Wie man essen soll, um muskeln zu gewinnen
Für viele von uns zaubern Muskeln möglicherweise Bilder von unzähligen Stunden in der Turnhalle, aber die Ernährung kommt nicht in den Sinn. Ihr Körper braucht Kalorien und Nahrung, um eine wachsende Muskelmasse zu füttern und sich auf unterschiedliche Aktivitätsmengen anzupassen. Bevor Sie sich jedoch plötzlichen Änderungen in Ihrem Lebensstil treffen, möchten Sie jedoch möglicherweise mit einem Arzt, einem Personal Trainer und Ernährung ansehen.
Schritte
Teil 1 von 3:
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1. Essen Sie ausreichend Proteinmengen. Die Faustregel ist, dass Sie zwischen 0 benötigen.7 und 0.8 mal dein Körpergewicht in Gramm Protein. Wenn Sie beispielsweise 150 Pfund wiegen, sollten Sie zwischen 105 und 120 Gramm Protein pro Tag essen, wenn Sie konsequent sind Muskelaufbau. Wenn Sie übergewichtig sind, ersetzen Sie Ihr ideales Körpergewicht und berechnen Sie in Gramm. Proteine, die für den Bauen von Muskeln groß sind, umfassen:
- Mageres rotes Fleisch wie Rindfleisch, Schweinefleisch, Lamm, Wild, Bison usw.
- Fisch wie Thunfisch, Lachs, Schwertfisch, Bass, Forelle, Makrele usw.
- Geflügelbrust, aus Hühnchen, Truthahn, Ente usw.
- Eier (einschließlich der Eigelb)
- Molkerei wie Milch, Käse, Hüttenkäse, Joghurt usw.
2. Lernen Sie den Unterschied zwischen kompletten und unvollständigen Proteinen. Damit Muskeln aufbauen, Sie müssen komplette Proteine in Eiern, Fleisch, Fisch, Käse, Milch und den meisten anderen tierischen Produkten konsumieren. Faustregel: Wenn es blutet oder atmet, ist es ein komplettes Protein. Es gibt viele nicht-tierische komplette Proteine, die ebenfalls verfügbar sind, was bedeutet, dass Sie noch Muskeln als Vegetarier aufbauen können. Komplette vegetarische Proteine umfassen:
3. Essen Sie Lebensmittel mit einer hohen Protein-Verdaulichkeit korrigierte Aminosäure-Score (PDCAAS). Dies ist ein Maß dafür, wie gut verschiedene Proteine vom Körper verdaut werden, basierend auf der Löslichkeit der Aminosäuren im Protein. Denken Sie an PDCAAS als grading die Qualität des Proteins, wobei 1 die höchste Punktzahl ist und 0 der niedrigste ist. Hier ist ein Zusammenbruch gemeinsamer Proteine durch ihre abgerundete PDCAAS-Bewertung:
4. Kohlenhydrate in Ihre Ernährung einschließen. Es ist wichtig, Kohlenhydrate zu haben, so dass Ihr Körper in Ihren Muskeln in Glykogen (Energie) tippen kann, während Sie trainieren. Wenn Sie nicht genug Kohlenhydrate essen, hat Ihr Körper keine Energiereserven und bricht stattdessen Ihre Muskeln ab! Um Muskeln aufzubauen, sollte Ihre Ernährung irgendwo zwischen 40% und 60% Kohlenhydraten oder etwa 1.500 Kalorien pro Tag bestehen.
5. Gesunde Fette essen. Nicht alle Fette werden gleich geschaffen. In der Tat gibt es Beweise dafür, dass das Essen gesunder Fette eigentlich gut für Sie ist. Sie sollten etwa 10% Ihrer Kalorien von Fetten erhalten. Isst monounsätierte und mehrfach ungesättigte Fette. Dies sind die "besser" Fette. Sie beinhalten:
6. Limit gesättigte und transfette. Während es widersprüchliche Beweise für gesättigte Fette und ihren Wert in Ihrer Ernährung gibt, ist es am besten, sie zu begrenzen. Stellen Sie sicher, dass gesättigte Fette nicht mehr als 10% Ihrer Kalorienzufuhr ausmachen. Transfette dagegen sind als ungesund als ungesund ("Schlecht" Fette) und sollten nicht mehr als 1% Ihrer Kalorieneinnahme ausmachen. Schlechte Fette umfassen:
7. Viel Ballaststoffe verbrauchen. Denken Sie daran, dass es wichtig ist, grünes Gemüse in Ihre Ernährung wie Spinat oder Brokkoli aufzunehmen, um sicherzustellen, dass Sie eine angemessene Menge an Vitaminen erhalten. Green Greaty Greaty Gemüse ist auch hoch in Ballaststoffe, was für den Entfernen von Abfällen aus dem Körper unerlässlich ist.
