4 Wege, um Ihre Oberarmmuskeln zu bauen

Oft als angerufen "Strandmuskulatur" Weil sie in einem Tanktop oder einem Badeanzug großartig aussehen, sind Ihre Oberarme ein wesentlicher Bestandteil eines beliebigen Bodybuilding-Regimes. Es gibt drei Hauptmuskelgruppen, um sich auf den Bau Ihrer Oberarme zu konzentrieren: Ihre Bizeps, Trizeps und Deltoide. Die Fokussierung auf diese Bereiche ist einfach, da sie gut definiert sind und sehr unterschiedliche Bewegungen nutzen.

Schritte

Methode 1 von 4:

Erstellen Sie Ihre Trizeps

1. Identifizieren Sie Ihre Trizeps. Trizeps sind eine Gruppe von drei Muskeln, die von Ihrem äußeren Ellbogen bis zur Schulter entlang des hinteren Teils Ihres Oberarms laufen. Sie werden für die Ellbogenerweiterung verwendet, mit der Sie Ihren Arm unkriedenden oder am Ellbogen nach außen biegen. Sie können sie sehen, indem Sie Ihren Arm gerade halten und versuchen, am Ellbogen etwas übertreffen - die Trizeps sind die V-förmigen Muskeln an Ihrem äußeren Arm.

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2. Verlegen von Trizeppressen. Treffend genannt "Skullcushers," Diese isolieren Sie Ihre Trizeps perfekt. Legen Sie sich auf einer Bank mit einer Hantel in beiden Händen. Legen Sie die Hantel über die Stirn mit den Ellbogen, die nach unten zeigen, und Ihre Hände schulterbreiten auseinander. Biegen nur von Ihren Ellbogen, drücken Sie das Gewicht auf, bis Ihre Ellbogen fast vollständig verlängert sind. Bringen Sie die Stange langsam an Ihre Stirn für einen vollständigen Repräsentanten zurück. Machen Sie 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen.

Ihre Ellbogen können ein bisschen aussprechen, aber Sie sollten versuchen, sie so parallel zu Ihrem Körper wie möglich zu halten.

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3. Dips. Dips nutzen das Gewicht Ihres gesamten Körpers, wodurch sie entscheidende Trizep-Gebäudeübungen machen. Schnapp dir einen Satz von parallelen Balken, wodurch dein Körper mit deinen Armen ausgestreckt wird. Biegen Sie die Knie leicht zurück und kreuzen Sie Ihre Knöchel. Senken Sie den Körper langsam ab, bis Ihre Ellbogen um 90 ° gebogen sind, dann erheben Sie sich wieder auf. Machen Sie 3 Sätze von 8-10 Wiederholungen.

Halten Sie Ihr Torso grob senkrecht zum Boden.

Lassen Sie Ihren Ellbogen-Schmetterling nicht nach außen.

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4. Seilen Sie Seil- oder Kabel-Pull-Downs. Dies funktioniert nur in einem Fitnessstudio, mit einem Seil, das mit einem einstellbaren Gewicht von oben von Ihrem Kopf abfährt. Stellen Sie sich dem Seil zu, die Füße ein paar Zentimeter auseinander. Schnappen Sie sich die Enden des Seils mit 90 ° gebogenen Armen, beugen Sie sich am Ellbogen, um das Seil an Ihre Oberschenkel zu ziehen. Bringen Sie das Seil langsam an die Startposition zurück. Halten Sie Ihre Schultern nach unten, während Sie trainieren - nur Ihre Ellbogen und die unteren Arme ziehen sich nach unten.

Um es noch schwieriger zu machen, krümmen Sie Ihre Handgelenke langsam von unten aus, damit Ihre Handflächen nach außen liegen.

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5. Dumbbell-Erweiterungen. Setzen Sie sich in jeder Hand mit einer Hantel. Schieben Sie sie in den Himmel, damit Ihre Ellbogen von Ihren Ohren und Ihre Handflächen stehen. Senken Sie die Hanteln langsam hinter Ihrem Kopf zurück, indem Sie sich an den Ellbogen biegen. Ihre Schultern sollten solide bleiben. Sobald das Gewicht hinter dem Kopf steht, lösen Sie Ihre Ellbogen und drücken Sie Ihre Hände in den Himmel. Machen Sie 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen.

Seien Sie vorsichtig, um das Gewicht zu senken - Sie möchten nicht fühlen, dass Ihre Arme hinter sich zurückgezogen werden. Halten Sie das Gewicht in der Kontrolle.

Sie können auch ein Kabel für diese Übung verwenden, wobei Sie ein niedrig aufgehängtes Kabel hinter Ihrem Rücken nach oben in Richtung Himmel ziehen.

