So machen Sie die Splits schnell: 9 Schritte (mit Bildern)

Die Fähigkeit, die Splits zu erledigen, ist das ultimative Maß für die Flexibilität und beeindrucken sicher Ihre Freunde! Egal, ob Sie es für Gymnastik, Ballett, Karate oder nur zum Spaß machen, können Sie die Splits in nur wenigen Wochen erreichen, wenn Sie einer täglichen Dehnungsroutine folgen. Sehen Sie den Schritt einen unten an, um das Aufspalten zu beginnen!

Schritte

Teil 1 von 2:

Vorbereitung auf die Splits

1. Sich warm laufen. Es ist sehr wichtig, dass Sie aufgewärmt werden, bevor Sie versuchen, die Splits zu erledigen. Dies hilft Ihnen, Verletzungen zu vermeiden und ermöglichen es Ihnen, tiefer zu strecken. Es wird Ihnen auch helfen, Ihre Splits schneller zu bekommen. Sie können sich für 5 Minuten lang vor Ort aufwärmen, indem Sie einige Star-Sprünge, Push-ups, Sit-ups oder durch Tanzen zu Ihrem Lieblingslied tanzen - alles, was Ihren Körper bewegt!

Als Teil Ihres Aufwärmens können Sie dann einige sanfte Dehnungen beginnen, um Ihre Zehen in Straddle oder Hecht, Schmetterlinge, Lungen oder irgendetwas zu berühren, was Sie dazu bringen, Ihre Beine auszubreiten.

Bildtitel Tun Sie die Splits schnell Schritt 2

2. Setzen Sie 20-30 Minuten am Tag zur Übung beiseite. Sie werden niemals die Splits ertragen, wenn Sie nur einmal zwei Minuten lang, ein- bis zweimal pro Woche, nur für zwei Minuten dehnen. Sie müssen sich für eine Routine verpflichten, die mindestens 20 Minuten dehnen, täglich.

Bleistift diese 20-30 Minuten in den täglichen Zeitplan und vergessen Sie sie nicht, egal was. Wenn Sie für die Zeit eng sind - Multitask! Machen Sie Ihre Stretching-Übungen, während Sie fernsehen, Multiplikationstabellen für die Schule lernen oder auf den Pizza-Lieferkolben warten. Es spielt keine Rolle.

Bildtitel Tun Sie die Splits schnell Schritt 3

3. Kennen Sie Ihre Grenzen. Beim Üben für die Splits sollten Sie sich in Ihren Beinmuskeln einen guten, intensiven Stretch fühlen, aber Sie sollten niemals Schmerzen fühlen.

Wenn du tun Fühlen Sie sich Schmerzen, Sie sollten aufhören, was Sie sofort tun, da sich zu hart drängen kann, um schwere Muskelverletzungen zu verursachen.

Wenn Sie Ihre Muskeln in irgendeiner Weise ziehen oder beschädigen, können diese Verletzungen möglicherweise daran hindern, die Splits zu erreichen!

Teil 2 von 2:

Dehnen

1. Ein V-Stretch machen. Setzen Sie sich auf den Boden und verteilen Sie Ihre Beine in einer großen V-Form. Wenn es hilft, legen Sie Ihre Füße an eine Wand, um eine tiefere Strecke zu erhalten.

Halten Sie Ihren Rücken gerade, mager nach rechts und schnappen Sie sich mit beiden Händen Ihren richtigen Fuß. Halten Sie die Strecke 30 bis 60 Sekunden lang, dann wiederholen Sie mit dem linken Bein.
Danach strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich direkt vor Ihnen. Versuchen Sie, Ihre Brust zu bekommen, um den Boden zu berühren. Halten Sie diese Strecke 30 bis 60 Sekunden lang.

Bildtitel Machen Sie die Splits schnell Schritt 5

2. Berühren Sie Ihre Zehen beim Sitzen. Setzen Sie sich mit Ihren Beinen, mit den Beinen, die vor Ihnen ausgestreckt sind, Füße zusammen, und greifen Sie nach Ihren Zehen.

Wenn Sie Ihre Zehen nicht ganz erreichen können, schnappen Sie sich stattdessen Ihre Knöchel. Wenn Sie Ihre Zehen leicht berühren können, erreichen Sie die Sohlen Ihrer Füße.

Denken Sie daran, Ihren Rücken direkt zu halten.

Halten Sie diese Strecke 30 bis 60 Sekunden lang.

Bildtitel Machen Sie die Splits schnell Schritt 6

3. Berühren Sie Ihre Zehen, während Sie aufstehen. Tue genau das gleiche wie das letzte Mal, aber aufstehen! Stehend mit den Füßen zusammen und deine Beine gerade, lehnen dich hin und versuchen Sie, Ihre Zehen zu berühren.

Denken Sie daran, Ihre Knie nicht zu beugen, und versuchen Sie, den größten Teil Ihres Körpers an den Bällen Ihrer Füße, anstatt die Fersen zu halten. Halten Sie die Strecke 30 bis 60 Sekunden lang.

Wenn Sie wirklich flexibel sind, versuchen Sie, die Palmen Ihrer Hände flach auf den Boden zu bringen.

