Wie man die splits an einem tag erledigt

Die Splits tut, erfordert flexible Hüften. Indem Sie sich ausführlich und regelmäßig strecken, können Sie die notwendige Flexibilität erhalten, um die Position der Splits zu erreichen. Abhängig von der Zeit, die Sie dem Stretching widmen, und wie flexibel Sie beginnen, können Sie relativ schnell in einen Split einsteigen.

Schritte

Teil 1 von 4:
Sich selbst vorbereiten
  1. Bildtitel Machen Sie die Splits in einem Tag Schritt 1
1. Kleiden Sie sich in bequemer, flexibler Kleidung. Stellen Sie sicher, dass Ihre Shorts oder Hosen viel Stretch haben, um sich mit Ihrem Körper bewegen zu können. Yoga-Hosen, Übungshorts, Jogginghosen und gymnastische Trikots sind großartige Optionen. Wenn Sie keine davon besitzen, können Sie normale Leggings verwenden.
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    2. Holen Sie sich eine Übung oder Yogamatte, Yoga-Blöcke und ein Bolster, um zu verwenden, oder eine geeignete Alternative (n). Finden Sie einen klaren Raum auf dem Boden, um Ihre Matte herauszulegen, um zu beginnen. Wenn Sie auf einem Teppichboden sind, ist eine Matte möglicherweise nicht erforderlich.
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    3. Füllen Sie eine Wasserflasche auf, um die Nähe zu halten. Wenn Sie hydratisiert bleiben, ist für jede Art von körperlicher Aktivität wichtig. Dehydratisierung kann auch Muskelermüdung verursachen und Ihre Fähigkeit reduzieren, Ihre Muskeln auf ihre volle Kapazität zu strecken.
    • Teil 2 von 4:
    Aufwärmen
    1. Führen Sie eine allgemeine Warm-Up-Übung aus. Verbringen Sie etwa 5 bis 10 Minuten, um sich leicht zu rütteln oder springen, um Ihren Körper aufzuwärmen und Ihre Herzfrequenz aufzubauen. Dies lockert Ihre Muskeln, die sie für eine tiefere Strecke vorbereiten.
  • 2. Longe und Squat, um Ihre Beinmuskeln zu strecken. Durch die Durchführung verschiedener Arten von Lungen und Kniebeugen dehnt sich unterschiedliche Muskeln in Ihren Beinen aus, die sie vorbereiten, um eine Spaltung zu erledigen. Die Art der Split, die Sie erreichen möchten, wird bestimmen, welche Art von Beinübungen tut.
  • Für einen mittleren Split, machen Sie breite Kniebeugen, Seiteneinsätze und tiefe Lagen.
  • Führen Sie für eine Frontspaltung Scissor-Lungen, umgekehrte Lungen und traditionelle Kniebeugen.
  • 3. Dehnen Sie einen Schmetterling aus, um Ihre Hüftbeugsmuskulatur zu öffnen. Für einen tieferen Stretch bringen Sie Ihre Füße näher in Richtung Ihres Körpers, während Sie den Schmetterlingsstrich tun. Stellen Sie sicher, dass Sie sich langsam strecken, um sich zu verletzen.
  • Setzen Sie sich mit den Knien, die auf die Seite gebogen und zur Seite herausgebogen sind, damit sie ein "V" bilden.
  • Berühren Sie die Sohlen Ihrer Füße zusammen und legen Sie Ihre Hände auf die Füße oder Knöchel.
  • Beugen Sie sich, um Ihren Kopf so nahe an Ihre Füße zu bringen, wie Sie können, und bleiben Sie dort, während Sie ein paar tiefe Atemzüge nehmen.
  • Verwenden Sie Ihre Ellbogen, um die Knie sanft auf den Boden zu drücken.
    • Teil 3 von 4:
    Dehnen Sie sich für die Splits
    1. Stretch in einem niedrigen Longe oder Eidechse-Pose. Die Eidechse-Pose ist ein Yoga-Stretch, mit dem Sie Ihre Hüftmuskeln öffnen können.
    • Longe vorwärts mit Ihrem vorderen Knie, der mit den Zehen in der Schlange gebogen ist.
    • Strecken Sie Ihr Rückenbein hinter sich.
    • Legen Sie Ihre Fingerspitzen auf beiden Seiten Ihres Vorderbeins auf den Boden.
    • Bringen Sie beide Hände sanft an die Innenseite Ihres Vorderfußes und ruhen Sie Ihre Hände auf den Boden.
    • Nehmen Sie sich ein paar tiefe Atemzüge und lassen Sie Ihre Muskeln mit jeder Ausatmung entspannen.