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6. Bewegen Sie Ihre Hände näher zusammen für Push-Ups von Close-Gripps oder Benchpressen, die Ihre Trizeps ansprechen. Nehmen Sie Ihre normalen Brustübungen und verwenden Sie sie, um Ihre Trizeps anzuzeigen, indem Sie Ihre Hände einfach näher zusammenstellen, ungefähr 6-8" Zentimeter auseinander. Sie müssen wahrscheinlich das Gewicht für eine Bank senken oder die Wiederholungen für Ihre Push-ups senken.

Liegestütze: Legen Sie Ihre Hände zusammen in die Mitte Ihrer Brust mit den Daumen und Zeigerfinger, um einen Diamanten unter Ihrem Brustbein zu bilden. Mit länglichen Körper und Zehen auf dem Boden, senken Sie sich nach unten, so dass Ihre Ellbogen aufflackt, und drücken Sie dann bis zur Startposition zurück.

Bankdrücken: Setzen Sie sich mit den Händen unter die Stange, indem Sie in der greifenden Nippelbreite anstelle Ihrer üblichen Schulterlänge auseinandergreifen. Senken Sie den Balken auf der Brust und drücken Sie dann mit Ihren Trizeps, um ihn wieder in die Startposition zurückzuschieben. Wie üblich, stellen Sie sicher, dass Sie eine haben "Spotter" Hinter Ihnen, um ein fallendes Gewicht zu fangen, sollte es rutschen.

Methode 2 von 4:

Erstellen Sie Ihre Bizeps

1. Identifizieren Sie Ihre Bizeps. Die Bizeps sind eine Gruppe von zwei Muskeln, die von Ihrem inneren Ellbogen bis zur Spitze Ihres Arms laufen, wo es Sie torten. Es ist der gewölbte Muskel, den Sie sehen, wenn Sie Ihren Arm mit einem Winkel von 90 ° kräuseln, und dies ist seine primäre Funktion. Die Bizeps werden für die Flexion von Ellenbogen verwendet, oder jederzeit, wenn Sie Ihren Arm kräuseln.

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2. Bicep Curls machen. Das grundlegendste und leistungsstarke Bicep-Training, Locken bekommen das Beste "Knall für dein Buck." Nehmen Sie in beiden Händen eine Hantel und halten Sie es an Ihren Oberschenkeln, beide Arme verlängert, aber am Ellbogen leicht gebogen. Lösen Sie den Stab bis zur Brust und senken Sie ihn dann langsam zurück. Machen Sie 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen. Die richtige Form ist jedoch unglaublich wichtig:

Halten Sie Ihre Schultern nach unten.

Ihr Rücken sollte gerade sein, kein Biegen oder Lehnen, um die Übung einfacher zu machen.

Seien Sie langsam und in der Kontrolle - mit Ihrer Schwung bedeutet, dass Sie Ihre Muskeln nicht verwenden.

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3. REVERSE GRIP GRIP BENT ROWs. Stehen Sie mit Ihren Füßen Schulterbreiten auseinander. Biegen Sie an der Taille (nicht den Rücken), damit Sie sich in einem etwa 45 ° -Winkel befinden. Griff eine Hantel unterbehalten, so dass sich Ihre Handflächen nach oben stellen und Ihre Arme gerade sind. Ziehen Sie die Stange auf die Brust, indem Sie Ihre Ellbogen zurückziehen und gleichzeitig aufrollen. Machen Sie 3 Sätze von 3-5 Wiederholungen.

Denken Sie daran, verschiedene Muskeln, z. B. den Rücken- oder Bizeps, den Fokus dieser Übung zu verklagen.

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4. Mach Kinn ups. Schnapp dir eine Pull-Up-Bar mit beiden Hand, damit deine Handflächen dir stehen, und beide Pinkys sind auf der Innenseite deines Griffs. Ihre Hände sollten etwas weniger als Schulterbreite auseinander sein. Beugen Sie die Knie leicht und kreuzen Sie Ihre Knöchel, ziehen Sie Ihr Kinn über die Balkette und halten Sie Ihren Torso gerade. Machen Sie so viele Wiederholungen, wie Sie können - Pull-ups sind ohne viel training schwierig.

Wenn Sie kämpfen, versuchen Sie die umgekehrte Kinn-ups. Schritt auf einer Box, mit der Sie mit Ihrem Kinn bereits über der Bar beginnen können, und wählen Sie Ihre Füße auf. Langsam (über den Kurs von 3-5 Sekunden) senken Sie sich wieder auf die Box.

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5. Führen Sie einzelne Armläufe aus. Es gibt viele Variationen hierfür, aber alle benutzen alle dieselbe Idee. Halten Sie eine Hantel in einer Hand und krümmen Sie, ohne andere Muskeln zu verwenden, das Gewicht bis zur Schulter zu krümmen. Ihr unterer Arm und der Ellbogen sollten die einzigen Dinge sein, die sich bewegen, wodurch Ihre Bizeps ein volles Training erhalten können.