Bildtitel Tun Sie die Splits schnell Schritt 7

4. Dehne den Schmetterlingsstrich?. Setzen Sie sich auf den Boden und beugen Sie die Knie, bis die Sohlen Ihrer Füße berühren. Schieben Sie Ihre Knie in Richtung Boden, verwenden Sie Ihre Ellbogen, wenn nötig. Halten Sie 30 bis 60 Sekunden lang.

Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie sich strecken, und versuchen Sie, Ihre Fersen so nahe wie möglich an Ihrem Körper zu ziehen.

Versuchen Sie, sich für eine intensivere Strecke zu lehnen, sich auf den Boden auf den Boden zu bringen, so weit vor Ihren Beinen, wie Sie sich verwalten.

Bildtitel Machen Sie die Splits schnell Schritt 8

5. Kniete dich ab. Knien auf die Knie und erstrecken Sie sich ein Bein vor sich heraus, um sicherzustellen, dass es völlig gerade ist.

Legen Sie eine Hand auf beiden Seiten Ihres erweiterten Beins und lehnen Sie sich in die Strecke zurück. Halten Sie 30 bis 60 Sekunden lang und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.

Platzieren Sie für eine intensivere Strecke Ihr ausgedehnte Bein auf eine erhöhte Oberfläche, beispielsweise ein Kissen oder eine Matte.

Das Bild mit dem Titel Tun der Splits schnell Schritt 9

6. Üben Sie die Splits an. Eine der besten Möglichkeiten, sich für die Splits zu strecken, besteht darin, die Splits tatsächlich zu üben! Üben Sie A rechter Split, ein linker Split und a Center Split, oder wählen Sie einfach einen.

Die Praxis, die jede Art von Splits langsam erledigen, lindern Sie Ihre Beine sanft so weit wie möglich nach unten. Wenn Sie Ihr Limit erreicht haben, versuchen Sie, diese Position 30 Sekunden lang zu halten. Gönnen Sie sich dann eine Pause, bevor Sie es erneut versuchen. Versuchen Sie, sich jedes Mal ein wenig weiter zu schieben.

Ein paar Dinge, die Sie tun können, um weiter unten in Ihre Splits zu gelangen, umfassen einen Freund oder ein Familienmitglied, um Ihre Schultern oder Beine während Ihrer Dehnung auf Ihre Schultern oder Beine zu bitten - stellen Sie einfach sicher, dass sie sofort aufhören, wenn Sie fragen!

Sie können auch Socken tragen, während Sie sich strecken (anstatt Barfuß oder in Schuhen ausdehnen), da dies Ihren Füßen hilft, einfacher zu gleiten, insbesondere auf Holz- oder Linoleum-Böden.

Tipps

Versuchen Sie verschiedene Dehinge.

Sag nicht "Ich kann nicht" Nur weil es physisch Ihr Gehirn ändert.Sagen, "Ich kann es noch nicht tun."

Tragen Sie angemessene Kleidung - dehnbare, bequeme Kleidung und Socken vorzugsweise!

Praxis halten. Wenn nicht, können Sie Flexibilität verlieren.

Wenn es ein wenig weh tut, bleiben Sie etwa 30 Sekunden lang in dieser Position, während Sie sich auf etwas anderes konzentrieren.

Push dich nicht zu weit, erinnere dich, wenn es weh tut, gib dir eine Pause.

Sie können immer in zusätzlicher Praxis einfügen, wenn Sie Zeit haben, da es Ihnen dabei zugute kommt.

Denken Sie daran, nicht zu hart zu drücken. Gehen Sie einfach mit Ihrem Körper und wenn es fertig ist, können Sie die Splits machen.

Versuchen Sie nicht, sich selbst zu schieben, um die Splits zu tun - Warten Sie einfach, bis Ihr Körper fertig ist.

Versuchen Sie es an einer weicheren Oberfläche, wie beispielsweise ein Bett.

Wenn Sie die Splits tun, müssen Sie flexibel und üben. Es kann sogar drei Monate oder mehr dauern.

Es ist äußerst wichtig, sicherzustellen, dass Sie Ihre Grenzwerte nicht drängen, wenn Sie die Splits versuchen, wenn Sie sich nicht verletzen, wenn Sie nicht vorsichtig sind.

Drücken Sie nicht zu hart oder Sie ziehen Ihre Muskeln.

Wenn Sie flexibel sind, kann es bis zu einer Woche oder weniger dauern, wenn Sie nicht sind, es wird viel länger dauern, also zwingen Sie sich nicht, sich nicht zu zwingen.

Beim Versuch der Splits, wenn Sie Schmerzen fühlen, hören Sie sofort auf, da es die Möglichkeit besteht, verletzt zu werden.

Warnungen

Sie können den Tag danach muskulöser Schmerz bekommen, aber wenn Sie das arbeiten, dann ist es leichter für Sie, sich zu strecken. Es sei denn, Sie sind extremer Schmerzen, dann nicht.

Stürzen Sie sich nicht einfach in die Splits, Sie könnten sich wirklich verletzen!

Wenn Sie sich in Splits zwingen, können Sie sich schwere Verletzungen verursachen.