8. Überwachen Sie Ihre Salzaufnahme. Es kann wahr sein, dass der übermäßige Salzverbrauch zu Bluthochdruck führen kann, aber Sie verlieren enorme Mengen Natrium, wenn Sie schwitzen. Auch Natrium (ein Schlüsselelektrolyt) hilft in der Muskelkontraktion, dh es ist ein Grund, warum es in vielen Sportgetränken gefunden wird.
Teil 2 von 3:
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1. Essen Sie, wenn Sie Hunger sind. Klingt offensichtlich richtig? Viele Muskelbauer werden täuschen, um Muskelaufbau-Diäten zu denken, müssen mehr aufwändiger und komplizierter sein, als sie wirklich tun. Das Essen, was Ihnen gefällt, ist in den im vorherigen Abschnitt genannten Parameter der Schlüssel, um die Muskelmasse konsequent zu gewinnen. Wenn Sie nicht essen, was Sie in einem regulären Muster mögen, ist es schwieriger, ständig mit Ihrer Ernährung durchzuführen. Hier ist ein Probendiät Um Ihnen eine bessere Vorstellung davon zu geben, was jemand den ganzen Tag essen könnte:
- Frühstück: Ganzes Ei-Omelett mit der Türkei, Vollkorn-Toast, Banane
- Vor-Mittagessen-Snack: Mischmuttern, Apfel
- Mittagessen: Thunfischsalat mit Olivenöl, Zwiebeln und Kapern - sautierter Grünkohl
- Pre-Workout-Snack: Hüttenkäse mit Blaubeeren
- Post-Workout-Snack: Proteinshake (Mischung in Grünen wie Grünkohl oder Spinat)
- Abendessen: Orange-Soja-Hähnchenbrust mit Quinoa- Rührgebratenen Karotten, Zwiebeln, Erbsen und Paprika
2. Erstellen Sie einen Kalorienüberschuss. Für viele Muskelbauer ist es wichtig, einen Anstieg des Proteins mit einer Erhöhung der Kalorien zu kombinieren, sodass alle Ihre harte Arbeit im Fitnessstudio nicht gegen Sie arbeiten. Sie müssen genug Treibstoff aufbauen, um Ihre Muskeln zu verbrennen, aber nicht so viele Kalorien zu essen, dass sie in Fett übertragen werden. Es gibt einen idealen Kaloriumüberschuss, den Sie finden, indem Sie Ihre Wartungskaloriezählung und Ihren Überschuss berechnen können.
3. Immer frühstücken. Das Frühstück ist wahrscheinlich die wichtigste Mahlzeit des Tages von Ihrer Mahlzeit nach dem Training. Das Essen eines Frühstücks mit Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und Faser wird Ihren Metabolismus gehen. Es wird auch Ihren Körper von der Kannibalisierung von Muskeln für Energie behalten. Erinnere dich an das Sprichwort: "Essen Sie das Frühstück wie ein König, das Mittagessen wie einen Prinz, und das Abendessen wie ein Pauper." Weil Sie nicht auf einer Diät sind, müssen Sie jedoch jederzeit kein Pauper sein.
4. Essen Sie öfter weniger Essen. Essen Sie in regelmäßigen Abständen, um so hungrig zu bleiben, dass Sie, wenn Sie es essen. Ihr Körper wird anfangen, auf die vorbestimmten Zeiten Hunger zu bekommen, die Sie essen, weil Sie eine konsistente Routine aufbewahrt haben.
5. Trinken Sie den ganzen Tag über viel Wasser. Dehydratisierung kann eine schlechte Muskelwiederherstellung bedeuten, also sorgen Sie dafür, dass Sie den ganzen Tag über viel Wasser trinken. SIP auf dem Wasser während Ihres Trainings.Die empfohlene tägliche Wassermenge für Männer beträgt etwa 3 Liter (0.8 US-Gal), und 2.2 Liter (0.6 US-Gal) für Frauen.
Teil 3 von 3:
Verwenden von Ergänzungen sicherMüde von Anzeigen? Upgrade auf Pro
1. Entscheiden Sie, ob Ergänzungen für Sie richtig sind oder nicht. Natürliche Protein- und Muskelaufbau-Ergänzungen sind eine einfache Möglichkeit, mehr Protein zu gewinnen, ohne es tatsächlich zu essen. Molke- und Soja-Proteine sind übliche Sorten.
