So trainieren sie ihren hals

Egal, ob Sie einen steifen Hals haben oder einfach nur stärken wollen, es gibt eine Vielzahl von Dehnungen und Übungen, die den Hals ansprechen. Sie können die meisten von ihnen beim Sitzen machen, was perfekt ist, wenn Sie an einem Schreibtisch oder auf einer langen Fahrt stecken. Da Ihr Hals, der Kofferraum und der Beine zusammenarbeiten, um Ihr Gewicht zu unterstützen, sind auch die Kernstärkungsübungen für den Hals und die Wirbelsäule großartig. Wenn Sie in viel Schmerz sind, erleben Sie chronische Nackenschmerzen, oder erlitt eine Nackenverletzung, erleiden Sie zu einem Arzt, bevor Sie die Nackenübungen ausprobieren.

Schritte

Methode 1 von 3:
Einen steifen Hals trainieren
  1. Bildtitel Training deinen Hals Schritt 1
1. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie chronische Schmerzen haben oder eine Verletzung erlitten haben. Dehnungen und leichte Übungen sind großartig für einen steifen Hals oder kleine Schmerzen. Sie sollten jedoch einen Arzt, einen Physiotherapeuten oder einen Chiropraktor sehen, wenn Sie chronische Nackenschmerzen erleben oder kürzlich Ihren Hals verletzt haben.
  • Wenn Sie einfach einen steifen Hals haben, oder wenn Sie in derselben Position bei der Arbeit sitzen, ist regelmäßig Schnellausschnitt-Übungen ein großartiger Weg, um Beschwerden zu lindern.
  • Bildtitel Training deinen Hals Schritt 2
    2. Drehen Sie den Kopf langsam nach links und rechts. Sie können sitzen oder stehen, während Sie Halsrotationen machen. Gesicht mit dem Kopf in einer neutralen Position vorwärts und drehen Sie ihn langsam nach links, soweit Sie bequem können. Halten Sie die Strecke 10 bis 30 Sekunden lang, drehen Sie den Kopf langsam nach rechts so weit wie möglich nach rechts und halten Sie sich 10 bis 30 Sekunden lang.
  • Machen Sie 5 bis 10 Nackenrotationen pro Seite. Verwenden Sie langsame, stetige Bewegungen und vermeiden Sie Ihren Hals.
  • Denken Sie daran, atmen, während Sie sich strecken. Einatmen, wenn Sie sich in die Strecke bewegen, und atmen Sie aus, wenn Sie sich strecken.
  • Bildtitel Training deinen Hals Schritt 3
    3. Machen Sie eine Reihe von Seitend-Biegungspunkten. Beginnen Sie mit Ihrem Kopf in einer neutralen Position, und Ihre Schultern entspannt sich. Halten Sie Ihre Schultern noch, neigen Sie den Kopf langsam nach links. Bringen Sie Ihr linkes Ohr so ​​nahe an Ihrer linken Schulter, während Sie bequem bequem können, und halten Sie die Strecke 15 Sekunden lang.
  • Bringen Sie den Kopf langsam in eine neutrale Position zurück und wiederholen Sie dann auf Ihrer rechten Seite. Machen Sie insgesamt 5 bis 10 Seitenbiegungen pro Seite.
  • Sie können Side Bend-Dehnungen beim Sitzen oder Stehen erledigen.
  • Bildtitel Training deinen Hals Schritt 4
    4. Machen Sie 5 bis 10 diagonale Nackenstrecken pro Seite. Beginnen Sie mit Ihrem Kopf in einer neutralen Position und schalten Sie es langsam auf und nach links, als würden Sie Ihre Hosentasche ansehen. Halten Sie die Strecke 15 Sekunden lang, kehren Sie langsam in eine neutrale, vorwärts gerichtete Position zurück und wiederholen Sie dann auf Ihrer rechten Seite.
  • Machen Sie 5 bis 10 Wiederholungen pro Seite und denken Sie daran, langsame, glatte Bewegungen zu verwenden. Sie können sitzen oder stehen, während Sie diagonale Dehnungen machen.
