteiger. Die marschierenden Hüften steigen eine herausfordernde Übung, die die Beine und den Kern arbeitet. Sie können diese Übung leicht vom Bett tun. Zu beginnen, auf dem Rücken mit den Knien gebogen und Ihre Fersen in der Nähe Ihres Hinterns gezogen, wie würden Sie, wenn Sie eine Brückenübung tun würden. Halten Sie Ihre Arme an Ihrer Seite mit Ihren Handflächen nach unten.
    • Heben Sie Ihre Hüften an und bildet eine gerade Linie mit Ihrem Körper, die von den Knien bis zu den Schultern läuft.
    • Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Bett an. Heben Sie Ihren Fuß an, bis Ihr rechter Knie direkt über der rechten Hüfte liegt. Drücken Sie Ihren Hintern, während Sie gehen.
    • Wiederholen Sie diesen Vorgang auf der linken Seite. Machen Sie so viele Wiederholungen wie Sie in 30 Sekunden.
  • 2. Beinaufzüge engagieren. Ein Beinlift ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Beine zu arbeiten, während Sie auch Ihren Bauch verstärken. Zu beginnen, auf der rechten Seite liegen. Beugen Sie Ihr rechter Knie und legen Sie Ihren Fuß hinter sich. Halten Sie Ihren Kopf mit Ihrer rechten Hand aufrecht.
  • Zeigen Sie Ihre linken Zehen nach vorne hin. Verlängern Sie Ihr Bein nach außen und bildet eine gerade Linie mit Ihrem Körper.
  • Heben Sie Ihr linkes Bein nach oben, in Richtung der Decke, soweit Sie können. Dann biegen Sie Ihr Knie nach innen in Richtung Ihres Bauches. Strecken Sie das Bein wieder aus und bringen Sie es in seine ursprüngliche Position zurück.
  • Machen Sie so viele Wiederholungen wie Sie in 30 Sekunden. Rollen Sie dann über und wiederholen Sie den Prozess auf der gegenüberliegenden Seite.
  • 3. Versuche umgekehrte Crunches. Ein umgekehrter Crunch ist eine etwas umfangreichere Übung, aber auch eine großartige Möglichkeit, Ihre Beine und den Kern zu arbeiten. Um zu beginnen, legen Sie sich auf den Rücken. Strecken Sie Ihre Arme auf den Seiten, die Handflächen nach unten zeigen. Drücken Sie Ihre Füße zusammen, biegen Sie jedoch die Knie voneinander weg. Sie sollten mit Ihren Beinen eine Art diamantartige Form bilden.
  • Bring deine Füße auf und halte sie über deine Hüften.
  • Heben Sie Ihre Hüften vom Bett ab, während Sie Ihre Füße in Richtung der Decke bewegen. Dann bringen Sie Ihre Hüften zurück ins Bett, während Sie Ihre Füße hochhalten.
  • Wiederholen Sie dies für so viele Sätze wie möglich in 30 Sekunden.
  • 4. Versuch Scherenbeine. Schere-Beine ist eine intensive Übung, die die Beine und den Kern arbeitet. Um zu beginnen, legen Sie sich mit Ihren Händen in der Nähe Ihrer Hüften auf den Rücken. Halten Sie Ihre Handflächen gegenüber. Zeigen Sie Ihre Zehen nach vorne und bringen Sie Ihre Füße in die Luft, um einen Winkel von 90 Grad mit Ihrem Körper zu bilden.
  • Senken Sie Ihr rechter Bein nach unten in Richtung Bett. Dann bringen Sie es wieder auf die Startposition. Wiederholen Sie dann mit Ihrem anderen Bein.
  • Machen Sie so viele Wiederholungen wie Sie in 30 Sekunden.
    • Methode 3 von 4:
    Verwenden Sie Ihren vollen Körper
    1. Tun um die Weltbeinlifte. Um die Welt sind Beinlifte eine großartige Möglichkeit, um deinen ganzen Körper zu engagieren. Starten Sie, steigen Sie auf Ihre Hände und Knie. Halten Sie Ihre Schultern hoch und Zehen stecken unter, um auf das Bett zu zeigen.
