So machen Sie Center Splits: 15 Schritte (mit Bildern)

Die Center-Splits ist eine der beeindruckendsten Wege, um Ihre Flexibilität zu präsentieren. Es beinhaltet, die Beine in entgegengesetzten Richtungen zu verlängern, bis sie einen Winkel von 180 Grad bilden, der nützlich in der Anordnung körperlicher Aktivitäten, einschließlich Gymnastik, Kampfkunst und Tanz. Der einzige Weg, um ein komplettes Mittelalter zu erreichen, ist durch strenge und wiederholte Dehnung. Dieser Artikel zeigt Ihnen einige der besten Übungen zur Erhöhung der Flexibilität, zusammen mit einigen Tipps, wie Sie Center-Splits schnell und sicher erreichen können.

Schritte

Methode 1 von 2:

Den Weg zum Spalten strecken

1. Machen Sie einen Schmetterlingsstrich. Die Schmetterlingsstrahlung ist eine großartige Strecke für die Mittespaltungen, da es die Flexibilität in den inneren Oberschenkeln, der Leiste und den Hüften erhöht. Aufführen:

Setzen Sie sich auf den Boden und beugen Sie die Knie, bis die Sohlen Ihrer Füße berühren. Ziehen Sie Ihre Fersen so nahe wie möglich auf Ihren Körper und verwenden Sie Ihre Ellbogen, um die Knie in Richtung Boden zu drücken.
Stellen Sie sicher, dass Sie mit dem Rücken aufrecht stehen. Halten Sie die Strecke 30 bis 60 Sekunden lang.
Um die Strecke zu vertiefen, lehnen Sie sich nach vorne, soweit Sie können, und legen Sie Ihre Hände vor Ihren Füßen auf den Boden. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Knie auf den Boden gedrückt.

2. Machen Sie einen Pancake-Stretch. Der Pancake-Stretch wird von Turnstasten genutzt, um ihre Flexibilität zu erhöhen und sich auf die Mittespold vorzubereiten. Aufführen:

Setzen Sie sich auf den Boden und verteilen Sie Ihre Beine so breit wie möglich in eine Straddle-Position. Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine vollständig gerade sind und Ihre Zehen spitz sind.

Halten Sie Ihren Rücken gerade, lehnen Sie sich nach vorne, soweit Sie können, mit den Armen vor Ihnen ausgestreckt. Versuchen Sie, Ihre Brust auf den Boden zu berühren, damit Ihr Körper völlig flach ist - genau wie ein Pfannkuchen!

Um die Strecke zu vertiefen, versuchen Sie, Ihre Füße mit den Händen zu nutzen, während Sie den Rest Ihres Körpers flach auf dem Boden halten. Halten Sie die Strecke 30 Sekunden lang.

3. Liegen Sie auf dem Rücken mit den Füßen in die Luft zusammen in die Luft. Öffne deine Beine so weit wie möglich. Wenn Sie möchten, können Sie Ihre Hände verwenden, um sie zu drücken. Stellen Sie sicher, dass Sie aufhören, wenn Sie jedoch Schmerzen fühlen. Halten Sie diese Strecke etwa 5 Minuten lang.

Alternativ können Sie versuchen, Ihre Beine immer wieder zu öffnen und zu schließen. Sie sollten in der Lage sein, sie auf diese Weise weiter zu öffnen.

Wenn dies für Sie zu leicht wird, kaufen Sie einen Theraband. Binden Sie beide Enden des Bandes so, dass es zwei Löcher gibt, um Ihre Füße in einzulegen. Dann machen Sie dasselbe Strecke wie oben beschrieben.

4. Berühre deine Zehen. Wenn Sie Ihre Zehen berühren, streckt Ihre Beinmuskeln und erhöht die Flexibilität in den Oberschenkeln, was für Center-Splits großartig ist. Diese Strecke kann in einer sitzenden oder stehenden Position durchgeführt werden.

Um die Strecke während des Stehens durchzuführen, stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen und Ihre Beine gerade. Reichweite und versuchen Sie, Ihre Zehen mit Ihren Fingerspitzen zu berühren. Beugen Sie nicht Ihre Knie und versuchen Sie, Ihr Gewicht auf die Bälle Ihrer Füße zu platzieren, anstatt Ihre Fersen. Halten Sie diese Strecke 30 bis 60 Sekunden lang.

Um die Strecke während des Sitzens durchzuführen, sitzen Sie mit Ihren Beinen direkt vor Ihnen und lehnen Sie sich nach vorne (Ihren Rücken gerade halten), bis Sie Ihre Zehen mit den Fingern berühren. Wenn Sie flexibler wachsen, versuchen Sie, die Sohlen Ihrer Füße mit den Händen zu ergreifen, um die Strecke zu erhöhen.