Versuchen Sie, Ihren Ellbogen beim Sitzen auf Ihrem Oberschenkel zu platzieren. Sie können dann Ihre andere Hand verwenden, um ihn an Ort und Stelle zu halten, während Sie sich aufrollen.

Stehende Locken können es Ihnen ermöglichen, beide Arme gleichzeitig auszuarbeiten, wechseln Sie abwechselnd, wenn Sie curl sind. Sie können sogar den Winkel Ihres Handgelenks ändern, um etwas andere Teile des Bizeps zu erhalten. Um sie zu drehen, damit Ihre Daumen oben sind, funktioniert die Bizeps etwas anders - diese werden aufgerufen "Hammer-Locken."

Methode 3 von 4:

Aufbau deinen Deltoiden

1. Identifizieren Sie Ihre Deltoide. Die Deltoiden oder Delter sind Ihre äußeren Schultermuskeln. Sie bilden ein Dreieck von Ihrer Schulter, das Ihren Oberarm hinuntergibt, wobei Sie 4-5 aufhalten" Nieder. Die Deltoiden werden verwendet, um Ihre Arme in einer flügelähnlichen Bewegung anzuheben, wo Ihre Ellbogen nach außen gehen. Starke Deltoide schützen auch Ihre Rotatorenmanschette, das Hauptgelenk in Ihrer Schulter.

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2. Stehende Hantelpressen. Stehen Sie mit den Bügeln an der Schulterlänge auseinander, mit einer Hantel in jeder Hand. Heben Sie die Hanteln an, damit Ihre Arme um 90 ° gebogen sind und das Gewicht in der Nähe Ihrer Ohren ist. Ihre Handflächen sollten sich vorwärts stellen. In einer Flüssigkeit, glatte Bewegung, drücken Sie Ihre Hände in den Himmel, als würden Sie sich ergeben. Bringen Sie das Gewicht langsam an Ihre Ohren zurück, um einen Rep. Machen Sie 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen.

Ein gutes Ausgangsgewicht beträgt 10-15 lbs.

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3. Schulterfliegen machen. Lassen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten hängen, mit der Füße Schulterbreite auseinander. Biegen Sie mit einem Hantel in jedem Arm die Arme um 90 ° am Ellbogen, so dass die Gewichte vor Ihrem Körper bei grober Taillenhöhe liegen. Heben Sie Ihre Ellbogen auf und an die Seiten, als wären sie Flügel. Sobald Ihr Ellbogen sogar mit Ihrer Schulter ist, senken Sie sie langsam zurück. Fokussieren Sie sich darauf, Ihren Unterarm und den Handgelenksfirma und sogar mit Ihrem Ellbogen zu behalten - lassen Sie sie nicht fallen lassen und stecken Sie den Stress auf Ihre Ellenbogengelenke. Machen Sie 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen.

Sie können auch Ihre Arme gerade halten und Kesselglocken verwenden, die anstelle von Hanteln an einem Griff hängen.

Sie können diese auch mit Widerstandsbändern tun. Stehen Sie mit jeder Hand auf der Mitte des Bandes stehen. Heben Sie mit Ihren Armen an Ihren Seiten aus, heben Sie Ihre Arme an die Seiten heraus, als wären sie Flügel, dann bringen Sie sie mit der Kontrolle auf Ihre Seiten zurück.

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4. Machen Sie aufrechte Reihen. Schnapp dir eine Hantel mit beiden Schulterbreiten auseinander. Steh dich gerade auf, hält die Bar mit den Händen aus. Ziehen Sie die Bar direkt auf, entlang Ihres Torsos, an Ihrem Kinn. Beide Ellbogen sollten nach außen zeigen, wenn sich die Bar an Ihrem Kinn befindet. Denken Sie daran, Ihren Rücken und den Rücken zu halten, während Sie heben. Machen Sie 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen.

Sie können dies auch mit Kabelgewichten tun. Stellen Sie das Kabel aus, um vom Boden zu beginnen, und ziehen Sie es einfach wie eine Hantel an.

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5. Erhöht den Vorderarm. Schnapp dir eine Hantel in einer Hand. Mit dem Rücken direkt und deinen Füßen fest gepflanzt. Ihr Arm sollte vollständig von Ihrer Seite ausgedehnt werden. Heben Sie das Gewicht an, Arm verlängert sich vor Ihrem Körper, bis Ihr Ellbogen an der Schulterhöhe vor Ihnen ist. Senken Sie das Gewicht langsam zurück. Machen Sie 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen mit jedem Arm.

Lassen Sie das Gewicht nicht auf beiden Seiten drehen, da dies zu Gelenkschaden führen kann.

