3 Wege, um größere Trizeps zu bekommen

Die Trizeps sind der Muskel auf der Rückseite des Oberarms.Es ist offiziell als Trizepsbrachii-Muskeln bekannt.Der Muskel besteht aus drei Köpfen: lang, medial und seitlich.Sie müssen Übungen tun, die jedes der Bereiche dieses Muskels angibt. In der Regel beinhalten Übungen, die mit zunehmender Muskelmasse mit zunehmender Muskelmasse beteiligt sind, beinhalten verschiedene Arten von Gewichtheben. Sie müssen auch eine Diät zum Bau von Muskelmasse essen.

Schritte

Methode 1 von 3:

Traceps ohne Gewichte ausüben

1. Entscheiden Sie sich für einen Rep- und eingestellten Bereich. Ein Rep-Sortiment ist, wie oft Sie jede Übung tun werden, und ein Set ist eine Revolution der Wiederholungen.

Wenn Sie nicht beim Anheben und Training erlebt werden, beginnen Sie mit einer geringen Anzahl von Wiederholungen und Sets.
Fitness-Experten empfehlen, eine neue Übung auf einer niedrigeren Repräsentanz zu starten und die Nummer 1-5 Wiederholungen und 1-2 Sätze zu starten.
Ein mittlerer Rep-Bereich gilt als 8-12 Wiederholungen und ein hoher Rep-Bereich wird als 15+ Wiederholungen betrachtet.
Wenn Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, beginnen Sie mit einer niedrigen Rep-REP-Nummer mit einem geringen Gewicht (5-10 lbs).
Sie müssen die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, und setzt Sie, wie Sie Muskelmasse aufbauen. Wenn Ihre Muskeln in der Größe zunehmen, benötigen sie mehr Bewegung, um größer zu werden.
Bevor Sie die Wiederholungen erhöhen, möchten Sie die Gewichtsmenge erhöhen, die Sie heben. Niedrige Wiederholungen mit höherem Gewicht neigen dazu, Muskelgröße und Masse aufzubauen.

2. Führen Sie einige einfache Bank-Dip-Übungen aus. Diese Art von Bewegung verwendet Ihre Trizeps, um Ihren Körper anzuheben.

Legen Sie eine Bank oder einen Tisch hinter Ihrem Rücken, senkrecht zu Ihrem Körper. Es sollte um Kniehöhe oder einfach höher sein.

Steigen in die Startposition. Halten Sie sich mit den Händen mit Ihren Händen vollständig erweitert und Schulterbreite auseinander.

Ihre Beine sollten vorwärts ausgedehnt und an der Taille gebogen werden, senkrecht zu Ihrem Torso.

Senken Sie Ihren Körper langsam, während Sie einatmen.

Beugen Sie die Ellbogen, bis Sie sich dort senken, wo sich 90 Grad zwischen Ihrem Oberarm und Unterarm befinden. Halten Sie Ihre Ellbogen während der Übung nach innen zu Ihrem Körper.

Verwenden Sie Ihre Trizepsmuskulatur, um Ihr Torso wieder in die Ausgangsposition anzuheben.

Dies ist ein Rep. Wiederholen Sie die Übung nach Ihrem entschiedenen REP-Bereich.

3. Probieren Sie Körper-Trizep-Pressen aus. Diese Übung richtet sich an Ihre Trizeps mit Ihrem eigenen Körper als Gewicht. Diese Bewegung ähnelt einem Pushup, aber in aufrechter Position mit einem Stab.

Um zu beginnen, positionieren Sie eine Bar in einem Rack in der Brusthöhe.

Steigen in die Startposition. Gib die Bar, Hände Schulterbreite auseinander. Schritt ein oder zwei Garten zurück von der Bar mit den Füßen zusammen und die Beine verlängert.

Um die Übung zu beginnen, fuhren Sie den Ellbogen und senken Sie sich in Richtung der Bar. Halten Sie Ihre Ellbogen, die auf Ihren Körper ausgerichtet sind, anstatt nach außen abgewinkelt.

Pause, dann die Bewegung umkehren, indem Sie die Ellbogen erweitern.

Sobald Sie diese Art von Übung leicht gefunden haben, können Sie Muskelmasse hinzufügen, indem Sie Ketten als hinzugefügtes Gewicht verwenden.

4. Machen Sie einige Körperübungen. Diese ähneln auch Pushups, beginnen jedoch in einer Plankenposition.

Steigen Sie in eine Plankenposition auf dem Boden. Lüge auf dem Bauch auf dem Boden. Erweitern Sie Ihre Beine und legen Sie Ihre Füße zusammen, und balancieren Sie Ihr Gewicht an den Zehen. Legen Sie Ihre Unterarme mit den unter den Schultern ausgerichteten Ellbogen auf den Boden. Ihre Unterarme sollten um Schulterbreite auseinander sein.