- Um zu beginnen, nehmen Sie Molke vor und nach Ihrem Training. Molkepulver ist der einfachste, sicherste und effektivste Weg, um Muscle-Building-Ergänzungen zu verwenden. Breit erhältlich, Molkepulver ist in großen Mengen verfügbar und einfach zu bedienen. Sie können es in einen Shake mischen, der häufig in einer Vielzahl von Geschmacksrichtungen erhältlich ist, und trinken Sie es vor und nach Ihrem Training.
- Basen Sie die Menge an Pulver, die Sie bei Ihren täglichen Proteinanforderungen verwenden. Lesen Sie die Anweisungen auf dem Ergänzungen, mit denen Sie experimentieren und die Formel entsprechend optimieren.
2. Betrachten Sie das Kreatin. Es wird angenommen, dass Kreatin dazu beitragen, die reine Muskelmasse zu erhöhen, um die Muskeln zu regenerieren, wenn sie nicht ausarbeiten, aber Studien sind nicht schlüssig. Möglicherweise möchten Sie mit Kreatin experimentieren, aber denken Sie daran, dass es sich um eine Ergänzung handelt und nicht notwendig ist, um Muskelmasse zu gewinnen. Bis zu 10 Gramm (0.35 oz) von Kreatin, 3 - 5 Gramm, die vor und nach dem Training genommen wurden, können helfen, Adenosin-Triphosphat-Produktion zu steigern, was Sie während des Trainings stärker machen, wodurch es leichter ist, Muskeln aufzubauen.
3. Nehmen Sie Vitamin C, um die Erholung zu unterstützen und das Muskelwachstum anzuregen. Vitamin C ist ein Antioxidans, das dazu beiträgt, freie Radikalmoleküle zu neutralisieren, die eine Erholung der Erholung einer Herausforderung machen. 500 mg Vitamin C täglich dabei helfen, ein gesundes Immunsystem aufrechtzuerhalten. Nach und nach können Sie Ihre Vitamin-C-Einnahme aufbauen, auf bis zu 2000 mg für einen optimalen Nutzen.
4. Besonders vorsichtig bei der Hydratisierung. Einige Ärzte sagen, dass Molkeprotein schwer zu verdauen ist und Ihre Leber oder Nieren, insbesondere in großen Mengen, belasten kann. Eine hohe Proteindiät im Allgemeinen kann auf den Nieren begangen werden, daher ist es wichtig, viel Wasser zu trinken. Dies wird Ihr System ausspülen und die negativen Auswirkungen des Essens einer hohen Proteindiät negieren.
Listen von Lebensmitteln und Ergänzungen zum Essen und Vermeiden, um Muskeln zu gewinnen
Essen zum Essen, um Muskeln zu gewinnenUnterstützen Sie WikiHow und Entsperren Sie alle Proben.
Lebensmittel, um Muskeln zu vermeidenUnterstützen Sie WikiHow und Entsperren Sie alle Proben.
Ergänzungen, um Muskeln zu gewinnenUnterstützen Sie WikiHow und Entsperren Sie alle Proben.
Tipps
Balance dein Training. Wenn Sie eine hocher aerobe Aktivität jeglicher Art machen und keine hohe Protein-Diät essen, verlieren Sie konstant Kraft- und Muskelmasse. Viele Highschool- und College-Athleten, wie Wrestler, stehen in der ganzen Saison mit rückläufiger Kraft, da sie dieser Tatsache nicht bewusst sind.
Anstatt alle Ihre Protein- oder Kohlenhydrate in einer Mahlzeit zu sich zu nehmen, ist es ideal, um es über den Tag des Tages auszubreiten. Fünf oder mehr kleine Mahlzeiten sind am besten. Dies liegt daran, dass, wenn Sie Ihr gesamtes Protein gleichzeitig essen, Ihr Körper nicht alles nutzen kann. Es geht darum, ein hohes Blutproteinniveau aufrechtzuerhalten, damit Ihre Muskeln den ganzen Tag langsam regenerieren können und während Sie schlafen.
Warnungen
Stellen Sie sicher, dass Sie viel Wasser trinken. Eine Gallone am Tag wäre nicht zu viel.
Egal wie schwierig, Muskeln zu sein, mag scheinen, und die Einnahme von Steroiden ist niemals die Antwort. Steroide können dem Körper sehr schädlich sein und können Nebenwirkungen verursachen.
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