3 Wege, um Muskeln natürlich zu bauen

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Wenn Sie Muskeln auf natürliche Weise bauen, bedeutet dies einfach, dass Sie keine Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente verwenden. Dies ist eine großartige Möglichkeit, größer und stärker zu werden, da es sicherer ist und eher funktionieren. Durch das Ändern Ihrer Ernährung und Heben von Gewichten können Sie regelmäßig Muskeln aufbauen und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern. Sie werden keine Ergebnisse über Nacht sehen, aber mit einem strengen Zeitplan und einer kleinen Disziplin sehen Sie in nur wenigen Monaten in Gewinne. Denken Sie daran, Ihren Arzt zu sehen, bevor Sie Ihre Ernährungs- oder Trainingsroutine wesentlich ändern können. Sie müssen auch einen Arzt konsultieren, wenn Sie nach dem Training extreme Schmerzen oder seltsame Blutergüsse erfahren.

Schritte

Methode 1 von 3:

Ihre Ernährung anpassen

1. Erhöhen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr, um Ihre Körpermasse zu erhöhen. Wenn Sie alle Kalorien verbrennen, die Sie essen, werden Sie das Trainieren und Brennen von Fett dünner. Für die meisten Menschen, die ein zusätzliches 300-500 Kalorien pro Tag verbraucht, ist mehr als genug, um regelmäßig auszuüben. Denken Sie daran, diese Kalorien sollten gleichermaßen durch Proteine, Kohlenhydrate und ein bisschen Fett konsumiert werden.

Stellen Sie sicher, dass Sie während des Tages die richtigen Arten von Lebensmitteln essen. Sie möchten Ihren täglichen Kalorischen Konsum nicht erhöhen, indem Sie viel Junk-Food isst.
Erwachsene Männer brauchen normalerweise rund 2.400 Kalorien pro Tag, während Frauen rund 2.000 brauchen. Diese kalorischen Anforderungen unterscheiden sich etwas basierend auf Alter, Gewicht und Höhe. Sprechen Sie mit einem Ernährungsberater oder einem Arzt, um festzustellen, wie viele Kalorien Sie benötigen.

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2. Verbrauchen Sie jeden Tag ein proteinreiches Frühstück, um Fett zu verbrennen. Morgens essen Sie Eier, Magerwurst, griechischem Joghurt oder ein anderes proteinreiches Essen. Wenn Sie morgens früh essen, springen Sie Ihren Stoffwechsel an und erzählt Ihrem Körper, dass es Zeit ist, Energie zu beginnen. Dies wird es nicht nur erleichtern, das schlechte Gewicht zu verlieren, aber das Protein wird dabei helfen, Ihre Muskeln stark und gesund zu bleiben, während sie größer werden.

Ein gutes Musterfrühstück könnte eine kleine Tasse Joghurt, ein Ei und ein paar fettarme Wurstverbindungen sein.

Essen Sie nicht so sehr am Morgen, dass Sie während des Tages müde und träge fühlen.

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3. Essen Sie den ganzen Tag häufiger und habe ein kleineres Abendessen. Anstatt an den üblichen 3 Mahlzeiten am Tag zu kleben, haben Sie einen leichteren Zeit mit 4-5 Mahlzeiten. Dies hilft Ihnen auch, Ihr Kalorialziel zu erreichen. Wenn Sie mehr Mahlzeiten essen, erhöhen den Stoffwechsel und den Energiespiegel, wodurch es leichter ist, Muskeln aufzubauen.

Machen Sie Ihre letzte tägliche Mahlzeit ein wenig kleiner als Ihr Frühstück oder Mittagessen. Da Ihr Metabolismus spät in der Nacht weniger ist, kann man nach 17.00 Uhr viel essen, um das Gewicht zu nehmen, aber es baut nicht Muskeln auf.

