Wie mache ich dein erstes ziehen?

Pull-ups sind eine großartige Übung, um in Ihre Routine zu integrieren, da sie keine spezielle Ausrüstung benötigen, und sie arbeiten Ihre Schultern, Waffen und Rückenmuskeln. Pull-ups können jedoch ziemlich anspruchsvoll sein, da Sie Ihr Körpergewicht anheben. Nicht in der Lage zu sein, einen Pull-up zu erreichen, ist wirklich üblich, also lässt sich nicht entmutigen, wenn Sie nicht sofort einen machen können. Es kann etwas Zeit dauern und trainieren, um Ihre Kraft aufzubauen, aber solange Sie weiter praktizieren und an Ihrem Formular arbeiten, können Sie Ihren ersten Zug aufnageln!

Schritte

Methode 1 von 3:
Leichtere Variationen üben
  1. Bildtitel Tun Sie Ihren ersten Pull-Up Schritt 1
1. Hängt toten Hängen, um Ihre Form und die Griffkraft zu verbessern. Verwenden Sie eine robuste Pull-up-Bar, die groß genug ist, damit Sie mit Ihren Armen vollständig erweitert werden können. Greife die Bar und positioniere deine Hände etwas breiter als Schulterbreite auseinander. Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab und versuchen Sie, Ihre Schulterblätter mitzubringen, um Ihre Rückenmuskulatur zu aktivieren. Halten Sie die Position so lange, wie Sie können, bevor Sie Ihren Körper entspannen können. Versuchen Sie, Ihre Toten mindestens 10 Sekunden lang zu halten, und wiederholen Sie die Übung für 10 Wiederholungen.
  • Arbeiten Sie Ihren Weg, um Ihren toten Hängen für eine volle Minute lang zu halten, damit Sie sich an den Griff und die Form gewöhnen.
  • Sie können auch versuchen, ein Handtuch über die Bar drapieren. Haufen Sie die Enden des Handtuchs auf und halten Sie es anstelle der Bar fest. Die unebene Oberfläche des Handtuchs wird es schwieriger machen, sich zu hängen, aber deinen Griff besser machen.
  • Bildtitel Tun Sie Ihren ersten Pull-Up Schritt 2
    2. Testen Sie unterstützte Pull-ups mit einem Widerstandsband, um Ihr Körpergewicht zu heben. Verwenden Sie ein Widerstandsband, das eine geschlossene Schleife bildet. Drupieren Sie die Band über Ihre Pull-Up-Leiste und füttern Sie ein Ende durch die Schleife. Ziehen Sie das Ende nach unten, um das Band an der Pull-up-Leiste zu sichern. Platzieren Sie Ihren Fuß in das Widerstandsband und halten Sie an der Stange, damit Ihre Hände auseinander schulterfrei sind. Zieh dich auf, damit dein Kinn über der Bar ist. Halten Sie die Position für 1 Graf, bevor Sie sich wieder absenken. Versuchen Sie, etwa 1-2 Sätze von 5-10 unterstützten Pull-Ups zu tun.
  • Das Widerstandsband verringert den Widerstand, der benötigt wird, um Ihr Körpergewicht zu heben, damit Sie Klimmzüge einfacher machen können.
  • Wechseln Sie mit einem niedrigeren Widerstand in Bänder, wenn Sie angenehmer werden, um Ihr Körpergewicht zu heben. Sobald Sie sich mit dem niedrigsten Widerstandsband wohl fühlen, können Sie wahrscheinlich versuchen, einen Pull-up ohne eins zu machen.

    • Variation: Wenn Sie keine Widerstandsbänder haben, können Sie auch auf einem Stuhl hocken, anstatt Ihre Beine aufhängen zu lassen. Versuchen Sie, Ihre Beine nicht zu verwenden, während Sie sich über die Bar ziehen.