Beugen Sie nicht den Rücken oder Mager, um die Übung einfacher zu machen.

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6. Machen Sie neutrale Grip-Chin-Ups. Der neutrale Griff bedeutet, dass Ihre Handflächen beide nach innen gerichtet sind. Schnappen Sie sich die Pull-up-Stange entlang der senkrechten Griffe, so dass Ihr Daumen Ihnen zugeordnet ist und Ihre PINKEN verdeckt sind. Ziehen Sie Ihre Brust bis zur Bar, damit Ihr Kinn sogar mit Ihren Händen ist - Sie werden mit dem Boden in einem ungefähr 45 ° -Winkel sein. Senken Sie sich langsam wieder ab, richten Sie Ihren Torso an. Beginnen Sie mit 3-5 Wiederholungen, für so viele Sätze, wie Sie aufbringen können.

Methode 4 von 4:

Erhalten Sie das Beste aus Ihren Workouts

1. Dehnen Sie sich vor dem Anheben. Dehnung wird während der Übungen mehr Flexibilität ermöglichen. Dies erhöht auch die Zeit, die Sie trainieren können, und verringert die Chance, einen Muskeln zu ziehen. Führen Sie jede Strecke für 12-15 Sekunden aus. Einige gute Dehnungen umfassen:

Wenn Ihre Arme an Ihren Seiten verlängert werden, drehen Sie sie in kleinen Kreisen. Erhöhen Sie langsam die Größe der Kreise, bis Sie große, windmill-ähnliche Bewegungen machen.
Überqueren Sie einen Arm über der Brust in der Schulterhöhe. Nehmen Sie den anderen Arm und ziehen Sie den Arm, indem Sie auf dem Trizep packen.
Rügen Sie mit einem Arm zurück in Richtung der Mitte Ihres Rückens, so dass Ihr Ellbogen auftaucht. Schnappen Sie sich den Ellbogen mit der anderen Hand und drücken Sie ihn sanft herunter, damit Sie die Strecke auf der Rückseite Ihres Armes spüren.
Verriegeln Sie Ihre Finger, verlängern Sie Ihre Arme und drücken Sie leicht von der Mitte Ihrer Finger heraus, während sie sie ineinandergreifend halten.

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2. Zielen Sie 2-3 Übungen für jede Muskelgruppe, jedes Training. Ich versuche, all diese Übungen am selben Tag zu erledigen, insbesondere wenn Sie gerade erst anfangen, sehr schwierig sein. Machen Sie stattdessen einen Oberarmtag, an dem Sie 2-3 Übungen für jede Muskelgruppe machen. Das nächste Mal, wenn Sie trainieren, machen Sie 2-3 verschiedene Übungen für jeden Muskel. Das hält Sie frisch und verhindert, dass Ihre Muskeln auf das Training angeklagt werden, was das Muskelaufbau verlangsamt.

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3. Nehmen Sie einen Ruhetag zwischen den Workouts. Ihre Muskeln brauchen Zeit, um zu wachsen, da das Muskelaufbau alte Fasern zerreißt und sie mit neuen ersetzt. Wenn Sie jeden Tag immer wieder trainieren, hat Ihr Körper niemals die Möglichkeit, Muskeln aufzubauen, und Sie riskieren Verletzungen. Sie können jedoch während zwischen den Tagen zwischentagen andere Muskeln ausarbeiten, wie ein Beintraining.

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4. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie herausfordert, aber tut nicht weh. Beginnen Sie mit niedrigeren Gewichten und arbeiten Sie auf, wenn Sie stärker werden. Wenn Sie anfangen, suchen Sie nach Gewichten, die Sie in den letzten 3 Wiederholungen der ersten 2-3-Sets herausfordern, und fordern Sie dann wirklich auf dem letzten Satz heraus. Herausforderung bedeutet, dass Sie ein Gewicht anstreben sollten, das Sie noch anheben können, aber dazu arbeiten müssen, dies zu tun. Sie sollten in den letzten Wiederholungen ein bisschen kämpfen, aber Sie können die Anstrengung durchdringen, um das Set abzuschließen.

Sie sollten nicht vor Schmerzen sein - dies ist das Zeichen der möglichen Verletzung. Es sollte schwer sein, weil Sie müde sind, nicht weh tun.

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5. Fügen Sie langsam Gewicht hinzu, während Sie stärker werden. Wenn Sie nach 10 Wiederholungen nicht mehr müde sind, ist es Zeit, Gewicht hinzuzufügen. Die meisten oberen Armmuskeln können nicht viel Gewicht umgehen, also beginnen Sie mit 10-15 lbs und bewegen sich von dort nach oben oder unten.5-5 lbs. Denken Sie daran, dass Sie gute, kontrollierte Aufzüge und Releases auf jeder Übung wünschen - nicht auf und ab zuckten.