Wie kann man einen split machen?

Waren Sie schon einmal durch die Flexibilität eines anmutigen Balletttänzers oder Turnerinnen und Turnerinnen und Gedanken an sich selbst, "Das kann ich nicht tun?" Haben Sie versucht, eine Spaltung beiläufig zu machen, und fiel mit einem Muskeln? Keine Sorge - diese unglaubliche Leistung der Flexibilität ist fast von fast jemand Wer ist geduldig genug?. Wenn Sie einem Regime sorgfältiger Dehnung folgen, werden Sie auch die Splits in der Lage sein.

Schritte

Methode 1 von 2:
Einen Split durchführen
  1. Bildtitel Machen Sie einen Split-Schritt 1
1. Tragen Sie flexible Kleidung. Wenn Sie Ihre erste Spaltung tun, konzentrieren Sie sich wahrscheinlich (verständlicherweise) auf mögliche Verletzungen oder Unbehagen, die Sie erleben könnten, so dass Sie leicht vergessen können, dass Sie bestimmte Arten von Kleidung, indem Sie mit einer Spaltung bestimmte Kleidungsstätten festlegen können. Legen Sie sich nicht mit einem peinlichen Riss gefährdet! Tragen Sie lose oder flexible Kleidung, z. B. die folgenden Vorschläge:
  • Athletische Shorts, Leggings, Spurhose, Rock oder Sweat-Hosen.
  • Lose T-Shirts oder Tanktops.
  • Hautdichtes elastisches Material - Spandex oder Lycra-Trikots, Tanzkleidung usw.
  • Kampfkunstkleidung - Karate GI, etc.
  • Socken oder Strumpfhosen. Sie können auch barfuß gehen.
  • 2. Sich warm laufen. Wie bei jeder athletischen Aktivität kann das Aufwärmen, bevor Splits dabei helfen, zu fokussieren, deinen Beschwerden zu verringern und Verletzungen zu verhindern. Um sich aufzuwärmen, möchten Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen, und dann ein paar leichte Dehnungen durchführen. Um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, führen Sie eine leichte kardiovaskuläre Aktivität aus. 8-10 Minuten Joggen, Radfahren oder Springseil sollten ausreichen - was auch immer ausreicht, um Ihre Temperatur- und Herzfrequenz zu erhöhen.
  • 3. Strecken. Nächstes dicht ein paar Dehnungen - versuchen Sie, sich auf die Muskelgruppen zu konzentrieren, die am wichtigsten sind, um Splits, wie Ihre Hockstrings, Hüften, und, wenn Sie versuchen möchten, einen Side-Split-Leiste zu versuchen. Sie müssen nicht durch Ihre gesamte Dehnungsroutine laufen, wie Sie möchten, wenn Sie versuchen würden, Flexibilität aufzubauen, um die Splits an erster Stelle durchführen zu können, da diese Dehnungen ausschließlich als warmes Aufwärmen gedacht sind. In der Tat können Sie, sobald Sie es selbstverständlich tun können, einen Spalt selbst zu einem Teil Ihrer Dehnungsroutine werden.
  • 4. In Position gehen. Wenn Sie sich aufgewärmt und gestreckt haben, steigen Sie in eine Haltung, mit der Sie mit Leichtigkeit auf einen Split übertragen können. Diese Haltung wird sich basierend darauf unterscheiden, ob Sie einen Frontgeteilteilen oder einen Seitenspalt versuchen. Siehe unten für die Unterscheidung:
  • Senken Sie sich für eine Frontspaltung in eine kniende Position mit dem Rücken direkt an. Dehnen Sie Ihr bevorzugtes Bein vor Ihnen vor. Ihr Front-Knie sollte gerade sein, und Ihr Rückenknie ist so gebogen, dass das Schienbein an diesem Bein auf dem Boden ruht. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rückenknie und der Fuß mit dem Boden stehen und nicht zur Seite. Dies ist ein häufiger Fehler und kann zu schweren Verletzungen führen.
  • Stehen Sie für eine seitliche Spaltung gerade auf, dann nehmen Sie eine breite geradlinige Haltung. Verbreiten Sie Ihre Beine etwas mehr als Schulterbreite auseinander.
