So machen sie ein arm-training

Wenn Sie daran interessiert sind, Ihre Arme zu stärken, gibt es viele großartige Übungen, um es zu versuchen. Für einen soliden Ausrüstung-frei Training, versuchen Sie 2 Sätze von 12 bis 15 Push-Ups, Planken, Trizep-Dips und Chin-Ups. Wenn Sie haben freie Gewichte praktisch, fügen Sie 2 Sätze hinzu, die jeweils Bizeps-Locken, Brust-Pressen und Schulter-Pressen an Ihre Routine verwenden. Wenn Sie einen Trainingsplan entwickeln, verwenden Sie immer das ordnungsgemäße Formular und lassen Sie Ihre Muskeln zwischen den Workouts ausruhen. Die Ergebnisse brauchen Zeit, aber wenn Sie an Ihrer Routine bleiben, sind Sie auf dem Weg, um Ihre Fitnessziele zu erreichen!

Schritte

Methode 1 von 3:
Ausrüstungsfreie Übungen treiben
  1. Bildtitel Machen Sie ein Arm-Training Schritt 1
1. Tun Liegestütze Um Ihre Trizeps zu stärken, Schultern, und Brust. Liege mit deinen Handflächen unter den Schultern, die Ellbogen an den Seiten ausflügelten, und deine Zehen biegen auf deine Schiene zu. Atmen Sie heraus, wenn Sie gegen den Boden drücken, Ihre Ellbogen verlängern und Ihren Körper anheben. Atme ein, senken Sie sich langsam wieder herunter, bis Ihr Kinn und der Torso direkt über dem Boden liegen. Beruht auf deiner Tore ausüben, Führen Sie insgesamt 2 Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen zum Tonieren mit leichten Gewichten oder 3 bis 6 Sätzen von 5 bis 8 Wiederholungen mit schwereren Gewichten zum Bauen von Muskeln.
  • Wenn Sie Push-ups tun, halten Sie den Kopf in einer neutralen Position, steigen Sie (Flex) Ihre Kernmuskeln ein und richten Sie Ihren Kopf, den Hals und Hüften aus.
  • Für ein einfachere Variation, Halten Sie Ihre Knie und schien auf dem Boden, als Sie Ihren Oberkörper anheben.
  • Sie können Ihre Hände auch breiter als Schulterstrecken auseinander halten, um Ihre Brustmuskulatur anzurufen. Je weiter Sie Ihre Hände verbreiten, desto mehr arbeiten Sie Ihre Pecs.
  • Bildtitel Tun Sie ein Arm-Training Schritt 2
    2. Strecken und stärken Sie Ihre Schultern mit Armkreisen. Halten Sie Ihre Arme während des Stehens direkt auf jede Seite. Bewegen Sie sie in kleinen kreisförmigen Bewegungen nach vorne. Machen Sie jeden Kreis allmählich größer, bis Sie Ihre Arme in ihren natürlichen Bewegungsbereich verlängert haben.
  • Nach dem Herstellen von 12 bis 15 Vorwärtsarmkreisen, Schaltrichtung schalten und 12 bis 15 Rückwärtsarmkreise durchführen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schultern nicht an ihrem natürlichen Bewegungsbereich vergangen sein.
  • Sie können Ihre Arme auch direkt vor Ihnen halten und sie auf und ab bewegen. Halten Sie Ihre Ellbogen gerade, während Sie Ihre Arme an Ihren Schultergelenken auf und ab beugen.
  • Bildtitel Machen Sie ein Arm-Training Schritt 3
    3. Zielen Sie auf den Rücken Ihrer oberen Arme mit Trizeps-Dips. Für diese Übung brauchen Sie einen stabilen Stuhl mit Armlehnen. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf dem Boden und fassen Sie die Armlehne mit Ihren Ellbogen, die in 90-Grad-Winkeln gebogen sind. Atmen Sie heraus, als Sie Ihre Arme langsam strecken und sich aus dem Stuhl anheben.
  • Halten Sie Ihren Körper 1 Sekunde lang vom Stuhl aus, atmen Sie ein, wenn Sie sich langsam direkt über dem Sitz des Stuhls senken. Wiederholen Sie die Schritte und machen Sie 2 Sätze von 12 bis 15 Dips.
  • Sie können auch auf einem Treppen oder einer Bank tippen.
  • Bildtitel Tun Sie ein Arm-Training Schritt 4
    4. Arbeiten Sie Ihre Arme, Bauchmuskeln und Brust mit 2 Sätzen von Plank-Ups. Beginnen Sie in einer Push-up-Position, beugen Sie Ihren rechten Ellbogen in einen rechten Winkel (90 Grad), so dass Ihr rechter Unterarm flach gegenüber dem Boden ist. Machen Sie dasselbe mit dem linken Arm und halten Sie diese Plankenposition 2 bis 3 Sekunden lang gedrückt. Stellen Sie dann Ihre Handflächen jeweils auf den Boden 1 und heben Sie sich wieder in eine Push-up-Position an.
  • Wiederholen Sie die Schritte, um 2 Sätze von 12 bis 15 Plank-ups abzuschließen.
  • Plank-ups sind ein tolles Ganzkörper-Training. Neben dem Ziel auf Ihre Arme arbeiten sie Ihre Brust- und Kernmuskeln, solange Sie Ihren Körper während der Übung starr halten.
  • Bildtitel Tun Sie ein Arm-Training Schritt 5
    5. Versuchen Sie es Handkieher um deine Schultern zu arbeiten und dein Gleichgewicht zu steigern. Stehen Sie mit dem Rücken an der Wand und biegen Sie dann von Ihrer Taille nach vorne. Mit der Hände schulterbreit auseinander, drücken Sie gegen den Boden, heben Sie 1 Bein aus dem Boden ab und halten Sie Ihren Fuß an der Wand. Hüpft sorgfältig mit dem anderen Fuß auf und geh langsam deine Füße hoch, bis du deinen Körper gerichtet bist.
  • Breie deinen Körper an der Wand, um dein Gleichgewicht zu halten. Halten Sie die Pose 10 bis 30 Sekunden lang, oder solange Sie Ihr Gleichgewicht halten können, und bringen Sie langsam Ihre Beine 1 auf einmal herunter.
  • Während in einem Handstand, können Sie auch versuchen, Ihre Ellbogen zu verbiegen, um sich langsam zu senken, um sich langsam zu senken, und strecken Sie Ihre Ellbogen an, um sich selbst anzuheben, als würden Sie einen Push-Up tun.