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4. Trinken Sie viel Wasser, um hydratisiert zu bleiben, besonders bevor Sie herausarbeiten. Es ist wichtig, dass Sie sicherstellen, dass Sie nicht mit Ihrer Ernährungs- und Trainingsroutine dehydratisiert sind. Verbrauchen Sie etwa 2 Stunden vor dem Training etwa 2 Stunden lang 17-20fl oz (500-590 ml). Trinken Sie während der 10-20 Minuten 7-10Fl OZ (210-300 ml) 7-10fl oz (210-300 ml). Nachdem Sie fertig sind, haben Sie 16-24fl oz (470-710 ml) Wasser für alle 1 lb (0.45 kg) Sie haben durch Ihren Schweiß verloren, um ordnungsgemäß hydratisiert zu bleiben.

Trinkgeld: Wasser hält Ihre Energieebene auf, reguliert Ihre Körpertemperatur und hilft Ihnen bei der Verdauung und Nährstoffabsorption, die alle wichtig sind, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen.

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5. Holen Sie sich ungefähr 25-30% Ihrer täglichen Kalorien vom Protein. Jeder Körper ist anders, aber Protein ist ein wesentlicher Beitrag, wenn es um Muskelmasse aufgebaut wird. Da Protein Muskelgewebe repariert, ist es äußerst wichtig, mindestens 25% Ihrer Ernährung von Eiweiß zu erhalten, wenn Sie bullieren.

Frischer Lachs mit einer Seite von Brokkoli oder Kartoffeln ist eine großartige Möglichkeit, um ein Eiweiß zu bekommen. Sie könnten auch etwas mit gegrilltem Hähnchen, einem Rindfleischeintopf oder einem Tofu-Gericht herstellen.

Gute Möglichkeiten, wenn es um Eiweiß geht, umfassen mageres Rindfleisch, Hähnchen, Eier, Mandeln, Brokkoli und griechischer Joghurt.

Bleiben Sie fern von Junk Food und Soda, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen!

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6. Essen Sie genug Kohlenhydrate, um sie ungefähr 55-60% Ihrer Ernährung zu machen. Kohlenhydrate sind wesentlich, wenn es um Energie herrscht. Da Sie viel mehr Energie verwenden als die meisten Menschen, indem Sie jeden zweiten Tag trainieren, um viele Kohlenhydrate zu erhalten, ist der Schlüssel zum Bauen von Muskeln. Eine einfache Möglichkeit, dies zu tun, ist, jeden Tag mit jeder Mahlzeit zu carb zu sein. Sie könnten auch ein einzelnes kohlenhydratschweres Gericht essen, wie Pasta.

Vollkohlenhydrate umfassen Gemüse, Lachs, Nüsse, Kichererbsen, Linsen und Kartoffeln.

Für Mahlzeiten können Sie einige süße Kartoffeln, gemischte Grüns mit einem Protein machen. Sie können auch eine Menge Kohlenhydrate von Teigwaren erhalten, die eine Vielzahl unterschiedlicher Weise erstellen können.

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7. Machen Sie Faser, Öle und gesunde Fette die restlichen 15-20% Ihrer Kalorien. Die Faser ist entscheidend, dass sie Ihren Körper verdienen, während gesunde Öle wie Olivenöl und Mandelöl eine Vielzahl von Säuren enthalten, die Ihr Körper braucht. Die Öle werden auch dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren, in die Sie regelmäßig trainieren können. Versuchen Sie, Ihre Einnahme aufzunehmen und mit gesunden Fetten in Käse, Avocado und Quinoa zu begrenzen.

Die Lebensmittel, die reich an Faser sind, umfassen im Wesentlichen irgendwelche Obst und Gemüse. Werfen Sie ein paar Gemüse mit mindestens einem Ihrer Mahlzeiten, um sicherzustellen, dass Sie genug Faser bekommen.

Popcorn mit einem kleinen Öl und keiner Butter oder Salz ist ein gesunder nahrhafter Snack, der reich an Faser und Öl ist.