  • Entspannen. Tief einatmen. Denken Sie an friedliche, entspannende Gedanken. Versuchen Sie, keine Spannung in einem der Muskeln Ihres Körpers zu halten. Glauben Sie es oder nicht, es gibt Hinweise darauf, dass Entspannungstechniken einen messbaren Unterschied in der Flexibilität einer Person erstellen können, insbesondere wenn sie ein gewöhnlicher Teil einer Dehnungsroutine werden. Atmen Sie tief ein und während Sie es ein bisschen weiter herunterfahren lassen.
  • 5. Fange an, dich niederzulassen. Wenn Sie aufgewärmt, entspannt, entspannt und fertig werden, senken Sie sich langsam in die vordere Split- oder Side-Split. Gehen Sie soweit Sie ohne große Schmerzen oder Unbehagen hinuntergehen - wenn Sie etwas jenseits mild fühlen "Beugen" Beschwerden, Stoppen Sie Ihren Split-Versuch. Haben Sie Ihre Hände bereit, sich selbst zu stützen, während Sie sich in der Nähe des Bodens befinden - es ist sehr schwierig, Ihr gesamtes Gewicht mit Ihren Beinen zu unterstützen und Halten Sie sie an diesem Punkt entspannt.
  • Wenn Sie einen Front-Split versuchen, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und schieben Sie das Vorderbein langsam nach vorne, bis Sie den Boden erreichen. Zeigen Sie Ihre Rückenzehen an, da sie gebeugt bleiben kann, dass Sie daran hindern, dass Sie richtig rutschen. Sie sollten Ihren unteren Rücken nie übermäßig verdrehen.
  • Wenn Sie einen Seitenspalt versuchten, lassen Sie Ihre Beine auf die Seiten ausbreiten. Sie müssen wahrscheinlich vor sich lehnt und Ihr Gewicht an Ihrem Händchen stützen.
  • Übertreiben Sie es nicht. Wenn Sie sich in einen Split zwingen, können schmerzhafte Verletzungen verursachen verringern Ihre Fähigkeit zu flexidern. Mit allmählichen Fortschritt zufrieden sein. Wenn dies bedeutet, dass Sie zum Beispiel an einem bestimmten Tag nur zu einem Fuß aus dem Boden gehen können, während Sie einen anständigen Stretch fühlen, gehen Sie nicht weiter.
  • 6. Vorsichtig weiter zum Boden. Überraschenderweise kann es dabei, es auf einer Matratze zu tun, dabei, weiter zu kommen, und helfen auch, dass Sie das Gefühl haben, die Splits zu machen. Wenn Ihre Beine einen Winkel von 180 Grad erreicht haben und Ihr Becken auf dem Boden ruht, herzlichen Glückwunsch - Sie haben die Splits gemacht! Bei Ihren ersten Versuchen können Sie dies wahrscheinlich nicht den ganzen Weg tun. Das ist normal. Versuchen Sie nicht, sich an Ihrem Punkt mit maximaler Flexibilität oder zu verschieben "prallen" etwas bessere Ergebnisse zu erhalten. Verwenden Sie stattdessen die Gelegenheit, sich später zu strecken und erneut zu versuchen.
  • 7. Halten Sie Ihre Position. Wenn Sie Ihre Splits durchgeführt haben oder die Grenze Ihrer Flexibilität erreichten, versuchen Sie, diese Position etwa 30 Sekunden lang zu halten.Dann steigen, strecken, strecken und wiederholen, wie Sie möchten (abwechselnde Beine, wenn Sie vordere Splits tun). Er teilt nur so oft, wie Sie sich wohl fühlen, niemals gegen den Schmerz kämpfen "nur noch eins mehr." Oder Sie können versuchen, einige andere Fähigkeiten durchzuführen, die die Splits beinhalten.
