So werden sie flexibel für cheerleading
Cheerleading ist viel harter Arbeit, und Sie müssen viele verschiedene Muskeln verwenden, um alle Bewegungen auszuziehen, die Sie lieben. Um flexibel zu sein und Ihre Verletzungsschaden zu reduzieren, üben Sie regelmäßig). Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie sich immer aufwärmen, bevor Sie sich dehnen, da sich Sie auf kalten Muskeln strecken könnten, wenn Sie sich noch schneller verletzen können! Versuchen Sie, Jogging oder springende Buchsen für 3-5 Minuten zu tun, bevor Sie durch Ihre Dehnungsroutine gehen. Egal, egal, egal, was Sie tun, immer aufhören, wenn Sie Schmerzen fühlen, und zögern Sie nicht, Ihren Trainer oder Ihren Fachmann zu fragen, wenn Sie es brauchen, wenn Sie es brauchen!
Schritte
Methode 1 von 4:
Den Split beherrschen
1. Verwenden Sie den Frosch-Stretch, um Ihre Hüften und Leiste zu lockern. Gehe auf deine Knie auf einer Trainingsmatte und verbreiten Sie die Knie, damit sie breiter als Schulterbreite sind. Gehen Sie Ihre Hände heraus und senken Sie sich auf Ihre Unterarme. Drücken Sie Ihr Becken hinunter in Richtung Boden, während Sie Ihre Füße nach außen bewegen, damit sie breiter als Ihre Knie sind. Halten Sie diese Position 15 bis 20 Sekunden lang, dann lösen Sie sie in eine kniende Position zurück. Wiederholen Sie diesen Abschnitt 5 bis 6 Mal.
- Diese Strecke ist großartig, um Ihren Unterkörper aufzulocken, der sich in eine Spaltung ein bisschen einfacher macht.
2. Biegen Sie die sitzende Vorwärtsbekrümmung, um Ihre Hüften zu öffnen und Ihre Beine aufzuwärmen. Setzen Sie sich auf den Boden, mit den Beinen vor Ihnen ausgestreckt. Halten Sie die Sohlen Ihrer Füße zusammen und biegen Sie langsam nach vorne. Strecken Sie Ihre Arme in Richtung der Zehen und fassen Sie Ihre Füße, wenn Sie können. Halten Sie die Position 15 bis 20 Sekunden lang und wiederholen Sie den Abschnitt 5 bis 6 Mal.
3. Führen Sie ein paar Sets mit niedriger Lungen aus, um Ihren Leibbereich zu strecken. Longe nach vorne mit deinem rechten Bein, bis dein Oberschenkel parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihr Rückenbein so gut wie möglich erweitert. Dehnen Sie sich vorwärts, um Ihre Brust näher an Ihren rechten Oberschenkel zu bringen, und vertiefen Sie Ihre Strecke so viel wie möglich. Halten Sie diese Position 15 bis 20 Sekunden lang, lösen Sie die Pose, die Schalterbeine und wiederholen Sie sie. Versuchen Sie, insgesamt 5 bis 6 niedrige Lungen auf jedem Bein zu erledigen.
4. Arbeiten Sie an der halben geteilten Haltung, um sich mit einem vollständigen Split bereit zu machen. Holen Sie sich beide Knie auf einer Übungsmatte. Dehne dein rechtes Bein vor dir heraus, während du den Rücken und die Schultern so gerade wie möglich gehalten. Halten Sie Ihr linkes Bein in einem Winkel von 90 Grad, während Sie sich vorwärts strecken, und senken Sie Ihre Brust zu Ihrem Bein. Halten Sie die Strecke 15 bis 20 Sekunden lang und wiederholen Sie diese Bewegung 5 bis 6 Mal.
5. Verwenden Sie einen Yoga-Block, um eine volle Spaltung auszuprobieren, ohne sich selbst zu verletzen. Wenn Sie in Richtung der vollen Spaltung arbeiten, finden Sie möglicherweise fast da, aber haben Angst, sich vollständig zu begehen. Wenn Sie hineingehen, verwenden Sie einen Yoga-Block, um sich ein bisschen aus dem Boden zu halten. Legen Sie den Block unter dem Boden unter einem Oberschenkel oder unter den Händen, damit Sie sich ein bisschen vom Boden halten können. Welche Position, die Sie wählen, halten Sie es 15 bis 20 Sekunden, bevor Sie es freigeben. Wiederholen Sie diesen Abschnitt 5 bis 6 Mal.