    • Wenn Sie in der Lage sind, Ihre Unterarme auf dem Boden auszuruhen, um eine noch tiefere Strecke zu erhalten.
  • 2. Führen Sie eine Straddle-Stretch aus. Setzen Sie sich hoch mit Ihren Beinen, so breit wie möglich, ohne Ihre Knie zu biegen. Nehmen Sie sich ein paar tiefe Atemzüge, während Sie sich strecken und Ihre Muskeln spüren, wenn Sie sich immer mehr entspannen, wenn Sie atmen.
  • Halten Sie Ihre Beine aus und Ihre Knie direkt.
  • Beugen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden.
  • Atmen Sie tief und entspannen Sie Ihre Muskeln mehr mit jedem Atemzug.
  • Rollen Sie sich wieder auf, um direkt aufzunehmen und in Ihren Beinen sanft auf eine Schmetterlingsposition zu springen.
  • Wiederholen Sie diesen Abschnitt 3 bis 5 Mal.
  • 3. Versuchen Sie propriozeptive neuromuskuläre Erleichterung oder PNF. Propriozeptive neuromuskuläre Erleichterung ist eine Vertragsrelevungsdehnung, die den Stretchreflex unterdrückt, damit Ihre Muskeln nicht so viel widerstehen. Während des PNF erstreckt sich Muskel dauern ein paar Sekunden bis ein paar Minuten in Zyklen. Nach jeder Strecke entspannen Sie den Muskel, und strecken Sie dann sofort den gleichen Muskel, als Sie es vorher getan haben. Wiederholen Sie diesen Zyklus, bis keine Gewinne mehr erfolgen können.
  • Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie ein Bein auf Ihren Kopf, soweit Sie gehen können.
  • Halten Sie Ihr Bein 20 Sekunden lang mit Ihren Händen.
  • Lassen Sie Ihr Bein los und entspannen Sie Ihren Muskel 20 Sekunden lang.
  • Heben Sie Ihr Bein wieder an, zieht es jedes Mal etwas weiter in den Kopf.
    • Teil 4 von 4:
    Den Split machen
    1. Bildtitel Machen Sie die Splits in einem Tag Schritt 10
    1. Legen Sie einen Bolster in die Mitte Ihrer Matte mit zwei Yoga-Blöcken auf beiden Seiten. Verwenden Sie die Yoga-Blöcke und Bolster für die Unterstützung, wenn Sie sich in die Split-Position lindern.
    • Knien hinter dem Bolster.
    • Legen Sie Ihre Hände auf die Yoga-Blöcke für die Unterstützung.
    • Legen Sie einen Fuß vor dem Bolster mit Ihrem hinteren Knie auf dem Boden.
    • Verlängern Sie das Vorderbein vorsichtig, während Sie das hintere Bein zurückschieben, um Ihre Zehen zu stürzen.
    • Lassen Sie den Bolster Ihre Beine unterstützen, um etwas der Spannung zu lindern
    • Nehmen Sie sich 3 bis 6 tiefe Atemzüge und erstrecken Sie Ihre Beine weiter mit jedem Atemzug.
    • Wiederholen Sie diesen Wechsel, welches Bein 3 bis 5 Mal vorne ist.
  • 2. Entfernen Sie den Bolster und probieren Sie den Split erneut. Sobald Sie aufhören, sich bei der Verwendung des Bolsters anzunehmen, ist es an der Zeit, den Split ohne dies auszuprobieren.
  • Positionieren Sie Ihren Körper in einem Longe mit den Händen auf dem Boden auf beiden Seiten Ihres Vorderbeins.
  • Schieben Sie Ihr Frontbein langsam in die Split-Position.
  • Senken Sie Ihren Körper auf den Boden hinunter.
  • Wenn Sie Spannung fühlen, überschneiden Sie sich nicht, oder Sie können einen Muskel ziehen.
  • Halten Sie diese Position mehrere Sekunden lang und entspannen Sie sich an den Knien.
  • Wiederholen Sie diesen 3- bis 5-mal und versuchen Sie, jedes Mal etwas abzusetzen.
  • 3. Wiederholen Sie die Split-Übungen und strecken. Es ist wichtig, diese Übungen weiter zu üben und jeden Tag zu dehnt, um eine Spaltung zu erreichen. Manche Menschen können es an einem Tag erreichen, aber die meisten brauchen die Zeit, um ihre Flexibilität aufzubauen, bevor er einen vollständigen Spalten erledigen kann. Jeden Tag mit 20 bis 30 Minuten, um Ihren Split zu strecken und zu üben, ist das, was es braucht, um diese Fähigkeit zu beherrschen.