  • Bildtitel Tun Sie Ihren ersten Pull-Up Schritt 3
    3. Praxis, indem Sie sich von der Bar absenken, die negative Pull-ups tätigen. Stehen Sie auf einem Stuhl oder einer Kiste, damit Ihr Kopf bereits über der Pull-up-Bar ist. Halten Sie Ihre Hände etwas breiter als die Schulterbreite und halten Sie fest auf der Leiste. Treten Sie den Stuhl aus und strecken Sie Ihre Arme langsam, um Ihren Körper zu senken. Wenn Ihre Arme vollständig ausgedehnt sind, lassen Sie die Bar los. Machen Sie 1-2 Sets, die jeweils rund 8-10 Wiederholungen sind.
  • Negative Pull-Ups isolieren Ihre Bewegungen, damit Sie die letzte Hälfte des Pull-Ups üben können, auch wenn Sie Ihr Körpergewicht noch nicht heben können. Sobald Sie sich wohl fühlen, machen Sie 2-3 Sätze, versuchen Sie, ein volles Pull-Up zu machen.
  • Bildtitel Tun Sie Ihren ersten Pull-Up Schritt 4
    4. Springe auf die Bar, um sich während des Pull-Ups aufzustocken. Stehen Sie unter der Bar oder auf einem Stuhl, damit Sie es erreichen können. Versuchen Sie, gerade aufzusteigen und auf die Bar zu greifen, damit Ihre Hände auseinander schultern sind. Verwenden Sie Ihren Dynamik, um Ihr Kinn über die Bar zu ziehen und die Position für 1 Zahlen zu halten. Senken Sie sich langsam wieder ab, damit Ihre Arme wieder vollständig verlängert sind. Versuchen Sie, so viele springende Pull-ups zu tun, wie Sie können.
  • Jumping-Pull-Ups können auch helfen, Ihre Muskeln zu stärken, da Sie mehr explosive Übungen tätigen. Wenn springende Pull-ups einfacher werden, springen Sie nicht so hoch, bis sie anspruchsvoller ist.
  • Bildtitel Tun Sie Ihren ersten Pull-Up Schritt 5
    5. Versuchen Sie einen partiellen Pull-Up, um Ihren Bewegungsbereich zu verbessern. Hängen Sie mit Ihren Arme-Schulterbreiten von der Bar, und Ihre Füße vom Boden. Berühren Sie Ihre Schulterblätter zusammen und beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihr Körpergewicht zu ziehen. Versuchen Sie, sich so weit wie möglich in einer langsamen und kontrollierten Bewegung zu ziehen. Wenn Sie sich fühlen, als würden Sie sich nicht mehr aufheben können, strecken Sie Ihre Arme und entspannen Sie sich. Versuchen Sie, so viele teilweise Pull-ups wie möglich zu tun.
  • Wenn Sie teilweise Pull-ups tun, sind eine großartige Möglichkeit, Ihren Fortschritt zu überprüfen, damit Sie sehen können, wie viel stärker Sie bekommen haben. Eines Tages können Sie sogar ein partielles Pull-up ausprobieren, und enden Sie mit Ihrem ersten vollständigen!
  • Sie können auch versuchen, Chin-ups zu tun, wo Sie mit Ihren Handflächen auf die Bar hängen, mit Ihnen von Ihnen weg. Chin-ups können für Sie einfacher sein, da Sie Ihre Hände näher zusammenhalten und Ihre Bizeps mehr verwenden.
    • Methode 2 von 3:
    Stärkung deiner Muskeln
    1. Bildtitel Tun Sie Ihren ersten Pull-Up Schritt 6
    1. Übung 4-5 Tage jede Woche, um stärker zu werden. 30-minütige Sitzungen in der ganzen Woche aufheben, damit Sie trainieren können. Planen Sie, Ihren Oberkörper und den Rücken während Ihres Trainings zu arbeiten, um Ihre Pull-Up-Festigkeit zu verbessern. Es spielt keine Rolle, an welchen Tagen, an denen Sie sich entscheiden, aber mindestens 2 Rastentage nutzen, damit Sie Ihre Muskeln nicht belasten. Die allgemeine Übung hilft Ihnen auch, Gewicht zu verlieren, was bedeutet, dass Sie weniger Körpergewicht haben, um zu heben.
    • Sie können auch andere Muskelgruppen in Ihre Routine integrieren, damit Sie jeden Tag nicht dasselbe tun. Zum Beispiel können Sie Ihren Oberkörper und Ihren Brust eines Tages arbeiten und dann am nächsten Tag Ihren Rücken und die Beine ausüben.
    • Versuchen Sie, sich jeweils ein paar Tage zu wählen, um Cardio-Übungen zu dienen, z. B. Radfahren, Laufen oder Schwimmen, um Ihre Ausdauer zu verbessern.
  • Bildtitel Tun Sie Ihren ersten Pull-Up Schritt 7
    2. Verwenden Sie eine LAT-Pulldown-Maschine, um Ihren Rücken zu stärken. LAT-Pull-Down-Maschinen simulieren den Antrag, den Sie während eines Pull-Ups verwenden, aber Sie können das Gewicht auswählen, das Sie heben. Schieben Sie den Pin in ein angenehmes Gewicht und greifen Sie auf, um die Bar zu ergreifen. Ziehen Sie die Balken an der Maschine nach unten, so dass es unter Ihrem Kinn liegt, und halten Sie es für 1 Zählung. Heben Sie die Stange langsam an die Startposition an. Versuchen Sie, 8-12 LAT-Pulldowns pro Set für 1-2 Sätze zu tun.
  • Erhöhen Sie das Gewicht, während Sie sich an der Maschine bequemer bekommen. Versuchen Sie, den ganzen Weg bis zu Ihrem Körpergewicht zu arbeiten, damit Sie bereit sind, Ihren ersten Pull-Up zu erledigen.
  • Sie können auch eine unterstützte Pull-Up-Maschine verwenden, die Ihnen dabei hilft, Ihr Formular zu verbessern, aber Gegengewichte verwendet, damit Sie nicht so viel anheben müssen.