  • Bildtitel Machen Sie einen Split-Schritt 8
    8. Sei geduldig. noch nie Versuchen Sie, sich an Ihrem Limit vorbeizuschieben. Die Splits zu tun, erfordert viel Zeit und viel geduldiges Praxis. Die Erhöhung Ihrer Flexibilität kann Monate dauern. Da dies ein Prozess ist, der im Laufe der Zeit allmählich passiert, dürfen Sie nicht jedes Mal verbessert werden, wenn Sie die Splits versuchen. Dabei bleiben! Sie werden Gehen Sie besser, wenn Sie jeden Tag üben. Denken Sie daran, dass die Splits auch für die meisten Menschen, die sie haben, keine bequeme Position sind.
  • 9. Wenn Sie die Splits beherrschen, probieren Sie den überspalten. Glauben Sie es oder nicht, wodurch Ihre Beine auf 180 Grad ist, ist nicht Am meisten können Sie tun, wenn es um Splits geht. Wenn Sie weiter strecken, können Sie Ihre Flexibilität auf einen Punkt erhöhen, an dem Sie Ihre Beine in einen Winkel von mehr als 180 Grad beugen können. Da diese Leistung von Flexibilität ziemlich extrem ist, muss jedoch darauf geachtet werden, dass die Verletzung verhindert wird. Um Ihre Fähigkeit aufzubauen, um ein sogenannter Durchführen zu erledigen "über Split", Beginnen Sie mit dem Durchführen einer Splits mit einem Kissen auf dem Boden neben Ihnen. Gehen Sie in Ihren Split und legen Sie Ihre Ferse auf das Kissen. Sie werden sich gerade dehnen leicht weiter als in einem normalen Spalt. Halten Sie dies als Position, wie Sie normalerweise tun würden.
  • Wenn Ihre Flexibilität besser und besser wird, können Sie nach und nach die Kissen hinzufügen, um den Winkel zu erhöhen, an dem Sie sich fueln. Seien Sie konservativ - fügen Sie niemals Kissen hinzu, bis Sie auf Ihrem aktuellen Flexibilität vollkommen komfortabel sind.
    • Methode 2 von 2:
    Flexibilität bauen
    1. Bildtitel Machen Sie einen Split-Schritt 10
    1. Kennen Sie die Muskeln, die Sie dehnen müssen. Eine Spaltung kann täuschend erscheinen. In Wirklichkeit erfordert dieser Schritt eine hohe Flexibilität in mehreren Muskelgruppen. Das Wichtigste davon ist das Backstrings und dorsale Hüftmuskulatur (auch genannt iliopsoas), jedoch, dass ein breites Spektrum von Muskeln mit niedrigerer Körper streckt, sorgt für eine größere Flexibilität der allgemeinen Flexibilität, um das Risiko von Beschwerden, Schmerz oder Verletzungen zu verringern. Darüber hinaus bereitet sich dieses umfassende Dehnungsregimen auf Sie vor beide Arten von grundlegenden Split-Side-Splits und vorderen Splits. Versuchen Sie neben den Hockstrings und der Hüftmuskulatur, Dehnungen für so viele der folgenden Muskeln wie möglich an Ihre Fitnessroutine hinzuzufügen:
    • Untere Rücken (Lendenzone)
    • Gesäß (Gulsen)
    • Leiste (besonders wertvoll für seitliche Splits)
    • Kälber
    • Quadrizeps
    • Die Dehnungsempfehlungen umfassten die folgenden Schritte in diesem Abschnitt zielen viele dieser sekundären Muskeln ab. Falls gewünscht, können Sie jedoch Ihre eigenen bevorzugten Dehnungen ersetzen.
  • 2. Dehnen Sie eine Oberschenkelne an der Wand. Diese Strecke hilft deinen Hockstrings und den unteren Rücken. Liegen neben einer geraden Wand auf dem Boden. Positionieren Sie sich so, dass Ihr Körper senkrecht zur Wand zeigt. Heben Sie Ihre Beine an und legen Sie sie so hoch wie möglich an der Wand, während Sie Ihren unteren Rücken auf dem Boden halten. Greifen Sie mit Ihren Händen in Richtung Ihrer Zehen - gehen Sie so weit wie möglich Ohne übermäßige Belastung oder Schmerz. 30 Sekunden lang halten. 2-3 mal wiederholen.