    • Sicherheitsvorkehrung: Wählen Sie eine gepolsterte, rutschfeste Oberfläche, um Handkieher zu machen, und haben Sie eine Spotterhilfe, in der Sie Ihr Gleichgewicht halten, wenn Sie noch nie einen getan haben. Versuchen Sie nicht, den Handstand-Push-ups zu machen, wenn Sie Ihre Oberkörperstärke noch nicht aufgebaut haben.

    Methode 2 von 3:
    Hinzufügen von Gewichten und Maschinen an Ihre Routine
    1. Bildtitel Tun Sie ein Arm-Training Schritt 6
    1. Ausführen Bizeps Curls mit Gewichten oder einem Widerstandsband. Stehen Sie mit dem Schulterbreiten mit den Füßen und halten Sie die Gewichte an der Taille. Atmen Sie aus, wenn Sie Ihre Ellbogen beugen und die Gewichte oder die Bar auf die Brust und die Schultern anheben. Dann atmen Sie heraus, als Sie die Hanteln oder Hantel wieder in Richtung Ihrer Taille absenken.
    • Halten Sie Ihren Rücken gerade, die Schultern zurück, und Kopf und Hals, der wie Sie Bizeps-Locken ausgerichtet ist.
    • Halten Sie Hammer-Curl-Variationen, halten Sie Hanteln in jeder Hand, sodass Ihre Palmen nach innen zueinander liegen. Hammer Locken arbeiten immer noch Ihre Bizeps, aber es ist auch eine großartige Möglichkeit, die Muskeln in Ihren Unterarmen zu stärken.