Methode 2 von 3:

Training und Training

1. Setzen Sie sich ein Ziel, um Muskeln im Laufe der Zeit aufzubauen. Sie möchten vielleicht schnell aufheben, aber denken Sie daran, dass das Gebäude echte Muskeln Zeit braucht. Bestimmen Sie, wie viel Muskeln Sie bauen und ein Foto machen möchten, um ein "Vor" -Phoden einnehmen, damit Sie Ihren Fortschritt im Laufe der Zeit abschätzen können. Seien Sie für die nächsten Monate, um einen angemessenen Schlaf zu erhalten, bereiten Sie sich darauf vor, das Junk-Food auszuschneiden, und gehen Sie mit dem Einkaufen des Lebensmittelgeschäfts, um einige gute Proteine und Kohlenhydrate für Ihren Kühlschrank abzuholen.

Stellen Sie ein Datum ein, an dem Sie anfangen werden, aber konzentrieren Sie sich nicht zu sehr an einem Enddatum. Der Prozess eines jeden ist anders und kann von 1 Monat bis zu einem Jahr dauern, bis sie je nach Alter, Ernährung und Metabolismus abhebt.

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2. Arbeiten Sie 2-3 Mal pro Woche, um Ihre Muskeln gesunde Pausen zu geben. Jeden Tag zu trainieren ist keine besonders gute Idee. Ihre Muskeln brauchen Zeit, um zu reparieren, und es ist wichtig, sich zwischen den Workout-Sitzungen auszuruhen. Lassen Sie mindestens einen Tag frei in Ihrem Zeitplan zwischen Trainingssitzungen.

Sie werden tatsächlich weniger Muskeln aufbauen, wenn Sie jeden Tag anheben. Wenn Sie täglich täglich laufen, ist es gut, wenn Sie Ihre Taille abschneiden möchten, während Sie den Muskeln aufbauen, aber jeden Tag heben wird, ist einfach weniger wirksam.

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3. Holen Sie sich einen Trainer, um einen bestimmten Trainingsplan aufzubauen und motiviert zu bleiben. Es ist nicht obligatorisch, aber ein persönlicher Trainer ist eine großartige Möglichkeit, bei Ihrem Trainingsregime zu bleiben. Sie können Sie auch durch die richtigen Formen und Mechanik für bestimmte Übungen führen. Dies ist eine besonders gute Idee, wenn Sie neu auf Gewichtheben und Ausarbeiten sind.

Sie können auch einen Freund fragen, der regelmäßig hebt, um Ihnen zu helfen und Ihr Hebepartner zu sein, wenn Sie möchten.

Trinkgeld: Wenn Sie auf eigene Fitnessstudio ohne einen Trainer in das Fitnessstudio gehen, machen Sie kein schweres Heben mit dem Rücken oder der Brust, wenn Sie keinen Spotter haben. Wenn Sie jemals einen Spotter im Fitnessstudio brauchen, fühlen Sie sich frei, ein anderes Turnmitglied zu fragen, das zwischen den Sätzen hängt. Die meisten Gewichtheben sind mehr als glücklich, Sie zu erkennen.

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4. Wärmen Sie sich auf, indem Sie leichte Aerobics für 10 Minuten vor dem Anheben strecken und lernen. Bevor Sie mit zunehmenden Trainingsübungen beginnen, ist es wichtig, Ihre Muskeln aufzuwärmen, um ein Muskeln zu verhindern oder sich selbst zu verletzen. Beginnen Sie mit 5-10 Sekunden lang Ihre Zehen mit Ihren Beinen. Strecken Sie Ihre Arme, indem Sie jeden Arm über die Brust und hinter Ihrem Kopf ziehen. Ziehen Sie Ihre Füße hinter Ihnen, um ein paar Oberschenkel zu machen. Drehen Sie dann auf ein Laufband, ein Fahrrad, oder einige springende Jacks. Erhalten Sie 10-15 Minuten Cardio, bevor Sie aufheben.

