3 Wege zum Bauen von Muskeln

Um den Muskeln zurückzubauen, konzentrieren Sie sich auf die Ausübung der großen Muskelgruppen in Ihrem Rücken. Sie können verschiedene nützliche Übungen durchführen, entweder durch Verwendung von freien Gewichten zu Hause oder mithubmaschinen an Ihrem örtliches Fitnessstudio. Planen Sie, die Rückenübungen zu variieren, die Sie durchführen, damit Sie den oberen Rücken, den unteren Rücken und die mittlere Rückseite durch verschiedene Methoden unter Verwendung von Gewichten und Maschinen stärken können. Wenn Sie lieber ohne diese Art von Geräte ausüben, können Sie Muskeln mit Ihrem eigenen Körpergewicht zurückbauen.

Schritte

Methode 1 von 3:

Arbeiten Sie Ihren Rücken mit freien Gewichten

1. Machen Sie Armreihen, um beide Seiten des Rückens separat zu bauen. Knien auf einer gepolsterten Fitnessbank. Legen Sie Ihren linken Fuß auf den Boden und das rechte Knie auf der Bank. Legen Sie Ihre linke Hand vor Ihnen zur Unterstützung. Schnappen Sie sich eine Hantel mit der rechten Hand und ziehen Sie die Hantel auf Ihre Achselhöhle. Wenn der Hantel vollständig angehoben ist, sollte es parallel zu Ihrer Brust sein. Tun Sie dies in einer glatten, Zeitlupe und halten Sie das Gewicht etwa 3 Sekunden lang an Ort und Stelle.

Halten Sie das Gewicht 3 Sekunden lang an Ort und dann senken Sie langsam den Arm und die Schulter, um das Gewicht zu senken. Steuern Sie Ihren Arm, während Sie Ihre Halteposition freigeben. Eine kontrollierte Senkung gibt Ihnen den größten Nutzen für diese Übung.

2. Führen Sie 10-12 Wiederholungen in jedem Satz von Armreihen aus. Wenn Sie zum ersten Mal beginnen, können Sie möglicherweise nur einen Satz von 10-12 Wiederholungen erstellen. Wenn Sie sich wohler fühlen, fühlen Sie sich mehr Zeilen, fügen Sie ein zweites Set hinzu. Möglicherweise müssen Sie die Anzahl der Wiederholungen auf 6-8 verringern, um beide Sätze abzuschließen. Wenn Ihr Rücken stärker wird, können Sie die Anzahl der angegebenen Sets erhöhen. Ziel, jeweils 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen auszuführen.

Sobald Sie einen vollständigen Satz von Armreihen mit 1 Arm gemacht haben, wechseln Sie die Seiten, um die andere Hälfte Ihres Rückens auszuüben.

Bild mit dem Titel Build Back Muscle Step 39

3. Versuchen Sie, eine Hantel, die über die Zeile gebogen ist, um den unteren Rücken aufzulösen. Stellen Sie sich vor einer Langhantel und halten Sie die Schulterbreite auseinander und gebogen, so dass Ihr Rücken parallel zum Boden ist. Schnappen Sie sich mit einem Schultergriff auf die Bar. Ihre Hände sollten ungefähr 2-3 Fuß sein (0.61-0.91 m) auseinander. Dann fieben Sie Ihre Rückenmuskulatur und heben Sie die Stange in 1 glatter Bewegung an Ihre untere Brust an. Halten Sie den Balken 2-3 Sekunden lang, und senken Sie dann langsam die Stange zurück. Verwenden Sie Ihre Rückenmuskeln, um den Abstieg der Bar zu steuern.

Wiederholen Sie sich für 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen. Dies hilft Ihren Lats, schnell aufzulösen und können Sie schnelle Ergebnisse sehen. Wenn Sie dieses Ziel aufarbeiten müssen, beginnen Sie mit nur einem Satz von 12 Wiederholungen.

Vergewissern Sie sich, dass Ihre Knie und Beine leicht gebogen sind, um Ihren unteren Rücken leicht zu tragen.

Methode 2 von 3:

Verwenden von Gewichtsmaschinen, um Muskeln zu entwickeln

1. Führen Sie Lat-Pulldowns durch, um Ihren oberen Rücken und Ihre Schultern zu stärken. Diese Übung ist großartig, um Ihre Fallen aufzulösen, und auch Ihre Rhomboids und den mittleren Trapezius. Heben Sie Ihre Hände an und fassen Sie den Zug-Down-Balken an. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade ist und Ihre Brust ausgeschoben wird, um den Nutzen der Pulldown-Übung zu maximieren.

Stellen Sie sicher, dass Sie die Bar vor dem Kopf bringen. Wenn Sie versuchen, es hinter Ihrem Kopf herabzubringen, können Sie Ihre Schultern verletzen.