5. Machen Sie einen Froschstreifen. Diese Strecke erhöht die Flexibilität in der Leiste und der Hüften. Wenn Sie es richtig ausführen können, sind Sie auf dem Weg zur Erreichung von Center-Splits gut.

Knien auf dem Boden und legen Sie Ihre Hände auf den Boden vor Ihnen, um das Gleichgewicht zu bringen. Bewegen Sie die Knie nach außen - so weit von Ihrem Körper wie möglich - bis sie 90 Grad-Winkel bilden. Es sollte eine gerade Linie geben, die von einem Knie zum anderen läuft.

Bewegen Sie Ihr Gewicht von Ihren Händen in Ihre Ellbogen, um tiefer in die Strecke zu bringen. Das Ziel ist es, die Hüften flach auf den Boden zu bringen, während er den 90-Grad-Winkel mit den Knien aufrechterhält. Wenn Sie die richtige Position erreicht haben, halten Sie diese Strecke 30 Sekunden lang.

6. Halte Kniebeugen. Die halbe Squat ist eine nützliche Übung zum Dehnen der inneren Oberschenkel. Aufführen:

Hunker in eine niedrige hockende Position. Verschieben Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein und strecken Sie Ihr linkes Bein direkt an die Seite, als würden Sie mit diesem Bein die mittlere Splits taten. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Zehen zeigen.

Legen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden (vor Ihrem rechten Bein), um das Gleichgewicht zu bringen, und drücken Sie Ihren Ellbogen, um die Knie nach außen zu drücken, bis Sie sich in den inneren Oberschenkeln fühlen.

Halten Sie 60 Sekunden lang gedrückt, dann wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

7. Stehende Bein stehend aus. Diese einfachen Beindrecken sind wesentlich, wenn das Training den Splits ausübt, da sie die Flexibilität in allen notwendigen Muskeln erhöhen. Sie werden üblicherweise in der Kampfkunststraining als Vorbereitung auf die Mittespoldung verwendet.

Um zu beginnen, steh auf und legen Sie Ihre Füße zwei Schulterbreiten auseinander. Biegung nach vorne an den Hüften und hält die Beine vollständig gerade. Lassen Sie Ihren Körper aufhängen und versuchen Sie, Ihre Handflächen auf den Boden zu legen. Wenn Flexibilität zunimmt, versuchen Sie, Ihre Ellbogen auf den Boden zu bringen. Halten Sie diese Strecke 30 Sekunden lang.

Als nächstes kann Ihr Knöchel probieren. Neige nach rechts und schnappen Sie sich den rechten Knöchel mit beiden Händen, dann lehnen Sie sich nach links ab und wiederholen Sie mit dem linken Knöchel. Stellen Sie beim Halten dieser Strecken sicher, dass Ihre Hüften niveau sind, anstatt zur Seite gekippt zu werden, andernfalls ist der Stretch nicht so effektiv.

Versuchen Sie als nächstes, beide Knöchel gleichzeitig zu ergreifen, und bringen Sie Ihre Brust so nahe an Ihre Knie wie möglich. Halten Sie Ihren Rücken gerade und entspannen Sie Ihre Nackenmuskeln, damit sich Ihr Kopf direkt hinunter hängt.

8. Üben Sie Ihre volle Mittespaltung. Natürlich ist eine der besten Möglichkeiten, um Center-Splits zu erreichen, um die Mitte der Zentrierspold zu üben. Der sicherste, effektivste Weg, dies zu tun, ist wie folgt:

Hunker in eine niedrige Hocke hinunter und legen Sie beide Hände auf den Boden vor Ihnen. Dann beginnen Sie langsam, beide Füße nach außen nach außen zu gehen oder zu schieben, soweit Sie es schaffen können.

Ihre Beine sollten vollständig gerade sein, und Ihre Füße sollten parallel sein, während Sie sich in die Strecke senken. Viele Menschen machen den Fehler, sich selbst niederzulassen, indem sie auf ihre Fersen zurückrollen, aber dies wird nicht so wirksam von einem Stretch sorgen und kann Verletzungen verursachen. Ihre Zehen sollten nur nach außen zeigen, wenn Sie die vollen Splits erreicht haben.

Halten Sie die Strecke so lange, wie Sie können, und kommen Sie langsam wieder in eine hockende Position, um Ihre Muskeln auszuruhen. Wenn Sie sich bereit fühlen, senken Sie sich wieder in die Position Splits. Alternation zwischen Hocke und Dehnung hilft Ihnen, jedes Mal abzusetzen, wenn Sie versuchen, die Center-Splits zu verspüren.