  • Bildtitel Machen Sie einen Split-Schritt 12
    3. Machen Sie eine Longe-Stretch. Diese Strecke zielt auf Ihre Hüftmuskulatur ab. Beginnen Sie, als würden Sie eine gewöhnliche Longe-Übung tun - Pflanzen Sie einen Fuß nach vorne und senken Sie sich auf den Boden, indem Sie Ihr Vorderbein biegen und das Hinterbein zurückschieben, bis Ihr Schienbein auf dem Boden liegt. Wenn Sie den Boden erreicht haben, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und wechseln Sie allmählich Ihr Gewicht nach vorne, wodurch Sie den Rücken gerade halten. Fahren Sie fort, bis Sie beginnen, die Strecke oben auf dem Oberschenkel zu spüren, wo es auf der Hüfte trifft. Halten Sie 20-30 Sekunden lang gedrückt, kehren Sie dann in Ihre Startposition zurück und wechseln Sie zu Ihrem anderen Bein. Wiederholen Sie mehrmals.
  • 4. Machen Sie eine sitzende V-Dehnung. Diese Strecke trifft auf Ihre Hockstrings, unterer Rücken und, wenn Sie Ihre Zehen erreichen können, Ihre Wadenmuskulatur. Setzen Sie sich auf den Boden und verbreiten Sie Ihre Beine in einem weiten "V". Heben Sie Ihre Hände über Ihren Kopf an. Sanft und nach und nach biegen Sie Ihren Oberkörper nach und nach, wenn Sie zu einem Ihrer Füße erreichen. Halten Sie an, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden bemerken, oder das Dehnen ist schwierig. Halten Sie 20-30 Sekunden lang, dann kehren Sie in die Startposition zurück und strecken Sie sich in Richtung des anderen Beins.
  • Sie dürfen nicht anfangs Ihre Zehen erreichen können. Das ist o.K. Wenn Sie jedoch Ihre Zehen erreichen können, können Sie Ihren Fuß ergreifen und ziehen es sanft auf Sie, um Ihr Kalb zu strecken.
  • 5. Machen Sie einen Schmetterlingsstrich. Diese Strecke arbeitet hauptsächlich auf Ihre Leiste und den inneren Oberschenkel. Setzen Sie sich mit dem Rücken aufrecht auf dem Boden. Nicht besoben - Bei Bedarf können Sie an einer Wand sitzen. Bringen Sie Ihre Beine in Richtung Körper und drücken Sie Ihre Füße zusammen, damit Ihre Beine eine Diamantform machen. Bewegen Sie Ihre Fersen so nah an Ihrer Leiste, wie Sie können, ohne Schmerzen zu erleben. Sie können Ihre Knie auch mit den Händen für einen zusätzlichen Stretch auf den Boden schieben, verwenden Sie jedoch Vorsicht, da dies auf den Knien etwas hart sein kann. Halten Sie diese Strecke etwa 20 Sekunden lang, ruhen Sie sich an und wiederholen Sie sie.
  • 6. Machen Sie eine Quadrizeps. Diese treffend genannte Strecke erstreckt sich hauptsächlich dadurch, dass Ihre Quadrizeps - die große Gruppe von Muskeln an der Vorderseite Ihres Oberschenkels. Sie brauchen ein oder zwei Kissen. Senken Sie sich in eine kniende Position mit Ihrem hinteren Knie auf dem Kissen (n). Heben Sie den hinteren Fuß an, halten Sie den Rücken direkt zurück und schnappen Sie sich mit Ihrer gegenüberliegenden Hand. Ziehen Sie Ihr Bein sanft an Ihren Boden. Sie sollten sich in der Vorderseite Ihres Oberschenkels spüren. Halten Sie etwa 20 Sekunden lang, dann wechseln Sie die Beine.
  • Alternativ, wenn Sie sich Sorgen machen, Stress auf die Knie zu bringen, können Sie einen stehenden Quad-Stretch machen. Stehen Sie gerade auf, heben Sie ein Bein auf den Boden auf und erreichen Sie ihn zurück und ziehen Sie ihn mit dem Arm, der auf derselben Seite ist. Sie möchten sich vielleicht an einer Wand mit der anderen Hand zum Gleichgewicht bringen.
