So leisten Sie einen Schmetterling, der UPS (und Variationen) für einen starken Kern ausführt

Regelmäßige Sit-ups können ziemlich langweilig und repetitiv werden - plus, sie benötigen zusätzliche Anstrengungen von Ihren Hüftbeuger und den Oberschenkeln. Wenn Sie eine Änderung des Tempos wünschen, schauen Sie nicht weiter aus, als der Schmetterlingssitz, der wirklich Ihren Bauchmuskeln oder den Rektus-Bauchmuskel, stattdessen lässt, stattdessen.

Schritte

Methode 1 von 2:

Basic Butterfly Sit-up

1. Setzen Sie sich auf den Boden und drücken Sie Ihre Füße zusammen. Finden Sie einen komfortablen Ort, an dem Sie sitzen und trainieren können, wie eine Yogamatte oder einen gepolsterten Turnhallenboden. Drücken Sie die Sohlen Ihrer Füße zusammen und halten Sie die Knie, die an den Seiten gebogen sind, wie Schmetterlingsflügeln.

Mit traditionellen Sit-ups oder Crunches werden Ihre Füße normalerweise auf den Boden gepflanzt, um zu beginnen. Mit Butterfly Sit-ups werden Ihre Füße an den Sohlen zusammengedrückt.
Ihre Fersen sind mindestens 1 ft (in) oder so vor Ihren Hüften.

Bildtitel Machen Sie einen Schmetterling, sitzen Sie Schritt 2

2. Legen Sie ein aufgerolltes Handtuch hinter Ihnen, um Ihren Rücken zu unterstützen. Schmetterlingssit-ups können zunächst ein bisschen seltsam sein und kann auf dem Rücken hart sein. Rollen Sie ein Turmhandtuch auf und setzen Sie es direkt hinter sich, so dass Ihr unterer Rücken während der Übung unterstützt wird.

Jede Art von Pad arbeitet dafür, solange es Ihren Rücken im Prozess kämpft.

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3. Kreuzen Sie Ihre Arme über Ihre Brust. Bringen Sie Ihre rechte Hand auf die linke Schulter und Ihre linke Hand an Ihre rechte Schulter und erstellen Sie ein "X" mit Ihren Armen. Halten Sie Ihre Arme für den gesamten Sit-up an Ort und Stelle.

Diese Armposition ist für Anfänger etwas einfacher - auf diese Weise müssen Sie sich keine Sorgen um Ihre Arme machen.

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4. Lehnen Sie sich rückwärts, bis Ihr Rücken den Boden berührt. Stellen Sie sich vor, Sie tun ein gewöhnliches Sit-up, lehnen sich auf den Boden und auf Ihr Handtuch. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie nicht vollständig niederlegen können - einfach Ihren Torso lehnen, soweit Sie können.

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5. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und setzen Sie sich auf, um den Repräsentanz zu beenden. Heben Sie sich wieder an Ihre Startposition. Verlangsamen Sie Ihre Wirbelsäule, wenn Sie sich aufsetzen, und halten Sie den unteren Rücken leicht gebogen. Halten Sie Ihre Füße zusammen, wenn Sie den Repräsentanten abschließen.

Einige Leute ziehen es vor, sich vorzuziehen, wenn sie einen Repräsentanten beenden, während andere ihren Rücken nicht den ganzen Weg strecken.

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6. Machen Sie 2-3 Sätze von 10-12 Wiederholungen. Führen Sie 10 Schmetterlings-Sit-ups gleichzeitig aus und geben Sie sich 30-40 Sekunden zwischen jedem Set. Beginnen Sie mit 2 Sätzen, wenn Sie Anfänger sind und dann allmählich bis zu 3 Sätze arbeiten.

Methode 2 von 2:

Variationen

1. Machen Sie einen Schmetterling, sitzen Sie mit Ihren Armen direkt aus. Legen Sie sich mit den Beinen in der Schmetterlingsposition auf den Rücken und erstrecken Sie Ihre Arme direkt über Ihrem Kopf. Ziehen Sie Ihre Kernmuskeln an und heben Sie sich auf und schwingen Sie Ihre Arme nach vorne, während Sie sich aufsetzen. Folgen Sie Ihrem Körper, wenn Sie sich aufsetzen, und führen Sie Ihre Arme nach vorne, bis Sie Ihre Zehen berühren. Dann lehne dich wieder zurück, wenn deine Arme über dem Kopf verlängert werden.

Die Übung ist etwas anspruchsvoller, wenn Sie Ihre Arme gerade halten.

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2. Heben Sie während Ihres Trainings einen Medizinball an. Setzen Sie sich in der Schmetterlingsposition und halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen. Legen Sie sich mit dem Rückenwohnung auf dem Boden und bringen Sie den Medizinball auf und über Ihren Kopf. Setzen Sie sich auf und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, wenn Sie den Medizinball über Ihren Kopf und vor Ihren Füßen schwingen.

Wählen Sie einen Medizinball, den Sie bequem für mehrere Wiederholungen anheben. Du willst dich nicht beleidigen!

Sie können auch einen Hantel anstelle eines Medizinballs anheben.

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3. Versuchen Sie grundlegende Sit-Ups mit einem Widerstandsband, wenn Schmetterlings-Sit-ups zu anfordert sind. Wickeln Sie ein langes, dehnbares Widerstandsband um die Füße und greifen Sie die losen Enden mit Ihren Händen auf. Halten Sie sich an der Band, während Sie Ihre Sit-ups tun - es wird es für Sie etwas einfacher machen, sich während der Übung aufzuheben.