    Variation: Wenn Sie keine freien Gewichte haben oder nur eine Trainingsroutine beginnen, schleifen Sie ein Widerstandsband um ein schweres Möbelstück oder unter den Füßen. Ziehen Sie die Band und komplette Bizeps-Locken wie Sie mit Hanteln oder einer Hantel.

  • Bildtitel Machen Sie ein Arm-Training Schritt 7
    2. Zielen Sie auf Ihre Bizeps und zurück mit Kinn-Ups. Fassen Sie eine Pull-up-Bar mit Ihren Handflächen, mit denen Sie zeigen. Atmen Sie heraus, fueln Sie Ihre Bizeps und heben Sie sich vom Boden ab, bis Ihr Kinn mit der Bar in Einklang kommt. Dann atmen Sie ein, wenn Sie Ihre Ellbogen glätten, und senken Sie sich langsam wieder herunter. Wiederholen Sie die Schritte, um 2 Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen abzuschließen.
  • Chin-Ups mit Ihren Handflächen, die Ihrem Körper gegenüberstehen, zielen Sie auf Ihre Bizeps an. Sie können den Rahmen auch mit den Händen fassen, um sich breiter als die Schulterbreite auseinander und die Palmen von Ihrem Körper von Ihrem Körper vorzunehmen, um Ihre Schultern, Brust und den Rücken zu arbeiten.
  • Halten Sie Ihre Kernmuskulatur, um Ihren Rücken zu strecken, und stützen Sie Ihre Wirbelsäule. Wenn Sie nicht 12 Wiederholungen machen können, tun Sie so viele, wie Sie bequem bequem können, und versuchen Sie, Ihre Sätze 1 Kinnup pro Woche hinzuzufügen.
  • Wenn Sie keine Pull-Up-Bar- oder Widerstandsmaschine haben, können Sie eine Multi-Grip-Pull-up-Leiste erwerben, die in den Türrahmen passt. Mit seinen verschiedenen Griffen können Sie Ihre Handpositionen leicht umschalten und mehrere Muskelgruppen ansprechen.
  • Bildtitel Tun Sie ein Arm-Training Schritt 8
    3. Stärken Sie Ihre Schultern mit Stehen oder Sitzen Overhead-Pressen. Setzen Sie sich oder halten Sie sich mit dem Rücken und halten Sie Dummköpfe oder eine Hantel auf der Brusthöhe, wobei Ihre Handflächen nach vorne gerichtet sind. Freuen Sie sich auf Ihren Kopf in einer neutralen Position, atmen Sie ein und heben Sie Ihre Arme an, bis Ihre Ellbogen gerade sind, aber nicht gesperrt sind.
  • Atmen Sie heraus, wenn Sie Ihre Arme absenken, wiederholen Sie die Schritte und machen Sie dann 2 Sätze von 12 bis 15 Overhead-Pressen, oder machen Sie 3 bis 6 Sätze von 5 bis 8 Wiederholungen mit schwereren Gewichten, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten.
  • Overhead-Pressen zielen in erster Linie auf Ihre Schultern an. Versuchen Sie, Ihren Griff aufzuschalten und mit Ihren Handflächen zu verarbeiten, wobei Ihre Handflächen nach innen gerichtet sind, um verschiedene Muskeln in Ihren Unterarmen zu stärken.
  • Bildtitel Machen Sie ein Arm-Training Schritt 9
    4. Sculpt Ihre Pecs und Bizeps mit Brustpressen. Legen Sie sich auf eine flache Bank mit den Knien gebogen und die Füße flach auf dem Boden. Griff ein Hantel- oder Hanteln mit Ihren Handflächen und Ihre Hände etwas breiter als Schulterbreite auseinander. Senken Sie die Hantel oder Hanteln direkt über der Brust und strecken Sie Ihre Ellbogen an und heben Sie die Gewichte direkt auf und senken Sie sie dann langsam in Ihre Brust zurück.
  • Denken Sie daran, herausatmen, während Sie die Gewichte anheben. Atmen Sie, während Sie die Hanteln oder Hantel langsam absenken, und wiederholen Sie die Schritte. Machen Sie insgesamt 2 Sätze von 12 bis 15 Brustpressen oder 3 bis 6 Sätze von 5 bis 8 Wiederholungen mit schwereren Gewichten, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten.