  • Bildtitel Training deinen Hals Schritt 5
    5. Achselzucken und rotieren Sie die Schultern zehnmal. Sitzen oder stehen Sie mit dem Kopf in einer neutralen Position und den Schultern entspannt. Heben Sie Ihre Schultern an Ihre Ohren an und halten Sie sie für 3 Sekunden in einem Achselzucken. Drehen Sie sie dann langsam rückwärts und unten, um eine entspannte Position zurückzugeben.
  • Machen Sie insgesamt 10 Schulterzucken und Rotationen. Gesicht vorwärts und halten Sie Ihren Kopf in einer geraden, neutralen Position, während Sie zucken und drehen.
  • Bildtitel Training deinen Hals Schritt 6
    6. Heben Sie Ihren Kopf an, während Sie auf dem Rücken liegen. Legen Sie sich auf den Rücken mit den Knien gebogen und die Füße flach auf dem Boden. Halten Sie Ihren Torso und Ihre Schultern flach auf dem Boden, während Sie Ihren Kopf anheben und Ihr Kinn an Ihre Brust stecken. Senken Sie den Kopf langsam wieder auf den Boden und machen Sie insgesamt 5 bis 10 Kopfaufzüge.
  • Verwenden Sie sanfte, glatte Übergänge zwischen Heben und Absenken, anstatt Ihren Kopf abrupt zu wichsen.
  • Legen Sie sich auf eine Matte und legen Sie ein gerolltes Handtuch in den Hals, um Komfort und Unterstützung zu erhalten.
  • Bildtitel Training deinen Hals Schritt 7
    7. Machen Sie 5 bis 10 Kopfaufzüge, während Sie auf Ihrer Seite liegen. Legen Sie sich auf der linken Seite und versuchen Sie, Ihre Schultern in einer geraden Linie senkrecht zum Boden zu halten. Heben Sie Ihren Kopf langsam auf Ihre Schulter, soweit Sie können, ohne Beschwerden zu erleben. Senken Sie Ihren Kopf zurück zum Boden, machen Sie 5 bis 10 Wiederholungen, dann wechseln Sie die Seiten.
    • Methode 2 von 3:
    Versuche Nackenstärkungsübungen
    1. Bildtitel Training dein Nacken Schritt 8
    1. Machen Sie 5 bis 10 Seitenwiderstandsübungen. Bringen Sie beim Sitzen oder Stehen in einer neutralen Position, bringen Sie Ihre rechte Hand in den Kopf und halten Sie es einfach über Ihrem rechten Ohr. Drücken Sie sanft die Hand auf den Kopf und verkleinern Sie Ihre Nackenmuskeln, um der Kraft der Hand zu widerstehen. Verwenden Sie nicht so viel Kraft, dass Sie Unannehmlichkeiten erleben.
    • Druck langsam aufbauen, während Sie die Kontraktion für 10 bis 30 Sekunden halten. Lösen Sie die Spannung langsam, dann wechseln Sie die Seiten.
    • Machen Sie insgesamt 5 bis 10 Wiederholungen pro Seite. Denken Sie daran, während der Übung zu atmen.
  • Bild mit dem Titel Training dein Nacken Schritt 9
    2. Machen Sie 5 bis 10 Vorder- und Rückenfestigkeitsübungen. Beginnen Sie in einer neutralen Position und bringen Sie beide Hände an Ihre Stirn. Drücken Sie Ihre Hände vorsichtig in den Kopf und widersetzen Sie sich der Kraft mit dem Hals. Erhöhen Sie langsam den Druck, wenn Sie die Kontraktion für 10 bis 30 Sekunden halten.
  • Entspannen Sie Ihre Nackenmuskulatur, legen Sie Ihre Hände auf den Hinterkopf und wiederholen Sie die Übung. Tun Sie jeweils 5 bis 10 Wiederholungen mit den Händen auf der Vorder- und Rückseite Ihres Kopfes.