    • Musterwärmer, Dehnungen und Übungen, um mit den Splits zu helfen

    Warm ups für Splits

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    Streckt sich um Splits

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    Übungen, um zu helfen, an einem Tag teilzunehmen

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    Video

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    Tipps

    Gib nicht auf, wenn das schwer ist, kann ich einfach versuchen.
  • Praxis jeden Tag, damit Ihre Muskeln daran denken können, flexibel zu bleiben und die Splits schneller tun zu können.
  • Dehnen Sie sich immer vor und nach einem Training. Dies wird Ihre Chancen verringern, verletzt zu werden.
  • Es ist hilfreich, dass es für jeden Stretch es zweimal tat, jeweils 30-60 Sekunden. Das erste Mal, wenn Sie nicht so weit gehen, und zum zweiten Mal gehen Sie weiter. Machen Sie nach dem ersten Mal das andere Bein, dann zum zweiten Mal zurück zum ersten Bein, dann wieder auf die andere für eine Sekunde auf dieser Seite auf den anderen.
  • Wenn Sie nach vorne leiden, springen Sie leicht auf, und Sie werden es ein wenig dehnen, es ist einfach und wird nicht weh tun.
  • Wenn Sie sich seit über einer Woche absolviert haben, versuchen Sie es mit anderen.Machen Sie die erste Dehnung, dann machen Sie neue Dehnungen. Mache das weiter, bis es dir weh tut, Hüften.Dann trinken Sie etwas Wasser.Danach möchten Sie zu Ihren ersten Dehnungen zurückkehren und weitermachen.
  • Versuchen Sie den Schmetterlingsstrich und drücken Sie die Knie sanft herunter.
  • Schieben Sie sich aber nicht zu hart oder es kann zu Verletzungen führen.
  • Nachts strecken! Es hilft, Ihren Körper flexibler zu gestalten.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr ganzes Bein strecken, weil das gesamte Bein an den Splits beteiligt ist.
  • Die Dusche vor dem Dehnen kann Ihrer Flexibilität dabei helfen. Eine heiße Dusche warm, die Muskeln herzlich warm, was dazu führt, dass sie sich entspannen. Dies lockt sie auf, bevor Sie mit Ihren Dehnungen beginnen, und Sie können in jeder Strecke tiefer gehen.
  • Jeden Tag werden Sie tiefer und tiefer in die Splits, wenn Sie täglich streiken.
  • Holen Sie sich etwas, um eine Ihrer Beine aufzustützen. Biegen Sie dann das Hinterbein so weit wie möglich. Versuchen Sie weiter, die Beine wechseln.
  • Während Sie die Streaddle-Stretch machen, lesen Sie die Tipps, um die Zeit zu füllen. Nicht an die Strecke nachzudenken, die Sie tun, können helfen.
  • Fugen Sie Ihre Füße immer, um ein besseres Ergebnis zu erzielen.
  • Wenn Sie Ihre Splits tätigen, können Sie Ihr Knie tatsächlich auf dem Rückenbein von der Erde anheben - das wird die Strecke intensivieren und Sie davon abhalten, Ihr Knie zu verletzen.
  • Atme während deiner Dehnungen. Die Verwendung Ihres Atems hilft Ihnen, Ihre Muskeln zu entspannen und tiefer in Abschnitte zu gehen. Wenn Sie ausatmen, entspannen sich Ihre Muskeln natürlich ihre Spannung, sodass tiefe Atemzüge dabei helfen, weiter in Ihre Spaltung zu gelangen.
  • Versuchen Sie, nach Ihrem täglichen Training eine Spaltung zu strecken. Dies ist eine tolle Zeit, um Ihre Split-Strecke zu erledigen, da Ihre Muskeln bereits warm sind und bereit sind, gestreckt zu werden.
  • Verwenden Sie einen Timer, um sicherzustellen, dass Sie die Strecke lange genug halten. Die meisten Strecken müssen 30 bis 60 Sekunden lang gehalten werden, um wirksam zu sein. Achten Sie darauf, sich nicht zu schnell zu schieben. Gehen Sie nett und langsam, damit Sie sich nicht verletzen.

    • Warnungen

    Nicht übertreffen. Die meisten Leute können an einem Tag keine Spaltung machen. Wenn Sie mit sehr wenig Flexibilität beginnen, benötigen Sie mehr Zeit, um die Flexibilität zu erhalten, die für eine Spaltung erforderlich ist. Sei einfach mit dir. Wenn Sie jeden Tag ein wenig strecken, erhalten Sie die Flexibilität, um eine Spaltung zu erreichen.
  • Zwingen Sie sich nicht in die Splits, da dies zu schweren Verletzungen führen kann, soweit Sie können, und halten Sie es etwa 15 bis 30 Sekunden lang.
    • Hör auf, dich zu dehnen, wenn du Schmerz fühlst. Wenn Sie sich strecken, sollten Sie Spannung oder einen Zug fühlen, aber nicht Schmerzen. Wenn Sie Schmerz oder zu viel Enge fühlen, lösen Sie die Strecke auf oder nehmen Sie eine Pause, um sich zu entspannen. Wenn Sie einen scharfen Schmerz fühlen, sollten Sie sofort aufhören.
    • Erkundigen Sie sich mit Ihrem Arzt, bevor Sie die Übungen beginnen und strecken, um eine Spaltung zu erledigen. Stellen Sie sicher, dass Sie in guter Gesundheit sind und diese Dehnungen durchführen können, bevor Sie sie versuchen.
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