  • Es ist eine gute Idee, einen Helfer-Punkt zu haben, besonders wenn Sie keine Brustpressen anführen. Ein Spotter hilft, die Barbell zu leiten, wenn Sie Ihre Wiederholungen abschließen.
  • Bildtitel Tun Sie ein Arm-Training Schritt 10
    5. Lassen Sie Hantel-Trizeps-Erweiterungen, um den Rücken Ihrer Oberarme zu arbeiten. Diese Übung richtet sich auch als Skull-Crusher oder Nase Breaker, um Ihre Trizeps zu erreichen. Legen Sie sich auf den Rücken auf einer flachen Bank und fassen Sie eine Hantel- oder Hantel, wie Sie würden, wenn Sie Brustpressen tun würden. Richten Sie Ihre Ellbogen an, um die Gewichte anzuheben, anstatt Ihre Ellbogen zu biegen, anstatt mit einer Brustpresse zu biegen, senken Sie die Gewichte auf Ihren Kopf. Bringen Sie die Hantel- oder Hanteln direkt über Ihre Stirn, und erheben Sie sie dann wieder auf, um einen Rep.
  • Halten Sie Ihre Arme, damit Ihre Unterarme Ihren Bizeps auftreten, während Sie die Gewichte anheben und senken. Versuchen Sie, Ihre oberen Arme vertikal zu halten und trotzdem während der gesamten Übung. Stellen Sie sicher, dass der gesamte Bewegung mit Ihrem Unterarm auftritt, nicht Ihre Schulter.
  • Wenn Sie Knochen- oder Gelenkprobleme oder andere medizinische Probleme haben, stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Arzt fragen, bevor Sie Trizeps-Erweiterungen oder andere Trainingsübung ausführen.
  • Bildtitel Machen Sie ein Arm-Training Schritt 11
    6. Erstellen Sie Ihre Bizeps, indem Sie Curls auf einer Widerstandsmaschine tätigen. Die genauen Anweisungen variieren je nach Maschine, also überprüfen Sie Ihr Handbuch oder wenden Sie sich an Ihren Fitnessstudio. Für eine typische Biceps-Curl-Widerstandsmaschine sitzen Sie mit den Ellbogen gerade und ruhen Sie sich auf das Kissen der Maschine. Halten Sie die Griffe mit Ihren Handflächen auf, und ziehen Sie sie dann in Richtung Brust und Schultern.
  • Machen Sie 2 Sätze von 12 bis 15 Locken oder machen 3 bis 6 Sätze von 5 bis 8 Wiederholungen mit schwereren Gewichten, um Muskeln aufzubauen. Bevor Sie beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie den Sitz- und Gewichtsabbau wie angegeben anpassen.
  • Der Vorteil von Widerstandsmaschinen ist, dass sie stärker kontrolliert sind als freie Gewichte, die das Verletzungsrisiko verringern können. Um dies zu tun, und andere Warm-Maschinenübungen, kaufen Sie eine Fitnessstudio-Mitgliedschaft oder investieren Sie in eine Wohnungswiderstandsmaschine.
  • Bildtitel Tun Sie ein Arm-Training Schritt 12
    7. Arbeiten Sie Ihre Brust und Ihre Schultern mit Gewichtsmaschine Brustpressen. Stellen Sie den Maschinensitz ein, sodass die Griffe mit Ihren Schultern in Einklang stehen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, die Schultern nach unten, und während Sie Ihre Ellbogen begradigen, drücken Sie die Griffe nach vorne. Bringen Sie die Griffe langsam wieder in die Startposition, während Sie Ihre Ellbogen beugen. Machen Sie 2 Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen.
  • Verriegeln Sie nicht Ihre Ellbogen, wenn Sie sie strecken. Denken Sie daran, das Gewicht anzupassen, bevor Sie beginnen. Spezifische Anweisungen können variieren, also überprüfen Sie Ihr Handbuch oder fragen Sie Ihren Turnlehrer für Tipps.
    • Methode 3 von 3:
    Einen sicheren Trainingsplan erstellen
    1. Bildtitel Tun Sie ein Arm-Training Schritt 13