6. Den vollen Halten Teilt 30 Sekunden zu einem Zeitpunkt, um Ihren Körper zu akklimieren. Sobald Sie einen Split tun können, steigen Sie in Position ein und halten Sie es 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt. Dies wird dazu beitragen, die Muskeln zu strecken, die während dieser Bewegung oft belastet sind, und Sie können während Ihrer Cheerleading-Routinen ohne Probleme leichter in eine Spaltung ziehen können.
Trinkgeld: Wenn Sie Schwierigkeiten haben, den ganzen Weg mit Ihrem Split den ganzen Weg zu erhalten, verwenden Sie einen Yoga-Block, um Ihre Oberschenkeln zu unterstützen, während Sie auf Ihr Ziel arbeiten. Dadurch können Sie die Bewegung mit einem minimierten Verletzungsrisiko tun.
Methode 2 von 4:
Dehnen Sie Ihren Unterkörper aus
1. Wärmen Sie Ihre Beine auf, indem Sie Side-to-Side-Hops tun. Dies ist eine großartige Möglichkeit, um Ihre Hüften und Beine zu aktivieren und sie aufgewärmt zu werden. Springen Sie einfach von Fuß zu Fuß und wiederholen Sie dies 5 bis 6 Mal. Für ein härteres Warmup springen Sie so weit wie möglich bis zur Seite, ohne Ihr Gleichgewicht zu verlieren.
- Diese Übung hilft bei Ihrer Mobilität und Ihrem Gleichgewicht, da Sie Ihren Schwerpunkt auf jedem Hop finden müssen, damit Sie nicht überfallen.
2. Wachen Sie Ihre Oberschenkel auf, indem Sie tun Rückwärts-Lunge. Stehen Sie aufrecht und nehmen Sie dann einen großen Schritt nach hinten, entweder mit der linken oder Ihrem rechten Fuß. Senken Sie Ihre Hüften, bis der gegenüberliegende Oberschenkel parallel zum Boden ist und dieses Knie über Ihrem Knöchel ausgerichtet ist. Wiederholen Sie diese Bewegung 5 bis 6 Mal auf jedem Bein. Dies funktioniert nicht nur Ihre Beine, sondern hilft auch, Ihr Gleichgewicht zu verbessern, was ein wichtiger Teil des Cheerleading ist.
3. Machen Sie eine stehende Backstring-Strecke für Ihren Rücken, Hulsen und Hackstrings. Nehmen Sie während des Stehens eine Ferse und legen Sie es mit einem Winkel von 45 Grad auf den Boden. Lehnen Sie sich vor und erreichen Sie in Richtung der Zehen am ausgestreckten Fuß. Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Schultern gerade und konzentrieren Sie sich darauf, die Strecke durch den Rücken Ihrer Beine zu fühlen. Halten Sie die Position 15 bis 20 Sekunden lang und schalten Sie die Beine und wiederholen Sie die Bewegung 5 bis 6-mal pro Bein.
Alternative Übung: Für einen tieferen Stretch legen Sie Ihre Ferse auf einen Stuhl oder eine andere flache, sichere Oberfläche, die sich auf Hüfthöhe befindet oder niedriger ist. Greifen Sie in Richtung Ihrer Zehen, ohne das andere Knie zu biecken, und während Sie den Rücken und die Schultern gerade halten.
4. Füllen Sie eine Reihe von Straddle-Lifts aus, um Ihre Sprünge zu verbessern. Setzen Sie sich auf den Boden mit den Beinen in einer Straddle-Position (Beine liegen an der Seite anstelle von Ihnen). Legen Sie Ihre Hände vor Ihnen auf den Boden, verließ ein Bein um 2 bis 3 Zoll (5).1 bis 7.6 cm). Halten Sie dieses Bein 4 bis 5 Sekunden lang auf und setzen Sie ihn dann wieder herunter. Wiederholen Sie diese Bewegung 5 bis 6 Mal auf jedem Bein.