Unterstützen Sie Ihr Körpergewicht mit den Zehen und Unterarmen.

Halten Sie Ihre Unterarme Schulterbreite auseinander und Ihr Torso erweitert. Halten Sie Ihre Ellbogen in Richtung Ihres Körpers.

Drücken Sie Ihre Palmen in den Boden und strecken Sie Ihre Arme an den Ellbogen, um Ihren Körper vom Boden anzuheben.

Halten Sie Ihren Torso gerade und starr, während Sie Ihren Körper aufschieben.

Senken Sie Ihre Unterarme langsam wieder in die Startposition ab.

Dies ist ein Rep. Wiederholen Sie die Übung basierend auf Ihrem Rep-Bereich.

5. Führen Sie eine Kobra-Trizeps-Erweiterung durch. Mit dieser Übung legen Sie auf dem Bauch auf dem Boden und benutzen Ihre Trizeps, um Ihren Oberkörper vom Boden abzuheben.

Beginnen Sie in der Startposition. Lüge flach auf dem Boden auf dem Bauch mit den Ellbogen gebogen und deine Palmen flach. Ihre Palmen sollten sich neben Ihrer Brust ausruhen

Beugen Sie Ihre Ellbogen und drücken Sie Ihren Oberkörper in eine aufrechte Position. Halten Sie Ihre Ellbogen in der Nähe Ihres Körpers.

Wenn Ihre Ellbogen vollständig ausgedehnt sind, biegen Sie sie erneut, um Ihren Oberkörper wieder auf den Boden zu senken.

Wiederholen Sie sich entsprechend Ihrem Rep-Bereich.

6. Versuchen Sie, einige Trizep-Dips auszuführen. Diese Übung nutzt Ihre Trizeps, um Ihr eigenes Körpergewicht an den Seiten an Ihren Seiten anzuheben.

Gehen Sie in die Bars im Fitnessstudio. Diese sollten nebeneinander bei großer Taillenhöhe sein.

Die Balken sind in der Regel in der Schulterbreite eingestellt.

Halten Sie Ihren Körper in der Waffenlänge mit Ihren Ellbogen über den Stäben gesperrt.

Beginnen Sie die Übung, indem Sie sich nach unten einatmen und absenken.

Ihr Torso sollte aufrecht bleiben und Ihre Ellbogen sollten in der Nähe Ihres Oberkörpers bleiben. Senken Sie sich selbst, bis zwischen dem Oberarm und dem Unterarm einen 90-Grad-Winkel liegt.

Verwenden Sie Ihre oberen Armmuskeln, um sich auf die Startposition zu heben.

Wiederholen Sie sich entsprechend Ihrem Rep-Bereich.

Methode 2 von 3:

Ihre Trizeps mit Gewichten trainieren

1. Wählen Sie Ihren Rep-Bereich, einstellen Sie Reichweite und das Gewicht. Möglicherweise möchten Sie Wiederholungen und Sets auf der Grundlage Ihrer Erfahrung und Fitnessstufe erhöhen oder senken.

Denken Sie daran, ein niedrigeres Rep-Bereich für einen unerfahrenen Body Builder beträgt 1-5 Wiederholungen.
Der mittlere Rep-Bereich beträgt 8-12 Wiederholungen.
Der höhere Rep-Bereich beträgt 15+ Wiederholungen.
Je höher das Gewicht, das Sie verwenden, desto größer werden Ihre Muskeln bekommen. Sie möchten jedoch Wiederholungen und Gewichte allmählich erhöhen, damit Sie sich nicht verletzen.
Eine gute Regel für das Muskelaufbau ist, an einem niedrigeren Repräsentanten zu beginnen und das Gewicht zu erhöhen, bevor Sie die Wiederholungen zunehmen.
Anfänger sollten versuchen, leichtere Gewichte mit niedrigeren Wiederholungen zu verwenden, um den Start zu beginnen, und steigen Sie nach und nach.

2. Versuchen Sie die klassische Bankpresse. Dies verwendet Gewichte auf einer Barbell, während Sie auf dem Rücken auf einer Bank liegen, um Ihre Trizeps zu erarbeiten.

Beginnen Sie mit dem Lügen auf der Gewichtsbank mit Ihrem Kopf über die Gewichtsleiste hinaus.

Legen Sie Ihre Füße auf beiden Seiten der Bank auf den Boden und stecken Sie sie zurück, damit sie unter den Knien sind.

Heben Sie Ihre Schultern von der Bank an und ziehen Sie sie an, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammenwirken.

Verwenden Sie Ihre Füße, um Ihre Rückenmuskeln in die Bank zu verankern und Ihre Bauchmuskeln festzuziehen. Behalten Sie diese starre Körperposition während der gesamten Übung aufrecht.