    1. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie eine Kraft-Trainingsroutine starten. Wenn Sie gerade erst anfangen, fragen Sie Ihren Arzt, um Ratschläge, um körperlich aktiver zu werden. Es ist besonders wichtig, Ihren Arzt zu konsultieren, wenn Sie eine Geschichte von Knochen, Joint, Herz oder anderen medizinischen Fragen haben.
    • Sie sollten auch mit Ihrem Arzt einchecken, wenn Sie ein Preteen oder Teenager sind, da Ihre Knochen, Muskeln und Gelenke noch wachsen.
    • Wenn Sie mit einem zertifizierten Personal Trainer arbeiten, können Sie wissen, welche Übungen für Sie sicher sind, nachdem Sie von Ihrem Arzt eingeräumt haben.
  • Bildtitel Tun Sie ein Arm-Trainingsschritt 14
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    Sich warm laufen und abkühlen, indem Sie 10 Minuten lang laufen oder joggen. Vor dem Anheben von Gewichten oder einer anderen Art von Training, warmen Sie sich auf, um Blut auf Ihre Muskeln fließen zu lassen. Gehen, Joggen oder springende Jacks sind alle großartigen Warm-Ups. Nach dem Training, Gehen oder JOG, weitere 10 Minuten, um sich abzukühlen.
  • Die Erhöhung des Blutflusses zu Ihren Muskeln, bevor Sie herausformen, hilft, Ihr Verletzungsrisiko zu reduzieren. Abkühlen, nachdem ein Training Ihren Körper in einen ruhenden Zustand zurücklindert, und kann dazu beitragen, Muskelkrämpfe zu verhindern. Stellen Sie sicher, dass Sie auch einige Dehnungen in Ihrem coolen Abzug einschließen.
  • Bildtitel Tun Sie ein Arm-Trainingsschritt 15
    3. Wählen Sie Gewichte, die Sie bequem 12 bis 15-mal zum Tonen anheben können. Ihre Gewichte sollten Sie herausfordern, aber Sie sollten immer noch 12 bis 15 Wiederholungen abschließen, während Sie das richtige Formular aufrechterhalten. Wenn Sie gerade erst anfangen, versuchen Sie es mit 5 bis 10 Pfund (2).3 bis 4.5 kg) Gewichte, wenn Sie Bizeps-Locken, Schulterpressen und andere Armrastungen tun.
  • Im Laufe der Zeit steigern Sie Ihre Gewichte stetig und allmählich. Wenn Sie gesund sind, dienen Sie, dass Sie aktiv sind, aktiv zu sein, können Sie Ihre Gewichte möglicherweise um bis zu 5 Pfund erhöhen (2.3 kg) alle 2 bis 3 Wochen.
  • Um Muskeln und Kraft aufzubauen, verwenden Sie schwerere Gewichte, die Sie nur 8 bis 12 Mal auf einmal heben und 3 bis 4 Sätze machen können. Wenn Sie größere Muskeln wollen, wählen Sie noch schwerere Gewichte und machen Sie 3 bis 6 Sätze von 5 bis 8 Wiederholungen.
  • Sie können auch in fortschrittlicher Krafttrainingstechniken wie Pyramidensätze oder Drop-Sets in Betracht ziehen. 20 langsame Wiederholungen über 60 Sekunden ist auch ein effektiver Weg, um Ihre Muskeln zu bearbeiten.
  • Wenn Sie Körpergewichtsübungen machen, sind 3 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen ausreichend. Sie werden nicht profitieren, indem Sie mehr Wiederholungen tun als dies. Sie müssen Gewicht hinzufügen, um Ihre Krafttrainingsergebnisse zu erhöhen.
  • Priorisieren Sie immer die richtige Technik, und fügen Sie nur Gewicht hinzu, wenn Sie glatte, stetige und kontrollierte Bewegungen abschließen können.
  • Bildtitel Tun Sie ein Arm-Training Schritt 16
    4. Machen Sie glatte, kontrollierte Bewegungen, wenn Sie Wiederholungen ausführen. Richtige Form ist ein entscheidender Teil der Vermeidung von Verletzungen. Sprung, nutzen Sie niemals ruckartige Bewegungen, oder drücken Sie Ihren Körper an seinem natürlichen Bewegungsbereich vorbei. Atmen Sie aus, wenn Sie Ihre Muskeln ausüben, führen Sie einen Vertreter stetig aus und atmen Sie ein, wenn Sie langsam in Ihre Ausgangsposition zurückkehren.