  • Bildtitel Training deinen Hals Schritt 10
    3. Versuchen Sie, 5 bis 10 Bauchlifte zu tun. Legen Sie sich mit Ihrem Unterbefall und den Hüften auf dem Boden, Brust, angehoben, und Arme gebogen, so dass Ihre Unterarme auf dem Boden flach sind. Ihre Unterarme sollten Ihr Oberkörpergewicht unterstützen, und Ihr Kopf sollte abgesenkt werden, sodass Ihr Kinn auf Ihre Brust versteckt ist. Heben Sie den Kopf langsam auf und zurück zu Ihren Schulterblättern, soweit Sie bequem können.
  • Halten Sie Ihren Kopf 5 Sekunden lang auf und zurück, dann senken Sie es langsam und stecken Sie Ihr Kinn an Ihre Brust. Machen Sie insgesamt 5 bis 10 Lifte.
    • Methode 3 von 3:
    Kernübungen, die dem Hals profitieren
    1. Bildtitel Training deinen Hals Schritt 11
    1. Machen Sie 8 bis 10 Stuhlständer. Setzen Sie sich direkt in einem Stuhl mit der Füße Hüftbreite auseinander und Ihre Hände auf den Oberschenkeln. Einatmen, deinen Bauchmuskeln festziehen, dann ausatmen, wenn Sie langsam stehen. Setzen Sie sich langsam zurück, dann wiederholen Sie sie.
  • Bild mit dem Titel Training dein Nacken Schritt 12
    2. Nehmen Sie 8 bis 10 sitzende Beinerhöhungen pro Bein. Setzen Sie sich direkt in einem Stuhl mit den Händen auf den Oberschenkeln, die Knie, die in 90-Grad-Winkeln gebogen sind, und die Füße flach auf dem Boden. Atmen Sie ein, atmen Sie langsam aus, wenn Sie Ihr linkes Bein so hoch wie möglich anheben, ohne Beschwerden zu erleben. Atme wieder ein, dann Atmen Sie aus, wenn Sie Ihr Bein langsam in die Ausgangsposition zurückgeben.
  • Wiederholen Sie 8 bis 10 Mal an Ihrem linken Bein, dann wechseln Sie die Beine.
  • Bildtitel Training deinen Hals Schritt 13
    3. Nehmen Sie 8 bis 10 Fersen auf. Stehen Sie direkt hinter einem Stuhl mit der Hüftbreite von Füßen auf und halten Sie die Rückseite des Stuhls für die Unterstützung. Ziehen Sie Ihre AB-Muskeln an und erhöhen Sie Ihre Fersen, bis Sie auf den Bällen Ihrer Füße stehen. Senken Sie langsam die Fersen ab, um zur Startposition zurückzukehren, und wiederholen Sie 8 bis 10 Mal.
  • Halten Sie Ihre Knöchel gerade, während Sie heben, und lassen Sie sie nicht nach innen oder nach außen rollen. Versuchen Sie, eine gerade Haltung aufrechtzuerhalten, den Kopf aufrechtzuerhalten, und fliegen Sie nach vorne, wenn Sie Ihre Fersen anheben und absenken.
  • Bildtitel Training deinen Hals Schritt 14
    4. Halten Sie eine hohe Planke für 35 bis 45 Sekunden. Beginnen Sie mit Ihren Händen und Knien auf der Bodenschulterweite auseinander. Heben Sie Ihre Knie an und verlängern Sie Ihre Füße, um Ihren Körper zu verlängern, als würden Sie einen Push-Up tun.
  • Ihre Arme sollten direkt mit Ihren Handflächen auf dem Boden direkt unter den Schultern sein. Ihr Kopf und Ihr Hals sollte in neutraler Position sein, und Ihr Körper sollte eine gerade Linie mit Ihrem Kopf bilden, die mit dem Rücken, Hüften und Knöcheln ausgerichtet ist.
  • Ziehen Sie Ihren Kern fest und in die gesamte Länge Ihres Körpers ein. Versuchen Sie, die Planke 45 Sekunden lang zu halten, senken Sie die Knie wieder auf den Boden und wiederholen Sie 1 bis 2 Mal. Denken Sie daran, während der Planke zu atmen.
  • Planken und andere Kernübungen stärken den Hals, den Kofferraum, den Kofferraum und die Beine, die alle zusammenarbeiten, um Ihr Gewicht zu unterstützen.
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