Bei der Dehnung ist es nicht notwendigerweise wichtig, ob Sie bestimmte Dehnungen tun, solange Sie Ihre Beine, Arme, Brust und Rücken lockern.

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5. Zielen Sie auf Ihre Arme mit Locken und gebogenen Zeilen. Diese Übungen brauchen häufig ein Hantel oder Hanteln, aber sie können ohne Spotter zu Hause erfolgen. Wenn Sie feststellen, dass die gewünschte Gewichtsmenge zu einfach ist, erhöhen Sie es. Beginnen mit 10-15 Pfund (4.5-6.8 kg) Wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen. Versuchen Sie, 3 Sätze jeder Übung mit 10-15 Wiederholungen in jedem Set zu tun.

Bizep-Locken können je nach Ihrer Präferenz mit einer Hantel- oder Hantel erfolgen. Halten Sie das Gewicht mit Ihrer Handfläche auf und heben Sie das Gewicht langsam auf Ihre Schultern an, indem Sie Ihre Bizeps aufrollen, bevor Sie ihn langsam in die ursprüngliche Position zurückziehen. Halten Sie es 1 Sekunde lang, um 1 Wiederholungen abzuschließen, bevor Sie den Prozess erneut wiederholen.

Um eine verbogene Reihe zu machen, setzen Sie ein Knie auf eine Bank und ein Scharnier von der Taille, so dass Ihr Rücken flach ist. Halten Sie eine Hantel in einer Hand und lassen Sie ihn auf den Boden hängen. Angespannt Ihre Schulter, Bizeps und Unterarm. Ziehen Sie das Gewicht direkt an Ihre Brust und senken Sie ihn wieder auf den Boden, um 1 Vertreter abzuschließen. Nach dem Abschluss von 1 Set Swap Hände.

Bild mit dem Titel Build Muskel natürlich Schritt 13

6. Verwenden Sie Crunches und Beinerhöhungen, um Ihre ABS aufzubauen. Für viele Menschen ist der Bauchbereich, wo ihr Gewicht hängt, und sie machen oft Cardio, um diesen flachen Bauchlook zu erreichen. Cardio reicht nicht immer aus, um einen 6-Pack zu erstellen, aber diese Übungen helfen Ihnen, es zu erreichen. Machen Sie 10-15 Wiederholungen und dienen 1 Set.

Beinerhöhungen sind ziemlich einfach und unkompliziert. Legen Sie sich mit Ihren Füßen auf dem Rücken und halten Sie Ihre Beine gerade. Heben Sie Ihre Beine so hoch wie möglich an, ohne die Knie zu biegen oder Ihren Hintern vom Boden abzuheben. Wenn Sie den höchsten erreichen, können Sie es 1 Sekunde lang halten. Dann senken Sie dann langsam Ihre Beine wieder auf 1-2 Zoll (2).5-5.1 cm über dem Boden. Lassen Sie Ihre Füße nicht den Boden berühren und zählen 1 Rep. Wiederholen Sie diesen Vorgang, um ein Set abzuschließen.

Crunches sind auch ziemlich einfach in Bezug auf Form. Um ein Crunch zu machen, legen Sie sich mit den Knien auf den Rücken. Legen Sie Ihre Arme auf die Brust und heben Sie Ihren Oberkörper auf, ohne Ihren unteren Rücken anzuheben. Sobald Sie so hoch wie möglich sind, zählen Sie 1 Rep. Senken Sie sich langsam wieder auf den Boden und stoppt, wenn Sie 1-2 Zoll sind (2).5-5.1 cm über dem Boden, bevor Sie den Rest des Sets abschließen.