2. Zeichne den Pulldown-Riegel auf deine Brust. Füge deine Rückenmuskeln, um sie zu engagieren, und versuche, mit deinem Rücken zu ziehen und nicht mit deinen Bizeps. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Rückenmuskeln verwenden, indem Sie Ihren Rücken gerade halten und Ihre Brust herausschieben und Ihre Schulterblätter drücken, um sie zurückzuziehen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie die Bar herunterziehen. Heben Sie dann langsam Ihre Hände an, um zur Startposition zurückzukehren. Lassen Sie das Gewicht nicht plötzlich fallen, oder Sie können Ihre Schultern beschädigen.

Führen Sie 1-2 Sätze von 6-8 Wiederholungen aus, bis Sie mehr tun können. Erhöhen Sie den Wiederaufbau der Wiederholung auf 10-12. Wenn das Gewicht und das Betrag der Wiederholungen korrekt sind, sollten Sie sich kämpfen, um die letzten 1-2-Wiederholungen in jedem Set abzuschließen.

3. Arbeiten Sie Ihren oberen und unteren Rücken und den Schultern mit sitzenden Kabelreihen. Setzen Sie sich an einer niedrigen Riemenscheibenmaschine und ruhen Sie Ihre Füße auf der Plattform vor Ihnen. Beugen Sie sich, um die Riemenscheibe zu erreichen, mit den Händen etwa 3 Fuß (0).91 m) auseinander, um die zentralen Muskeln Ihres oberen und unteren Rückens zu engagieren. Dann fieben Sie Ihre Arme und bringen Sie Ihre Ellbogen auf die Brust. Wenn Sie Ihre Rückenmuskeln festziehen und Ihre Bizeps fueln, um die Riemenscheibe in Ihre Brust zu ziehen, drücken Sie auch mit den Beinen nach außen.

Um zu beenden, erweitern Sie langsam Ihre Arme, um zu Ihrer Startposition zurückzukehren.

Wenn Sie Kabelreihen durchführen, setzen Sie die Maschine mit einem Gewicht, mit dem Sie etwa 12 Wiederholungen für 3 Sätze tun können. Durch 12 Wiederholungen können Sie den Muskeln zurück aufbauen, ohne sich selbst zu erschöpfen oder möglicherweise Ihre Muskeln anzuspannen.

4. Bauen Sie den Upper-Back-Muskeln mit Full-Range-Motion Lat-Pulldowns auf. Stehen Sie zwischen 2 Riemenscheibenmaschinen und befestigen Sie die Riemenscheiben auf beiden Seiten bis zur höchsten Einstellung. Schnappen Sie sich die richtige Riemenscheibe mit der linken Hand und schnappen Sie sich die linke Riemenscheibe mit der rechten Hand. Dann senken Sie die Griffe vor Ihrer Brust nach unten, bis sie vor Ihrem Brustbein gekreuzt sind. Lösen Sie schließlich das Gewicht, indem Sie die Griffe in langsamer, kontrollierter Weise in die Überkopfposition zurückgeben.

Bring deine Arme langsam wieder in deine Brust. Bringen Sie Ihre Arme langsam in Ihre Brust, ohne das Gewicht zu lassen, während Sie Ihre Schultern zerreißen lassen.

Beginnen Sie mit 3 Sätzen von 10-12 Wiederholungen. Wenn Sie das Gewicht richtig eingestellt haben, sollten die letzten 2 oder 3 Wiederholungen jedes Satzes brennen.

Wenn dies zuerst zu schwierig ist, senken Sie das Gewicht und versuchen Sie, 1 vollständige Sätze von 10-12 Wiederholungen abzuschließen.

Methode 3 von 3:

Bauen Sie Muskeln mit Bodyweight-Übungen

1. Ziehen Sie Pull-ups, um Ihre Schultern und den oberen Rücken zu stärken. Schnappen Sie sich eine Pullup-Bar mit Ihren Handflächen nach außen. Heben Sie sich dann auf, bis Ihr Kinn über der Bar liegt. Heben Sie sich langsam an, um die Muskeln in der Schulter und zurückzuziehen. Senken Sie sich langsam ab, um den Pull-up abzuschließen. Verwenden Sie Ihre Schulter- und Rückenmuskulatur, um sich mit derselben Geschwindigkeit zu senken, die Sie sich selbst hochgezogen haben.

Wenn Sie Ihren Rücken wichsen, wenn Sie sich auffahren, riskieren Sie, dass Sie einen Muskeln anheben.
Beginnen Sie mit so vielen Pull-Ups, wie Sie es verwalten können, und versuchen Sie, 1-2 weitere Workout hinzuzufügen. Beginnen Sie zum Beispiel mit 10. Nächstes Mal, wenn Sie Pull-ups tun, zielen Sie auf 12.

2. Führen Sie niedrige Planken aus, um Ihre Lats zu stärken und Ihren Kern aufzubauen. Lüge auf deiner Vorderseite, mit den Ellbogen gebogen und dein Gewicht auf den Unterarmen ruhen. Drücken Sie dann Ihre Hüften hoch, bis sich der Rücken parallel zum Boden befindet. Fahren Sie Ihre Schulterblätter zurück, um mehr von Ihren Rückenmuskeln zu engagieren. Halten Sie die Position 15 Sekunden lang. Versuchen Sie, 2 Sätze von 15 Wiederholungen zu tun.