Denken Sie daran, Ihren Rücken direkt und Ihre Hüften mit Ihren Beinen zu halten. Wenn Ihre Hüften zu weit nach vorne oder zu weit zurück sind, können Sie kein Center-Split richtig durchführen.

Das Ziel ist es, sich zu senken, bis Ihre Leiste den Boden berührt. Sobald Sie dies erreicht haben, können Sie versuchen, Ihre Hüften zu rollen, bis Sie in aufrechter Position sitzen, während Sie ein mittleres Splits aufrechterhalten.

Denken Sie daran, sich langsam zu bewegen und gleichmäßig atmen. Drücke dich nicht zu hart. Sie sollten sich in Ihrem inneren Oberschenkel- und Leistenmuskeln ein dichtes Dehnung fühlen, aber es sollte sich nicht schmerzhaft fühlen. Wenn Sie Unannehmlichkeiten oder Reißen empfinden, kommen Sie sofort aus der Strecke.

Expertenkipp

Rosalind Lutsky

Der ehemalige Gymnastikkutscherkreis arbeitete als Gymnastik-Trainer in der SB-Gymnastik an der Stanford University, die Kinder ab dem 5. bis 12 Jahren in ihrer Zeit als Stanford-Student trainieren. Sie war ein wettbewerbsfähiger Turner, der aufwächst und in Minnesota für ihr lokales Gymnastik-Team konkurrierte.

Rosalind Lutsky
Ehemaliger Gymnastik-Trainer

Rosalind Lutsky, ehemaliger Gymnastik-Trainer, berät: "Versuchen Sie, Ihre Knie auf die Decke zu zeigen, wenn Sie Ihre mittleren Splits tun, und halten Sie die Strecke mindestens 30 Sekunden lang an."

Methode 2 von 2:

Erreichen der Splits schnell noch sicher

1. Wärmen Sie sich immer auf, bevor Sie sich strecken. Es ist wichtig, dass Sie sich aufwärmen, bevor Sie sich strecken, um Verletzungen zu vermeiden und Ihre natürliche Flexibilität zu maximieren.

Versuchen Sie, Jacks zu springen oder für ein paar Minuten vor Ort zu laufen, bevor Sie mit Ihrer Streckroutine beginnen.
Alternativ machen Sie Ihr Dehnen am Ende eines Cardio-Trainings . Sie erhalten den doppelten Nutzen, um Ihre Flexibilität zu erhöhen, während Sie die Muskelsteifigkeit nach Ihrem Training verhindern.

2. Jeden Tag strecken. Die Erreichung der Mittespalten erfordert ein hohes Maß an Flexibilität, und Flexibilität muss mit der Zeit mit der Zeit konsequent bearbeitet werden. Um die Flexibilität für das Zentrumspflichten zu erreichen, müssen Sie jeden Tag ausdehnen, oder so nah wie möglich.

Beginnen Sie mit der Dehnung 15 Minuten pro Tag mit einer Routine, die aus den oben beschriebenen Streckübungen besteht. Erhöhen Sie nach ein paar Wochen die Zeit, die auf 30 Minuten pro Tag aufgenommen wurde, wenn möglich. Sie können dies in zwei 15-minütigen Sitzungen pro Tag zerbrechen.

Denken Sie daran, dass desto mehr Dehnen, desto schneller erreichen Sie Center-Splits.

Expertenkipp

Rosalind Lutsky

Rosalind Lutsky
Ehemaliger Gymnastik-Trainer

Rosalind Lutsky, ehemaliger Gymnastik-Trainer, fügt hinzu: "Ich habe es hilfreich gefunden, wenn Sie versuchen, die Splits zu tun, um so weit wie möglich herunterzugehen, halten Sie es, lindern Sie ein wenig und versuchen Sie, ein bisschen weiter zu drücken und zu halten. Den Stretch täuschen Jeden Tag wird Ihnen helfen, alles zu bekommen!"

3. Die Hilfe eines Freundes melden. Beim Strecken für die Mittespaltungen kann es sehr nützlich sein, die Hilfe eines Freundes zu berücksichtigen.

Ihr Freund kann helfen, indem Sie Ihre Haltung beobachten, was von Ihnen selbst schwierig sein kann. Bitten Sie sie, sicherzustellen, dass Ihre Hüften in der Schlange sind, und Ihre Schultern sind sogar. Dies ist wichtig, da die schlechte Haltung die Qualität Ihrer Dehnung beeinflussen kann und sogar Verletzungen verursacht.