    • Warnung: Lassen Sie die Bar niemals los, während Sie es heruntergezogen haben, da er sich wieder aufnimmt und Verletzungen verursachen kann.

  • Bildtitel Tun Sie Ihren ersten Pull-Up Schritt 8
    3. Üben Sie Hantel Locken, um Ihre oberen Arme zu arbeiten. Halten Sie Ihre Arme gerade und Ihre Handflächen von Ihren Hüften. Halten Sie eine Hantel- oder Hantel und beugen Sie den Ellbogen langsam, um Ihre Curl zu starten. Bringen Sie das Gewicht auf Ihre Schultern und halten Sie es für eine Zählung. Senken Sie das Gewicht wieder hinunter, bis Ihre Arme wieder gerade sind, um Ihren Vertreter abzuschließen. Üben Sie rund 10 Wiederholungen für 2-3 Sätze.
  • Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie sich wohl fühlen, und verursacht nicht viel Belastung. Wenn das Gewicht das Gewicht einfacher wird, können Sie etwas schwereres verwenden.
  • Vermeiden Sie, die Gewichte nach oben oder unten zu schwingen, da Sie Ihre Bizeps nicht richtig arbeiten, und Sie könnten sich verletzen.
  • Sobald Sie Ihre Sätze mit 25 lb (£ 11 kg) beenden können, versuchen Sie, einen Pull-up zu machen.
  • Bildtitel Tun Sie Ihren ersten Pull-Up Schritt 9
    4. Trainieren Sie Ihren Rücken und die Arme mit Hantelzeilen. Stellen Sie sich vor einer Trainingsbank mit der Schulterbreite auseinander und Ihre Knie leicht gebogen. Beugen Sie sich an den Knien, so dass Sie sich über die Bank lehnen und Ihr Gewicht mit einem Ihrer Arme unterstützen. Halten Sie eine Hantel in Ihrer anderen Hand und lassen Sie Ihren Arm direkt hinunterhängen. Heben Sie das Gewicht langsam auf Ihre Brust an. Halten Sie es dort für einen Zähler, bevor Sie ihn wieder in die Startposition zurücklegen. Versuchen Sie, etwa 3 Sätze zu tun, die jeweils 8-12 Wiederholungen sind.
  • Hantel-Reihen helfen, Ihre Rückenmuskulatur und den Schultern herauszuarbeiten. Sobald Sie bequem mit einem 16-kg-Hantel mit 25 lb (11 kg) reihen können, versuchen Sie, Pull-ups zu versuchen.
  • Halten Sie den Rest Ihres Körpers noch dabei, während Sie Hantelzeilen tun, oder Sie können die falschen Muskeln arbeiten.
  • Bildtitel Tun Sie Ihren ersten Pull-Up Schritt 10
    5. Versuchen Sie, Ihr Körpergewicht zu heben, um invertierte Körperreihen zu treiben. Stellen Sie eine Hantel auf einem Rack ein, also ist es in der Hüfthöhe. Liegen auf dem Rücken unter der Bar und greifen Sie darauf, damit Ihre Hände schulterbreiten. Halten Sie die Beine und den Körper gerade, während Sie sich in Richtung der Bar ziehen. Halten Sie Ihre Brust an der Bar für 1 Graf, bevor Sie sich langsam wieder absenken. Versuchen Sie, mindestens 10 Wiederholungen für etwa 1-2 Sätze zu tun.
  • Wenn Sie mehr eine Herausforderung wünschen, geben Sie stattdessen versuchen, die Bar in Kniehöhe zu setzen.