Griff die Stange und bedecken Sie den Ring.

Senken Sie die Stange an der Brust, ohne die Schultern freizugeben.

Die Bar, das Handgelenk und der Ellbogen sollten jederzeit in einer Reihe bleiben.

Pause Wenn die Hantel Ihren Torso berührt, drücken Sie die Stange mit so viel Kraft wie möglich.

Wiederholen Sie sich entsprechend Ihrem Rep-Bereich.

3. Fußbodenübungen verwenden. Diese sind ähnlich der Bankpresse.

Beginnen Sie mit dem Lügen auf dem Boden mit Ihrem Kopf am Ende eines Power-Racks.

Halten Sie Ihre Schulterblätter zusammen.

Ziehen Sie den Balken von den Haken ab.

Senken Sie die Stange nach unten in der Brust.

Stecken Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung auf Ihren Körper.

Senken Sie die Stange, bis Ihr Oberarm den Boden berührt, und pause.

Drücken Sie die Taste so schnell wie möglich. Verwenden Sie so viel Kraft wie Ihre Dose.

Halten Sie die Bar, Ihre Handgelenke und die Arme in der Schlange, während Sie anheben.

Wiederholen Sie sich entsprechend Ihrem Rep-Bereich.

4. Verwenden Sie Hanteln, um Trizeps-Erweiterungen auszuführen. Sie führen diese aus einer stehenden Position aus.

Beginnen Sie mit dem Stehen mit der Schulterbreite der Füße auseinander.

Schnapp dir einen Hantel mit einer Hand. Mit der anderen Hand, stetig, indem Sie sich an eine stetige Oberfläche wie eine Turnhalle oder einen Tisch ergreifen.

Bringen Sie den Hantel auf Ihre Schulter mit, und verlängern Sie den Arm sofort nach oben, so dass es senkrecht zum Boden ist.

Drehen Sie Ihren Handgelenk, damit die Handfläche von Ihrer Hand nach vorne gerichtet ist und Ihr Pinkie an die Decke gerichtet ist. Dies ist Startposition.

Senken Sie den Hantel langsam hinter Ihrem Kopf, während Sie einatmen.

Pause, wenn Ihre Trizeps vollständig gestreckt sind.

Kehren Sie zur Startposition zurück, indem Sie Ihre Trizeps fuhren, wenn Sie atmen.

Der Oberarm sollte jederzeit am Kopf bleiben.

Wiederholen Sie sich entsprechend Ihrem Rep-Bereich. Dann begib dich mit dem anderen Arm.

5. Versuchen Sie es mit einer Zwei-Arm-Hantel-Trizeps-Erweiterung. Mit dieser Übung können Sie die Trizeps mit Hanteln aus einer Sitzposition arbeiten.

Setzen Sie sich am flachen Ende einer Bank mit einem Hantel in beiden Armen.

Beugen Sie die Knie leicht und bringen Sie Ihren Torso mit dem Biegen an der Taille mit.

Halten Sie den Rücken gerade, bis es fast parallel zum Boden ist. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kopf aufbewahren.

Halten Sie die oberen Arme in der Nähe des Torso. Halten Sie die oberen Arme stationär, wenn Sie Ihre Trizeps verwenden, um die Gewichte aufzulösen, und hinter sich.

Tun Sie dies, wenn Sie ausatmen. Pause, wenn Ihre Arme verlängert und parallel zum Boden sind.

Zurück zum Startposition, während Sie einatmen.

Wiederholen Sie diese Übung nach Ihrer Wiederholungsrate.

6. Führen Sie eine sitzende Trizeps durch. Dadurch können Sie Ihre Trizeps mit Gewichten aus einer Sitzposition biegen und verlängern.

Setzen Sie sich auf eine Bank mit Rückenunterstützung.

Fassen Sie einen Hantel mit beiden Händen und halten Sie ihn auf der Waffenlänge.

Halten Sie Ihre oberen Arme in der Nähe Ihres Kopfes.

Senken Sie das Gewicht hinter Ihrem Kopf, bis Ihre Unterarme Ihre Bizeps berühren, während Sie einatmen.

Atmen Sie aus, wenn Sie das Gewicht an der Startposition zurückheben.

Wiederholen Sie diese Übung nach Ihrer Wiederholungsrate.

Methode 3 von 3:

Gesund bleiben, um Muskeln zu bauen

1. Fügen Sie einen Ruhetag in Ihr Trainingsregime ein. Ruhetage sind wichtig für die Muskelerholung. An Ihren Ruhetagen könnten Sie in Betracht ziehen, das Rollen, das Dehnen und das leichte Cardio in Ihre Routine integrieren.