5. Strecken Sie Ihre inneren Oberschenkel, indem Sie Rückenspülen machen. Setz dich auf den Boden und rolle sanft auf den Rücken. Heben Sie Ihre Beine in die Luft an und verteilen Sie sie dann aus, damit sie sich in der Straddle-Position befinden. Legen Sie eine Hand an jedem inneren Oberschenkel und schieben Sie an Ihre Oberschenkel, während Sie gleichzeitig versuchen, Ihre Beine zusammenzubringen. Halten Sie jede Strecke 10 bis 15 Sekunden lang und wiederholen Sie diese Bewegung 5 bis 6 Mal.
Methode 3 von 4:
Erhöhung der Flexibilität in Ihrem Oberkörper
1. Komplette 10 Wiederholungen von Nacken Neigung Um zu verhindern, dass Ihre Nackenmuskulatur. Um einen Hals neigen zu können, biegen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich nach links, und halten Sie diese Position 5 Sekunden lang. Wiederholen Sie dies auf der rechten Seite. Versuchen Sie jedes Mal, Ihren Kopf ein wenig Vater zu strecken. Vermeiden Sie, Ihre Schultern zu bitten, versuchen Sie, sie entspannt zu halten.
- Sie können auch Ihren Kopf nach vorne und rückwärts biegen, wenn Sie in diesen Bereichen Spannungen spüren.
Warnung: Wenn Sie Schmerzen fühlen, stoppen Sie sofort. Schmerz könnten angeben, dass Sie sich verletzen.
2. Lösen Sie Ihre Arme mit Seitenthesen und Armrotationen. Ihre Arme sind ein großer Teil des Cheerleading, da alles, was Sie tun, sie dazu beitragen, Ihren Körper zu treiben und auszugleichen. Machen Sie 10 Wiederholungen des Seitenarms, indem Sie Ihre Arme anheben, sodass sie sich mit Ihrer Schulter steigern - Halten Sie die Pose 5 Sekunden lang, bevor Sie loslassen. Machen Sie 10 Wiederholungen von Vorwärts- und Rückwärtsarmdrehungen, um Ihre Arme und Schultern zu lockern. Legen Sie einfach die Arme auf die Seite und bewegen Sie sie in einen großen Kreis und drehen Sie Ihre Schultern.
3. Dehne den L-Arm, um deine Schultern zu öffnen und deine Trizeps zu lockern. Wenn Sie entweder stehend oder sitzen, ziehen Sie einen Arm über Ihre Brust. Setzen Sie die gegnerische Hand gegen Ihren Ellbogen und ziehen Sie Ihren Arm weiter über die Brust, um Ihre Schultern zu öffnen. Sie sollten den Zug durch den Rücken, Schulter und Trizep spüren. Halten Sie die Strecke 10 Sekunden lang und wiederholen Sie die Bewegung 5 bis 6 Mal an jedem Arm.
4. Arbeit an der Overhead Trizep-Strecke, um den Rücken und die Schultern zu lockern. Heben Sie einen Arm über den Kopf an und beugen Sie den Arm nach hinten. Drücken Sie mit der gegenüberliegenden Hand Ihren Ellenbogen zurück, um Ihre Schultern zu öffnen und Ihre Arme zu strecken. Halten Sie die Strecke 10 Sekunden lang, und wiederholen Sie 5 bis 6 Mal an jedem Arm.
5. Verwenden Sie die sitzende Schulterpressung, um die Spannung abzulehnen. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf dem Boden, und Ihre Knie sind vor Ihnen gebogen. Fassen Sie Ihre Hände hinter dem Rücken zusammen und strecken Sie Ihre Arme heraus. Drücken Sie Ihre Schulterblätter, während Sie die Arme verlängert halten, und halten Sie diese Pose 10 Sekunden lang, bevor Sie Ihre Hände freigeben. Wiederholen Sie diese Bewegung 5 bis 6 Mal.
Methode 4 von 4:
Flexibilität mit einem Zeitplan maximieren
1. Verpflichten Sie sich, an Ihrer Flexibilität für 30 Minuten 2 bis 3 Mal pro Woche zu arbeiten. Mit Cheerleading setzen Sie wahrscheinlich viel Zeit an Routinen, Züge und Krafttraining an, und Ihre Flexibilitätsausbildung muss auch Teil Ihres regulären Zeitplanes sein. Machen Sie einen Zeitplan für sich selbst und planen Sie, an welchen Wochentage Sie sich für Flexibilitätstraining verpflichten. Versuchen Sie, die Tage auszubreiten, sodass sie nicht nebeneinander fallen, um optimale Vorteile zu nutzen.