  • Invertierte Körperreihen helfen, das Rückenformular zu verbessern und Ihnen dabei, sich daran zu gewöhnen, Ihr Körpergewicht zu heben. Sobald Sie Ihre Sets abschließen können, ohne gewunden zu werden, können Sie Ihren ersten Pull-up bereitstellen.
  • Bildtitel Tun Sie Ihren ersten Pull-Up Schritt 11
    6. Führen Sie Farmers Cories mit Kettlebells auf, um an Ihrer Griffstärke zu arbeiten. Halten Sie einen schweren Kettlebell in jeder Hand und greifen Sie den Griff fest. Halten Sie Ihren Rücken in einer neutralen Position und Ihren Armen an Ihren Seiten. Halten Sie die Kettlebells mindestens 60 Sekunden lang, bevor Sie sie wieder auf den Boden absenken. Ruhen Sie sich aus, bevor Sie die Kettlebells wieder aufheben. Ergänzen Sie 5 oder 6 Wiederholungen der Bauernrate während Ihres Trainings.
  • Wenn Sie Ihren Bauernfräsen schwieriger machen möchten, halten Sie an den Kettlebells, während Sie 50-100 Fuß laufen (15-30 m).
    • Methode 3 von 3:
    Ein Pull-Up durchführen
    1. Bildtitel Tun Sie Ihren ersten Pull-Up-Schritt 12
    1. Greifen Sie die Bar mit der Schulterbreite von Händen auseinander. Stehen Sie auf einem Stuhl, Trainingbank oder Box, damit Sie die Pull-up-Bar erreichen können. Positionieren Sie Ihre Hände, also sind sie etwas breiter als Ihre Schultern, wobei Ihre Handflächen von Ihnen abgewandt sind. Vermeiden Sie das Greifen der Stab jeder breiter, oder es wird schwieriger sein und das Formular auswirken.
    • Wenn Sie Schwierigkeiten haben, an der Bar zu halten, tragen Sie Übungshandschuhe, um Ihren Griff zu verbessern.
    • Sie können auch auf die Bar springen, aber Sie müssen möglicherweise Ihren Griff anpassen, während Sie hängen.
  • Bildtitel Tun Sie Ihren ersten Pull-Up Schritt 13
    2. Lassen Sie Ihren Körper von der Bar hängen. Treten Sie den Stuhl oder der Bank aus, damit Ihre Füße vom Boden sind. Versuchen Sie, Ihren Körper in eine gewölbte Bananenform herzustellen, damit Sie nicht herumschwenken. Schauen Sie geradeaus und halten Sie Ihre Arme gerade.
  • Wenn Sie keine Zimmer haben, um Ihre Beine vollständig zu strecken, ist es in Ordnung, Ihre Knie zu biegen, während Sie einen Pull-Up durchführen.
  • Bildtitel Tun Sie Ihren ersten Pull-Up-Schritt 14
    3. Bringen Sie Ihre Schultern zusammen, um Ihre Muskeln zu engagieren. Versuchen Sie, Ihre Schultern von Ihren Ohren abzu senken, um Ihren Latissimus Dorsi zu aktivieren, der Ihr oberer Rückenmuskel ist. Bewegen Sie Ihre Schulterblätter näher an Ihre Wirbelsäule, um die Muskeln zu aktivieren, damit es einfacher ist, Ihr Körpergewicht zu heben.
  • Sobald Sie Ihre Schultern und den Rücken greifen, halten Sie Ihren Körper gerade, da es einfacher ist, Ihre Bewegungen zu kontrollieren.
