So machen sie vertikale beinkraten

Vertikale Beincrunches sind eine großartige Übung für das Zielen auf Ihr ABS und Kern. Sie sind im Wesentlichen eine fortgeschrittenere Version eines Standardkrifiks, mit der Ausnahme, dass Ihre Beine erhöht werden, was die Bewegung etwas anspruchsvoller macht. Wir haben genau aufgeschlüsselt, wie sie Schritt für Schritt nachfolgend machen können, plus ein paar fortgeschrittene Variationen, die Sie versuchen können, wenn Sie sich für eine Herausforderung erfahren.

Schritte

Methode 1 von 3:
Die richtige Position anzunehmen
  1. Bildtitel DO Senical Bein Crunches Schritt 1.JPEG
1. Lüge flach auf dem Rücken auf dem Boden. Beginnen Sie die Übung, indem Sie sich hinlegen, die Beine verlängern und Ihre Zehen nach oben zeigen, um eine gerade Linie mit Ihrem Körper zu bilden. Entspannen Sie die Schultern und den Hals und finden Sie eine bequeme Position.
  • Verwenden Sie eine Yogamatte, ein Handtuch oder arbeiten Sie auf einem mit Teppichboden oder gepolsterten Boden, um die Übung komfortabler zu gestalten.
  • Bildtitel Do Tructor Bein Crunches Schritt 2.jpeg
    2. Falten Sie Ihre Hände und legen Sie sie hinter Ihrem Nacken. Interlace oder stapeln Sie Ihre Finger und legen Sie sie hinter den Hals, um Ihren Kopf während der Übung zu unterstützen. Ihre Hände sollten sich bequem hinter dem Hals ausruhen und sollten nicht auf den Kopf ziehen.
  • Nicht um den Hals und den Rücken.
  • Wenn Sie Schulterflexibilität oder Mobilitätsprobleme haben, können Sie Ihre Fingerspitzen an den Seiten Ihres Kopfes platzieren.
  • Bildtitel DO Senical Bein Crunches Schritt 3
    3. Heben Sie beide Beine an, sodass sie senkrecht zum Boden sind. Halten Sie Ihre Beine zusammen und verlängern Sie sie, damit sie gerade sind. Sie können Ihre Knie leicht beugen, wenn Ihre Flexibilität nicht erlaubt, sie nicht gerade zu halten, aber die Arbeit, um Ihre Beine im Laufe der Zeit herauszufinden.
  • Versuchen Sie, Yoga zu tun, um Ihre Oberschenkeln zu strecken, um die Flexibilität Ihrer Beine zu verbessern.
  • Sie können Ihre Knöchel überqueren, wenn es für Sie angenehmer ist.

    • Trinkgeld: Vermeiden Sie, Ihren Rücken zu runden, indem Sie Ihre untere Wirbelsäule flach auf dem Boden halten.

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    4. Verkleinern Sie Ihren Kern, um sich auf die Bewegung vorzubereiten. Sobald Sie sich in einer guten Position mit erhöhten Beinen befinden, atmen Sie einen Atemzug an und stützen Sie Ihren Kern für die Bewegung, indem Sie sie zusammenziehen und festhalten. Halten Sie Ihren Rücken vollständig mit dem Boden.
  • Es sollte keinen Platz zwischen dem unteren Rücken und dem Boden geben.
    • Methode 2 von 3:
    Die Bewegung durchführen
    1. Bildtitel DO Senical Bein Crunches Schritt 5
    1. Locken Sie Ihren Oberkörper, um Ihre Schultern vom Boden zu heben. Geben Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Oberkörper vom Boden aufzuheben, und dehnen sich auf Ihre Füße aus. Stellen Sie sich vor, Sie heben Sie Ihre Brust an den Himmel an, damit Sie Ihre Schultern und Wirbelsäule nicht umrunden.
    • Atmen Sie aus, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen und Ihre Schultern anheben.

    Trinkgeld: Führe die Bewegung nicht mit deinem Kopf, indem du an deinen Hals ziehst. Verwenden Sie Ihre Kernmuskeln, um Ihren Körper aufwärts zu locken, und halten Sie Ihr Kinn in der Schlange mit der Brust.