    • Heben Sie Ihr rechter Knie an der Seite an, während Sie Ihr Knöchelniveau auf Ihr Knie halten. Dann schwinge das Knie nach vorne und tippen Sie mit der linken Hand an.
    • Bewegen Sie Ihr Knie nach hinten. Schwingen Sie weiter, bis Ihr rechter Knöchel auf dem linken Bein auf dem Bett geht. Erreichen Sie dabei Ihren linken Arm zurück und tippen Sie auf Ihre rechte Ferse.
    • Wiederholen Sie sich auf der anderen Seite. Machen Sie so viele Wiederholungen wie Sie in 30 Sekunden.
  • 2. Eine Brücke machen. Wenn Sie ein Kopfteil auf Ihrem Bett haben, kann eine Brücke eine lustige Übung sein, um dies zu tun, die Ihren ganzen Körper engagieren. Um zu beginnen, auf dem Rücken zu liegen, Beine mit Blick auf das Kopfteil, während Sie Ihre Arme an Ihrer Seite halten. Entspannen Sie Ihre Wirbelsäule.
  • Beugen Sie die Knie und legen Sie Ihre Füße flach auf das Kopfteil. Sie sollten eine Art von 90-Grad-Winkel mit den Beinen bilden.
  • Atmen Sie tief ein und aus. Wenn Sie ausatmen, heben Sie Ihren Boden aus dem Bett, während Sie den Bauch nach innen saugen. Heben Sie sich so hoch wie möglich und dann ausatmen.
  • Atme wieder aus und raute wieder in die ursprüngliche Position. Wiederholen Sie 10 Mal.
  • 3. Jack Splits. Ein Jack-Split ist irgendwie wie ein grundlegender Crunch, aber etwas aufwendigerer. Um zu beginnen, verriegeln Sie Ihre Daumen und heben Sie Ihre Hände über Ihren Kopf an. Strecken Sie Ihre Beine auch nach außen und halten Sie Ihre Füße zusammen.
  • Heben Sie Ihre Arme und Beine vom Bett an, erhöhen Sie sie zur Decke. Wenn Sie Ihre Beine anheben, bewegen Sie sie miteinander, um a zu bilden "V." Heben Sie Ihren Oberkörper auch vom Bett ab.
  • Rückkehr zur Startposition. Wiederholen Sie so oft wie möglich in 30 Sekunden.
    • Methode 4 von 4:
    Dehnen
    1. Strecken Sie Ihre Brust. Legen Sie sich auf den Rand Ihres Bettes mit dem Kopf und der Brust mit der Mitte des Bettes. Dann biegen Sie die Knie leicht und strecken Sie Ihre Arme vor Ihnen.
    • Heben Sie Ihren oberen Arm auf und ziehen Sie es nach außen. Drehen Sie Ihre Wirbelsäule, während Sie gehen, um Ihren Arm auszulösen, damit es über den Rand Ihres Bettes hängt.
    • Bewegen Sie den Arm langsam wieder in die ursprüngliche Position. Wiederhole einmal. Dann wechseln Sie die Seiten und machen Sie zwei Wiederholungen auf der anderen Seite.
  • 2. Dehne einen großen Körper aus. Diese Strecke streckt Ihre ABS, Wälder, Brust und Schultern aus. Beginnen Sie mit dem Rücken mit Ihren Armen, die über Ihren Kopf ausgestreckt sind. Dann erstrecken Sie Ihre Beine vollständig, damit sie gerade sind, und Ihre Zehen zeigen an der Decke.
  • 3. Strecken Sie Ihre Arme und Beine. Legen Sie Ihren Bauch auf, damit Ihr Kopf verdeckt ist. Dann erreichen Sie Ihre Arme auf Ihre Seiten und strecken Sie Ihre Fingerspitzen. Erweitern Sie gleichzeitig Ihre Beine und zeigen Sie Ihre Zehen.

    • Tipps

    Patienten, die immobilisiert sind, haben Schwierigkeiten, den Blutfluss aufrechtzuerhalten, der zur Entwicklung von Bettwunden führen wird. Es ist äußerst wichtig, dass man so weit wie möglich im Bett trainiert, um das Entwickeln von Bettwunden zu vermeiden.

    Warnungen

    Wenn Sie verletzt oder krank sind, wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie im Bett trainieren. Sie möchten sicherstellen, dass Sie Ihren Zustand nicht mit dem Training verschlimmern.
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