  • 7. Machen Sie einen Kalbstrich. Lag auf dem Bauch auf dem Boden. Zieh dich in ein "Planke" Position - Halten Sie den Rücken und die Beine auf dem Laufenden und unterstützen Sie Ihren Oberkörper auf den Ellbogen und Ihren Unterkörper auf den Zehen. Platzieren Sie einen Fuß auf den anderen, damit Sie auf einem Fuß balancieren. Drücken Sie sanft mit Ihrem Körpergewicht zurück, bis Sie sich in Ihrem Fuß und Ihrem Kalb fühlen. Halten Sie etwa 20 Sekunden lang, schalten Sie die Füße und wiederholen Sie sie.
  • Zusätzlich zum Ausdehnen Ihrer Wadenmuskulatur erhalten Sie auch ein leichtes AB-Training von der Haltung der Plankenhaltung.

    • Video

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    Tipps

    Dehnen Sie weiter: Der Schmerz wird weggehen und Ihr Körper passt sich an. Gehen Sie jedes Mal etwas weiter.
  • Strecken Sie Ihre Beine immer, bevor Sie die Splits machen.
  • Ziehen Sie Ihren Lieblingslied an. Es wird Ihnen helfen, weiter zu gehen und nicht aufzugeben.
  • Wenn Sie Schmerzen fühlen, zwingen Sie sich nicht in die Splits. Sie müssen noch mehr strecken. Das Zwingen der Splits verursacht Verletzungen.
  • Wenn Sie die Splits tun, um Ihren Rücken gerade zu halten, immer atmen, und wenn Sie verletzt werden, kommen Sie aus den Splits und fragen Sie um Hilfe.
  • Tragen Sie angenehmen Kleidern, Ballettschuhen oder sogar Socken. Vermeiden Sie enge Kleidung wie Jeans.
  • Halten Sie Ihre Zehen spitz.
  • Push an Ihrer Komfortzone vorbei, aber nicht, wo er Sie auftaucht, wenn Sie sich nicht verletzen wollen.
  • Wenn Sie Ihre Hände an Ihren Seiten stecken, stellen Sie sicher, dass Sie sie beugen, damit Sie sich nicht daran behindern, dass Sie sich nicht daran hindern.
  • Gehen Sie so weit wie möglich in eine Spaltung, dann drehen Sie Ihre Hände um und Sie gehen weiter, ohne zu bemerken.
  • Sehen Sie, ob Sie jemanden erhalten können, um zu messen, wie weit Sie von dem Boden sind, Sie können Ihren Fortschritt nachverfolgen.
  • Nach dem Dehnen und Durchführen der Splits rollen Sie Ihre Muskeln mit einer Schaumwalze heraus, um den Schmerz der Muskeln am nächsten Tag zu reduzieren.
  • Manchmal, während Sie Split-Dehnungen tun, werden Sie auch andere Orte strecken, wie Ihr Rücken, die Seiten und die Arme. Nehmen Sie es langsam, bis Sie Ihre Einschränkungen an diesen Orten kennen. Jeden Tag, an dem Sie üben, versuchen Sie, sich selbst herauszufordern, nur ein winziges bisschen weiter zu gehen, als Sie den Tag zuvor getan haben.
  • Das Erlernen der mittleren Splits kann den vorderen Splits leichter machen.
  • Probieren Sie zuerst Ihre Überspuren an. Denken Sie daran, dass es nicht perfekt sein muss. Versuchen Sie, eine Minute lang zu halten.
  • Für eine zusätzliche Herausforderung sollten Sie Arme in der Luft haben, nicht auf dem Boden.
  • Auch wenn Sie vordere Splits abzielen, gehen Sie in seitlichen Splits hinunter. Halten Sie es 30 Sekunden lang oder so lange wie möglich. Dies beschleunigt Ihre Technik und hilft Ihnen, sich schneller mit mehr Flexibilität zu strecken.
  • Denken Sie daran, jeden Tag zu üben. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie sich daran gewöhnen, die Splits zu tätigen, und Ihre Muskeln werden immer anfälliger, um in die Position der Splits nach unten zu gleiten. Die Splits können Jahre dauern, bis sie erreichen können.