Ohne Erholungstage wird Ihr Muskukosenkelettsystem, das Nervensystem und das Immunsystem aufgrund der Belastung, dass Gewichtheben auf Ihren Körper setzt.
Dies bringt Ihnen ein stärkeres Risiko für Verletzungen, Krankheit, Muskelschwäche und Stimmungsänderungen.
Ohne Wiederherstellung zu trainieren, bringt Ihren Körper in Stress und gibt bestimmte Hormone, wie Cortisol, frei. Diese können negative Auswirkungen auf Ihren Körper haben
Mit der Erholung kompensiert und repariert Ihr Körper vom Stress der Gewichtsausbildung.
An Ihrem Ruhetag trinken Sie viel Wasser und essen Sie gesunde Mahlzeiten.
Wenn Sie trainieren müssen, machen Sie ein einfaches kardiovaskuläres Training und Toning-Übungen ohne Gewichte.

2. Essen Sie proteinreiche Lebensmittel. Proteine sind für das Muskelaufbau unerlässlich. Sie bieten Ihnen dauerhafte Energie und Ausdauer, die für Muskelaufbauübungen benötigt werden, sowie Hilfe, um Ihre Muskeln stark zu halten.

Du wirst 1.2-1.6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Dieses Verhältnis soll Muskel- und Knochengesundheit fördern.

Ernährungsstudien haben gezeigt, dass Sie mindestens 15% Ihrer Ernährung vom Protein erhalten sollten.

Es gibt sowohl tierische als auch anlagenbasierte Proteinquellen.

Gehen Sie für magere Proteinquellen wie Meeresfrüchte, Geflügel ohne Haut, mageres Rindfleisch und Schweinefleischkürzungen.

Andere magere Proteinquellen sind Magermilch und fettarme Käse.

Pflanzenbasierte Proteinquellen sind Soja und Nüsse.

3. Planen Sie Ihre Proteinzufuhr zu bestimmten Zeiten. Es ist nicht nur so, wie viel Eiweiß Sie essen, sondern wenn dies Ihnen helfen wird, Muskeln aufzubauen.

Habe ein Protein-reichhaltiges Essen 20 Minuten vor jedem Training.

Habe auch nach einem Training auch ein weiteres Protein reichhaltiges Essen.

Wenn man beispielsweise 8 Unzen Magermilch trinken und danach einen Joghurt haben, ist ein guter Weg, um ein Protein vor und nachher zu bekommen.

Die aktuelle Forschung legt nahe, dass das Protein als Ernährungsquelle realisierbar ist, wenn sie den ganzen Tag über in kleine Mengen aufgeteilt wird.

Frauen sollten sich für 80 Gramm Protein entscheiden, die sich über 4 Mahlzeiten aufgeteilt haben.

Männer sollten versuchen, mindestens 100 Gramm Protein pro Tag zu erhalten, aufgeteilt über 4 Mahlzeiten.

4. Kümmern Sie sich nicht auf Früchten und Gemüse. Bei niedrigeren Proteins haben diese Nahrungsmittel noch wesentliche Vitamine und Mineralien. Sie sind auch niedrig in Kalorien und Füllung.

Melonen wie Cantaloupe sind schnell verdaulich, weil sie in Fruktose niedrig sind (der Zucker natürlich in Früchte).

Dies ist gut für Körperbauer, da langsame Verdauungskohlenhydrate nicht so optimal für das Muskelaufbau sind.

Spinat ist sehr reich an Nährstoffen wie Eisen und anderen Vitaminen. Spinat enthält auch Glutamin, das hilft, mageres Muskeln zu wachsen.

Spezifische Arten von Polyphenolen in Äpfeln können dazu beitragen, Muskelwachstum einzuleiten, sowie Muskelmüdigkeit zu verhindern.

Äpfel sind auch eine großartige Fettquelle, sodass sie eine gute Art von Kohlenhydrat sind, um vor einem Training zu essen.

5. Schneiden Sie Kohlenhydrate nicht vollständig aus. Kohlenhydrate sind für eine gesunde Ernährung von wesentlicher Bedeutung, und einige carb reiche Lebensmittel können Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen.

Brauner Reis ist ein kohlenhydratreiches Essen, das Ihnen dauerhafte Energie gibt.

Brauner Reis kann das Wachstumshormon anregen, das das Muskelwachstum und den Fettabbau fördert.

Andere Körner wie Quinoa sind auch gut für das Körperbau und die allgemeine Ernährung.

Quinoa ist mit Nährstoffen verpackt, darunter Protein- und Kohlenhydrate. Es ist mit der Freisetzung von Insulin-verwandten Faktoren verbunden, die ein gesundes Muskelwachstum und den Fettabbau fördern.

Quinoa ist auch ein langsamer brennender Kabel. In kleinen Mengen kann es den ganzen Tag über dauerhafte Energie bieten.

Wie bekomme ich größere trizeps?

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