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    2. Halten Sie die Position 2 Sekunden lang. Hören Sie auf, sich nach oben zu bewegen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Schultern anfangen, nach vorne zu bringen, und halten Sie den Crunch 2 Sekunden lang, um Ihren Kern vollständig zu engagieren. Halten Sie Ihre Erhöhung und ziehen Sie darauf, nicht an Ihrem Hals zu ziehen oder Ihr Kinn zu verlängern, um Ihren Hals zu vermeiden.
  • Halten Sie Ihre Beine gerade und zeigen Sie nach oben und lassen Sie sie davon abhalten, während Sie den Kribbeln halten.
  • Bildtitel DO Senical Bein Crunches Schritt 7
    3. Senken Sie Ihren Oberkörper langsam. Nach 2 Sekunden langsam wieder in die Ausgangsposition mit der Steuerung zurückkehren und Ihre Bauchmuskeln aufrechterhalten. Stellen Sie sich vor, Sie senken sich in einer sanften und flüssigen Bewegung, um einen Wirbel in einer sanften und fließenden Bewegung zurückzusetzen.
  • Versuchen Sie, Ihre Beine daran zu bringen, sich zu bewegen oder zu schwenken, während Sie Ihre Schultern wieder auf den Boden senken.
  • Schlagen Sie nicht auf den Boden oder fallen Sie rückwärts, oder Sie können sich verletzen.
  • Halten Sie Ihre Beine in der Ausgangsposition erhöht, nachdem Sie wieder auf die Angewachsene gesenkt haben.
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    4. Wiederholen Sie die Bewegung für 12 bis 16 Wiederholungen. Um ein gutes Bauchraking mit vertikalen Beincrunches zu erhalten, müssen Sie mindestens 12 Wiederholungen tun. Denken Sie daran, herausatmen, während Sie knacken und atmen, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
  • Es ist in Ordnung, eine Pause zu machen und Ihre Beine zu senken, bevor Sie Ihre Wiederholungen abschließen.
    • Methode 3 von 3:
    Die Übung intensivieren
    1. Bildtitel DO Senical Bein Crunches Schritt 9
    1. Machen Sie 3 Sätze von 15 Wiederholungen. Um sich wirklich mit einer schwierigen Routine herauszufordern, machen Sie 3 Sätze von 15 vertikalen Beincrunches mit einer kurzen Pause zwischen Sätzen, um Ihre Muskeln zu halten. Je kürzer der Ruhezeitraum zwischen Sets, desto schwieriger einer Herausforderung ist das Training für Ihren Kern.
    • Fügen Sie dieser Routine andere Bauchübungen hinzu, um das Training noch intensiver zu machen.
    • Verwenden Sie guter Technik während des gesamten Workouts - lassen Sie Ihre Form nicht, wenn Sie müde werden. Machen Sie eine Pause, wenn Sie müssen, und dann mit guter Technik zur Bewegung zurückkehren.
  • Bildtitel DO Vertical Bein Crunches Schritt 10
    2. Erweitern Sie Ihre Arme, um die Schwierigkeit zu erhöhen. Anstatt Ihren Kopf mit den Händen zu unterstützen, strecken Sie Ihre Arme und greifen Sie auf Ihre Zehen zu, wenn Sie die Krise ausführen. Reichen so weit wie möglich und halten Sie sich 2 Sekunden lang an der Spitze der Bewegung, bevor Sie langsam wieder auf den Boden absenken.
  • Erreichen Sie soweit Sie können, ohne Ihre Schultern und den oberen Rücken zu runden.
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    3. Halten Sie ein Gewicht auf der Brust oder hinter Ihrem Kopf. Um die Schwierigkeit des vertikalen Beinkrasses wirklich aufzuheben, halten Sie eine abgerundete Gewichtsplatte gegen Ihre Brust oder hinter Ihrem Kopf, wenn Sie die Bewegung ausführen. Verwenden Sie eine gute Form und halten Sie sie 2 Sekunden lang oben auf der Bewegung, bevor Sie mit der Steuerung zurücksenden.

    Warnung: Bei der Verwendung von Gewichten ist es wirklich wichtig, dass Sie langsam rückwärts und mit der Steuerung zurücksenden, um Verletzungen zu vermeiden.

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