    Trinkgeld: Wenn Sie gerade erst anfangen, erfahren Sie mit einem physischen Therapeuten oder Fitness-Profis über die richtige Form. Wenn Sie eine Geschichte von medizinischen Fragen haben, ist es auch eine gute Idee, Ihren Arzt zu fragen, wodurch Übungen von Vorteil sind und welche Sie vermeiden sollten.

  • Bildtitel Tun Sie ein Arm-Training Schritt 17
    5. Vermeiden Sie es, dieselbe Muskelgruppe 2 Tage in Folge zu trainieren. Lassen Sie Ihre Muskeln mindestens 24 Stunden ruhen, bevor Sie sie auf ein anderes Training ansprechen. Wenn Sie beispielsweise am Montag ein Armrawing machen, konzentrieren Sie sich am Dienstag auf die Beine.
  • Wenn Sie sich auf einem fortgeschrittenen oder fortgeschrittenen Niveau befinden, zielen Sie auf Ihre Arme am Mittwoch erneut an. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ihren Armen am Tag vor der Brust, der Schulter und den Rückentagen nicht gearbeitet haben, da Ihre Arme zu diesen Übungen beitragen. Arbeite deine Arme, nachdem du Brust, Schulter- und Rückenkrafttraining stattfand.
  • Wenn Sie ein Anfänger sind, konzentrieren Sie sich nur auf ein 2-tägiges Krafttraining pro Woche, und fügen Sie dann einen dritten Tag nach und nach hinzu. Versuchen Sie wie für die anderen Tage der Woche, mindestens 30 Minuten Aerobic-Übungen zu tun, z. B. Joggen oder Radfahren.

    • Tipps

    Atmen Sie immer beim Training ein. Atmen Sie aus, wenn Sie Ihre Muskeln ausüben und einatmen, während Sie sie entspannen.
  • Denken Sie daran, hydratisiert zu bleiben, während Sie trainieren. Wenn Sie viel schwitzen oder das Wetter heiß ist, versuchen Sie alle 20 Minuten etwa 1 Tasse (240 ml) Wasser oder Sportgetränk zu trinken.
  • Wenn Ihr Ziel ist, Muskeln zu bauen, bringen Sie Ihren Körper mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung und viel magerem Protein. Gute Proteinquellen umfassen weißes Fleischgeflügel und Fisch.
  • Denken Sie daran, dass es Zeit braucht, um Ergebnisse zu sehen, also versuchen Sie, geduldig zu sein. Legen Sie nicht zu viel Stress auf Ihren Körper, um die Ergebnisse über Nacht zu erhalten.

    • Warnungen

    Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie einen neuen Trainingsplan beginnen, insbesondere wenn Sie eine Geschichte jeder Erkrankung haben
  • Versuchen Sie niemals, Gewichte oder Übung zu heben, wenn Sie Schmerzen haben. Stattdessen ruhen Sie Ihre Muskeln aus, wenn sie wund sind. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn der Schmerz schwerwiegend ist, dauert länger als 5 bis 7 Tage, wurde von einem knallenden Klang begleitet oder verhindert, dass Sie das Gewicht an einem Gelenk tragen.
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