  • Bildtitel Tun Sie Ihren ersten Pull-Up Schritt 15
    4. Ziehen Sie Ihren Körper hoch, um Ihr Kinn über die Bar anzuheben. Beugen Sie Ihre Ellbogen und geben Sie Ihre Bizeps ein, um Ihr Körpergewicht zu heben. Verwenden Sie langsame und kontrollierte Bewegungen, sodass Sie Ihr Formular aufrechterhalten und das Verletzungsrisiko reduzieren. Bring dein Kinn an der Bar vorbei.
  • Es kann helfen, einen Freund oder Trainingspartner zu haben, der Sie dazu beitragen, Sie zu ermutigen. Wenn Sie sie anfeuern können, können Sie möglicherweise genug Extra drücken, um Ihren Pull-up abzuschließen.
  • Wenn Sie Schulter- oder Rückenschmerzen fühlen oder wenn Sie den Pull-up nicht beenden können, senken Sie sich nicht langsam herunter und lassen Sie die Stange los, damit Sie sich nicht beleidigen.
  • Bildtitel Tun Sie Ihren ersten Pull-Up Schritt 16
    5. Halten Sie Ihren Kopf über die Bar für 1 Zählung. Behalten Sie Ihre Position, damit Ihre Muskeln verlobt sind. Vergiss nicht, zu atmen, während du an der Spitze deiner Pull-Ups bist, sonst dürfen Sie sich welschiger anfühlen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Ihren Kopf nicht über die Bar halten können, senken Sie sich langsam wieder ab.
  • Bildtitel Tun Sie Ihren ersten Pull-Up-Schritt 17
    6. Senken Sie sich wieder zurück, damit Ihre Arme gerade sind. Richten Sie Ihre Arme langsam aus und bringen Sie Ihren Kopf zurück unter die Bar. Halten Sie Ihren Körper starr Halten Sie es also nicht schwingen oder bewegen Sie sich während der Übung. Sobald Sie Ihre Arme begradigten, entspannen Sie sich wieder in den Schultern, um Ihren Vertreter zu beenden.
  • Nehmen Sie sich eine Sekunde, um sich zu gratulieren und zu feiern, um Ihren ersten Pull-up abzuschließen.

    • Warnung: Lassen Sie Ihren Körper nicht herunterfahren, da Sie Ihre Muskeln belasten und sich selbst verletzen können. Verwenden Sie immer kontrollierte Bewegungen.

    Tipps

    Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie keinen Pull-Up sofort machen können, da sie wirklich schwierig sein können. Trainieren Sie weiter und arbeiten Sie an Ihrem Formular, damit Sie weiter verbessern.
  • Essen Sie eine gesunde und ausgewogene Ernährung, um Ihnen dabei zu helfen, Ihr Körpergewicht aufrechtzuerhalten, damit es leichter für Sie ist, einen Pull-Up zu machen.

    • Warnungen

    Versuchen Sie nicht, mehr Gewicht zu heben, als Sie sich wohl fühlen, da Sie Ihre Muskeln beschädigen oder belasten können.
  • Vermeiden Sie, Pull-ups zu tun, wenn Sie Schmerzen oder schwere Belastung Ihrer Muskeln fühlen, da Sie sie mehr beschädigen könnten. Ruhen Sie sich aus und warten Sie, bis Sie wiederhergestellt werden, um wieder anzumelden.

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