Ein Freund kann Ihnen auch helfen, Ihre Splits zu vertiefen, indem Sie leicht auf Ihre Schultern oder Beine nach unten drücken, wenn Sie sich strecken. Dies kann Ihnen helfen, einen oder zwei Bruchteil in Ihre Strecke zu erhalten, als Sie alleine könnten. Stellen Sie einfach sicher, dass sie schnell reagieren, wenn Sie sie bitten, zu stoppen.

4. Trage Socken. Ein einfacher Tipp, der Ihnen helfen kann, Ihre Splits zu vertiefen, ist, Socken zu tragen, während Sie sich strecken, anstatt sich in Ihren nackten Füßen zu strecken.

Die Socken ermöglichen es Ihren Füßen, leicht auf dem Boden zu rutschen und Ihnen dabei zu helfen, tiefer in die Strecke zu bringen. Dies ist auf Holzböden effektiver als auf dem Teppich.

Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie sorgfältig und kontrolliert in die Strecke gleiten. Es kann zu schnell gleiten, kann dazu führen, dass Sie einen Muskel- oder Tränenbänder ziehen.

Für die Sicherheit sollten der größte Teil Ihres Körpergewichts von Ihren Armen unterstützt werden, wenn Sie in ein Center-Split gleiten.

5. Experimentieren Sie mit der Position Ihrer Arme. Das Problem mit mittleren Splits ist, dass Ihre Arme leicht müde werden, wenn Sie nicht den ganzen Weg hinuntergehen können. Dies ist besonders anfällig, wenn Sie nur Ihre Hände auf dem Boden haben. Also experimentieren Sie mit Ihren Ellbogen wie in einem Ellbogenständer. Wenn Sie weit genug sind, können Sie auch Ihren Kopf legen, als würden Sie schlafen und Ihre Arme ausbreiten.

6. Finden Sie einen Übungsraum, der für Sie arbeitet. Bei der Arbeit in Richtung der Mittespaltungen ist es wichtig, dass Sie eine geeignete Umgebung zum Ausdehnen und Praxis finden. Die Art der Umgebung, die für Sie am besten funktioniert, hängt von der persönlichen Präferenz ab.

Einige Leute ziehen es vor, ihre zentralen Splits in einer ruhigen, friedlichen Umgebung zu üben. Sie betrachten ihre Dehnungsroutine, um eine Art von Meditation zu sein, in der sie ihren Geist löschen und sich nur auf die Empfindungen ihres Körpers konzentrieren können.

Andere Menschen fühlen sich dehnen, eine Chore ausdehnen und brauchen etwas, um sich selbst zu unterhalten, wenn sie durch ihre Routine gehen. Zum Beispiel sehen manche Leute gerne Fernsehen, um sich selbst abzulenken, wenn sie sich strecken.

7. Kennen Sie Ihre Grenzen. Die Fähigkeit, die Center-Splits durchzuführen, ist eine beeindruckende physikalische Leistung, die Disziplin und Beharrlichkeit erfordert. Es ist jedoch auch wichtig, dass Sie Ihre Grenzen kennen und sich unterlassen, sich an ihnen vorbeizuschieben, um Ihr Ziel zu erreichen.

Sich selbst zu schwierig drängen, führt nur zu Verletzungen, was möglicherweise daran hindern könnte, dass Sie die Splits tun können.

Um die mittleren Splits sicher noch effektiv zu erreichen, führen Sie jede Strecke langsam und sorgfältig durch und achten Sie genau auf die Aufrechterhaltung der richtigen Haltung. Hören Sie auf Ihren Körper und Sie werden bald Ihr Ziel erreichen!

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Tipps

Atmen Sie immer heraus (atmen Sie nicht aus, während Sie in einen Split gehen, dadurch wird dies Ihnen helfen, weiter in Ihre Spaltung zu gelangen.

Legen Sie Kissen zwischen Ihren Beinen. Dies verhindert das Ziehen eines Muskels.

Atmen Sie ein und raus und versuchen Sie, Ihre Spalten langsam zu erreichen, sodass Sie Ihre Muskeln nicht reißen.

Entspannen Sie Ihre Muskeln, um Krämpfe zu verhindern und sich auf Ihr gesamtes Potenzial strecken zu können.

Sei geduldig. Wenn Sie Anfänger sind und Sie es nicht zum ersten Mal bekommen, praktizieren Sie einfach weiter.

Sie könnten auch Wandspalten tun. Das ist, wenn Sie der Wand stehen und Ihre Beine ausstrecken, als würden wir eine Spaltung machen. Gehen Sie so weit wie möglich, bis Sie eine Strecke in den Beinen fühlen.

Denken Sie daran, dass es Monate braucht, um dies zu erreichen, nicht stundenlang.

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