- Wenn Sie beispielsweise montags und mittwochs Kraft trainieren, planen Sie Ihre Flexibilitätstraining für Dienstag, donnerstags und samstags.
- Vergessen Sie nicht, in einigen Ausfallzeiten zu planen, damit Ihr Körper sich ausruhen und erholen kann.
2. Wärmen Sie sich vor jedem Training auf, um das Verletzungsrisiko zu verhindern. Wenn Sie Ihre Herzfrequenz erwecken, bedeutet, dass Ihre Arme und Beine einen besseren Blutfluss geben. Außerdem werden Ihre Gliedmaßen lose und limberig sein, was sie weniger anfällig für Stämme und Verletzungen macht. Verbringen Sie 3 bis 5 Minuten Joggen, Radfahren, springende Jacks, springendes Seil, oder sogar nur leer, um aufgewärmt zu werden.
3. Halten Sie jede Strecke 10 bis 20 Sekunden lang und wiederholen Sie es 5 bis 6 Mal. Weil Sie nicht versuchen, Muskeln aufzubauen, während Sie an Ihrem Dehnen arbeiten, müssen Sie nicht so viele Wiederholungen tun. Denken Sie daran, wenn etwas weh tut und Sie Schmerzen haben, hören Sie auf, die Bewegung sofort zu tun, auch wenn Ihre Zeit noch nicht auftritt.
4. Aktualisieren Sie Ihre Stretching-Übungen, wenn Sie sich nicht mehr angefordert fühlen. Für maximale Vorteile möchten Sie nicht alle die gleichen Übungen täglich täglich monatelang tun. Sie werden langweilig, und Ihr Körper wird sich an die Bewegungen gewöhnen. Versuchen Sie, Ihre Routine alle 2 bis 3 Wochen umzuschalten, indem Sie einige neue Dehnungen hinzufügen und in den Ruhestand hinzufügen, die zu einfach geworden sind.
Trinkgeld: Machen Sie 2 bis 3 Routinen, die Sie regelmäßig ausschalten können, auf diese Weise müssen Sie nicht viel Zeit damit verbringen, neue Züge zu erforschen.
5. Fragen Sie Ihren Trainer nach mehr Bewegungen und strecken sich, um Ihre Routine hinzuzufügen. Wenn Sie mit jemandem auf Ihren Cheerleading-Fähigkeiten zusammenarbeiten, lassen Sie sie wissen, dass Sie sich für Züge interessieren, um Ihre Flexibilität zu erhöhen. Basierend auf Ihren Fähigkeiten und Bedürfnissen kann es einige spezifische Übungen geben, die für Ihr Wachstum als Cheerleader wirklich von Vorteil sein würden.
Tipps
Verwenden Sie eine Schaumwalze, um Ihre Oberschenkelzählung, Quads, Lats, Leiste und Kälber selbst zu massieren. Dies hilft ihnen, die Muskelkaterlichkeit auflockern und zu reduzieren.
Benutzen Pilates oder Yoga Ergänzungen Ihres Flexibilitäts-Trainings. Sie sind großartige Optionen, die sich auf die Stärkung Ihres Körpers und der zunehmenden Flexibilität konzentrieren.
Warnungen
Machen Sie nie eine Dehnung oder Bewegung, wenn Sie Schmerzen verursachen. Hören Sie auf Ihren Körper und schieben Sie es nicht zu weit.
Wie kann man einen illusionsstoß machen?
Wie flexibel sein (für kinder)
Wie kann man die splits schnell machen?
Wie geht es mit center splits?
Wie man die splits an einem tag erledigt
So machen sie cheerleading-sprünge
So tun sie das beste bei cheerleading-tryouts
So erhalten sie flexibilität in ihren hüften
Wie komme ich flexibel?
Wie kann man einen split machen?
So werden sie flexibel mit minimalen schmerzen
Wie geht es mit kniendem push ..
Wie man einen skorpion in cheerleading macht
So machen sie eine nadel in cheerleading
Wie kann man ein flexiblerer turner sein?
Wie to to toe touch
Wie kann man einen schmetterlingsstrahl machen?
Wie mache ich die splits in einer woche oder weniger?
So sein sie ein guter flyer in cheerleading
Wie kann man eine fersen-stretch machen?
So machen sie einen split mit straddle