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7. Bauen Sie Ihre Brust mit Bankdrücken und Push-Ups auf. Diese Übungen bauen nicht nur Muskeln in der Brust, sondern helfen auch, die Kraft in den Schultern und Armen zu erhöhen. Sie können diese zu Hause oder in einem Fitnessstudio tun. Denken Sie daran, Sie brauchen einen Spotter, wenn Sie den Bankdrücken tun werden.

Sie können eine Bankpresse mit Hantel oder Hanteln machen. Legen Sie die Wohnung auf den Rücken auf einer Hubbank und ziehen Sie die Hanteln oder Hantel direkt über der Brust. Wenn Ihre Arme vollständig ausgefahren sind, halten Sie es 1 Sekunde lang, bevor Sie Ihre Arme absenken. Stoppen Sie, wenn die Hanteln oder Hanteln 3-4 Zoll (7).6-10.2 cm) von der Brust bis zum Zählen von 1 Rep. Zögern Sie nicht, einen Spotter anzurufen, wenn Sie Hilfe benötigen. Machen Sie 5-10 Wiederholungen, je nachdem, wie viel Gewicht Sie verwenden.

Push-ups sind eine klassische Wahl. Entweder Standard-Push-Ups oder schieben Sie eine kleine Plattform oder eine Ottomane unter den Füßen, um den Widerstand auf der Brust zu erhöhen und den Druck auf Ihrem Rücken zu lindern. Halten Sie Ihre Hände unter der Schulter und senken Sie sich, bis Ihr Kinn 1-2 Zoll ist (2).5-5.1 cm) über dem Boden, bevor Sie sich wieder auffahren, um 1 Rep. Machen Sie 10-20 pro Satz und machen Siefalls 2 Sätze, wenn möglich.

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8. Zielen Sie auf Ihre Beine mit Kniebeugen und Beinlocken. Diese Übungen zielen auf Ihren Hintern, ihren Hulde und den Beinen an. Verwenden Sie eine Hantel oder eine Hantel für diese Übungen und versuchen Sie, drei Sätze jeder Übung mit 10 bis 15 Wiederholungen zu machen.

Um eine Hocke zu machen, nehmen Sie einen schweren Hantel oder eine schwere Hantel oder Hantel und halten Sie es in Ihren Händen, steh auf, steh auf, um die Füße Schulterbreite auseinander zu platzieren. Beugen Sie Ihre Knie, damit Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Halten Sie Ihre Position 1-2 Sekunden lang, bevor Sie sich aufrufen, um 1 Rep.

Sie müssen Beinlocken im Fitnessstudio auf einer Beinschachtmaschine machen. Legen Sie sich auf den Bauch und schieben Sie Ihre Füße unter die Fußpolster. Verwenden Sie Ihre Knie, um Ihre Kälber zu locken, und ziehen Sie die Gewichte auf Ihren Hintern. Wenn Sie die Fußpads so hoch wie möglich hochheben, senken Sie die Gewichte langsam, um 1 Rep.

Methode 3 von 3:

Wann suchen Sie medizinische Versorgung?

1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um sicher zu trainieren. Die Arten der Übung, die Sie sicher von vielen Faktoren abhängen können, wie Ihr Fitness-Level, das aktuelle Gewicht, das Alter und die allgemeine Gesundheit. Bevor Sie eine anstrengende neue Trainingsroutine annehmen, sehen Sie Ihren Arzt. Sie können Ihnen sagen, welche Art von Bewegung wahrscheinlich Sie am meisten profitieren und Ihnen helfen, Übungen zu vermeiden, die zu Verletzungen führen könnten.

Wenn Sie beispielsweise mit Arthritis oder einem anderen Muskukuloskelett-Zustand kämpfen, kann Ihr Arzt oder der Physiotherapeut Ihnen helfen, Übungen auszuwählen, die Ihnen dabei helfen, Muskelmasse aufzubauen, ohne die Belastung Ihrer Gelenke aufzunehmen.
Fragen Sie Ihren Arzt, um einen physischen Therapeuten oder einen zertifizierten Personal Trainer zu empfehlen, der Ihnen helfen kann, einen gesunden Übungsplan zu entwickeln.