Sobald Sie sich wohl fühlen, können Sie mit niedrigem Planken mit hoher Planken in Ihre Trainingsroutine hinzugefügt werden. Der einzige Unterschied besteht darin, dass Sie, anstatt auf Ihren Ellbogen ruhen, Ihre Arme vollständig ausdehnen und sich auf Ihren Händen ausruhen.

3. Versuchen Sie den "Superman", um Ihren unteren Rücken und den Kern zu stärken. Legen Sie die Wohnung auf den Bauch und strecken Sie Ihre Arme vor Ihnen heraus, fällt herunter. Dann, langsam und gleichzeitig die Arme aufzuheben, bis Ihre Hände etwa 15 cm von dem Boden sind und Ihre Beine anheben, sodass Ihre Füße auch 6 Zoll (15 cm) aus dem Boden erhoben werden. Drücken Sie Ihre Beine zusammen und halten Sie sie gerade. Halten Sie die Pose 15-30 Sekunden lang und führen Sie 3 Sätze von 10 Wiederholungen aus.

Sie können die Schwierigkeit der Superman-Pose nach Bedarf erhöhen oder verringern. Versuchen Sie, einen Arm gleichzeitig zu erhöhen, und bauen Sie dann zur Erhöhung eines Arms und des gegenüberliegenden Beins gleichzeitig auf. Bewegen Sie sich, um beide Arme zu erhöhen, aber nicht Ihre Beine, dann beide Beine, aber nicht Ihre Arme, um Sie auf die gesamte Pose vorzubereiten.

Diese Übung arbeitet mit den Rücken-Extensor-Muskeln, die Ihre Wirbelsäule herunterlaufen und Ihre Haltung beeinflussen.

4. Stärken Sie Ihren mittleren Rücken und Schultern mit umgekehrten Schneckenangeln. Lüge flach auf dem Bauch für diese Übung. Schieben Sie Ihre Schultern zurück und heben Sie Ihre Arme an, bis sie etwa 4 Zoll (10 cm) vom Boden entfernt sind. Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt, damit sie parallel zu Ihren Schultern sind, und bewegen Sie sie dann langsam nach unten, bis sie an Ihren Seiten sind. Halten Sie Ihre Ellbogen gesperrt und wiederholen Sie die Übung 5 Mal, während Sie Ihre Arme vom Boden angehoben haben. Versuchen Sie, 3 Sätze von 5 Wiederholungen zu tun.

Reverse Snow Angels werden Ihre mittleren Rückenlatnen, Rhomboids, hintere Deltoide, Trapezius und Trees-Major eingehen.

Video.

Mit diesem Service können einige Informationen mit YouTube geteilt werden.

Tipps

Wenn Sie Ihre Rückenmuskeln trainieren, ist es wichtig, das richtige Gewicht für effektive Ergebnisse zu wählen. Die Verwendung eines zu viel Gewichts kann den Rücken verletzen, und zu wenig Gewicht ergibt sich wenig auf dem Weg der Ergebnisse. Wenn Sie ein ausreichendes Gewicht verwenden, sollten Sie nach 8-12 Wiederholungen ermüdet fühlen. Wenn Sie eine Übung für 20 Wiederholungen durchführen können, müssen Sie Ihr Gewicht anpassen, um es schwerer zu machen.

Wenn Sie Pull-ups tun, können Sie dies auch versuchen, mit Ihren Handflächen nach innen gerichtet. Ändern Sie die Art des Griffs, den Sie zur Durchführung Ihrer Pull-ups verwenden, entwickelt eine größere Anzahl von Muskeln in Ihrem Rücken als wenn Sie nur einen Griffstil verwendet haben.

Wenn Sie Kabelmaschinen-Anhänge für Ihre Pulldowns ändern müssen, fügen Sie den Carabiner an der Riemenscheibe aus und fügen Sie den Sie an, den Sie benötigen.

Die meisten großen Fitnessstudios verfügen über Riemenscheibenmaschinen, die bereits in der Konfiguration für Full-Range-Lat-Pulldowns eingerichtet sind. Wenn Sie Riemenscheiben einrichten, suchen Sie nach einem Knopf oder einer Bar in der Nähe des Riemenscheiberads, mit der Sie die Höhe der Riemenscheibe selbst anheben oder senken können. Heben Sie die Riemenscheiben so hoch wie möglich an. Wenn Riemenscheiben zu niedrig sind, funktionieren sie nicht für einen vollständigen Zugabdruck.

Haben Sie einen Ruhetag zwischen dem Training, um Ihre Rückenmuskulatur zu erlauben, sich zu erholen.

Back Training hilft nicht nur, Muskeln zurückzubauen, sondern auch das Underarmfett loszuwerden.