  • Duschen Sie, bevor Sie die Splits versuchen. Dies wird Ihre Muskeln aufwärmen und leichter machen, um die Strecke zu erledigen.
  • Versuchen Sie sich voranzukommen und schauen Sie sich Ihre Knie an. Dies wird dazu beitragen, Ihre Spaltung zu strecken.
  • Wenn Sie nicht sehr weit runtergehen können, legen Sie eine Hand auf jede Seite Ihres Beins, um sich aufzuhalten.
  • Beim Versuch, runter zu kommen, atmen Sie tief ein, atmen Sie sich dann aus und entspannen Sie sich. Du wirst langsam sinken. Mehrmals wiederholen. Sie könnten nur angespannt sein.
  • Erstellen Sie eine Dehnungsroutine! Wenn Sie die richtigen Muskeln strecken, werden Sie mehr Flüssigkeit bekommen!
  • Holen Sie sich niemals jemanden, um Sie niederzulassen, während Sie die Splits tätigen, dies kann Ihre Muskeln belasten.
  • Wenn Sie zum ersten Mal in die Splits gleiten, rutschen Sie, soweit Sie können, ohne Schmerzen. Dann gehen Sie ein bisschen aber weiter und halten Sie sich mindestens 45 Sekunden lang. Wenn es immer noch weh tut, so weit runter zu sein, halten Sie sich an, bis Sie sich dort angenehm ruhen können. Dann raus, strecken und wiederholen.
  • Fügen Sie Ihren Fuß, während Sie nach unten gehen, können Sie einfacher rutschen, da es Ihre Muskeln lockert.
  • Wenn Sie versuchen, die mittleren Splits zu tun, fügen Sie Ihrer Dehnungsroutine Center-Lungen hinzu.
  • Nachdem Sie den vollständigen Split entwickelt haben, versuchen Sie, dass für zusätzliche Praxis die Knöchelgewichte (vielleicht 10 Pfund-Gewichte) verwenden, und halten Sie jeden Tag etwa 20 bis 30 Sekunden.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie weiter strecken, oder Sie verlieren Ihre Flexibilität.
  • Zusätzliche strecken und warm ups:
  • Versuchen Sie den Rückwärts-Schmetterling. Legen Sie Ihre Beine hinter sich, damit Ihre Füße berühren. Jetzt lehnen sich vor. Der rückwärtige Schmetterling streckt sich wirklich den Rücken und die Beine.
  • Legen Sie sich mit Ihrem Hintern gegen eine Wand auf den Boden. Sie öffnen dann Ihre Beine so weit wie möglich und halten Sie Ihren Hintern gegen die Wand. Dies sollte Sie schnell in einen Split bringen, wenn Sie es täglich tun!
  • Setzen Sie sich auf den Boden und versuchen Sie, Ihr Bein auf Ihren Kopf zu heben und dreißig für jedes Bein zu halten. Es hilft den Muskeln in Ihrem Bein und dem Rücken aufzuwärmen.
  • Legen Sie Ihre Füße an die Wand und versuchen Sie, Ihren Hintern in Richtung der Wand zu schieben.
  • Wenn Sie sich auf den Schmerzpunkt drängen, können Sie einen Muskel- oder Sehnen ziehen oder zerreißen oder den Knorpel in Ihren Gelenken dauerhaft beschädigen.

    • Warnungen

    Wenn Sie sich verletzen, erhalten Sie Hilfe bei.
  • Wenn Sie sich auf den Schmerzpunkt drängen, können Sie einen Muskel- oder Sehnen ziehen oder zerreißen oder den Knorpel in Ihren Gelenken dauerhaft beschädigen.
  • Strecken konsequent, aber nicht übertreiben. Wenn Sie Ihre Muskeln nicht mit regelmäßiger, wiederholter Praxis verstärkt haben, wird es wieder schwer. Drücken Sie sich nicht zu hart, wenn Sie keine Zeit lang praktiziert haben, oder Sie werden wahrscheinlich etwas ziehen.
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