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2. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie erhebliche Ernährungswechsel machen. Ihre Ernährungsbedürfnisse variieren auch von vielen einzelnen Faktoren, wie dem Alter, dem Geschlecht, der allgemeinen Gesundheit und der aktuellen Ernährungsgewohnheiten. Ein Arzt oder ein registrierter Ernährung kann Ihnen helfen, zu bestimmen, wie viel Sie essen müssen, um Muskeln auf gesunde Weise aufzubauen.

Sie können Sie auch beraten, welche Lebensmittel für Sie gesündet sind. Lassen Sie Ihren Arzt wissen, ob Sie gesundheitliche Bedingungen haben, die sich auswirken könnten, was Sie sicher essen können, wie Diabetes, Bluthochdruck oder Nierenerkrankungen.

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3. Suchen Sie medizinische Hilfe, wenn Sie Bedenken hinsichtlich Ihrer Muskelmasse haben. Wenn Sie Probleme haben, Muskeln zu bauen oder Gewicht zu gewinnen, machen Sie einen Termin, um mit Ihrem Arzt zu sprechen. Sie können in der Lage sein, festzustellen, ob es einen zugrunde liegenden Zustand gibt (z. B. ein Schilddrüsenproblem oder einen Nährmangel), der es für Sie schwieriger macht, Muskelmasse aufzubauen.

Geben Sie Ihren Arzt detaillierte Informationen über Ihre aktuellen Ernährungs- und Übungsgewohnheiten, Ihre Gesundheitsgeschichte und alle Medikamente oder Ergänzungen, die Sie gerade nehmen.

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4. Erhalten Sie ärztliche Beratung, bevor Sie die Ergänzungen ausprobieren. Während einige Nahrungsergänzungsmittel, wie Glutamin, können Sie dabei helfen, Muskeln auf gesunde Weise aufzubauen, andere können mehr schaden als gut. Zusätzlich können Ergänzungen manchmal stark mit Medikamenten oder anderen Ergänzungen interagieren, was manchmal schwere Nebenwirkungen verursachen. Sprechen Sie vor dem Start von neuen Ergänzungen mit Ihrem Arzt, ob es sich um eine gute Idee für Sie handelt.

Geben Sie Ihrem Arzt eine vollständige Liste der verschreibungspflichtigen oder über-the-counter-Medikamente, die Sie gerade nehmen, sowie andere Vitamine oder Nahrungsergänzungsmittel.

Lassen Sie Ihren Arzt wissen, ob Sie ärztliche Bedingungen oder Gesundheitsbedenken haben, die sich darauf auswirken könnten, welche Ergänzungen Sie sicher nehmen können, wie Schwangerschaft, Nieren- oder Lebererkrankungen oder eine Blutgerinnungsstörung.

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5. Sehen Sie Ihren Arzt, wenn Sie nach dem Training starke Schmerzen haben. Es ist normal, nach dem Training ein wenig wund zu fühlen, vor allem, wenn Sie diese Muskeln nicht benutzt werden. Einige Schmerzarten, nachdem Sie sich nach dem Training jedoch bedeuten, dass Sie eine Verletzung haben.

Sehen Sie einen Arzt, wenn Sie irgendwelche dieser Symptome erleben:

Scharfe oder schwere Schmerzen, die es schwierig machen, einen Teil Ihres Körpers zu bewegen, oder Schmerz, der konstant ist oder immer wieder mit der Zeit verschlechtert wird.

Schmerz mit offensichtlicher Schwellung, Verformung, Blutergüsse oder einem Druckgefühl.

Schmerz, der nicht besser mit Ruhen, Eis- oder Überschmerzmedikamenten ist.

Schmerz, begleitet von Übelkeit, Erbrechen, Fieber oder Schütteln.